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女性によくある悩みとは？
女性の悩みと言えば、電通九州が、2016年に健康の悩みを抱える30代から70代の女性1万人の調査を行った結果が紹介されました。その結果、どの年代もトップになったのは、肩こりや腰痛でした。
若い方で多いのは太り気味やシミ、そばかすで悩んでいるなどで、50代以降になると、目がかすんだり、視力が悪くなった事を悩む方が増えているようです。
その他その前年の調査と比べると、疲れが抜けない、足が浮腫む、寝つきが悪くなったなどの答えが増えており、疲労に関する悩みが増えています。
また調査以外では、生理や妊娠、出産、閉経など女性にしかない体の変化に関係する悩みが多いのではないでしょうか。この女性の変化には必ず女性ホルモンが関わっています。
そして、先ほどの調査の肩こりや腰痛、シミ、そばかす、目のかすみ、疲れが抜けない、足の浮腫み、寝つきが悪いなどもすべて、女性ホルモンのバランスが崩れると起こりやすい、また悪化しやすいものです。
女性ホルモンには、卵巣から分泌される卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の二種類があります。
視床下部から分泌される性腺刺激ホルモン放出ホルモンや、脳下垂体から分泌される性腺刺激ホルモンも、女性ホルモンに直接関係しており、これらのどのホルモンに問題が起きてもバランスが悪くなります。
そしてホルモンバランスの崩れは、月経不順や、月経前症候群(PMS)、月経困難症、子宮内膜症、子宮筋腫、更年期障害などを起こしてしまいます。更に乳癌や子宮体癌などの原因にもなってしまうのです。
また女性ホルモンは女性の体を大きく変える、妊娠や出産にも大きく関わっています。女性ホルモンが正常に分泌していなければ、妊娠する事も、10か月間妊娠を継続する事も難しいのです。
女性ホルモンを増やす方法とは？必要な栄養を解説！
先ほど説明したように女性ホルモンには二種類あり、バランスを崩したからと言って闇雲に女性ホルモンを増やせばよいという訳ではありません。
エストロゲンは増えすぎると、乳がんや子宮体癌のリスクを上げてしまったり、子宮筋腫や子宮内膜症の原因になったりもします。プロゲステロンが増えすぎると、ニキビなどが出やすくなったり、浮腫みやすくなります。
エストロゲンが少なくなると問題が起きやすいのは更年期です。体だけでなく心も不調になってしまう更年期障害や、脂質異常症、骨粗鬆症、物忘れやうつなどになりやすくなってしまいます。
またエストロゲンもプロゲステロンも少ないと、不妊症になりやすくなります。つまり、更年期や妊娠を望む時期には、女性ホルモンが多い方が良いと言えます。
ただ女性ホルモンというのは、一生涯で分泌される量はティースプーン一杯しかありません。1回の生理で分泌されるエストロゲンは200～900pg(1兆分の1ｇ)/ml程です。
ですから女性ホルモンを増やすと言っても、多量に増える訳ではない事を知っておいてください。
女性ホルモンを増やす方法は？
女性ホルモンの分泌には自律神経が大きく関わってきます。自律神経を乱さない生活が大切です。
- 血行が悪くならないよう体を冷やさない
- 睡眠時間を十分に取る
- ストレスを溜めない
- ストレッチなど体をほぐす運動を毎日してみる
- バランスの良い食事をする
女性ホルモンを増やす栄養素は？
女性ホルモンの分泌を活性化させる事が出来ると言われているのは、ビタミンB6と亜鉛です。
亜鉛サプリメントのおすすめ5選！その効果とは？
また、女性ホルモンに似た働きが出来る栄養素があります。
ただし妊娠期間や授乳中は、女性ホルモンを刺激するようなサプリメントは控えましょう。
- 大豆イソフラボン：腸内細菌でエクオールに変換され吸収されます。
- リグナン：亜麻リグナンやゴマリグナンがあり、どちらも似た働きが出来るとされています。
マルチビタミンは必要？女性の美容、健康に効果的な栄養素とは？
大規模な調査結果を見てみると、不足しがちな栄養素を知ることができます。
こうした基本的な栄養素を整えたうえで、女性特有の悩みであるPMS（生理前症候群）や更年期障害に適した栄養素を自分の体調にも合わせて利用していくのがおすすめです。
食事が炭水化物に偏りがちなら、マルチビタミン
カロリーはしっかり摂れてるはずだけど、よく考えると食事内容が偏っていることはありませんか。
もし食事のほとんどがパンや麺、ご飯、シリアル、お菓子に偏っている、タンパク質を多く摂取しているけど野菜を食べる機会が少ない、という場合にはマルチビタミンがおすすめです。
炭水化物やタンパク質、脂質を摂取した後、それらをエネルギーとして利用するためにはビタミン類が欠かせません。
食物からだけではビタミンやミネラルをしっかり補えていない人、ダイエットやビーガンなどライフスタイルによって特定の食品を避けている人におすすめです。
マルチビタミンタイプなら、ドラッグストアやコンビニでも手軽に購入しやすいというメリットもあります。
しかしサプリメントの栄養素は全てそのまま吸収されるわけではないため、食事で様々な栄養素を摂ることの完璧な代用品になってくれるわけではありません。
そのため、食欲がきちんとある場合は、まずは食生活の見直しを進めましょう。
美容にも健康にもおすすめ、ビタミンC
特に注目すべきはビタミンCです。
ビタミンCはコラーゲンを作るときに大きな役割を持ちます。
コラーゲンというと、つい肌への効果を思い浮かべがちですが、実は「柔らかさ」「弾力」が重要な関節や血管など体の様々な部位で活用されています。
そのためビタミンCを十分に補い、コラーゲンを作りやすい下地を整えることは美容と健康に有効と考えられています。
ダイエットとして糖質制限で果物を控えている人や、普段から果実や野菜を食べる機会が少ない人は、ビタミンCサプリメントを使うのもおすすめです。
サプリメントに頼るのがおすすめ、ミネラル類
ミネラル類は不足しがちな栄養素として注意が必要です。吸収率がまちまちなため、食品からだけだと不十分になることが多いのです。
普段の生活でミネラル類を摂る機会が少ない人は、サプリメントの利用も視野に入れてみましょう。
小魚や乳製品をほとんど摂っていない人はにおすすめ、カルシウム
たとえばカルシウムなら乳製品や小魚、一部の野菜、大豆製品に多く含まれます。
乳製品を摂らないダイエットを行っている方や、そもそもアレルギーで乳製品が食べられない人は、豆腐や野菜、小魚、あるいはサプリメントの活用がおすすめです。
ただしカルシウムサプリメントは、継続して大量に飲み続けると便秘を引き起こすほか、腎臓結石のリスクや、場合によっては心疾患の危険性が高まる可能性もあります。
成人女性は1日当たり650mgが推奨量とされており、たとえばいわしの煮干しは100gで2,000mgと豊富です。
乳製品ではパルメザンチーズやエメンタールチーズもカルシウムが豊富なため、サプリメントは不足を補う程度にとどめ、基本は食品から摂取するように心がけましょう。
ビタミンDやカルシウムとバランスよく摂りたい、マグネシウム
マグネシウムはナッツや肉類、緑黄色野菜に豊富です。
ビタミンDを効率よく吸収する作用を持っていることから、カルシウムとマグネシウム、ビタミンDをバランスよく摂ると骨の強度が増し、閉経後に問題になりがちな骨粗鬆症を予防する可能性があります。
食品もサプリメントも吸収されにくい、鉄分
鉄分の吸収率は約15％程度で、紅茶や緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草に含まれるシュウ酸など、様々な成分によって吸収を疎外されてしまいます。
そのため、普段の食事から十分な量を補いにくいミネラル類の1つです。
月経がある場合、1日当たり10.5mg以上が推奨摂取量です。さらに妊娠初期と授乳中はプラス2.5mg、妊娠中期から後期はプラス15.0mgが付加量として設定されています。
鉄分は、アサリやあわび、牡蠣など貝類や、ひじきや岩海苔といった海藻類、きくらげなどキノコ類に豊富です。
植物性の食品より動物性の食品に多く含まれるヘム鉄という鉄分の方が吸収されやすく、またビタミンCを一緒に摂取すると吸収率を高めてくれます。
体調の不調に、チェストツリー
チェストツリーはハーブの一種で、PMS（月経症候群）に対し効果があるとされています。
ドイツでは治療薬として認められているハーブです。
PMSとは生理が始まる10日から2週間前にかけて、むくみや腹痛、肩こり、腰痛や頭痛といった体の症状、不眠や疲労感、記憶力の低下など、様々な体の不調が生じることです。
ホルモンバランスの影響により生じるものの、原因はまだ分かっておらず、主に、対症療法や低用量ピルが治療方法として用いられます。
更年期障害が気になる人に、イソフラボンやエクオール
女性ホルモンであるエストロゲンが減少することで生じる更年期障害へのケアの1つとして、エストロゲンと似た働きをしてくれるエクオールやその元となるイソフラボンを摂ることが挙げられます。
大豆に含まれるイソフラボンは人間の体に入った後、腸からそのままの状態で吸収される場合とエクオールという成分になって吸収される場合の2通りがあります。
特に後者のエクオールはイソフラボンよりもエストロゲンと似たような働きをする力が強いことから、更年期障害を和らげる働きが期待されている成分です。
エクオールもイソフラボンも腸から吸収された後、1～2日ほどで尿から体の外へ排出されるため、定期的に補うことが大切です。
イソフラボンは豆乳500mlあたりおよそ100mg含まれていますが、毎日大豆製品を食べるのが大変な場合はサプリメントも利用してみましょう。
不足している栄養素が分からない時はどうすればいい？
日頃の生活で不足している栄養素が分からない場合は、そうした栄養素を調べたうえでおすすめのサプリメントを紹介してくれるサービスを使うのも一つの手です。
たとえば無添加の化粧品で人気のあるファンケルでは、尿検査と食生活、生活習慣の分析を通し、必要なサプリメントを絞り込んでワンパックにしてくれる「パーソナルワン」というサービスを展開しています。
その他、生活習慣の分析から液体タイプのサプリメントを届けてくれるFineというサービスも登場しました。
液体サプリメントFineをレビュー！価格や実際に飲んで感じた効果とは？
こうしたサービスを使わない場合は、普段の食生活を書き出してみて、何をどれくらい食べているかチェックすることから始めてみましょう。
20代女性におすすめのサプリメント3選！
20代の女性におすすめなのは、月経不順やPMSの緩和に良いとされているサプリメントです。月経不順には葉酸、PMSにはチェストツリー、カルシウム、ビタミンB6が有効とされています。
タンパク質合成をサポート、サトウ製薬 サトウチェストツリー
PMSに効果があるとされるチェストツリーに、カルシウムとビタミンB6とすべて配合され効果が期待できます。1日の目安は4粒です。
口コミ
・生理前のイライラが治まった
・日常に支障が出るほどのPMSの症状が軽減された
・月経前の全身の浮腫みが少なくなった
・止まっていた生理が再開し周期も安定している
貧血気味な人におすすめ、アサヒ ディアナチュラ 鉄・葉酸
妊娠に関係ない女性の葉酸の1日必要量は240μgとなってますが、1日1粒で200μg摂れ、毎日の不足分を補えます。また1日必要量の鉄分も配合されているので、多月経など貧血の方におすすめです。
口コミ
・多月経で貧血気味だったが改善した
・貧血だったが血液検査で正常になった
・酷いPMS症状のイライラなどが治まった
・貧血の為立ちくらみが多かったが回数が減った
辛い生理前をなんとかしたい人に、ドクターズサプリ Dr’sピクノジェノール
PMSに良いと言われるチェストツリー、カルシウム、ビタミンB群、鉄、マグネシウムなどが医師監修の元に作られたサプリメントです。1日の目安は2粒から6粒です。
口コミ
・体が楽になった
・生理痛が楽になって朝起きるのが辛くなくなった
・生理前の酷いイライラがなくなった
・飲むのを忘れると症状が酷くなり効果を実感する
30代女性におすすめのサプリメント3選！
30代の女性におすすめ出来るのは、妊娠、出産を考えたサプリメントや、仕事や家庭で頑張る女性の為のサプリメントです。
妊娠を考える方に、ピジョン 葉酸カルシウムプラス
妊娠期に必要な葉酸、鉄分、カルシウムが配合されています。葉酸は胎児の先天性疾患の予防に必要です。400μgは、妊娠期に必要な480μgから、食事分などを考慮し過剰にならないよう作られています。
口コミ
・妊娠前から飲み始めつわりも軽く無事出産も出来た
・つわりで食べられなくなった時も2粒で良いので飲めた
・妊娠中に一度も血液検査で引っ掛からずにすんだ
健康や美容にまとめて、ファンケル 30代からのサプリメント
DHAや乳酸菌、コエンザイムQ10など、30代の女性の健康や美容に良いと思われる成分がまとめて摂れます。1日の目安は1袋で、1袋に7粒入っています。
口コミ
・仕事と子育てで毎日の疲れが取れなかったが良くなってきた
・目覚めが良くなった
・疲れた肌がツヤツヤになってきた
・疲れにくく調子が良くなった
オールインワンタイプが欲しい人に、アサヒ ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン
鉄は1日に必要な2.6倍である18.0mg、それに加えてビタミン14種類が配合されたサプリメントです。
特に鉄分に注目して摂りたい方や、食事のバランスが気になる方、野菜不足が気になる30代女性におすすめです。
・1日1粒と安く継続できる
・貧血気味で倦怠感があったのが消えた
・飲み会や外食が続く時の必需品
・妊娠後期の貧血対策に便利
40代の女性におすすめのサプリメント3選！
40代の女性におすすめなサプリメントは、更年期を乗り切れるようサポートしてくれるものです。イソフラボンは腸内細菌で変化しエクオールとして吸収されますが、女性の半分はエクオールを作れません。
更年期障害が気になりだした方に、大塚製薬 エクエル
世界で初の乳酸菌で作られたエクオールです。1日2粒で10mgのエクオールが摂れます。大豆アレルギーの方や、妊娠中や授乳中は摂取しないように注意書きされています。
口コミ
・更年期の症状の動悸などが治まった
・イライラに効いている
・辛かった更年期の症状が緩和された
・ホットフラッシュが減った
・酷い肩こりや腰痛が楽になった
豆腐なしでもイソフラボンが摂れる、サントリー 大豆イソフラボン＋亜麻リグナン
イソフラボンとリグナンの二つの成分で、減ってしまったエストロゲンの機能をサポート出来ます。
1日の目安は3粒で、イソフラボンが25mg(サプリメントからは30mgまで)と過剰にならない量で入っています。
口コミ
・更年期で朝起きるのが辛かったが朝のだるさが減った
・イライラが減り始めた
・めまいやほてりなどの症状が軽くなった
・体が軽くなりアクティブになった
ラクトビオン酸配合、アドバンストメディカルケア エクオール＋ラクトビオン酸
イソフラボンをエクオールに変換出来ない人でもエクオールが摂れ、また更年期の症状緩和に良い効果があるとされる、ラクトビオン酸も配合されています。1日の目安は3カプセルです。
口コミ
・更年期の湿疹が良くなった
・ホットフラッシュがなくなった
・寝起きが良くなった
・浮腫みが解消された
・更年期のめまいが良くなった
・薄毛が改善された
エクオール＋ラクトビオン酸の口コミ、副作用、効果、飲み方、解約方法を解説！
50代の女性におすすめのサプリメント3選！
50代女性におすすめなサプリメントとして、抗酸化作用のあるビタミン類や、読書など楽しい趣味の妨げとなる視野のぼやけ、かすみに関するサプリメントがおすすめです。
野菜の摂取が足りない人に、ディアナチュラ ビタミンC・E・A
肌の健康維持に欠かせないビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンE、目の粘膜の健康を維持し薄暗いところで視力を保つ働きがあるビタミンAの3つがバランスよく含まれるサプリメントです。
普段から野菜やフルーツを食べる機会が少ない人、この3つのビタミンだけ補いたい人におすすめです。
・この3種類に特化しているサプリメントは少ないので重宝している
・食事が摂れない日に便利、特に野菜が少なかった日に利用している
ものがぼやけがちな人に、FANCL えんきん
ルテインやアスタキサンチン、シアニジン-3-グルコシド、DHAといった手元のピント調節機能に関する機能性表示食品です。
人の眼は黄斑という部分で光の刺激を守り、見ているものと背景の違いをはっきりと認識するコントラスト感度を維持しています。
えんきんはものの見えやすさをサポートし、保護する働きが期待されるサプリメントです。
ただしものがぼやけて見えない、1つしかないのに複数にぶれて見える、視野に黒く欠けているところがあるなど、見え方に急激な変化が起きた場合は加齢黄斑変性症の可能性も考えられます。
加齢黄斑変性症は進行すると失明する場合もある疾患です。
サプリメントは薬ではないため、見え方の急激な変化があった場合は、早めに眼科で相談しましょう。
・手に入りやすいので続けている。何となく飲む前よりはものが見えやすい
・コンビニやスーパーでも買えるので、お試しで使いやすい
ファンケルのサプリメント・えんきんの口コミは？効果や副作用など特徴を解説します！
日光に当たる機会が少ない人に、UHAグミサプリ ビタミンD3 マスカット味
太陽のビタミンとも呼ばれるビタミンDは、人間の肌にある7-デヒドロコレステロールが太陽光に当たることで作り出されるビタミンの1つです。
しかし冬場など太陽の光に当たらない時期や、屋内での仕事や家事が多い人は十分に日光に当たれない場合があります。
そんな時に使いやすい、1回分で1,000IU(25μg)が補えるグミタイプのビタミンDサプリメントです。
ビタミンD3とは動物に多く含まれるビタミンDであり、人間の体内で作られるのもこの形です。体内での濃度が高いほど、転倒予防や運動機能向上にも効果があるとされます。
また不足しやすいカルシウムの吸収もサポートしてくれるため、普段の生活でも積極的に補いたいビタミンと言えます。
・甘くて食べやすい、忘れずに摂れるのは便利
・カルシウムの吸収サポートのために食べ始めてから、なんとなく気分が前向きに、体も動かしやすくなった
