自律神経を整える?サプリメントのおすすめ3選!乱れの直し方は?

そもそも自律神経とは?その働きを解説!

「自律神経を整えるとは言うけど、どういう意味?」「いったい何の役目を担っているの?」という疑問を感じる人も多いかもしれません。

自律神経とは、私たちが特別何か意識しなくても生命維持に関わる部位を休みなくコントロールしてくれている神経です。

たとえば眠っている最中に心臓や呼吸が止まらないのも、寝ている間に栄養が分解・吸収されて翌日元気に動けるのも、全て自律神経が眠らずに動いてくれるおかげといえます。

そんな自律神経には、副交感神経と交感神経の2つに分けることができ、副交感神経が「内側の活動を行う神経」であり交感神経は「外への活動を行う神経」です。

副交感神経は体がリラックスするための土台を作る働きを持ち、胃腸の動きを促進したり、脂肪を蓄積したり、筋肉や血管をリラックスさせ、脈や呼吸を穏やかにしてくれます。

反対に交感神経は戦うための神経であり、心臓の鼓動を早くして血管の中を流れる筋肉量を増し、呼吸を早め酸素をたくさん取り込み、脂肪を分解してエネルギーを作ったりします。

この2つの神経は、通常バランスよくどちらかが優位となり、働いてくれます。

ところが、自律神経が乱れるとこのバランスが崩れてしまい、本来なら交感神経が働く場面で副交感神経が働きはじめたり、突然交感神経が活発になったり、活動調整が難しくなります。

私たちが意識しなくても活動している神経であるため、自分で意識したとしてもコントロールはほとんどできません。

自律神経を整えるということは、こうした神経の働きがきちんと行われるように整えるということに繋がります。

自律神経とホルモンは関係があるの?

自律神経は体の活動に深くかかわっている、ということは分かっても、実際どんな部位がコントロールしているのかは目に見えないため分かりにくいものです。

この自律神経そのものは、の間脳という部位にある視床下部というところがコントロールしています。

視床下部は自律神経以外にも、ホルモンや免疫系などをコントロールしており、内臓の働きに深くかかわります。

ところが不安やイライラが何度も続いたり、体にある他のホルモンを分泌する部位に不調を抱えると、視床下部は混乱してしまいだんだん体の活動調整ができなくなっていきます。

また体質や生活リズムの乱れから、結果として視床下部が不調を抱えてしまう人もいます。

視床下部の不調が裏で関わっているのが、更年期障害と過敏性腸症候群、そしてうつ病や不眠です。

エストロゲンの減少がきっかけ、更年期障害

更年期障害は女性が40代を過ぎたあたりから、卵巣から分泌される女性ホルモンであるエストロゲンの量が減少していくことがきっかけです。

このエストロゲンの分泌自体は卵巣ですが、視床下部はそれを察知して「もっと分泌してください」と懸命に信号を出します。

しかし卵巣自体はうまくそれに対応できないため、視床下部が命令を出し疲れてしまいます。

すると、本来は必要な時に適切に起きるはずの体の活動が上手くいかなくなり、たとえば気温がさほど高くなくても突然のぼせたり、暖かいのに急に冷えを感じます。

また動いていなくても、体が活動している状態になってしまい、動悸や息切れ、汗を大量にかくといった症状がみられます。

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ストレスの信号が続くと起こる、過敏性腸症候群

不安などストレスが高い状況が長く続くと、視床下部はどんどん働きを悪くしていきます。

すると腸や胃と言った内臓は、普段の副交感神経の作用が適切に受けられず、仕事中や運動中など、本来活動すべきではないときにも活発に動いてしまうことがあります。

過敏性腸症候群になると、突然腹痛や下痢が起きるのはこのためです。

うつ病や不眠とも関わっている

うつ病の状態や、不眠で体調が悪い状態続くと、視床下部にとって負担の大きいストレスの高い時間が長く続きます。

すると眠りたいのにドキドキしてしまうなど、不快な気分を感じる以外にも、日常生活において本来緊張したときに出るはずの信号を視床下部が出してしまうことがあります。

すると緊張感やイライラした気持ち、眠りにくさがますます増えてしまい、うつ病の治療や不眠の治療にも関わります。

自律神経の乱れとは?自律神経失調症の症状も解説!

自律神経が乱れる最大の原因は、ストレスや生活習慣です。

ストレスがかかる状況は、決して悪いものではありません。

適度な緊張は注意力を高め、やる気をもたらしてくれます。たとえば学校の試験や仕事の大事な場面における適度な緊張感は、高い集中力を発揮するために欠かせません。

ところがストレスや不安が積み重なると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

不規則な食事や睡眠習慣の乱れが起こると、いつどちらの神経が優位になればいいのか混乱が生じ、自律神経の1日の間のリズムを崩してしまいます。

また精神的なストレスや、寒い部屋や暑い部屋など温度管理が適度ではない環境に長くいるときにも起きます。

もともとの生活や素質が原因となることもあり、完璧主義でちょっとしたことにも強く疑問を抱いたり、気になったりしてしまう人も、自律神経が乱れがちです。

その結果、体や心に不調が現れ、それは薬を飲んだとしてもなかなか改善できないことがほとんどです。

自律神経失調症という病名も良く聞かれるかと思いますが、実はこれは「病気」ではなく「状態」です。

これまで説明してきた、自律神経が乱れることによっておこる症状がみられる「状態」を指す言葉です。

様々な自律神経症状が見られるものの、精神的・肉体的な疾患がないことから、自律神経失調症と診断されますが、患者さんを守るためや診断がついていない場合にも使われています。

症状は多岐にわたり、心身ともに様々な症状が起こります。

たとえば全身に倦怠感や疲労感、微熱、ほてり、めまいが続く。口や目がよく乾く、頭痛が続いて不快感がある、頻尿や残尿感など様々です。

ただ中には本当に別の病気が隠れている場合もあるため、こうした心身の症状があっても確実に自律神経失調症と診断されるわけではありません。

自律神経を整える方法、乱れの直し方とは?

そもそも自律神経がどうして崩れてしまったのか、自分に向けられるストレスと自分のストレスの受け止め方から考えていきましょう。

ストレスが原因になっている

ストレスを受けない場所に移動できるのなら、一度ストレスの原因から離れるのも大切なことです。

また体を動かすのも効果的で、ストレッチやウォーキングといった運動は脳内で幸せホルモンともいわれるセロトニンなどが分泌されるため、身体的・精神的にリラックスしやすくなります。

また寒さや暑さが原因である可能性も否定できないため、部屋の温度も確認してみましょう。

体温調節にも視床下部は大きな役目を果たしており、一定の体温を保つための信号を体に送り続けた結果、疲れ切ってしまうことがあります。

節約のためだからと言って、エアコンやストーブを使わない生活をし続けないようにしましょう。

食生活の乱れが原因になることも

食生活の乱れは、栄養バランスだけではなく、生活のリズムを整えることも大切です。

昼夜逆転の状態であれば少しずつ起きている時間を改善したり、食事の時間を同じタイミングにしたりすることも重要です。

ビタミンをしっかり摂った方が良いの?

ビタミンは体の免疫力をサポートするだけでなく、自律神経など神経系においてその働きを正常に保つ作用を持っています。

たとえばビタミンB群は体のエネルギー産生に必須ですが、神経の働きを正常に保つ働きも持っているため、神経に負担がかかると消費量が一気に増えます。

お互いに作用しあうため、どれか1つを摂るのではなく、ビタミンB群はそれぞれをバランスよく摂ることが大切です。

同じくストレスがかかると消費量が増えるビタミンに、ストレスに抵抗する働きを持つ副腎皮質ホルモンの原料となるビタミンCが挙げられます。

ビタミンBもビタミンCも水溶性のため、毎日バランスよく摂らないと尿とともに排泄されることも多く、不足していきます。

またビタミンAビタミンEも自律神経のコントロールに欠かせず、特にビタミンEはホルモンの分泌にも関与するため重要なビタミンの1つです。

セロトニンの分泌は自律神経と関連している?

副交感神経の働きを高めてくれるセロトニンは、自律神経のバランス改善に役立ちます。

またセロトニンが不足すると、夜眠るときに分泌されるメラトニンの材料が不足するため、眠りが浅くなります。

セロトニン自体は人間の体内で生成されますが、その原料はトリプトファンというアミノ酸の1種であり、普段からタンパク質をなかなか摂らないという人は不足していることもあります。

自律神経に良いとされる食べ物や飲み物はある?

近年はギャバというアミノ酸の一種が注目されており、これは脳の血管や神経をリラックスさせ、脳の血流を改善し代謝を活性化する働きがあるといわれています。

特にトマトに豊富で、1日当たり50g摂取することで1日分のギャバが摂取できると言われています。

同じイライラ感の緩和には、カルシウムもおすすめです。普段、なかなか牛乳や乳製品が摂れていない、という人はカルシウムの補給を見直してみましょう。

牛乳や乳製品が取れない人は、小魚やヒジキ、ほうれん草、小松菜、豆腐などもおすすめです。

ビタミンやセロトニンの原料となるトリプトファンの補給には、肉類やレバーがおすすめの食べ物です。

レバーはビタミンB群が豊富なだけでなく、ビタミンCが副腎皮質ホルモンを合成する際、酵素として働く必須アミノ酸も含んでいます。

ビタミンB群は豊富な食材が多岐にわたるため、穀物や魚、貝類、野菜、果物をまんべんなく摂ることが大切です。

すでに身体症状や心の重さを抱えているなら病院へ相談

生活改善や食生活の見直しと言った取り組みがなかなか難しい、サプリメントもとりいれられないような体調であれば、病院で治療を受けるのも大切なことです。

また心の病気は薬で軽くすることもできるほか、眠れない場合は眠剤を活用するという方法もあります。

自律神経の乱れは人それぞれ、環境によっても異なります。自分に合う治療を受けて、少しずつ乱れを改善していきましょう。

サプリポートでは自律神経など精神的なお悩みを抱えたサプリメント利用者にアンケートを実施しました!

2019年8月サプリポートは、600人以上の方にサプリメントに関するアンケートを実施しました。

中でも、自律神経など精神的なお悩みを抱えたサプリメント利用者には、特に詳しく利用状況を伺いました。この章では、サプリメントの利用目的とサプリメントを利用してからの変化についてのアンケート結果をご紹介します。

アンケートの詳細を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ストレスにおすすめの市販サプリメント3選!DHCやファンケルは?

精神的なお悩みを抱えた方のサプリメント利用の目的とは?

自律神経の乱れの他、ストレスやイライラに対処したいという意見が多く見られました。

・ストレスを和らげ、夜眠れるようにするため
・精神状態の安定のため
・イライラ軽減と気分の沈みに対処するため

【口コミ】精神的なお悩みを抱えた方のサプリメント利用後の変化とは?

自律神経に変化を感じている方のほか、気分のあり方に変化したと回答する方が目立ちました。

・自律神経の乱れが緩和したのと、気分の落ち着きが良くなった。
・気分が下を向きづらくなったような気がする
・イライラすることが減りました

自律神経を整える?サプリメントのおすすめ3選!

自律神経を整える効果をどちらにもまんべんなく発揮するサプリメントも薬も、残念ながら現段階ではありません。基本的には、今起きている症状を和らげることが目的となります。

そこで症状に合わせ、3つのサプリメントを紹介します。

イライラカリカリを抑える、DHC ギャバ

現代では特にストレスによって、自律神経のバランスを崩してしまう人が多く、特に交感神経の働きが優位になりやすいとされます。

イライラしやすい、ストレスで神経がいつも高ぶっているような状態、集中力が下がっている、寝つきが悪い、という人におすすめなのがギャバです。

リラックス効果だけなら10mgほどでも効果が得られますが、強いストレスにさらされているときはこのDHCのサプリメントの1日分レベルの200mg前後を目安にすると良いとされます。

口コミ
・比較的即効性がある
・寝る前に飲むと良く眠れる
・一度目が覚めても、すぐに眠れる

軽いうつ気分の解消、DHC セントジョーンズワート

セントジョーンズワートとはハーブの1種であり、欧米では軽いうつ病には医薬品に匹敵する効果があると言われ、活用されています。

飲むほど効果が出る訳ではありませんので、もちろん内服量を守ることが大切です。

また一部の薬の効き目に影響を及ぼすことがあり、血液凝固防止薬や免疫抑制薬、経口避妊薬、強心薬、抗不整脈薬、抗HIV薬を内服中の人は飲む前に必ず医師へ相談してください。

口コミ
・飲むと平常心が保ちやすくなる
・不安でドキドキすることがなくなった
・2週間ぐらい飲むと効果を実感できる

なかなか眠れない時、ファイン グリシン3000 ハッピーモーニング

グリシンは体を構成する20のアミノ酸の1つであり、睡眠に入りやすい状態に体を整え、セロトニンを増幅する効果があるとされます。

食べ物ではゼラチンなどコラーゲンが豊富な食べ物に多いのですが、なかなか眠れない状況を改善するには、眠る前に3,000mgを目安に摂取する必要があります。

このグリシン3000ハッピーモーニングは、1回分あたりグリシン3,000mgとリラックス効果を持つイノシトール500mgが配合されており、摂取目安をしっかりカバーしているためおすすめです。

口コミ
・眠剤で朝がだるくなる人におすすめ
・ちょっとしたことで目が覚めてたのにそれがなくなった
・サプリメントだし、効く人と効かない人はいるけど、試す価値はある

自律神経を整える市販薬が知りたい

頭痛や下痢、便秘といった身体症状に対して、サプリメントではなく市販薬を利用するという選択肢もあります。

処方箋がなくとも、鎮痛薬や整腸剤、下剤、また一部の漢方薬は市販薬として購入できるためです。

ここでは、市販品として購入出来るものの中で、手に入りやすいものをあげました。

目の疲れなども緩和する、武田薬品工業株式会社 アリナミンEXプラス

ビタミンB1、B6、B12のほか、ビタミンEやガンマオリザノールが配合されています。

ガンマオリザノールはポリフェノールの1種であり、耳鳴りや不安感、うつ症状に対して、ノルアドレナリンに作用することで症状を改善するとされます。

口コミ
・肩こりや眼精疲労がなくなった
・腰痛が軽くなり長時間机に向かっても疲れにくい
・だるくて辛い時に飲むと楽になる

下痢を和らげたい人に、ライオン ストッパ下痢止めEX

自律神経の乱れから下痢になる場合、副交感神経が活発になったために胃腸の動きが良くなり、下痢が起きているため、それを抑えられる下痢止めを選ぶことが大切です。

ストッパ下痢止めEXは、副交感神経を活発にする物質を抑える効果をもつロートエキスが含まれているためおすすめです。

ただしこの作用が副作用となって、排尿障害や眼圧上昇、喉の渇きが見られることがあるため、前立腺肥大や緑内障などを持病に持つ場合は事前に薬剤師や医師に相談しましょう。

口コミ
・服用すると効果はあるものの口が渇く
・便意を感じてからはすぐに止める効果ではない

不安感を和らげたい人に、ツムラ 柴朴湯

「小柴胡湯」と「半夏厚朴湯」という2つの漢方を合わせた漢方薬で、体質に合わせ喘息やせき、不安感の治療に使われます。

ただ漢方薬は相性がよくないと効果が得られないということもあり、基本的には漢方に詳しい医師や漢方薬局に見立ててもらった方が良いとされます。

むやみに使用せず、まずはかかっている医師に相談したり、漢方に詳しい内科医を受診したりしてみましょう。

口コミ
・合っていたため、効果を感じられた
・不安感が和らいだ