グリシンのサプリメントおすすめ4選!効果や注意点を解説!

そもそもアミノ酸のグリシンとは?その効果を解説!

グリシンは、動物の皮膚や骨などの結合組織であるゼラチンから見つかったアミノ酸で、アミノ酸の中では一番小さく、体の様々な組織の材料になる成分です。

グリシンは菌の増殖を抑える働きがある為、スイーツなどを日持ちさせる為に添加したり、アミノ酸としてペットの餌や農業用の飼料として使用、また医療では高カロリー輸液に使われるなど用途は多岐にわたります。
グリシンはそれだけではなく、次のような効果も持っています。

抗うつ効果がある

内ホルモンであるセロトニンが不足するとネガティブになりやすく、セロトニンが減少する事もうつ病の原因の一つです。グリシンはうつに有効なセロトニンを増やす効果があります。

美肌を保つ

グリシンは肌のハリや弾力を保つコラーゲンの30%を占め、また活性酸素を防ぐ抗酸化物質であるグルタチオンの材料になる成分です。

肝臓の働きをサポートし解毒する

水に溶けないトルエンや安息香酸などの有害物質は、グリシンと結合する事により水に溶けやすくなり体から排出されます。

睡眠の質を上げる

グリシンは抑制型の神経伝達物質でありリラックス効果がありますがそれだけではなく、眠りにつく時の体の深部体温を下げる事により、不眠などの睡眠障害が改善される事が判明しています。

また、睡眠が深くなる事で、睡眠の質も向上すると報告があります。

参考 アミノ酸“グリシン”摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見!味の素

深部体温とは「人間の体の内側の温度」を意味します。「平熱」という言葉があるように、人間の体の温度は一定に保たれるようになっています。

一方で深部体温は、夜から朝に向かって次第に高くなり、反対に夜から朝になると温度が低くなるというリズムを常に繰り返しているのが特徴です。

温度が下がる時に眠くなり、温度が高くなる時に目が覚めるため、深部体温の低下の度合いが急であるほど速やかに入眠しやすくなります。

グリシンは摂取すると、末梢血管の血流を増やして体内の熱の放出を促します。この体内の熱の放出が深部体温の低下に繋がり、速やかな眠りに繋がっていると考えられています。

健康な人10名で行われた実験では、就寝2時間前にグリシンを摂取してもらったところ、就寝4時間後に深部体温がグリシンを摂取していない人よりも低くなり、3時間持続したことが分かっています。

またグリシンを摂取したことで深部体温の低い状態が持続すると、深い眠りであるノンレム睡眠を示す脳波が増加したことから、寝ている間の浅い眠りを減らし、質の良い眠りに繋がると考えられています。

参考 Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changesSpringerLink

グリシンは筋肉にも効果があるって本当?

グリシンによって睡眠時間を十分に確保することは、筋トレ後の筋肉の回復や筋トレ中の事故予防に効果的です。

もし睡眠不足でトレーニングを行った場合、普段はしないようなミスからケガにつながる可能性があります。

また筋トレを行う際の栄養源となる、筋肉中に蓄えられた糖質である筋グリコーゲンは、睡眠不足によって減少してしまいます。

しかし朝起きて糖質を食べても、一度減少した筋グリコーゲンが回復するには半日以上かかります。

筋グリコーゲンが減少した状態でトレーニングを行うと、筋肉が分解されエネルギーの代わりとされてしまうため、睡眠不足は筋肉を減らすことにも繋がってしまいます。

筋トレやダイエットの運動効果を十分に発揮させるには、睡眠をしっかりとることも大切です。

このサポートとして、入浴や軽いマッサージで血行を良くして寝つきやすい状態にするほか、グリシンのように睡眠の質を高めるサプリメントを摂取することも1つの方法です。

グリシンを豊富に含む食品とは?

グリシンはゼラチンの中にあるコラーゲンに1/3も含まれている成分です。その為に、コラーゲンが多いとされる食品には、グリシンが多く含まれていると考えて良いでしょう。

グリシンが多いのは、肉類では牛スジ肉や豚足や軟骨、魚介類ではエビやフカヒレ、クラゲやスッポンなどです。その他ゼラチンを使って作られた、ゼリーや杏仁豆腐といったスイーツなどにも含まれています。

牛乳や乳製品などの動物性たんぱく質や大豆製品などは、グリシンを体内で合成する時に必要なセレンやトレオニン(スレオニン)を多く含む食品です。これらの食品からもグリシンが摂れます。

グリシンの摂取基準とはどれくらい?注意点はある?

グリシンは様々な食品や飼料などに添加されており、安全な成分であると判明しています。

摂取量などは厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準には掲載されていませんが、睡眠効果を目的にグリシンを摂りたい場合は、1日に3,000mgが推奨量とされています。

グリシンの副作用としては過剰摂取になった場合に、胃の調子が悪くなり吐き気や嘔吐が見られたり軟便になる事がありますが、服用を止めればすぐに治まります。

ただしグリシンは神経伝達物質であり、相互作用で効果を弱めてしまう精神薬がある為、精神薬を処方されている方は、医師に相談してから飲むようにしましょう。

睡眠導入剤や睡眠薬とどう違う?使い分けるには?

睡眠導入剤や睡眠薬とサプリメントの大きな違いは、サプリメントはあくまでも食品であり、薬のように個別に効果や安全性が保証されているわけではない、ということです。

そのためグリシンサプリメントは、眠りに対し「ちょっと寝つきにくいな」「もう少し睡眠の質を上げたい」といった、疲労感の回復や眠りの質の向上のために使うことが前提となります。

言い換えれば、すでに不眠が自分自身の生活に大きな影響を与え、仕事やプライベートで問題が顕在化している状態では、思ったような効果を発揮してくれない可能性があります。

また、人によっては悩みに対し効果が合っていないことがあります。

たとえば睡眠薬や睡眠導入剤は「眠れない」「途中で目覚めてしまう」「朝の早い時間に起きてしまう」「悪夢をよく見る」「睡眠リズムがバラバラ」など、様々な症状に応じて薬の使い分けができます。

しかしグリシンサプリメントは、あくまでも深部体温の低下により寝つきやすい状態にすることが目的のため、こうした諸症状の改善に至らないかもしれません。

睡眠薬や睡眠導入剤は、その人の症状に応じた使い分けが出来る、というメリットがあるのです。

サプリメントは睡眠薬や睡眠導入剤と併用しても大丈夫?

グリシンサプリメントと睡眠薬や睡眠導入剤を併用すると、人によっては眠くなりすぎてしまう、朝になっても起きれないなど、支障が出る恐れがあります。

そのため現在、睡眠導入剤や睡眠薬を利用している方は、摂取前に必ず現在通院中の病院の先生や薬剤師に相談しましょう。

グリシンサプリメントとメラトニンは関係あるの?

グリシンサプリメントとメラトニンには、直接的な関係はありません。

メラトニンは人間が眠くなる時に関与する物質で、アミノ酸の1種であるトリプトファンから作られたセロトニンが、夜になるにつれてメラトニンに作り変えられることで眠くなります。

太陽の光が目に入ってからおよそ15時間前後経過すると分泌されるという性質があるため、外が明るい段階ではメラトニンはほとんど分泌されません。

体温や血圧、脈拍を低下させることで、自然な眠気を催す物質です。

一方で、グリシンは体の熱を逃がしやすくして深部体温を低下させるため、眠気を起こす過程は似ていますがグリシンを多く摂ったからといってメラトニンが増えるわけではないのです。

メラトニンサプリメントは同時に摂取してもいい?

メラトニンとグリシンの同時摂取そのものは、他に内服薬がない場合、大きく問題になる可能性は低いです。

ただし人によっては眠気が強くなりすぎてしまう、あるいは効果がない場合もあることに注意しましょう。

メラトニンは生理的なリズムとして眠気を催すことから、日本国内では医薬品に用いるべき成分として区分されていますが、薬としてもサプリメントとしても正式に販売されていません。

一方でアメリカなど一部の国ではサプリメントとしてメラトニンが販売されていますが、安心して利用できるかどうか不明確であり、自己責任での購入が前提です。

2018年の報告ではサプリメントの成分表示量よりメラトニンの含有量が少ない、錠剤が溶けなかったといった製品ごとの効き目の差が激しい点が指摘されています。

参考 本邦で入手できるメラトニンサプリメントの品質評価J-STAGE

安全性が確実に確保されているわけではないことに留意しつつ、慎重に判断しましょう。

グリシンサプリメントの選び方を解説!

グリシンは食事から摂る事が出来、また体内でも合成される為不足する事はあまりありません。しかし、睡眠障害などでグリシンを摂りたい方は、食事だけでは不足だと考えられます。

睡眠を目的にサプリメントを摂る場合は、3,000mgの含有量がある製品を選びましょう。またアミノ酸であるトリプトファンや、お茶の成分であるテアニンなどが併せて配合されている製品もおすすめです。

トリプトファンサプリメントのおすすめ3選!効果や副作用とは?

グリシンサプリメントの飲み方を解説!

グリシンサプリメントを飲むタイミングは、寝る前30分から2時間の間がおすすめです。

グリシンを用いた実験で、就寝2時間前に摂取してもらった結果、深部体温の低下が就寝から4時間後にみられています。

睡眠薬や睡眠導入剤のように「すぐに眠くなるわけではない」ため、穏やかな眠りのサポートととして使うには、実際に寝る時間より早めに飲んでおくとより効果的です。

可能であれば空腹時がおすすめですが、サプリメント単体で飲むと胃が痛くなってしまう方は夕食後に飲むと良いでしょう。

しかし効き目には個人差があり、人によっては寝る直前の方が効果を感じる場合もあります。

おすすめのグリシンサプリメント4選!

グリシンのサプリメントは多数製品化されていますが、1日の推奨量の3,000mg配合のもの、また口コミなどからおすすめ出来るものをご紹介しています。

機能性表示食品である 味の素 グリナ

睡眠サプリメントとして初めて機能性表示食品(科学的な根拠があると届けられたもの)の表示を許可された製品です。1日の目安は1包となっており、グリシン3,000mgが摂れます。

口コミ
・ストレスで眠れず困っていたが、寝つきが良く朝目覚ましで起きれて体もスッキリした
・夜寝付かれず何度も目が覚めていたが、すぐ眠れるようになり朝もスッキリ起きられる
・医者から処方される眠剤よりずっと効果があって眠れた
・飲まない時と比べて、日中の眠さとだるさが全く違った

イノシトールも配合 ファイン グリシン3000

神経症状を改善するとされるイノシトールやビタミンも配合されています。1日の目安は1包で、グリシンが3,000mg含まれています。スティックタイプで旅行などの携帯にも便利です。

口コミ
・今まで試した中で一番良く、翌朝スッキリ爽やかに目覚める事が出来る
・寝つきが悪く何度も目が覚めていたが、飲み始めて睡眠の質や朝の目覚めが劇的に変化した
・眠剤に頼るより安心感があり、目覚めが良い感じになってきた
・飲んで寝ると眠りが深く朝まで目が覚めないが、飲み忘れると夜中に目が覚める

グリシン100% NICHIGA(ニチガ) グリシン

1日の摂取目安は付属のスプーン山盛り1杯(3g)です。グリシン100%なので、3,000mg摂れる事になります。国産のグリシン使用で、無添加となっており安心して飲めます。

口コミ
・睡眠の質が良くなってきた気がする
・夜中に起きたら中々眠れなかったのが、すぐまた眠れるようになった
・普段より深くぐっすり眠れた
・2時間おきぐらいに起きていたのが、5時間くらいは眠れるようになった

リーズナブルで続けやすい リッチパウダー グリミン

1日1包に、グリシン3,100mgの配合です。毎回計量しなくてすむよう1包ずつに分けてあり使いやすく、旅行などにも持ち運びしやすくなっています。

口コミ
・中途覚醒が酷く翌日だるかったのが、飲み始めて5時間は起きずに眠れてだるさがなくなった
・他のサプリメントでは悪夢を見ていたが、これは睡眠の質が良くなり朝スッキリ起きられる
・途中で何回も目が覚めていたのが朝までぐっすり眠れるようになった
・値段的にリーズナブルなのに今まで使っていたサプリメントと同じ効果があった

有名メーカーのグリシンサプリメントが知りたい!

DHCコストコで販売されているグリシンサプリメント、海外製のサプリメントについてチェックしてみました。

残念ながら、DHCではグリシンを含むサプリメントは販売されておらず、またコストコでは店舗別の差が大きくカークランド製品としてグリシンがあるかは不明です。

ここでは海外で販売されているグリシンサプリメントの中から、iHerbを通じて購入可能なものを紹介します。

まずはiHerbでのお得な購入方法をご紹介します。

iHerbでのお得な購入方法

コスパ重視の方に、Now Foods グリシン 1,000mg

1カプセルにつきグリシンが1,000mg配合されており、100カプセル入りです。1ボトルでおよそ30日使用できるサプリメントです。

価格帯は1,000円前後と、国内産のグリシンサプリメントに比較してもお得なため、サプリメントのサイズや形状にこだわりがなく、お得なグリシンサプリメントを探している方におすすめです。

ただしサプリメントの1カプセルあたりのサイズが非常に大きいため、小粒なサプリメントを探している方には不向きかもしれません。

口コミ
・21時くらいに飲むと23時ころにはとても眠くなる
・ぐっすりと眠り、パッと目が覚める生活が送れている
・疲れ切ってソファで寝落ちすることがなくなり、ベッドで眠れるようになった

Now Foods グリシン 1,000mg