うつ病に効果はある?サプリメント3選!原因や改善するための生活習慣も解説します!

そもそもうつ病の原因とは?

うつ病は脳内の神経伝達物質のセロトニンの低下によって起こります。

セロトニンの分泌低下はストレスや疲労、生活習慣の乱れ、使用している医薬品副作用によって起こる事があります。

神経伝達物質は感情の高まりをコントロールしています。

セロトニンの量が減ると感情の高まりが出来にくくなり、うつ病になりやすくなります。

うつ病は身近な人の死や別れ、職場や学校、家族内などでの人間関係のこじれなどのストレス、疲労によって引き起こる事が多いです。また、生活習慣の乱れによる偏食や睡眠不足などがうつ病の原因となる場合もあります。

人は誰しも気分の浮き沈みがありますが、大抵の人は憂鬱な気分になっても数日経てば忘れてしまいます。

しかし、うつ病の人は憂鬱な気分が改善されず何日も憂鬱な状態が続いてしまいます。

憂鬱な状態が続くと、今まで興味があった趣味や遊びに対しても興味が無くなったり、物事に集中できなくなり思考力の低下が現れたりします。

食欲の低下や生きている事に対しても疑問を持って死にたいと思ってしまう事もあります。

統合失調症や躁うつ病は関係あるの?

統合失調症や躁うつ病などとはうつ病とは違う病気です。

統合失調症は妄想や幻覚の症状が現れやすくなる病気です。妄想や幻覚などをそれと認識できなくなる病気が統合失調症です。

統合失調症の症状が悪化すると、憂鬱な状態が続き、うつ病を併発する事があります。

また、うつ病の症状悪化などで妄想や幻覚が止まらなくなり、統合失調症になるケースもあります。

躁うつ病は気分がハイになる躁状態、気分が憂鬱になるうつ状態を周期的に繰り返す病気です。憂鬱と思って何日も過ごしていたら急に気分が高まり何日も続くというような症状を繰り返します。

また、統合失調症や躁うつ病などの精神疾患を治療する際に用いる医薬品の副作用でうつ病になる事があります。

神経の高ぶりを抑える為に医薬品を使用しますが、効き過ぎてしまい逆に神経が働かなくなるとうつ病の様に気分が優れなかったり、思考力や集中力が低下してしまう事があるためです。

どの疾患も、きちんとした医師の診断のもと、適切な薬や治療法を選択していくことが大切です。

更年期にうつ病が起きる?

更年期症状とは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少により、の視床下部・下垂体の機能に乱れが起きる症状を指します。

視床下部・下垂体には、内臓など人間が普段意識していない部分を的確に動かす働きがあるため、ここが乱れてしまうと脳が混乱してしまい、自分ではコントロールが効かない症状が起きます。

そのため、うつ病は更年期に発症しやすいと言われています。

しかし「更年期症状になったからうつ病になりやすい」というわけではなく、更年期という年齢になったからこそうつ病が発症しやすくなるとも言われています。

たとえば親子関係の変化や子供が手を離れたことによる喪失感、夫婦間の問題の変化、両親の介護が必要になる、女性としての自信の喪失などが起こることも理由として挙げられます。

自分自身の変化を次第に受け止め、更年期症状とも付き合っていける人が居る一方で、それを受け止めきれずに気持ちがどんどん落ち込み、自己嫌悪などからうつ病が発症してしまう人もいます。

産後のうつ病について知りたい

近年注目されているのが、産後に起きるうつ病です。

発症すると、ひどく気持ちが落ち込んでしまい「子供が可愛くない」「むやみに不安になる」といった何にも喜びを感じられないような状態になります。

しかし、これは最近になって増えた病気ではなく、10人に1人の割合で経験すると言われており、昔から病気ではあるものの、認知度はまだまだ低いのが現状です。

時期としては、産後2~3週間から半年にかけて最も多いと言われています。

症状も様々で「自分はダメな母親だ」と思い込む人もいれば「なんだか赤ちゃん元気じゃない!どうしよう…。」と過剰に悩んでしまう人もいます。

このような症状になってしまう主な原因は、更年期症状のようにホルモンバランスの変化によるものではなく、本人の精神的な悩みの多さやもともとの気質、周囲からのサポート不足による心労、体の負担がその原因です。

産後の女性の体は、1か月以上しっかり休養を取りながら、安静に過ごすことが必要なほどひどく傷ついています。

ところが上の子がいれば世話が必要であったり、家事をせざるをえなかったり、育児サポートを受けにくい人も増えています。

また高齢出産が増加したことで、ストレスが溜まりやすい人や、すでにうつ病などを経験していて産後うつが起きやすい人も多くなっています。

一方で、周囲のサポートを受けることができ、授乳くらいしか動く必要がなく、精神的にも肉体的にもゆったりと過ごせる環境であれば、女性の体の回復も早く進み産後うつも防げると言われています。

注意したいのは、産後うつも更年期症状によるうつ病も、自力では治せません。

何故ならうつ病になった人は、自分ではうつだと分からないことが多く、周囲に助けを求めることも非常に難しくなっているためです。

また、産後うつは女性だけでなく、男性にも起きる可能性があります。

女性の方が圧倒的になる可能性は高いものの、お母さんを支える過程で父親がうつ病を発症することもあります。

夫婦どちらの責任でもなく、うつ病は治療が必要な病気です。少しでも産後うつの可能性があったら、早めにメンタルヘルスに詳しい医療機関へ相談したり、地域を担当している保健師に相談しましょう。

うつ病の治療方法や改善するための生活習慣を解説!

うつ病の治療方法や改善するための生活習慣として出来る事を解説していきます。

まず大切なのは、十分な休養、バランスの良い食事をとる、程良い運動を行うことです。

疲労やストレスがうつ病の原因なので心身ともに休める、リフレッシュする時間を作る事が大切です。

仕事や学校が忙しくて休める時間が作れない時は、そのような環境から抜け出せないような環境に置かれていること自体がうつ病を更に悪化させます。

自分の健康、体を労るという意味でも、真っ先に休んでバランスの良い食事をとるようにしましょう。

次に疲労やストレスの原因を特定するも大切です。

仕事、人間関係、ショックだったイベントなど様々あると思います。

原因がどうしても思い浮かばない時は人に相談すると良いです。うつ病の時、人と話す事は大切です。

友人、家族、同僚、相談員など、話を聞いてくれる人は周りには沢山います。

うつ病の人は、人と話す事も億劫になっています。

人に迷惑をかけたくないから話したくない、人と関わるのが面倒だと思っている人が多いと思います。人との会話が億劫な場合はメールやSNSなどで人と触れ合うのでも十分です。

憂鬱な気分が続いて辛い時は心療内科や精神科を受診し適切な治療を行いましょう。

うつ病の治療はカウンセリングや薬物療法、電気けいれん療法など様々あります。

うつ病の改善のために食事面も整えていきましょう

うつ病の改善にたんぱく質の摂取が良いという研究結果が出ています。

肉や魚、大豆食品などからたんぱく質を摂取する事が良いとされています。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され吸収されます。アミノ酸は体内で再びタンパク質などに合成され、身体で機能していきます。

うつ病は神経伝達物質のセロトニンの分泌の低下で起こります。

この神経伝達物質のセロトニンもアミノ酸であるトリプトファン由来の成分である為、神経の働きが落ちているうつ病の患者さんには効果があると言えます。

またセロトニンが不足すると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが不足するため、不眠の原因にもなります。

女性の方ですと過度なダイエットなどで栄養不足になりがちです。栄養不足になってしまうと、体内のアミノ酸不足でセロトニンの産生が出来なくなりうつ病になりやすくなります。

神経伝達物質の原料となるアミノ酸であるチロシンも、不足することで神経の働きが落ちる原因になります。

仕事やストレスで満足な食事がとれない、偏った食事になりアミノ酸が摂取できないとセロトニンが低下し、更に憂鬱になってしまい悪循環に陥ってしまいます。

うつ予防には運動もおすすめ

うつ病対策に効果的でオススメな運動方法があります。それはスポーツジムに行き、筋肉トレーニングをする事です。

運動をする事で心身がリフレッシュできます。スポーツジムには専属のトレーナーの方や他に筋肉トレーニングをしている方が多くいるため、人と触れ合う機会があります。

また、効率よく筋肉トレーニングをするためにプロテインの摂取をすることで、たんぱく質が補給でき、アミノ酸もバランスよく摂取できます。

運動でリフレッシュでき、人とコミュニケーションがとれ、アミノ酸の補給もできる筋肉トレーニングはうつ病の治療には効果があるでしょう。

うつ病に効果が期待できる成分とは?

うつ病を激的に改善する成分は、現在まだ発見されていません。

しかし、うつ病と食事の関係には多くの注目が集まっており、一部の栄養素の不足や摂りすぎが影響を及ぼしているとも言われています。

これは人間の体内で生成されるホルモンに、食事も大きく関係していることが理由です。

ホルモンの材料となる、必須アミノ酸

上記の食事の章で解説したようにアミノ酸の1つである、チロシンやトリプトファンがうつ病に効果があると期待されている成分です。

チロシンは神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミン、ノルアドレナリンの原材料となってくれるアミノ酸です。

他にも様々な働きを持ちますが、不足すると代謝機能が落ちたり、脳の正常な活動が低下する可能性があります。

またトリプトファンはセロトニンの原料となるアミノ酸で、不足すると睡眠時間の確保が難しくなるなど、うつ病に関連する成分です。

体調を整える、葉酸

ビタミンB群は注目度も高いビタミンですが、特に葉酸は不足すると動脈硬化に繋がるホモシステインというアミノ酸を血中に増やすことに繋がります。

これは血管へのダメージの他、認知症などの原因にもつながります。一方で、葉酸の摂取量が多くなるほどうつ症状の軽減につながるとの報告も見られました。

予防効果、乳酸菌

乳酸菌がうつ病に良いと言われる理由の1つに、抗うつ薬の副作用である便秘の緩和が挙げられます。

また腸内細菌のうち、善玉菌が減少することはうつ病の発生リスクを高めてしまう可能性があるとも言われています。

ただ、これら栄養素の積極的な摂取が、確実に治療に有効であるとする研究結果は出ていないことや、人によってはセロトニンの過剰生産、医薬品との相性の悪さがリスクとして考えられます。

またサプリメントに対し抗うつ薬は、どんな副作用が起きるか、その際の対処法はあるか、事前に予防するにはどうしたらよいかなど、問題になる可能性があることについてもはっきり分かっています。

人によって量を変えてもらうことも可能なため、その点ではどんなことが起きるか、どれくらい飲めばよいかといった安全性の確認が不十分なサプリメントより安全です。

現在、専門の病院でうつ病を治療中の方はサプリメントを使用する前に必ず、主治医や薬剤師に相談をしてから使用するようにして下さい。

サプリポートではうつ病など精神的なお悩みを抱えたサプリメント利用者にアンケートを実施しました!

2019年8月サプリポートは、600人以上の方にサプリメントに関するアンケートを実施しました。

中でも、うつ病など精神的なお悩みを抱えたサプリメント利用者には、特に詳しく利用状況を伺いました。この章では、サプリメントの利用目的とサプリメントを利用してからの変化についてのアンケート結果をご紹介します。

アンケートの詳細を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ストレスにおすすめの市販サプリメント3選!DHCやファンケルは?

うつ病など精神的なお悩みを抱えた方のサプリメント利用の目的とは?

うつ症状への対処の他、ストレス軽減、睡眠改善が主な目的として挙がりました。

・抑うつ効果を期待して摂取している
・ストレス軽減のため常用しています
・不眠症気味で寝つきが悪いのを改善するため

【口コミ】うつ病など精神的なお悩みを抱えた方のサプリメント利用後の変化とは?

ある程度期間常用している方では、飲む前と比べて変化を感じている方が多くみられました。

・ふとした時に快活に過ごせていることに気づきます
・気分が沈んでいるときに飲むと少し気分が良くなります
・夜眠る際にイライラしていましたがそれが無くなりました

うつ病におすすめのサプリメント3選!

栄養バランスを整えることは、うつ病改善の際にも大切です。アミノ酸やビタミンを効率的に摂取できるサプリメントを紹介します。

トリプトファンとビタミンを取りたい方へ ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル

トリプトファンとビタミンB6を効率良く摂取出来ます。1日3粒を飲むタイプのサプリメントです。

1日でトリプトファンが10.5mg、ビタミンB6が10mgも同時に摂取でき、栄養が偏っている方へオススメです。

アミノ酸が不足しがちな方へ DHC アミノ酸

肉や魚を食べていない方へおススメです。粉状のサプリメントになります。

トリプトファンは日本国内のサプリメントの中で最大量の45mg含まれています。

DHC(ディー・エイチ・シー)

タンパク質は取れているけど、ビタミン不足な方へ ファンケル ビタミンB群

ビタミン不足が気になる方、肉や魚が好きで偏食気味な方へオススメです。ビタミンB6が30mg含まれています。

他にも貧血肌荒れに効くビタミンB群が含まれています。

医療チーム監修のサプリメントなら、ドクターポジティブイがおすすめ!

ドクターポジティブイは、精神保健福祉士、管理栄養士、薬剤師などで構成された医療チームによって監修・開発されたサプリメントです。

前向きな気持ちをサポートするために厳選された成分が使用されています。

安心して飲めるように、無添加にこだわり、薬との併用も可能です。

ドクターポジティブイの効果・副作用、口コミとは?楽天やアマゾンで買えるのか調べました!

こちらの記事では、ドクターポジティブイの特徴や口コミ、最安値で購入する方法を解説しています。

うつ病におすすめの漢方薬はある?

漢方薬はストレスによる気分の落ち込みでも、その人の体質に分けて処方されます。

そのため、基本的には漢方薬に詳しい医師がいる病院で処方してもらうことが重要です。

よく処方されるものとしては、女性には「加味逍遥散」が挙げられます。のぼせや肩こり、疲労感、精神的な不安感による不眠や更年期症状に効果があるとされるためです。

また眠れなくて悩む人や、イライラ感が強い人には「抑肝散」が用いられることが多いようです。

疲労が強く体が弱っている人、うつ病が胃腸に出ている人は「補中益気湯」が使われます。

うつ病におすすめのアメリカのサプリメントはある?

基本的に、海外産のサプリメントはうつ病関連ではあまりおすすめできません。

理由として、万が一体調に影響があった際や、すでにうつ病の治療を受けていた場合、海外産のサプリメントはメーカーに相談することが困難です。

個人輸入になるケースも多く、日本産のサプリメントを購入するより割高になることもあります。

また需要が高いことから粗悪な品も出回りやすく、体調に影響を及ぼす可能性があるため注意しましょう。

現代病とも言えるうつ病

現代社会では人間関係や仕事などでストレスや疲労が溜まりやすくなっています。

その為、うつ病をはじめとする精神疾患の患者さんは年々増加し、傷ましい事件や事故も増えてきています。

骨折や生活習慣病など目に見える症状や治療方法がある怪我や病気などとは異なりうつ病などの精神疾患はその苦しさが本人しかわからない部分が多くあります。

憂鬱で辛いという方は心療内科や精神科で専門医に診察を受けてもらった方が良いでしょう。

また、サプリメントはあくまで健康補助食品であります。医薬品では無いので治療の手助けや導入であるという認識を持って摂取して頂ければと思います。