ビタミンB群のおすすめサプリメント3選!各成分の効果も解説!

ビタミンBとは何?どんな種類がある?

ビタミンは、細胞内でさまざまな代謝を行う際に重要な働きをする物質です。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別され、ビタミンBは水溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンBには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがありビタミンB群と呼ばれます。

ビタミンB群は、体内でそれぞれがお互いに関係しながら働きます。

各ビタミンBの効果、不足すると起きる症状、含まれている食品、注意点をまとめて解説!

ビタミンB群それぞれの効果、不足すると起きる症状、多く含まれる食品、注意点についてご紹介します。

疲労回復に効果のあるビタミンB1

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖質をエネルギーにかえる働きをします。

皮膚や粘膜の健康が保つ効果、や神経の働きを正常に保つ効果などがあります。

不足すると「脚気」と呼ばれる心不全と末梢の神経障害による足のむくみやしびれといった症状がみられます。

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉やレバー、全粒穀物、豆類などがあります。

注意点としては、ビタミンB1は水に溶けやすいため、長時間水につけていたり、洗いすぎるとビタミンB1は水とともに流れてしまいます。

また、熱にも弱いので加熱調理で加熱時間とともに失われていきますので、スープ料理にするなど調理方法を工夫すると良いでしょう。

肌荒れ、口内炎予防効果のあるビタミンB2

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、糖質、脂質をエネルギーにかえる働きをします。

細胞やDNAを傷つける可能性のある過酸化脂質の分解を促し、老化を予防する効果や皮膚や粘膜、髪の毛、などの細胞の再生を促し健康を保つ効果があります。

不足すると口内炎や舌炎、咽頭炎、皮膚炎、神経症状などがみられます。

ビタミンB2を多く含む食品には、牛や豚、鶏のレバーやうなぎ、牛乳、卵などがあります。

注意点としては、ビタミンB2は水に溶けやすいため、洗いすぎると流れてしまいます。

また、ビタミンB2を含んだサプリメントや栄養ドリンクを飲むと尿が濃い黄色になることがありますが、ビタミンB2の色によるもので特に問題はありません。

皮膚や粘膜の健康、アレルギー予防効果のあるビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーにかえる働きをします。

皮膚や粘膜を健康に保つ効果や免疫機能を維持する効果があります。

不足すると、皮膚炎や湿疹、蕁麻疹などアレルギー症状がでやすくなります。

ビタミンB6を多く含む食品には、かつおやまぐろ、鶏肉、レバー、バナナなどがあります。

注意点としては、ビタミンB6(ピリドキシン)を過剰に摂取すると、手足のしびれや痛みなど感覚神経に障害がみられたとの報告があるため、薬やサプリメントで摂取する場合には利用量に注意しましょう。

貧血予防効果のあるビタミンB12

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球の生成を助けます。

神経を修復し、しびれや痛みを緩和する効果があります。

不足すると、赤血球の形成がうまくいかず、悪性貧血を引き起こし、めまいや倦怠感、息切れ、神経過敏などの症状がみられます。

ビタミンB12を多く含む食品には、シジミやアサリ、カキ、さんまなどの魚介類やレバーなどがあります。

注意点としては、ビタミンB12は、光や空気に弱く、分解されたり酸化したりするため食材を保存する際は、光や空気を避ける必要があります。

各ビタミンBの効果、不足すると起きる症状、含まれている食品、注意点をまとめて解説!

妊婦や授乳婦に特に大切な葉酸

葉酸は、細胞が分裂する過程で重要な働きをし、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関与しています。

胎児の神経管閉鎖障害の予防効果や心臓病のリスクを下げる効果、貧血の予防効果、肌の新陳代謝を促進する効果があるといわれています。

妊娠初期に不足すると、胎児の神経管の発育不全のリスクが高くなることが知られています。

葉酸を多く含む食品には、レバー、枝豆やブロッコリーなどの緑黄色野菜などがあります。

注意点としては、過剰に摂取すると、発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸がしずらいなどの症状を起こす可能性があります。薬やサプリメントで摂取する場合は、適切な使用量を守りましょう。

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健康な肌を維持する効果のあるナイアシン

ナイアシンは、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。

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皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。

不足すると、食欲の低下や消化不良、皮膚の発疹などがみられます。ひどい場合は、皮膚炎や痴呆、下痢などの症状がみられるペラグラという欠乏症があります。

ナイアシンを多く含む食品には、レバーや魚、肉があります。

注意点としては、過剰な摂取により、消化不良や下痢、肝臓障害などが起こることがあります。
薬やサプリメントで摂取する場合は、適切な使用量を守りましょう。

肌トラブル予防効果のあるパントテン酸

パントテン酸は、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。さらに、コレステロールの合成、ホルモンや免疫抗体の産生にも関わっています。

皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。

不足すると、疲労感や頭痛、成長障害などがおこることがあります。

パントテン酸を多く含む食品には、レバーや魚類、肉類、卵、納豆、しめじやなめこなどのきのこ類、アボガド、ブロッコリーなどがあります。

注意点としては、過剰摂取での有害な症状の報告はありませんが、薬やサプリメントによる大量摂取では吐き気や食欲不振の報告もありますので、適切な使用量を守りましょう。

老化予防、美肌効果のあるビオチン

ビオチンは、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。

皮膚や髪の毛の健康を保つ効果や筋肉痛を和らげる効果があるといわれています。

不足すると、食欲不振や吐き気、皮膚炎、結膜炎、白髪、抜け毛、筋肉痛などの症状がみられます場合があります。

ビオチンを多く含む食品には、レバーや卵、落花生などがあります。

注意点としては、ビオチンは、卵白に含まれる「アビジン」という成分とくっつきやすく、ビオチンの吸収を妨げるといわれています。大量の生の卵白の摂取は注意が必要です。

ビタミンBのおすすめサプリメント3選!

ビタミンB群は、お互いに関係しながら働くため、多くの種類を一緒に摂取した方がより効果を発揮しやすいといわれていますので、多種類のビタミンB群を配合したサプリメントを選ぶとよいでしょう。

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