そもそもナイアシンとは？その効果や不足すると起こる症状を解説！
ナイアシンはビタミンB群のひとつで、ニコチン酸とニコチン酸アミドを総称したもので、ビタミンB3とも呼ばれます。
水に溶けやすく水溶性ビタミンに分類されます。体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも作られます。
ナイアシンの働きは？
ナイアシンは、体内で補酵素として酸化や還元を行うさまざまな酵素の働きを助けます。
その主な働きは、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作り出すこと、分解する働き（代謝）を助けることです。つまり、ナイアシンは、細胞の新陳代謝を高め、皮膚や粘膜の健康を維持してくれるのです。
ナイアシンが不足すると起こる症状とは？
ナイアシンが不足すると、皮膚に発疹ができたり、食欲の低下や消化不良などの症状がみられます。ひどい欠乏状態では、痴呆や皮膚の炎症、下痢などの症状がみられる「ペラグラ」を発症します。
しかし、ナイアシンは、体内でも作ることができるビタミンでもあります。
さらに、日本人の通常の食生活ではナイアシンの原料となるトリプトファンを頻繁に摂取するため、顕著な欠乏症状が現れるほどの不足になることはほとんどないといわれています。
ナイアシンは統合失調症に効果的？
ナイアシン摂取が統合失調症に本当に有効かどうかはまだ分かっていませんが、近年その効果を示唆する研究が出てきています。
ナイアシンを補うことで、トリプトファンがセロトニンの原料になりやすくなる効果があるのではないか、という説もあります。
ナイアシンは体内でトリプトファンを原料に合成されますが、トリプトファンはセロトニンといった心を落ち着け、人とのコミュニケーションを円滑にするホルモンの材料でもあります。
ナイアシンは食事からも取り入れられますが、セロトニンは食事から直接摂取できないため、ナイアシンが不足している場合、セロトニンになるはずのトリプトファンがナイアシンの原料として消費されてしまいます。
そのため、ナイアシンを補うことでセロトニンになるトリプトファンを増やせる可能性があるのです。
しかし統合失調症にとって効果的なナイアシンの摂取量、タイミング、摂取方法については分かっていません。
ナイアシンの1日の摂取基準はどれくらい？注意点はある？
ナイアシンの1日の推奨される摂取量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版で下記のように発表されています。
以下のように摂取量の目安は、性別、年齢によって違いがあります。
- 男性の場合：18歳～49歳で1日15mgNE、50歳～69歳で1日14mgNE、70歳以上で13mgNE
- 女性の場合：18歳～29際で1日11mgNE、30歳～49歳で1日12mgNE、50歳～69歳で1日11mgNE、70歳以上で1日10mgNE
NEとはナイアシン当量＝ナイアシン＋1/60トリプトファンのことで、トリプトファンから作られるナイアシンもプラスした量です。
ナイアシンの過剰摂取の影響は？
ナイアシンは、健康維持に大切なビタミンのひとつですが、必要以上の過剰な摂取によって健康を害することがあります。
ナイアシンは通常の食事からの摂取で過剰になることはないといわれていますが、サプリメントで摂取する場合は過剰症に注意が必要です。
日本人では、食事からの摂取量の限界として成人男性の場合は350mgNE、女性の場合は250mgNEが設定されています。
大量摂取時に起きる副作用として、吐き気や後述するナイアシンフラッシュと呼ばれる肌の紅潮があります。
また大量摂取で、消化不良やひどい下痢、便秘、肝臓の障害を起こしたとの報告があります。
ナイアシンフラッシュはサプリメントで摂るときに起きる可能性がある
ナイアシンフラッシュとは、純度の高いナイアシンを1回に500mgや1,000mgなど大量に摂取した際に、顔面が紅潮したり、全身がぴりぴりとしたかゆみに襲われたり、ひりひりとした感じが生じたりすることです。
30分程度で落ち着きますが、1時間ほど発生する人もいます。
これはナイアシンが末梢血管でヒスタミンという成分の遊離を促し、血管を拡張させた結果現れるもので、体が大量のナイアシンを摂取したことに対し反応することで起きるものです。
食事から摂る分には、大量に摂取されないためナイアシンフラッシュは起きません。
ナイアシンフラッシュ自体は体への悪影響はなく、大量に摂取したナイアシンも水溶性のため体の外へ排出されてしまうことから、一般的に害はないとされます。
しかし人によっては顔から首までが真っ赤になるため、酔っぱらったり、しもやけが顔中にできたように見えてしまったりするかもしれません。
気になる方は夜に飲むか、サプリメントの量自体を減らすなど工夫してみましょう。
ナイアシンフラッシュは全てのサプリメントで起きるわけではない
ナイアシンアミドと呼ばれるタイプのナイアシンや、体内でゆっくり放出される形態のナイアシンが使用されたサプリメントではナイアシンフラッシュが起きる可能性が低くなります。
また体がナイアシンの摂取に慣れてくると、ナイアシンフラッシュが起こりにくくなります。
反対にアルコールとナイアシンの同時摂取は、ナイアシンフラッシュがより強く現れる可能性があるため避けた方が良いでしょう。
ナイアシンサプリメントの副作用は？
最初にお伝えしたように、ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの2つの総称です。
この2つは大量に摂取すると消化不良や重篤な下痢、便秘、肝機能の低下、肝炎といった消化器と肝臓への副作用が起きる恐れがあります。
そのため、2015年の日本人の食事摂取基準において、耐容上限量が設けられています。
耐容上限量とは、男女どちらかの、特定の年代におけるほぼ全ての人がこの量までなら摂取しても健康障害を起こすことがないとされる量を示したものです。
たとえば18歳以上の女性はニコチン酸アミドは250mg、ニコチン酸は65mgが耐容上限量として設定されています。
ナイアシンの摂取は痛風やてんかんの方に処方される薬の効果を下げてしまったり、症状を悪化させたりする恐れがあります。
また血圧を下げる効果を持つクロニジンという医薬品を併用すると、血圧が下がり過ぎてしまう可能性があります。
高血圧や糖尿病など、内臓疾患や内服治療中の方は、高用量のナイアシンを用いる前に必ず医師や薬剤師へ相談してから使用しましょう。
ナイアシンサプリメントの飲み方は？
ナイアシンサプリメントの利用目的によって、ナイアシンサプリメントの適切な飲み方は変わります。
もしナイアシンを栄養補給で摂取するのであれば、ビタミンB群をまんべんなく含むサプリメントがおすすめです。
空腹時に摂取すると吸収速度が早くなってしまうため、できれば食後に飲むと良いでしょう。
より代謝を高め、ナイアシンの持つ高脂血症や高コレステロール血症への効果を期待する場合は、1日3回、食事後に1回につき500mgから1,000mgを補うとよいとされます。
ただしはじめから500mgや1,000mgといった高容量を使用するとナイアシンフラッシュが起きる可能性が高くなります。
ナイアシンフラッシュが起こりやすい純度の高いナイアシンサプリメントを使う場合は、最初は食事後に100mgずつ、1日トータルで300mgからスタートすると、ナイアシンフラッシュが起きにくくなります。
もしくはナイアシンアミドと呼ばれる、ナイアシンフラッシュが起きにくいナイアシンを500mg使用し、ナイアシンサプリメントを100mgずつ足していくと良いでしょう。
ナイアシンフラッシュが見られなかった方や、ナイアシンフラッシュに慣れてきた方は徐々にナイアシンの摂取量1,000mgまで増やし、あわせてビタミンCサプリメントを摂ると良いとされています。
慣れてきた方でも、摂取量は多くても1日あたり3,000mgまでが目安です。
ナイアシンを豊富に含む食品とは？
ナイアシンを豊富に含む食品には、マグロやカツオなどの魚類、鶏肉や豚肉などの肉類、レバー、たらこ、まいたけ、しいたけなどがあります。
魚類や肉類は、たんぱく質も豊富であり、ナイアシンの原料となる必須アミノ酸であるトリプトファンも摂取できます。
ナイアシン摂取におすすめのサプリメント2選！
ナイアシンの摂取におすすめのサプリメントをご紹介します。
ビタミンB群は、お互いが協力し合って働くため、ナイアシン単独で摂取するよりも他のビタミンB群一緒に摂取する方が効果的です。
抜群のコストパフォーマンスで選ぶなら DHC ビタミンBミックス
低価格でビタミンB群全８種類を摂取できるサプリメントです。
1日の目安量2粒でナイアシン40mgを摂取できます。
DHCのサプリメントは、厳しい品質基準の国内工場で製造されているため、品質にも安心感があります。
コストパフォーマンスが良く、続けやすいサプリメントです。
口コミ
・ニキビや肌荒れが減り、できても回復が早く、お肌そのものがキレイになりました
・小粒で飲みやすく、ビタミンB独特な味？も気にせず摂る事が出来ます
・まずはっきりと分かる効果は、ニキビが出来なくなったことです
製薬会社のサプリメントで安心感のある 小林製薬 ビタミンB群
ビタミンB群全8種類をバランスよく配合されているサプリメントです。
医薬品同様の厳しい品質基準に沿って製造されていることも安心感があります。
1日の目安量２粒でナイアシン15mgを摂取できます。
小さめの粒なので飲みやすいのもポイントです。
口コミ
・これを飲みだしてから、口内炎にならなくなりました
・これを飲んでいると、ニキビの治りが早い気がします
・錠剤やカプセルなどの薬を飲むのが苦手な私でも、すんなりと飲めるサイズです
トリプトファン・ナイアシンを両方補うなら、トリプトリズムがおすすめ！
トリプトリズムは、ナイアシン、トリプトファン、ビタミンB6に特化しているサプリメントなので、ナイアシンとその関連成分をピンポイントで摂取したい方におすすめです。
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