ビタミンCサプリメントのおすすめ3選！効果や副作用は？

ビタミンCの効果とは？

風邪予防や美肌の元など、ビタミンCの効果については良く耳にするところです。ビタミンCは水溶性のビタミンであり、L-アスコルビン酸とも呼ばれます。

このL-アスコルビン酸とはビタミンCを化学的に呼んだ名前のことで、こちらの名称で表記されている場合もあります。

その物質自体を端的に表す名前なので、化学の面からみると非常に便利なのですが、一般的には分かりにくいのでビタミンCと呼ばれることがほとんどです。

その効果は非常に豊富で、人間の体にとっては重要な働きを担うビタミンです。まずはその効果について詳しく解説します。

血管の健康維持に欠かせないビタミンC

人間の体は、摂り入れたタンパク質を分解・吸収してアミノ酸にした後、必要な部位にアミノ酸の形で届けられ、再びタンパク質として合成されます。

しかしその合成までの過程は、アミノ酸だけではなく、非常に様々な物質が複雑に反応しあっています。

ビタミンCは体を構成する細胞と細胞の結び役であるコラーゲンの生成に欠かすことができないため、不足するとコラーゲンの生成自体が減ってしまいます。

細胞同士の結びつきがもろくなると、皮膚や血管、歯、軟骨など様々な部位に影響が出ます。

ビタミンCが不足したために起きる大きな病気の一つとして、壊血病が挙げられます。

人間は体内でビタミンCを作ることができませんが、蓄積しておくことはできます。しかし長い間ビタミンCを含まない食事を続けると、コラーゲン生成が正常に行われなくなり、血管が脆くなります。

脆くなった血管は出血を起こし、貧血や筋肉量の減少、場合によっては呼吸困難などの症状を引き起こします。

手軽にビタミンCを摂ることができる現代ではまず起こりえない疾患ではありますが、肌や血管の健康維持のために、ビタミンCは欠かせない存在なのです。

美白・ニキビ・美容にも欠かせないビタミンC

ビタミンC入りの美容ドリンクやサプリメントを見かけたり、ビタミンCは肌に良いと聞いたりしたことはありませんか。

その理由は、人間の肌のうちおよそ70％をも占めるコラーゲンの生成に、ビタミンCが必要不可欠であるためです。

コラーゲンは、アミノ酸が繋がりあった鎖が3本組み合わさってらせんを描いた「三重らせん構造」をもちますが、ビタミンCはこれを保つ働きがあります。

しかしビタミンCが不足してこの構造を保てなくなると、コラーゲンが持っている保水力や肌の弾力性がどんどん失われ、ハリが不足していきます。

ハリが保ちにくくなっていくと、今度は肌のたるみが出てきてしまいます。

また紫外線など外的刺激による肌のダメージを防ぐ効果があるため、ビタミンCが不足したままだと細胞がダメージを受けやすくなります。

さらにメラニンの生成自体を抑制し、すでにできてしまったメラニンを本来の姿に戻す、つまり還元する効果があるため、ビタミンCが不足するとシミができやすく、かつ治りにくくなります。

つまり、ビタミンCを必要量きちんと補給することは、肌のハリを保ち、たるみを予防し、シミをケアして、肌のダメージ回復に効果を発揮してくれます。

そのため美白効果やニキビ予防にも欠かせませんし、ニキビが治った後のニキビ跡を回復する手助けにもなります。

これは口の中の粘膜も同じことで、口内炎を早く治したり、予防する効果があります。

免疫力を高めてくれるビタミンC

ビタミンCが肌を健康的に保ってくれることは、すでに説明した通りですが、これは免疫力にも影響します。

ビタミンCを摂ったからといって風邪を完璧に予防することはできませんが、比較的早い段階で風邪が治るようになると言われています。

またコラーゲンは肌表面だけでなく、血管など様々な組織において、細胞同士を結び付けているため、さらに粘膜を健康的に保つことで免疫力を高め、免疫物質の1つであるインターフェロンを増加させると言われています。

胃がん予防にも効果的

近年では発がん物質の抑制にも効果があるとして、ビタミンCの研究が進められています。

特に胃がんの原因の1つであるニトロソアミンという物質の材料となる、亜硝酸化合物に対し、ビタミンCは非常に素早く反応して、結合してしまいます。

すると亜硝酸化合物はニトロソアミンの材料になれないため、胃がんの予防につながるのです。

高い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐビタミンC

老化防止のビタミン、とも言われるビタミンEは、人間の肌や細胞の老化を防いだり、細胞膜や脂質の酸化を防いだり、非常に多くの働きをしてくれます。

活性酵素により生まれる過酸化脂質は、細胞を壊してしまったり、異常細胞を作り出してしまいますが、ビタミンEやCはこの酸化を抑えてくれます。

しかしあまりにたくさんの過酸化脂質が生まれると、ビタミンEの抗酸化力を上回ることがあります。

ビタミンEも働きすぎて壊れそうになってしまいますが、ビタミンCが手助けをすることで、壊れることなく、もう一度もとの抗酸化力を取り戻すことができ、私たちの体を守ってくれるのです。

この働きは動脈硬化の予防にもつながるため、生活習慣病予防においても、ビタミンCは重要です。

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精神面や脂肪燃焼にも大きな効果を持つビタミンC

ビタミンCはストレスに対抗するためのホルモン分泌にも欠かせないため、精神面でも大きな効果を持っています。

現に、ストレスを受けやすい人、また飲酒や喫煙で体にストレスを与えている人の場合は、よりビタミンCが不足しやすいとされます。

このほかにも、鉄分の吸収を高め、カルニチンという脂肪燃焼効果を持つ物質の合成を助けるため、女性にとっても男性にとっても、嬉しい効果がたくさんあります。

ところが、ビタミンCは人間の体内で作り出すことができません。そのため食事やサプリメントで摂取する必要があります。

ビタミンCを積極的に摂取すべき人は？

風邪など感染症にかかっている人、タバコを吸う人、肉体面や精神面でストレスがかかりやすい人はビタミンCが特に消費されるため、積極的に摂取した方が良いとされます。

潤った肌を求めている人や、皮膚のコラーゲンを増やしていきたい人、健康面で感染症を予防したい人にもおすすめです。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成に支障が出るため、肌がボロボロになったり、粘膜を健康的に保つことができなくなります。

不足した状態が長引くと細胞同士の結合を維持することが難しくなり、脆くなった部位、特に血管から出血が起きたり、キズが治りにくくなります。

風邪にかかりやすくなるほか、関節の動きが悪化する、骨がもろくなる、ストレスがたまりやすくなり老化現象が現れやすくなる、鉄分不足になり貧血が起きる恐れもあります。

1日当たりのビタミンCの量を守って摂取することは、こうしたリスクを避けることにもつながるのです。

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ビタミンCの適切な摂取量とは？

ビタミンCは成人の場合、1日当たり100mgを目安に摂取することが目標とされています。

水溶性のビタミンであることから、摂取しても体内に長期間とどまりにくく、早ければ数時間程度で排出されてしまうためビタミンCの効果を継続させるには毎日コツコツ摂取することが重要です。

平成28年度国民健康・栄養調査によると、日本人の平均的な1日当たりのビタミンC摂取量は90mg以上であるものの、男女ともに20～40代では平均値でも100mg未満でした。

特に煙草を吸う人や副流煙に接触する人、食事に偏りがある人は十分な量を摂取できていない場合があるようです。

たくさん飲むよりこまめに飲もう

ただ沢山摂取すること自体には、ビタミンCの場合、ほとんど意味がありません。

水溶性のビタミンなので摂取しても体から流出しやすく、生活習慣病予防や皮膚の健康を保つためであっても、1日当たり1g以上を摂ること自体に意味がないためです。

さらにサプリメントや野菜ジュースなどで補うことについても、実は吸収率があまりよくないことが分かっています。

野菜やフルーツなどから摂取したときに比べて、サプリメントで摂取したビタミンCの方が、体の外に出るまでの時間が非常に短いのです。

ビタミンCを摂るタイミングは？

1日3食、毎食後、ビタミンCを多く含む野菜やフルーツ、サプリメントを摂ることがおすすめです。

食べるタイミングは食後の方が吸収率が高まるため、フルーツをメインとするなら食後に、ビタミンCが豊富な野菜を終わりの方で食べる、といった工夫がおすすめです。

サプリメントの場合も同様で、たとえば1日1粒でOKというものより、1日3粒ぐらいに分けて摂れるものを選び、毎食後に1粒飲むようにした方が吸収率を高められます。

ビタミンCが豊富な食べ物

ビタミンCを摂るとき注意したいのが、加熱に弱いという点です。そのため、基本的に野菜やフルーツも、生で摂ることがメインとなります。

そんな弱点をクリアするおすすめの野菜は「パプリカ」です。野菜の中でも極めてビタミンCが豊富で、およそ70gで1日分のビタミンCである100mgをクリアしてしまいます。

加熱してもビタミンCの含有量が減らないため、炒め物にも焼き物にも向いています。

また生で食べられるものとしては、ブロッコリーやカリフラワー、ほうれん草、パセリもビタミンCが豊富な野菜の1つです。

主食も一緒に賄う場合は、ジャガイモやサツマイモがおすすめです。どちらも熱に強いため、ビタミンCの量が生の状態とさほど変わりません。

意外なものでは加工肉が挙げられ、酸化防止剤としてビタミンC（アスコルビン酸）が使われていることから、メーカーにもよりますがロースハム20gあたり10mgが摂取できるとされます。

フルーツの場合は基本的に生で食べるため、加熱によるビタミンCの流出は気にしなくても良いのがポイントです。

主なものとしてはイチゴやグレープフルーツ、みかんなどが挙げられます。

ビタミンCを過剰摂取してしまうとどうなる？

ビタミンCは、通常の食事からの過剰摂取の報告はないため、耐容上限量が定められていません。

特に健康面を気遣いたい人は、サプリメントより食品からビタミンCを補給するように心がけた方が、摂取量的にも安全度が高いためおすすめです。

一方、サプリメントの場合は過剰摂取による弊害がいくつか報告されています。

ビタミンCサプリメントの安全性を解説！副作用はある？

基本的には、ビタミンCサプリメントは安全度の高いサプリメントです。またビタミンCそのものは、肌を整えるために皮膚科から処方されることもあります。

しかし1回の摂取量が過剰になりやすいサプリメントの場合、吐き気、下痢、腹痛といった副作用が報告されています。

また腎機能障害を抱えている人や腎機能低下がみられる人の場合、腎結石を起こすリスクが高まるため摂取するまえにかかりつけ医に相談した方が良いでしょう。

化学療法や放射線治療といったがん治療を受けている最中も、ビタミンCサプリメントを含む抗酸化作用を持つサプリメントが影響を及ぼす可能性があるため、専門家への相談が大切です。

どんなサプリメントであれ栄養を補うものとして扱い、過剰に摂取しないことが大前提です。ビタミンCの場合、成人は2,000mgまで、18歳以下なら1,800mgが安全な上限量とされます。

過剰摂取を避けるためにも、自分が購入するサプリメントに含まれるビタミンCの量は必ず把握しておきましょう。

ビタミンCサプリメントの「合成」と「天然」ってなに？

サプリメントを見ていくと、合成ビタミンCや天然ビタミンCといった表記が見られます。

実はこの2つに、大きな違いはありません。ビタミンCはビタミンCでしかなく、化学式で見ればアスコルビン酸に変わりはありません。

粉末やタブレットやソフトカプセルの形に加工した時点で、すでに両者の違いはないのです。

もし天然ビタミンの方が良い、という話になれば、医療の現場などで早くから活用されていることでしょう。

そのため、天然の方が良い、合成の方が良い、という点で考えずに、自分にとって必要な量を含み、続けられる安心・安全なサプリメントか自分の目で確かめることが大切です。

ビタミンCサプリメントと医薬品の違いは？

皮膚科などで処方される医薬品としてのビタミンCについて疑問が生じる人もいるかもしれません。

成分について、医薬品とビタミンCサプリメントでは、まったく同じものが配合されていることが多く、含有量についても基本的には同様です。

そのため、健康や美容目的でビタミンCを摂るのであれば、市販のビタミンCサプリメントで十分です。

ただ医薬品の場合は、病気に対して有効な効果を発揮してくれることを期待した内服量を設定するため、基準量より多い量が指定されることもあります。

またビタミンに関して言えば、吸収や安全性を高めた医薬品として開発された誘導体と呼ばれるものもあります。

まだ使用経験が浅く、副作用についてどんなものがあるか情報が少ないため、安全に使えるかどうか判断でき、かつ対応が可能な医薬品としてのみ使用が許可されているのです。

医薬品なら無添加？

添加物を避けたいから、サプリメントも無添加を選びたい、と思う人がいるかもしれません。

しかし、無添加とはそもそもどんなものを指すのでしょうか。日本ではまだ、無添加というものについて、明確な基準がありません。

無添加という表示に惑わされず、自分が避けたい成分を考えてサプリメントを選ぶことをおすすめします。