亜鉛サプリメントのおすすめ5選!その効果とは?

そもそも亜鉛とは?

亜鉛はミネラルの1つであり、体の中にも骨格筋や骨をはじめ、様々な場所でタンパク質と結合した状態で分布しています。

新しい細胞を生み出す際に重要な役割を果たすため、骨や肝臓、腎臓、精子を作る睾丸などでは欠かせないミネラルであり、男女ともに摂取した方が良いとされます。

さらに、体内に吸収された酸素の一部が不完全に還元されたことで生まれる、活性酸素を除去する働きの一部を担っており、免疫にも関わります。

舌が味を感じるのに欠かせない味蕾細胞にも、影響を及ぼすことが知られています。

あなたは大丈夫?亜鉛不足の症状とは?

新しい細胞を生み出す際に欠かせない亜鉛が不足することで、まずタンパク質とDNAをうまく合成できなくなり、子どもの場合は成長障害が起こります。

大人になってから特に多いのが、味を感じにくくなる味覚障害を引き起こす、皮膚炎、免疫機能が低下してしまうといった症状が挙げられます。

特に味蕾はおよそ4週間で細胞が生まれ変わり、この時亜鉛は欠かせない成分であるため、亜鉛が不足したことによる味覚障害は経験する人も多い症状です。

細胞が生まれ変わる器官ではとくに影響を受けやすく、赤血球が十分に増えることができず貧血を起こしたり、抜け毛やの状態の変化なども起こります。

また精子を作り出す睾丸においても大切な成分であり、テストステロン(男性ホルモン)の産生にも関わるため、特に男性の場合は精子濃度の低下やED(勃起不全)につながると言われます。

亜鉛で身長が伸びる?

亜鉛が不足すると子供の場合、成長障害が起こるというのは、先ほど述べた通りです。

1~5歳までは男女ともに推奨量としては1日3~4g、6~9歳くらいでは4~5gと摂取推奨量は異なりますが、中学生ぐらい(12~14歳)以上になると、その推奨摂取量は大人と変わりません。

亜鉛が豊富に含まれている食品は魚介類や海藻類、肉類、野菜などに豊富です。

しかしこうした食品をあまり食べていない場合には、亜鉛の摂取量が不足している場合もあり、その影響で身長が伸びにくい可能性もあります。

亜鉛をしっかり摂ったからといって必ずしも身長がめきめきと伸びるとは限りませんが、食生活上不足していた場合には、海藻や魚介類などもきちんと食べるようにすると、伸びやすくなるでしょう。

体内にため込むことができないミネラルなので、毎日少しずつ摂ることがとても重要です。

子供向けのサプリメントもあるので、たとえばこだわりが強くて決まった食品しか食べられない、好き嫌いが激しいといった場合には活用するのもいいでしょう。

亜鉛で得られる効果とは?

亜鉛を毎日適切な量を摂取することで、まず第一に上記の亜鉛が不足したときに起きる症状を防ぐことができます。

それまで亜鉛の量が不足していた場合は、たとえば皮膚や爪、髪の質が整ったり、貧血が落ち着く人もいます。免疫機能の改善や抜け毛が減るケースもあるようです。

味覚障害が発生していた場合は、亜鉛を十分に摂取することで味蕾細胞の再生を促し、味をもう一度感じられるようになります。

テストステロンの産生にも関与するため、男性にとっては良質な精子を産生することや、筋肉や骨の維持に効果的です。

筋肉を増やしたい人にとっては、亜鉛は新しい細胞を作るのに欠かせないミネラルで、なおかつタンパク質と一緒に摂ると吸収率が高まります。

プロテインなどタンパク質とともに補給すると、筋肉量アップに効果的です。

しかし、亜鉛を大量に摂取すればするほど良いわけではありません。

亜鉛の摂取上限量や副作用は?

亜鉛の1日の摂取目安は、男女で異なります。まず成人した男性の場合は、1日10mgが推奨量です。女性の場合はそれより少し下がり、1日8mgが推奨量となります。

また特に妊娠中・授乳中の女性は、赤ちゃんの成長を助けるためにも妊娠中なら10mg、授乳中なら11mgの摂取が推奨されています。

しかし注意したいのは、亜鉛には1日当たりの耐容上限量が設定されていることです。これは「過剰摂取による健康被害を未然に防ぐ」ために設定されているため、ぜひ守っておきたいラインです。

成人男性であれば40~45mg、女性の場合は35mgです。

通常の食事から亜鉛を摂取することを心掛けている場合、特に亜鉛が豊富な牡蠣を300g以上食べたりしない限りは、このラインを超えることはまずありません。

しかし、サプリメントを使用している場合は、不用意な乱用による過剰摂取に注意が必要です。

亜鉛は大量に摂取すると、吐き気や嘔吐、腹痛、下痢、黄疸、胃の障害、腎機能障害などが生じることがあります。

長期間大量摂取が続くと、亜鉛が不足した際に起きるような症状が反対に現れることもあります。特には反応しやすく、亜鉛を大量に摂取すると銅が欠乏し、貧血症状を起こすことがあります。

またNSAID(アスピリン、イブプロフェンといった非ステロイド性抗炎症剤)の効果を弱めてしまうことが分かっています。

亜鉛サプリメントを使う前に、自分が内服している薬をチェックしましょう。

亜鉛サプリメントの飲み方、飲むタイミングが知りたい

亜鉛はカルシウムなどのように、体内にため込むことができないミネラルの1つです。

そのため継続して飲むことはもちろん大切ですが「タンパク質」や「ビタミンC」「ビタミンA」を合わせて摂ると吸収率を高めることができます。

サプリメントの場合はビタミンCやビタミンAを一緒に摂れるものを選んだり、食事ならレバーや緑黄色野菜、かんきつ類の果汁を加えたり工夫すると良いでしょう。

そして、気になる飲むタイミングは「亜鉛をどんな目的で飲むか」によって変わります。

たとえば身長を伸ばしたいときや髪ツヤアップ、精力アップ、睡眠の質向上には、成長ホルモンの分泌が高まる夜、寝る前や夕食後に飲むのがおすすめです。

筋力を高めたい人は、プロテインなどタンパク質と一緒に摂るとより効果的です。

体力を午後までキープしたい人や朝から元気よく活動したい人や、朝食や昼食後に飲むのが良いでしょう。

基本的には食後の方が、様々な食材を消化するときに一緒に吸収してもらえます。

サプリメントの場合は、自分が飲みやすいタイミングや目的に合わせて、毎日忘れずに飲むようにしましょう。

亜鉛サプリメントを選ぶ際にはセレンなしが良いの?

セレンとは、人間の体で酵素が活動するのに必要な物質の1つです。抗酸化作用を発揮し、細胞が酸化するのを防いでくれます。

ただその必要摂取量は非常に微量で成人でも女性なら25μg、男性は30μgです。

さらにセレンは食品からもしっかり摂れるので、サプリメントから積極的に摂る必要はありません。

またアメリカでは高濃度にセレンが含まれているサプリメントを摂取したことによって、下痢や関節痛、脱毛といった健康被害を受けた例が報告されています。

こう聞くと「絶対に摂取したらダメ」と勘違いしてしまいそうになりますが、そうではありません。

日本においては東京都福祉保健局によると、亜鉛サプリメントに含まれるセレンについて「市販サプリメントに関しては直ちに健康被害を起こすようなものはない」ということが判明しています。

そのため今飲んでいるサプリメントにセレンが含まれているからと言って、直ちに脱毛などの健康被害が出るわけではないのです。

ただ毛髪が気になる人や不要な栄養素は基本摂りたくないと考えている人は、セレンフリーのサプリメントや、セレンの含有量が低いものを選ぶのがおすすめです。

亜鉛で髪が早く伸びるって本当?発毛、育毛効果があるのか知りたい

育毛サプリメントなどで、亜鉛が配合されていたり、亜鉛が男性の発毛や育毛に効果的という話もよく見かけますよね。

実際のところ、亜鉛は確かに不足すると脱毛症状を起こしますが、いわゆるAGAの原因には直結していないのです。

また亜鉛をたくさん摂ったからといって、発毛や育毛が促進されるわけではありません。

反対に長期間過剰摂取してしまうと、銅や鉄分の吸収率が悪化してしまいます。

特に鉄分の量が低下すると、鉄欠乏性貧血によって頭皮への酸素供給の低下から、脱毛症の危険性が高まることもあります。

亜鉛に限らず、栄養素はバランスよく摂ることが重要です。

亜鉛サプリメントのおすすめ5選!

それでは1日分の亜鉛が摂取でき、お手頃価格で手に入れられるサプリメントを5つ紹介します。

基本的にコンビニやドラッグストアで購入できるものを集めたので、参考にしてください。

過剰摂取が不安な人におすすめ、小林製薬 亜鉛

市販のサプリメントは1粒で10mgしっかり摂取できることも多く、亜鉛の過剰摂取が気になる、普段から食事でも亜鉛を摂るように心がけている、という人におすすめのサプリメントです。

1粒当たり8mgの亜鉛が含まれており、セレンとクロムもそれぞれ30μgずつと、推奨量範囲内で摂取することができます。

基本は1日2粒が目安であり、どちらかというと女性より男性向けのサプリメントです。

口コミ
・粒が小さくて飲みやすいです
・他のものより胃が痛みにくい気がする
・体のだるい感じがなくなった

亜鉛を他のサプリメントにプラスしたい人におすすめ、ネイチャーメイド 亜鉛

1日1粒で10mgの亜鉛が手軽に摂取でき、原材料も「セルロース、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル」のみです。

セレンやクロムの過剰摂取が気になる人や、他のサプリメントに亜鉛をプラスしたい人におすすめです。

ただし亜鉛は様々なサプリメントに含まれていることが多く、ベースとして飲んでいるサプリメントに亜鉛が含まれているかどうか確認してから取り入れた方が良いでしょう。

口コミ
・お得に手に入るし1粒で済むから楽
・ベースのサプリメントに亜鉛が入ってないのでこれでプラスしている
・亜鉛だけ摂りたかったので便利

マルチタイプが欲しい人におすすめ、ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ

1日当たり8.8mgの亜鉛のほかに、葉酸240μg、鉄2.27mg、カルシウム96mg、マグネシウム64mgといったミネラルも摂取できるマルチタイプのサプリメントです。

またビタミン12種類、必須アミノ酸9種類も含まれているため、普段の生活で栄養不足が気になる人にもおすすめです。

口コミ
・錠剤も飲みやすいし、亜鉛の摂りすぎも防げる
・健康の維持に便利、肌が荒れにくくなった
・特別な効果を期待するのではなく、体調が崩れにくくなるために飲むと良い

ディアナチュラ
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コスパの良さと無臭感で人気、DHC 亜鉛

1日当たり亜鉛15mg、クロム60μg、セレン50μgが1日当たり10円程度で摂取できるサプリメントです。

600円~400円前後で販売されていることが多いため、コスパの良さではかなり破格と言えます。

ハードカプセルタイプなので、錠剤だと臭いが気になるという人にもおすすめです。

口コミ
・1日1粒で良いから飲みやすい
・味覚が良くなりました

DHC(ディー・エイチ・シー)
¥399 (2019/08/20 14:02:32時点 Amazon調べ-詳細)

ファミリーマートなどで先行販売、DHC サプリdeグミ 鉄+葉酸+亜鉛

コンビニでは亜鉛メインのサプリメントに巡り合うことは少ないですが、こうした複合タイプの商品などは販売されていることがあります。

こちらは女性向けに鉄10mg、葉酸100μg、亜鉛5mgが配合されているグミタイプのサプリメントです。

サプリメントはどうしても臭いや味がダメ、という人は、こうしたグミタイプからトライしてみるのもいいでしょう。

口コミ
・グレープ味で美味しい
・鉄分も不足しやすいので全部とれるのはいい
サプリ
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