爪を強くする?サプリメントのおすすめ3選!必要な栄養について解説!

そもそも爪の主成分とは?伸びるサイクルも解説!

爪は硬くて透き通っていますが、実は皮膚と同じ成分で作られています。皮膚を守る為に、皮膚の角質層にあるケラチンが変化して出来たものです。

ケラチンは、たんぱく質の一つです。しかし、ケラチンという成分が食物にある訳ではありません。体内に入ったたんぱく質が一度分解され、18種類のアミノ酸の再合成で作られるものなのです。

また、爪や皮膚だけではなく、体毛や髪の毛などもほぼこのケラチンで出来ています。爪も髪の毛も伸びるものですが、この伸びる速さは新陳代謝の具合で決まります。

爪が1日に伸びるのは成人でだいたい0.1mmと言われていますが、新陳代謝が良ければ伸びのも早くなるのです。基本的に30代以降より20代まで、女性より男性、また冬より夏の方が早く伸びるとされます。

爪は健康を知る手掛かりでもあり、爪を見ただけでわかる病気もあります。爪を見てわかる病気とは

  • 爪が反れている場合は、鉄欠乏性貧血の疑い
  • 爪が丸く真ん中が盛り上がったバチ指は、肺の疾患の疑い
  • 爪の白濁は、白癬(水虫)・肝硬変・糖尿病の疑い
  • 爪の色が青紫は、チアノーゼを起こしている可能性があり、肺疾患や心疾患の疑い
  • 爪の色が赤い場合は、多血症や高血圧の疑い
  • 爪が黒褐色の場合は、皮膚の悪性腫瘍やアジソン病の疑い

その他、最近はジェルネイルをしている人が増え、放置している事で起こる爪の病気が多くなっています。それは爪が緑膿菌に感染した、グリーンネイルです。重症になると、病院へ行かなければ治らない事もあります。

重症のグリーンネイルや爪水虫などになると、爪が生え変わるまで薬を塗布し続けなければなりません。爪が生え変わる早さは人によって違いますが、早くても3か月以上はかかると思って下さい。

そもそも爪の主成分とは?伸びるサイクルも解説!

爪を強く割れにくくするために必要な栄養とは?

爪の縦線は加齢によるものであったり、爪の乾燥が酷い為に起こっており、横線は体の栄養不足などでも起きやすくなります。

また爪は3層に分かれていますが、1番上か2番目の1層が剥がれるとなってしまうのが二枚爪です。二枚爪や割れたり欠けたりしやすいのは、すべて爪が弱っている為に起こります。

爪の成分のケラチンは、たんぱく質を食べる事で体の中で作られます。たんぱく質は、血液や筋肉、栄養素を分解、吸収したり、代謝する為に必要な酵素などにも使われています。

酵素サプリメントのおすすめ2選!その効果とは?

その為にたんぱく質を摂る量が少ないと、その分爪などに回らず爪が栄養不足になってしまうのです。その他貧血でも爪は薄く、割れたり欠けたりしやすくなってしまいます。

栄養以外にも爪を維持する方法はある?

弱くなっている爪を強くする為には以下のような対策が挙げられます。

爪を乾燥させない

爪が乾燥する事で弱い爪になってしまいます。乾燥させないように、水仕事の時は出来るだけ手袋をして、水仕事の後は、必ず水を拭き取って爪に水が残らないようにしてください。

これは洗顔する時の注意と一緒ですが、水が残ると、蒸発する時に爪の水分も一緒に蒸発させてしまう為です。また、マニキュアなどをしている人は、頻回に除光液を使うと乾燥が悪化するので注意しましょう。

爪切りを使わない

正常な爪であれば爪切りでも問題はありませんが、弱い爪の場合は、爪切りで切る事で二枚爪などになりやすくなります。爪が伸びてきたら、爪やすりで爪を整えましょう。

また爪の形は爪を丸く整えるのではなく、真っすぐに切った後角だけ丸く整える形(スクエアオフ)にしてみると、割れにくくなります。

ネイルオイルなどでマッサージをする

乾燥している爪には、手や顔と同じようにクリームやオイルで保湿する事が大切です。爪の根元から爪先に向かってオイルを塗り、優しくマッサージしてみましょう。

ネイル強化剤を塗ってみる

爪が強くなるには時間がかかります。強くなるまでは、何度も割れたりしてしまうかもしれません。そんな時は、ネイル強化剤を使うと割れにくく出来ます。ベースコートでもかまいませんが、粗悪な物は避けてください。

爪に必要な各栄養素の特徴を解説!

バランスの良い食事は大事ですが、爪を強くする栄養素を多く摂る事も必要です。どんな栄養素が必要で、どんな食品に多いか説明していきます。

爪を作っている、たんぱく質

肉類・魚類・牛乳・乳製品・大豆・大豆製品などに多く含まれています。

成人した日本人にとって必要なたんぱく質は、日本人の食事摂取基準によると男性なら1日当たり60g、女性なら50gが理想です。

この量をクリアするには、たとえば鶏むね肉だけで補おうとするなら1日当たり300gが目安です。

しかしご飯にも100gあたり6gのたんぱく質が含まれているように、野菜や豆類など多くの食品にたんぱく質が含まれます。

1日のうち様々な食品を通して、たんぱく質を補うように心がけましょう。

ですが普段の食事で十分なたんぱく質が摂れていないと、そもそも爪を作る原料が少ないため爪自体が弱くなってしまう可能性があります。

食事の量がそもそも少ない、食事内容が脂質や炭水化物、野菜類に偏っているという方は、プロテインなどたんぱく質を補いやすいサプリメントを取り入れるのも1つの方法です。

ケラチンを作る為に必要な、ビタミンA・カロテノイド

レバーやうなぎ、緑黄色野菜、卵などに多く含まれています。

ビタミンAやカロテノイドは油分と一緒に摂取すると効率よく取れるため、たとえば人参やほうれん草といった緑黄色野菜をレバーや卵と一緒に炒めて食べると効果的です。

一方で、ビタミンAは水に溶けにくいため、過剰摂取し続けると肝臓の異常や骨や皮膚の変化、中枢神経への影響、妊婦であれば胎児に奇形が生じる恐れがあります。

ビタミンAの推奨摂取量は成人男性で800~900μgRAE、女性の場合は650~700μgRAEです。授乳中の場合は、さらに450μgRAEを追加して補うことが推奨されます。

過剰摂取を防ぐ耐容上限量は、1日当たり男女ともに2,700μgRAEです。

食品から摂取する分には特に多く含むレバーやあん肝、海苔などを大量に食べない限りは問題ありません。

しかし様々なサプリメントに含まれるため、食事に合わせて複数のサプリメントを利用する場合は、1日当たりにどのくらい自分がビタミンAを摂取しているかチェックしておくと安心です。

爪を作ったり健康に保つ為に必要な、ビタミンB群(特にビタミンB2とビオチン)

ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ為に必要であり、ビオチンはケラチンを作る際に必要な栄養素で新陳代謝を活発にします。レバーや卵はどちらも多く含む食品です。

ビオチンの1日あたりの摂取量は30μgですが、これを超えて大量に補ったとしても爪の健康を促進する効果は得られません。

肉類や野菜類、種子類など、様々な食品をバランスよく摂っている場合、ビオチンやビタミンB群が摂取不足になる可能性は少ないため、サプリメントはよく検討したうえで取り入れましょう。

爪を強くしたり潤いを与えてくれる、ビタミンE

血行を良くするビタミンです。ナッツ類や魚介類、植物油などに多く含まれています。

ビタミンEはビタミンAと同様に油分に溶けやすい性質を持ちますが、一方で光に弱いという側面を持ちます。

そのためナッツ類などビタミンEが豊富な食品は光を避けて保存すると良いでしょう。

しかし熱には強いため、炒め物に植物油を取り入れても、ビタミンEを補うことができます。

また脂溶性ビタミンの中では体内へ蓄積される量が少なく、およそ3分の2は便として排出されてしまいます。

1日当たりの目安量は成人男性なら6.5mg、女性の場合は6.0mgです。

過剰摂取すると骨量を減らす恐れがあるとされているため、サプリメントで毎日大量に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

参考 ビタミンEは骨を減らす?慶應義塾大学病院

不足すると爪に異常が出る、ミネラル(特に亜鉛とセレン)

どちらも魚介類や肉類に多く含まれています。亜鉛セレンは、過剰摂取になると健康に悪影響が起こる為、サプリメントで補うのは注意が必要です。

まず亜鉛の必要摂取量は、成人の場合は男性なら1日当たり10mg、70歳以上なら9mgが目安です。

女性の場合は、成人女性は1日当たり8mg、70歳を超える場合は7mgとされており、これはたとえばビーフジャーキー、鯖、イワシ、牛肉を100g食べるとほぼ補える量です。

ただし食物繊維と一緒に補うと亜鉛の吸収が阻害される恐れもあるほか、アルコールを摂取すると亜鉛の排出量が増えてしまいます。

もしサプリメントで補うのであれば、食物繊維を含むサプリメントとの併用は避けた方が良いでしょう。

一方、セレンは成人男性なら30μg、女性の場合は25μgが推奨量です。こちらも肉類や魚類に豊富であり、1日に肉か魚を100g摂取しているようであれば、基本的には推奨量をクリアできます。

亜鉛サプリメントのおすすめ5選!その効果とは?

不足すると酸素を爪まで運べなくなる、鉄

不足すると、爪が弱くなったり反り返ったりします。レバーや肉類・魚介類・緑黄色野菜・ひじきなどに多いですが、レバーや肉類、魚介類に多いヘム鉄を摂る方が吸収が良いです。

成人男性の場合、1日当たりおよそ7.0mg、成人女性は月経がある場合は10.5~11.0mgが必要です。

通常の食事で補う場合、ヘム鉄が特に豊富なのが豚レバーで、60gで7.8mgを補えます。赤みの多い牛肉やイワシ、カツオなども、1食当たり2.2mgから1.4g前後補えます。

しかし女性の場合、男性より推奨される摂取量が多く、さらに月経中や妊娠・授乳中だと食事だけでは摂取不足になる場合があります。

またレバーには脂溶性ビタミンであるビタミンAが豊富に含まれており、鉄分のためにたくさん食べると過剰摂取に繋がる恐れがあります。

そんな時に、鉄分を含むサプリメントの利用を検討してみましょう。吸収率を高めるためにも、食事の後の方がおすすめです。

二枚爪が気になる方に、コラーゲン

肌や髪に良いと言われるコラーゲンもまた、爪にとって水分を補い、二枚爪の改善に役立つとされます。

目安としては1日当たり5~10gと言われており、赤みの多い肉類や鶏の皮、冷めると煮汁がプルっと固まるような皮の分厚い魚に豊富です。

ただしタンパク質として体内で再合成してもらうには、コラーゲンに不足している必須アミノ酸のトリプトファンを補う必要があります。

そのためサプリメントで補う場合はコラーゲン単体ではなく肉類や魚類、プロテインなどを活用して、良質なたんぱく質と合わせて補うとより効果的です。

爪の脆さを補う、シリカ

シリカ(ケイ素)はミネラルの1つで、ケラチンが1つのまとまりを作る接着剤のような役目を持っています。

体内で生成することはできないものの、玄米やほうれん草、バナナ、レーズンなどを適切に摂取することで、十分な量が補えるとされています。

一方で明確な摂取量は定まっていないため、サプリメントで摂取する場合は、商品ごとに指定された量を守るようにしましょう。

爪に良い成分は髪にも良い?

毛髪を構成するたんぱく質と、爪を構成するたんぱく質は、同じくケラチンです。

したがって、爪の健康を心がけた成分を含む食事を摂ることは、髪にとっても良いと言えます。

爪と同様に血行が悪いと栄養も毛髪に届かなくなるため、頭皮の血行を促すマッサージや、適度な運動も大切です。

爪の強度が気になる方におすすめのサプリメント3選!

爪は必要な成分を補う事で強くできます。健康的で綺麗な爪になるのをサポート出来るサプリメントをご紹介していきます。成分などがしっかり表示してあり、安心して飲めるサプリメントのおすすめです。

爪に必要な成分を詰め込んだ オルト株式会社 ネイリストサプリ

爪の成分を作る為に必要な、ビオチンやポリアミンなど12種類の成分を配合したサプリメントです。世界的にビタミンメーカーとして良く知られている、DSM社の協力で作られています。

口コミ
・弱かった爪が丈夫になった
・爪が欠けたりヒビが入ったりしなくなった
・爪に艶が出た
・爪が伸びるのが早くなった気がする
・爪だけじゃなくまつ毛も伸びた

髪にも爪にも良い成分が入った レッドビジョン マイナチュレ

育毛の為に作られたサプリメントですが、爪の健康に必要なたんぱく質、シスチン、ケラチン、タウリン、ビタミン、コラーゲンなどが配合されている為おすすめします。1日の目安は3粒です。

口コミ
・爪を伸ばそうとしても割れてばかりだったのにしっかりした爪になった
・カサカサで割れていた爪がツヤツヤになった

無添加で安心なサプリメント、株式会社レッドビジョン マイナチュレ

爪を酷使する人におすすめ DHC ネイリッチ

爪に必要な成分であるケラチン、シスチン、メチルスルフォニルメタン、ビタミン、亜鉛や、美容成分であるコラーゲンなど配合したサプリメントです。爪を酷使する方におすすめです。

口コミ
・割れ爪が治った
・爪が割れるので買ったが髪にも艶が出た
・爪の乾燥が気にならなくなった
・爪が伸びるのが早くなった
・二枚爪やひび割れになりにくくなった