タウリンサプリメントのおすすめ4選!効果や注意点は?

そもそもタウリンとは

タウリンとは、たんぱく質を構成しているアミノ酸です。脳や網膜、心臓、血小板と呼ばれる血液細胞に多く含まれています。

タウリンは体内でも合成することができる成分で、そのうちの50~80%は筋肉に存在しています。肝臓で作られる胆汁の成分である「胆汁酸」のほとんどは、主にタウリンやグリシンが結合したものです。このタウリンとグリシンの比率は、動物種によって変わってきます。

胆汁酸は消化作用を助けて肝機能を高める働きのほか、コレステロール値を下げる効果、動脈硬化の予防・高血圧の予防効果があるとされています。

タウリンを多く含む食品としては、イカやタコ、牡蠣等の魚介類・肉が挙げられます。多くの動物組織、とくに海洋動物には豊富に含まれていますが、植物やきのこ類にも含まれています。タウリンを含むバクテリアも存在しています。

また、人間の母乳にも豊富に含まれています。

タウリンの働きとは

タウリンは脳および心臓などの電気的に活性化している細胞膜の安全化を図っており、体内の代謝にもとても重要です。胆のう、眼球、血管内でも機能しており、抗酸化性および解毒特性をもつ可能性があると言われています。

うっ血心不全や肝炎に有効

タウリンの働きとして、動脈硬化を予防する効果、高血圧を予防する効果、視機能を改善する効果、むくみを予防・改善する効果、便秘を解消する効果、疲労回復・認知機能改善効果があるといわれています。

厚生労働省の発表によると
タウリンは、数々のエビデンスとともに「うっ血性心不全」や「肝炎」への有効性があることが確認できる

何種類かのタウリン誘導体は発作、がん、肝障害に対して医療用に用いることも検討されています。

また、タウリンの糖尿病、高血圧症、のう胞性繊維症、肝障害、心疾患、栄養補給に対する効果についても研究がなされています。さらに、乳児はタウリンを合成する機能が弱いため、多くの特殊調整粉乳にはタウリンが添加されています。

タウリンは目にもよい?

前述したように、タウリンは眼球でも機能しています。

目薬においてタウリンは代謝を促進する有効成分として配合されています。

ロート製薬の発表によると
タウリンは、目がダメージを受けた際の回復の要となる幹細胞の酸化ストレスを抑制する効果があることが示唆される

目の幹細胞は60代後半を過ぎると少なくなりますが、タウリンを補うことで酸化ストレスを防ぎ、目のダメージを和らげてくれる可能性があるのです。

運動効果アップにも期待できる?

タウリンが運動効果を上げる可能性についても注目が集まっています。

福岡大学の研究によると
タウリンは運動に伴う筋肉の損傷と疲労感を減少させ、トレーニングによる遅発性筋肉痛を減少する可能性が高い
西オーストラリア大学の研究によると
カフェインを日常的に摂取していない選手と摂取しているスポーツ選手に分け、タウリンを摂取して運動をしてもらう比較実験を行なった。カフェインを日常的に摂取していない選手がタウリンを摂取したところ、血液中のアミノ酸の濃度に影響はなく、トレーニングをする時の筋肉のパフォーマンスに減少が見られた。一方で、カフェインを日常的に摂取しているアスリートにとってタウリン摂取は一部の筋肉のパフォーマンスアップに効果的であることが分かった

タウリンは一次的な摂取では効果を発揮せず、継続することで血液中のタウリンの量やトレーニングの効果を高める可能性が高いものの、そのメカニズムが明らかになっていません。

そのため、タウリンは身体に良い影響を与える可能性があるのは確かですが、運動に関しておすすめの成分とは断言しにくい成分です。

他の栄養素の吸収や体内での代謝への影響について分かっていないことも多いことを踏まえて、トレーニングに使用していきましょう。

アルツハイマーの予防にも効果あり?

アルツハイマー型認知症は、体験全体を忘れ、新しい記憶がなかなか覚えられなくなることで、次第に日常生活にも大きな支障をきたす病気です。

タウリンのアルツハイマー型認知症への効果については、マウスを使った研究が進められている段階です。

学術誌FASEBジャーナルによると
マウスによる動物実験では、タウリンの経口投与によって認知障害の改善がみられたほか、神経変性に対する保護を高める可能性が確認された

ただ摂取量や人間に対する効果の有無についてはまだ不明確であり、必ずしも予防に繋がるかどうかは分かっていません。

以上のように、様々な分野において期待大のタウリンですが、タウリンの効果について明確な結論を導くにはまだまだ研究が必要なようです。

タウリンの働きとは

食事からタウリンを摂取するには?

タウリンは食事からの摂取と体内での合成によってまかなっていますが、体内での合成量は少ないため、食事から摂取することが望ましいといわれています。

タウリンは加熱調理で約3~5割程度もの損失があるといわれ、タウリンを含まれている食品を煮た場合は汁ごと食べるようにしましょう。

タウリンは成人で1日3,000~6,000mg必要とされていますが、1日の食事より摂取できるのはわずか50~250mg程度といわれています。手軽に利用できるサプリメントなどの利用はとても有効といえます。

こんな方にタウリンはおすすめ!

タウリンを含む栄養ドリンクは、疲労軽減、気分や持久力を向上させる効果があることは、非常に多くの研究からもよくわかります。

疲労軽減効果のほか、肝機能強化、血中のコレステロール値低下作用効果が期待できます。

ただし、これらのドリンクにはコーヒーや紅茶に含まれる苦味成分のカフェインや糖類のグルクロノラクトンなどの、同様の効果をもつほかの成分を含んでいるので、タウリン自体に効果があるのかは、さらなる研究が必要とされています。

肝機能対策!タウリン?それともオルニチン?

オルニチン」といえば、タウリンと並ぶ「肝機能対策」や「アルコール対策」で有名な成分です。しかし、いったいこの両者にはどのような違いがあるのでしょうか?

タウリンは先述した通り、胆汁酸の一部、そして体内でも合成される成分です。

一方のオルニチンとは、どのような成分なのでしょうか?

オルニチンはしじみに特に多く含まれている成分で、天然に広く存在する遊離アミノ酸の一種です。たんぱく質中には普段存在しませんが、生体内においてL-アルギニンから生合成されます。

肝臓での尿素生成を行うオルニチン回路にて、アンモニアと結合する中間体として作用しています。

オルニチンには、肝臓の解毒作用のほか、肝臓の働きのサポート、肝臓内でのたんぱく質の合成を高める働き、成長ホルモンの分泌を促して美肌に導く効果、疲労回復やストレスの緩和効果、脂肪の分解や筋肉増強につながる効果など、たくさんの効果があると言われています。

しかしながらヒトの有効性に関しては情報が不十分のため、厚生労働省のサイトでは有効性に関しては記載がなく、さらなる研究が待たれている段階です。

脂肪肝や中性脂肪にも効果的?

タウリンには、幹細胞の再生力を高め、口から摂取した脂肪を分解する胆汁酸の分泌を増加させる効果があります。

福井県立大学の研究によると
タウリンは、脂肪肝や中性脂肪にも効果的である
学術誌タウリンリサーチによると
脂肪肝を持つラットを用いた研究において、タウリンを含む食事を摂った群はそうでない群に比べて、肝臓におけるコレステロールエステルの取り込みと分泌減少が起きた

またタウリンには食欲を抑制させる作用や、エネルギー産生に大切なミトコンドリアの機能を高める作用があるため、生活改善にも効果があるのではないか、と注目されています。

しかし注意したいのは、タウリンを摂るだけで脂肪肝や中性脂肪が改善されるわけではない、ということです。

脂肪の増える量がタウリンが持つ肝臓のサポート力を上回ってしまえば、脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。

また脂肪肝の原因となるのは「脂肪」だけでなく「糖分」も大きな原因の1つです。

ジュースやお菓子に豊富なショ糖や果物に含まれる果糖、穀物に含まれるでんぷん類は、エネルギー源として優れている一方で、筋肉を構成するタンパク質などに変わることができません。

そのため、余った分はそのまま脂肪として肝臓や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。

普段の食事バランスを見直して、脂質よりも糖質の摂りすぎに注意してみましょう。

合成タウリンと天然タウリンって何が違うの?

合成タウリンと天然タウリンの違いは、原料にあります。

まず合成タウリンは「塩化エチレン」という成分から合成されており、医薬品に使用されています。

製造の過程で発生する合成時の残留物質が1.5%以内であれば認可されいますが、人によっては副作用の原因となる可能性があることから大量摂取は許可されていません。

天然抽出タウリンは、魚介類や牛の胆汁といった食品などから抽出しており、食品添加物として使用されています。

そのため日本では、栄養ドリンクなどビタミン含有の医療用医薬品では、合成タウリンが主に使用されています。

一方で、サプリメントは食品に該当するため、天然タウリンが使用されています。

天然タウリンは栄養を補うために赤ちゃんのミルクにも使われていますが、これは常用に適しているためです。

毎日摂りたい方にとっては、天然タウリンの方が安心度は高めと言えるでしょう。

タウリンを飲むタイミングとは?

タウリンを含むサプリメントや医薬品は、商品によっては食前や食後など、飲むべき時間にばらつきがみられるときがあります。

医薬品として処方されているタウリンは、食後に飲むよう指導されています。食前のタウリン服用は胃液を過剰に分泌し、空っぽの胃を荒らしてしまう恐れがあるからです。

食前に飲むよう指示されているものは、食事によってアミノ酸が体内に吸収される際にタウリンを摂取することでたんぱく質の合成などで消費されてしまうので、効果があまり期待できないといった理由からきているようです。

それぞれ記載されているタイミングに合わせての摂取をおすすめします。

タウリンサプリメントの安全性と注意点を解説!

適切に使えば、ほとんどの人に安全です。タウリンの臨床試験においては副作用は報告されていません。

しかし、タウリンは尿量を減少させてリチウムの排泄速度を低下させる可能性があるため、体内のリチウム濃度が上昇することがあります。炭酸リチウム(気分安定薬)との飲み合わせにはご注意ください。また、双極性障害と診断されている方は、タウリンの使用は止めましょう。

厚生労働省では、妊娠中授乳中に食品に含まれている量のタウリンを適切に摂取することはおそらく安全ではありますが、サプリメントなどの濃縮物として摂取した場合の安全については、信頼できる十分なデータがないため、使用を避けるよう勧告しています。

また、栄養ドリンクにはタウリンのほか、カフェインやグルクロノラクトンの3種の成分が含まれていることが多いのですが、同時摂取を長期間続けることにより甲状腺や心臓への悪影響が起こる可能性があると、ANSES(フランス食品環境労働衛生安全庁)は示唆しています。

日本製市販タウリンサプリメントのおすすめ4選!

タウリンの1日の摂取量は、最低でも500mgの継続で効果が期待できます。

それでは、おすすめのタウリンサプリメントをご紹介します。

天然成分を贅沢に使用 健康応援団 カキ肉エキス粒

国産原料(広島県産のカキ)を使用し、無添加で安全性の高い健康応援団のサプリメントです。

カキには亜鉛グリコーゲン、タウリンが豊富で、また嬉しいことにすべてが天然成分です。そして、身体への吸収も良いサプリメントです。

飲みやすいのですが、カキの臭いがやや気になる方が多いようです。

口コミ
・飲むようになってから、梅雨時にできていた湿疹ができなくなった
・お手軽に肝機能をいたわる健康サプリ

肝機能を高め、疲労回復に嬉しい天然サプリ マルマン 広島産牡蠣エキスGOLD

日本国内の工場生産にこだわったマルマンの商品は、安心・安全です。厳選した広島産のカキエキスに加えて青森産のニンニクエキスを配合した、国産原料にこだわった健康志向のサプリメントです。

各種アミノ酸、グリコーゲン、タウリン、亜鉛、ビタミンB群、アリシン等を含んでいます。肝機能を強くし、疲労回復効果の期待できる成分が多く配合されています。

口コミ
・毎日寝る前に4粒を飲んで寝ると翌朝はスッキリ起きられます
・日々の疲れが少しずつ軽くなっていった

飲む人の味方、小林製薬 肝臓エキス+オルニチン

「肝臓エキス」600mg、「オルニチン塩酸塩」120mgの肝機能強化成分のダブルコンビに、アルコール分解に欠かせない「亜鉛」をサポート配合した商品です。

口コミ
・夏バテに効果的
・3年愛用しています

若さをサポート、DHC 発酵黒セサミン+スタミナ

若々しさに役立つといわれる希少な健康成分セサミンを含む黒ゴマを、発酵・加熱処理した発酵黒ゴマエキスを配合しています。さらには滋養強壮に効果的な黒ニンニクやマカ、タウリンなどのスタミナ成分を14種も一緒に配合されている点が魅力です。

口コミ
・実感できたサプリメントです
・飲み続けているとだんだん調子が良くなってくる感覚がある

iHerbで買える海外のタウリンサプリメントはこれ!

まずは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。

iHerbでのお得な購入方法

海外発タウリンサプリメントにはどのような商品が人気あるのでしょうか?

たったの1粒でタウリン1,000mg! Now Foods タウリン1000mg

アメリカの大手サプリメントメーカーの商品です。またビーガン仕様で製造されており、ゼラチンは豚と牛由来、ステアリン酸はヤシ由来の原料を使用しています。

栄養ドリンク1本分をたったの1粒で摂取でき、ノンカロリー&ノンカフェインでお手軽です。しかもお手頃価格でお求めやすいですね。

口コミ
・元気がでると同時に、気分が落ち着く
・飲むと翌朝の目覚めが良く、パッと起きられます

たったの1粒でタウリン1,000mg!Now Foods タウリン1000mg

日々の疲れをためないようにしましょう!

日々の疲れを蓄積することにより、身体に少しずつ歪みが生じ、だんだんとむしばんでいきます。

肝機能を高めるだけでなく、疲労回復効果もいっしょに図れるタウリンで、タフなカラダを作りましょう。