GABAサプリメントのおすすめ2選!効果や正しい摂取量を解説!

そもそもGABAとは?その効果を解説!

GABA(γ-アミノ酪酸)はグルタミン酸というアミノ酸から作られています。GABAは人体のや脊髄に存在し、抑制系の神経伝達物質として作用します。

脳には数千億個もの神経細胞があり、神経細胞間で情報のやり取りを行っています。そのやり取りは思考、感情といった精神活動です。この情報は、神経伝達物質(脳内物質)といわれる化学物質で行われています。

この脳内物質にはグルタミン酸・グリシン・γ-アミノ酪酸(GABA)などのアミノ酸ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン・ヒスタミン・アセチルコリンなどのアミン類、エンドルフィン・バソプレッシンのペプチド類が知られています。

それぞれの脳内物質には特徴的な働きがあります。そのうちのGABAは、不安や恐怖、神経の興奮を抑えてリラックスさせる働きがあります。

GABAの効果とは?

GABAは体内でグルタミン酸から合成されると、脳に酸素を供給したり血圧を調整する働きがあるほか、交感神経末端からのノルアドレナリンの分泌を抑制し、腸管冠動脈の収縮を緩和することにより、血圧を下げると言われています

これはGABAの代謝が、細胞のエネルギーを作り出すTCAサイクルと密接な関係があり、GABAが増えると脳内で糖分の代謝が活性化されるためと言われます。

そしてナトリウムの排泄促進や血漿レニン活性化の抑制なども示唆されています。

またGABAには先述のとおり、鎮静作用といったリラックス効果もあります。そのため、睡眠の質を高めてくれる効果も期待できます

そして新たに、脂質代謝改善など血糖コントロールに有効である解明されています。

現在は研究段階であることも多い

動物実験ではGABAを摂取したネズミは、そうでないネズミと比べて収縮期血圧の上昇が有意に低下することが分かっています。

また人がGABAを摂取した場合、血圧低下の他、血糖値の低下や悪玉コレステロールの低下などが見られた、とする報告もありました。

参考 ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察J-STAGE

しかし、こうした研究結果に対し、まだ結論を出すのは早いとする意見もあります。

GABAは体内で作られた場合、ここまで紹介してきたように不安や恐怖、神経の興奮を抑えてリラックスさせる働きを示してくれます。

ところが口からGABAを摂取した場合、血液脳関門を通過できないため、体内で合成されたGABAとは同様に働かないとも考えられています。
参考 Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behaviorfrontiers in Psychology

そのため2019年12月現時点では、GABAのサプリメントがどのように体内で働いているのかは、明らかになっていないのが現状です。

GABAの正しい摂取量は?副作用はないの?

リラックス効果の高いGABAの摂取量や副作用についてみていきましょう。

GABAの正しい摂取量は?

GABAは紅麹、発芽玄米、ギャバロン茶(緑茶)、アストラガルス、桑の葉などに多く含まれています。食べ物からもGABAは作り出されます。乳酸菌はGABAを作ることができるので、漬物など野菜を乳酸菌発酵させたものがオススメです。

GABAの1日の摂取量としては、30mg~100mgです。

食品100g辺りとすると、玄米・チョコレートは10mg、トマトは60mg、ぬか漬けは100mg程度含まれています。

GABAと組み合わせると良いものは?

GABAとの組み合わせでよりリラックス効果を高めてくれるものに、緑茶が挙げられます。
参考 The Ability of Green Tea With Lowered Caffeine to Reduce Stress and Improve SleepSciencedirect

ただし緑茶にはカフェインも豊富で、特に玉露は100mlあたりのカフェイン量がコーヒー以上に含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。

食事からGABAを増やす

チーズや卵など手軽にとれる食品を活用して、GABAの量を高める食事になるよう心がけることも1つの方法です。

GABAはグルタミン酸というアミノ酸から作られますが、グルタミン酸は特にうまみを多く含む食品に豊富です。

そのためうまみを感じやすいチーズや昆布、醤油、味噌、野菜ならブロッコリーやトマト、白菜などを活用するとより効率よくグルタミン酸を補えます。

また眠りに関与するセロトニンはトリプトファンから生成されますが、こちらもタンパク質から補えるため、うまみ成分である昆布や醤油、白菜に豚肉を組み合わせるといった料理がおすすめです。

GABAの副作用とは?

健康被害としては、高血圧症の方がGABA含有乳酸菌飲料を1日1本(GABA10mg)摂取し、薬物性肝障害と診断され、摂取中止により回復したという事例がありました。

しかしサプリメントは本来疾病回復目的ではないうえ、疾病り患者に関しては医師や薬剤師に相談するよう注意喚起されていますので、健常者であれば現在のところ被害は報告されておらず、1日の摂取量を守っていれば安全上問題はないと言えます。

しかし、厚生労働省では「降圧剤や高圧作用を有するハーブとの併用により、低血圧を起こす可能性がある」と示唆しています。飲み合わせにも十分ご注意ください。

降圧剤や降圧作用を持つサプリメントは組み合わせに注意!

厚生労働省は「降圧剤や高圧作用を有するハーブとの併用により、低血圧を起こす可能性がある」と示唆しています。

対象となる降圧剤は、たとえばフロセミドやジルチアゼム塩酸塩、ロサルタンカリウムなど、様々なものが挙げられます。

また血圧を下げる効果があるとされるサプリメントには、アルギニンやセサミン、魚の油に含まれるEPAなどがあります。

こうした医薬品やサプリメントと一緒に使わないように、普段利用している薬はもちろん、サプリメントとの飲み合わせにも十分ご注意ください。

GABAサプリメントの選び方を解説!

それでは、ご自分に合いそうなGABAサプリメントの選び方について解説していきます。

GABAの含有量は?

GABAの機能性表示といえば、「心理ストレスの緩和」だけでなく「睡眠の質を良くする」「血圧が高めの方に」といった表示が記載されています。

そこで、この効果に即した目的でGABAサプリメントを探すことになります。まずは、GABAの含有量がどのくらいか、明記されているものが良いでしょう。GABAは1日30mg以上の摂取が推奨されていますので、この数値を目安にしていきましょう。

ただし、非常に強いストレスを感じている方、不眠などなんらかの不調がある方は50mg~100mgの摂取が望ましいです。

ストレスにおすすめの市販サプリメント3選!DHCやファンケルは?

安全性の高さは?

サプリメントはあくまで食品ですので、毎日の適量摂取で効果があらわれてくるものです。そこで、品質の安全性評価がきちんとされているサプリメントを選ぶようにしましょう。

また、無添加・無着色などの配慮もあるとなお良いですね。

飲みやすさやコスパ、口コミにも注目しましょう!

基本的に、サプリメントは3か月の継続で効果がわかってくるものです。負担なく継続が可能か、また商品に対する口コミなどの情報収集も背中を押してくれる一因になりますね。

100均やダイソーのサプリメントは?

基本的には、GABAの持つ効果を期待して飲む場合、あまりおすすめできません。

そもそもダイソーのGABAサプリメントを例に挙げると1粒当たりのGABAの含有量が非常に少なく、1日当たりの摂取量はおよそ25mgです。

GABAのおすすめとされる摂取量は1日当たり30mg以上のため、ダイソーのGABAサプリメントでこの量をクリアするには1日分の2倍量を摂取しなくてはなりません。

今回おすすめするGABAのサプリメントは100~200mgと豊富であり、このラインはクリアしています。

ただし、100円均一のサプリメントゆえ、コストをかけずにGABAサプリメントを試せるという側面もあります。

安全性についても、多くの店舗で多数販売するため、合成着色料や香料、保存料無添加と安全面にもこだわっているため、少なくとも試すという面ではお得です。

長期的にGABAを飲み続けたい場合は、成分内容と費用面も合わせてチェックしておくとよいでしょう。

海外のGABAサプリメントはおすすめ?

海外のGABAサプリメントはGABAの含有量も高く、GABA1mgあたりのコスパも日本のものよりお得というメリットがあります。

そのため日本の100~200mg前後の含有量のサプリメントだと満足度が低かったり、コスパによりこだわりたい場合にはおすすめと言えます。

たとえばNow FoodsのGABAは1粒当たり750mgが100粒入りで、品質や安全面でも信頼度が高いメーカーの商品です。

しかし含有量が豊富な場合、過剰摂取の危険性が高まるという側面もあります。

GABAの効果の項目で解説したように、強いストレスや不眠などの不調を感じている方の場合、おすすめとされるGABAの摂取量は50~100mgです。

日本で販売されているサプリメントでも、この量はきちんと補えます。

まずは日本で販売されているサプリメントで試してみた上で、自分で「必要」と判断した場合は、利用を検討することをおすすめします。

海外サプリメントの購入を検討であれば、安価かつ取り扱いが豊富なiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。

iHerbでのお得な購入方法

ビタミンB6も一緒に補える、Now Foods, ガンマアミノ酪酸、500mg

体の様々な代謝に必要なビタミンB6が一緒に配合された、GABA(γ-アミノ酪酸)が1粒で500mg補えるサプリメントです。

高配合のものを探しているけど、あまり多すぎるものは避けたい人におすすめです。

他のサプリメントでビタミンB6を補っている場合は、耐容上限量である40~60mgを超えないように注意しましょう。

口コミ
・飲んでから寝つきが良くなった
・コスパがいいので続けられる

GABAのおすすめサプリメント2選!

GABAは紅麹、発芽玄米、ギャバロン茶(緑茶)、アストラガルス、桑の葉などに多く含まれています。どんなサプリメントがあるのか以下におすすめの2点をご紹介します。

商品名 DHCギャバ(GABA) マルマン GABA(ギャバ)100
1日あたりの摂取量 1粒 5粒
1日あたりの価格 約33円 約96円
1日あたりのGABA配合量 200mg 100mg
GABA10mgあたりの価格 約1.7円 約9.6円
GABA以外の注目成分 カルシウム、亜鉛 ビタミンB6

1粒でGABA200mgも配合! DHCギャバ(GABA)30日分

日本のサプリメント大手メーカーDHCが手掛けるGABAサプリメントは、高品質で安全性も高いです。1粒ながらもGABAが200mgも摂取でき、ストレス社会でがんばる方向けの応援サプリメントともいえる商品です。

また1か月1000円程度のコスパの良さも魅力的ですね。

口コミ
・睡眠の改善、ストレスの軽減を感じるようになった
・気のせいか、次の日リセットされたような穏やかな気分で再開できます

ビタミンB6も配合 マルマン GABA(ギャバ)100 75粒

5粒でGABAを100mg摂取できます。さらに、たんぱく質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持をサポートするビタミンB6も一緒に配合されています。

マルマンのサプリメントは安心・安全な日本国内の工場で作られた製品を提供しており、安心して利用できますね。

口コミ
・飲みだしてから夜も寝つきがよくなり、目覚めもよくなりました
・ストレスで不安なイライラが、飲むと緩和されます(割と短時間で)

睡眠でお悩みの方におすすめのGABA配合サプリメント!

睡眠でお悩みの方におすすめのGABA配合サプリメントをご紹介します。

良質な睡眠をサポートする機能性表示食品、株式会社ECスタジオ グッドナイト27000

グッドナイト27000」は、赤ちゃんに安らぎを与える効果があるとされるミルクペプチド特許成分のラクティウムをはじめ、テアニン、ラフマ、グリシン、カモミール、ギャバ、トリプトファンなどの有効成分をたっぷり配合。

「寝つきが悪い」「眠りの質がよくない」「寝起きが悪い」といった悩みをサポートする休息サプリメントです。

GOOD Night(グッドナイト)27000の口コミはどう?うつへの効果・副作用を解説!

GABAサプリメントを上手に活用しましょう!

ストレスや不眠は、いずれは身体の不調へとつながります。心と身体の不調を緩和し、サポートしてくれるGABAサプリメントを上手に摂り入れて、毎日の健康につなげていきましょう!