目次
そもそもカリウムとは？その効果を解説！
カリウムとは、人間の体の中で余分になったナトリウム（塩分）を体の外へ排出させる際、欠かせないミネラルです。
普段から人間の細胞の中や血液などにおよそ200gほど存在しており、主に細胞の外（細胞外液）に存在するナトリウムとバランスを取り合うことで、血圧や細胞を健康的に保つ役目を持ちます。
さらに心臓の機能や筋肉機能の働きを調節するほか、神経刺激の伝達など、人間の体にとっては非常に重要な存在です。
血中のナトリウムが濃くなると喉が渇き水が飲みたくなります。水を飲むと、細胞の外側の体液が増えていきます。
この過程で血液の量が増えて、血管が圧迫され血圧が上昇してしまいます。
しかしカリウムは腎臓でナトリウムがもう一度吸収されるのを抑え、尿として排出するようにしてくれるため、血圧を下げる効果があります。
またこの過程で余計な水分を排出するため、塩分の過剰摂取やカリウム摂取不足を理由とするむくみ改善に効果的と言われています。
カリウムの適切な摂取量とは？過剰摂取や副作用ついて解説！
カリウムの適切な摂取量は、日本人の食事摂取基準（2015年版）を参考にすると、18歳以上の男性は1日当たり2,500mg、女性は2,000mgが目安量として設定されています。
これは体の中でカリウムのバランスが適正に保たれる値とされており、基本的に多くの日本人は栄養バランスに気をつけ野菜を多く含む食事を摂取していれば、不足することはほとんどありません。
カリウムは野菜や果実、豆類、海藻類に豊富に含まれるため、摂取できるタイミングが非常に多いのです。特に多いものとしては、ホウレン草やアボカド、バナナ、納豆などが挙げられます。
もしカリウムを高血圧予防のために摂取する場合には、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性は2,600mg以上が望ましいとされます。
健康的な人で腎機能に障害がなければ、食品から摂取されたカリウムのうち余分なものは尿などで体の外へ排出されてしまうため、過剰摂取の心配はまずありません。
カリウム不足が引き起こす症状とは？
カリウムは基本的に不足しにくいミネラルです。摂取できるタイミングが多く、健康的な人で食事をしっかり取っていればまず不足しません。
しかし、下痢や嘔吐を何度も繰り返した場合には、カリウムが体の外にどんどん出てしまい、欠乏することがあります。
また夏の熱中症も汗がどんどん出ることでカリウムの量が減少し、細胞内の水分量が減っていくことで脱水症状を示します。
カリウムは神経伝達の機能にも関わるため、脱力感が現れたり、食欲がなくなったり、筋力が低下したりします。
体の外へカリウムが排出されるという意味では、利尿降圧剤を長期的に使用した場合も、同じことが起きる可能性があるとされます。
カリウムの過剰摂取が引き起こす症状とは？
基本的には、サプリメントでカリウムを摂取しても健康的な人であれば体の外へ排出されるため、過剰摂取の心配はまず必要ありません。
しかし腎臓の機能が低下している人、高齢者は特に注意が必要です。
カリウムはその多くが尿によって排出されるのですが、腎臓の機能が低下しているとカリウムの排出がされにくくなり、高カリウム血症になる恐れがあります。
高カリウム血症は非常に危険な状態で、重症の場合は命を落とす可能性もあります。筋肉の収縮が調整できなくなり、心臓の機能に影響を及ぼし、心停止のリスクを招くためです。
既に腎臓の機能低下について指摘を受けている、腎臓に障害を持っている場合は、カリウムを含むサプリメントを使用する前に、必ず医師に相談しましょう。
特にカリウムの摂取量について制限を課されている人は、注意が必要です。サプリメントを使用すると過剰摂取になる危険性が高まります。
また健康的な人でも、カリウムをサプリメントで大量に摂取すると、胃が痛くなったり、過剰なカリウムを排出させるために下痢を引き起こすことがあります。
血圧を下げる、というカリウムの効果にも注意したいところです。女性は基本的に、男性に比べて低血圧の人が多く、朝はなかなか起きられないなど症状がみられる人もしばしばです。
女性ホルモンには血管を広げる作用があるためと言われますが、低血圧の人がカリウムサプリメントを利用すると血圧がより下がってしまう可能性があります。
ナトリウムが持つ血圧上昇の働きを妨げないためにも、低血圧症状に悩んでいる場合はカリウムサプリメントを控えることがおすすめです。
カリウムを積極的に摂取するべき人とは？
「高血圧を予防したい人」「むくみを改善したい人」「普段塩分が多い食事をよく食べる人」は、カリウムを積極的に摂取すると良いでしょう。
生野菜や生のフルーツ、納豆、海藻類を食べる機会を増やす、白米ではなく玄米ご飯をランチで注文するといった工夫でもカリウムの摂取量を増やせます。
また生野菜のサラダ1皿200gあたり、およそ1,000mgのカリウムが含まれているとされます。いつもの食事に1皿プラスするだけでも、かなりの量が摂取できます。
ポイントとして「生で食べること」が挙げられます。カリウムは水に溶けだしやすいため、野菜の場合は煮込んだりすると水に溶けてしまうからです。
ただし、煮込んだ水分も一緒に摂ればよいとされるため、野菜スープなどもおすすめです。
カリウムサプリメントの活用がおすすめな人は？
しかし野菜を食べる機会が少ない人や、塩分が濃いものがやめられない人、普段の食生活がなかなか改善できない場合には、サプリメントという方法もあります。
サプリメントで摂取する場合、大量に摂取しすぎていないか、食事面でカリウムがきちんと摂取できているか確認してから、カリウムサプリメントを利用しましょう。
食事面でカリウムを十分に摂取できているのなら、サプリメントを追加して飲む必要性がほとんどないためです。
サプリメントで飲むならどう摂ればいい？
栄養が吸収されやすいタイミングがおすすめなので、基本的には食事を摂った後30分以内か、朝起きてすぐのタイミング、夕方の胃腸が活発になる時間帯がおすすめです。
カリウムサプリメントの成分を邪魔しないように、水やぬるま湯で飲むようにしましょう。
またカリウムは摂取しやすい成分なので、1日当たりの食事内容によっては必要量を十分に摂れていることもよくあります。
そのためカリウムサプリメントを選ぶときは、1粒当たりの配合量が少なく、量を自分で調整できるものがおすすめです。
カリウムはダイエットに効果的？
カリウムは「むくみが原因で太って見える人」にとっては、ダイエット効果を発揮してくれることもあります。
カリウムは余計な水分の排出を促してくれるため、むくみを効率よく解消する効果が期待できるのです。
しかしむくみの解消は期待できても、脂肪燃焼効果などは期待できません。
自分の体重増加の原因などに合わせて、正しく活用していきましょう。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
サプリポートではカリウムサプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、カリウムサプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、カリウムサプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
カリウムサプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【カリウムサプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの性別を教えてください
- あなたの年齢を教えてください
- カリウムサプリメントを摂取している理由・目的を教えてください
- カリウムサプリメントを摂取している期間はどれくらいですか
- カリウムサプリメントを飲んでいる効果を実感していますか
- カリウムサプリメントを摂取してからの変化について記述してください
- カリウムサプリメントで摂取している成分や商品を知ったきっかけを教えてください
- カリウムサプリメントを飲むタイミングを全て選んでください
- カリウムサプリメントを選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりでカリウムサプリメントにかけている金額を教えてください
- 摂取しているカリウムサプリメントのメーカー名と商品名を全て教えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：11
- 男性：4名、女性7名
- 20代：3名、30代：4名、40代：3名、50代：1名
【口コミ】カリウムサプリメントを摂取している目的は？
むくみ対策に利用している方が最も多いという結果になりました。実際の回答・口コミをご紹介します。
・健康診断で血圧が高いと言われたため
カリウムサプリメントの効果を実感している人の割合、口コミを紹介します！
回答数は少ないもののカリウムサプリメントの効果を実感している人の割合は約8割となり、他のサプリメントのアンケート結果と近い値となりました。
足や顔のむくみに変化を感じている人の口コミが目立ちました。実際の回答・口コミをご紹介します。
・血圧の値が上下とも10程度下がりました
・顔のラインがシャープに細くなってむくみにくくなった
【口コミ】カリウムサプリメントを飲むタイミングはいつ？
回答数は多くないですが、他のサプリメントと同じように朝と夜に摂取する方が多いという傾向があります。
（複数選択可）
【口コミ】どのメーカーのカリウムサプリメント商品を摂取している人が多い？
摂取しているカリウムサプリメントの具体例としては、「リアルサプリ カリウム」「マルマン カリウムバランサー」「ファンファレ きらりのおめぐ実」などが挙がりました。
きらりのおめぐ実の口コミ、効果、副作用とは？
きらりのおめぐ実は、内側からキレイを整えるサプリメントとして注目されている商品です。上記の記事では、効果や副作用、口コミについて解説しています。64%オフで購入する方法もご紹介していますので、人気のサプリメントをお得に買いたいという方はぜひご覧ください。
コンビニや薬局でも買えるカリウムサプリメントはある？
カリウムは野菜などからも手軽に摂取できるため、不足している人も少なく、基本的にはあまりサプリメントとしては販売されていません。
しかしコンビニや薬局でも購入出来て、手軽にカリウムを摂取できるものがあります。それが野菜ジュースや青汁、グリーンスムージー、豆乳、お茶、そしてドライフルーツやナッツ類です。
これらはカリウムが豊富な野菜や果物をベースとしているため、カリウムが手軽に摂取できます。加熱殺菌されてもカリウムはそのまま残るので、野菜に含まれている量を摂取できるわけです。
特にトマトジュースや野菜ジュースはカリウムの量が多く、200mlあたりに200mg以上含まれることも多いため、表示量をみながら生活に摂り入れてみましょう。
たとえばカゴメの「野菜生活100 1日分の野菜」なら、1本200mlあたりカリウムは340mgも含まれています。
より多いものとしては、お茶の中でも玉露がおすすめで、100mlあたり340mgのカリウムを摂取できます。
ドライフルーツの場合は干しアンズが特に多く、100gあたり1,300mgものカリウムが含まれています。
コンビニや薬局ではカリウムサプリメントはなかなか購入できませんが、こうした野菜ジュースやドライフルーツは気軽に購入できるため、おすすめの方法です。
カリウムサプリメントのおすすめ3選！
まずは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。
それでは、カリウムを含むサプリメントの中から、おすすめのものを3つ紹介します。
吸収率が良いものを飲みたい人に、Now Foods クエン酸カリウム
キレート加工と言うクエン酸によるコーティングを加え、カリウムの吸収率を高めたサプリメントです。
1粒あたり99mgと少量で、1日5粒まで飲めるため、最大で495mgをカバーできます。
口コミ
・1日5粒飲んでも1か月続けられてお得
・むくみの改善感がこちらの方が高い気がする
カリウムを単体でプラスしたい人向け、マルマン カリウムバランス
普段の食事で生野菜など、カリウムの摂取量がとにかく少なく、食事で改善するのは難しいと感じている人におすすめです。
1日分で1,100mgのカリウムを摂取することができ、またカリウムがメインであるためほかのサプリメントにプラスして飲みやすいという特徴があります。
1粒当たりも120mgと、カリウムメインのサプリメントの中でも配合量が多めです。
またまったく同じ内容かつ同じ販売元で「カリウムバランサー」という商品がありますが、こちらはドラッグストアなど店頭でも購入可能です。
栄養機能食品と表記もあるため、店頭で購入したい人はバランサーの方を探してみるのがおすすめです。
口コミ
・食事後に飲み続けると、だんだん血圧が落ち着いてきた
・むくみ改善に効果的
体調や食事内容にあわせやすい、リアルサプリ カリウム
1粒あたりのカリウム配合量がおよそ87mgと少量で、普段の食生活や体調を気遣いながらカリウムを摂取したい人におすすめです。
また240粒入りで税込み1,100円と、価格帯もスタートしやすく、メインのカリウム摂取は食事にし、サプリメントで不足分を補いたい時には気軽に購入しやすいでしょう。
口コミ
・飲んでからむくみが解消された
・コスパが結構良い
