クエン酸サプリメントのおすすめ3選！疲労回復の効果を解説！

そもそもなぜ疲れを感じるの？疲労のメカニズムを解説！

「体がだるい」「いつもより集中力がない」など、人間の体は「疲労（疲れ）」を感じることでそれ以上の活動を抑えるように働きかけます。

つまり疲労そのものは悪いものではなく、体が休息してほしいというサインを発している状態です。

そもそも疲労は、自律神経にかかる負荷が増えて脳がダメージを受けたり、活性酸素による酸化ストレスから神経細胞が破壊されることが原因とされます。

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前者は、あまりに長い時間労働をしたり体温調整を頻繁に行う必要があったりした場合、体の機能をコントロールしている自律神経がオーバーワーク状態になり、疲労してしまうとされます。

エネルギーをたくさん使うことで酸素を大量に消費すると、活性酸素も大量に発生します。

この活性酸素は基本的に体の外へ分解されて排出されるのですが、一定量を超えると分解と排出が追い付かなくなり、神経細胞や筋肉が活性酸素に晒されて疲労につながります。

年を取るほど疲れやすくなるともいいますが、これは活性酸素の影響を受けやすくなるためと考えられています。

疲労回復にクエン酸が効く？その効果を解説！

疲労回復にクエン酸が効く、と言われていますが、現在その効果については「人に対する有効性については信頼できる十分なデータが見当たらない」という状態です。

疲労とクエン酸に関する実験でも、疲労に関する自覚症状の減少はあっても、生物学的な指標やホルモンの指標、唾液検査などへの影響はみられていません。

つまり、科学的な根拠がまだない、とされているのです。

そもそもどうして効くと言われたのか

クエン酸が疲労回復に効果的、と言われるようになったのは「クエン酸は疲労の元となる乳酸を取り除くから」と考えられていたためです。

ところが現在の説では、乳酸はエネルギーとして活用される物質であり、乳酸自体が筋肉を疲労させる物質ではないとされています。

乳酸が疲労の元となる物質ではないのに、乳酸を除去しているからクエン酸は疲労回復に効果的、と言うのも確かに理屈が通らない話です。

もう1つの理由は、エネルギーを生み出すための代謝回路である「クエン酸回路」の代謝産物だからという理由です。

人間の体はタンパク質・糖質・脂質を代謝し、これらをピルビン酸という形にしてからクエン酸回路を通してATPというエネルギーと二酸化炭素、水を生み出しています。

クエン酸はその回路において一番はじめに生成されることから、クエン酸を摂取するほどにエネルギー産生が進むのではないかと考えられました。

そもそもタンパク質や糖質、脂質が不足すれば疲労回復には影響が出ます。ところがクエン酸だけが増えても、言うなれば駅伝の3区の選手だけが大量にいるような状態です。

エネルギーの原料となる糖質が不足した状態で、その途中の役目を持つクエン酸だけが疲労回復に効果があるかどうかは怪しいと言わざるをえないのが現状のようです。

クエン酸を摂取することにメリットはあるの？

クエン酸を摂ること自体に、デメリットはありません。食品として長く使われてきた安全性の高い成分であり、食品から過剰に摂取しない限りは安全度が高い成分です。

また飲んではいけない病気の人や、医薬品との相互作用についても今のところ副作用は見られていません。

他にもクエン酸は、鉄分やカルシウム、亜鉛と結合して安定させ、吸収しやすい形にする性質があるため、これらの成分の吸収を助けてくれます。

鉄分は体内の酸素の運搬役である赤血球を作るのに欠かせず、カルシウムは骨や歯を作り維持するほか細胞の分裂や筋肉の収縮などの働きを持ちます。

亜鉛は新陳代謝を活発にし、インスリンの分泌を調整するほか、体内の酵素を活性化させる働きも持つため、どれも毎日摂取したい栄養素です。

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ところが鉄分は吸収率が非常に悪く、カルシウムや亜鉛も、食物繊維やリン、カフェインによって吸収が阻害されてしまします。

食事やサプリメントで摂取しても、吸収が阻害されてしまうとそのまま体外へでてしまうことがあります。

体をよく動かす人やアスリートなど、鉄分が不足しがちで貧血気味の人も疲労感を感じやすくなります。

亜鉛やカルシウムも、きちんと補給されなくては効果を発揮できません。

したがって、効率の良い栄養補給の手助けにクエン酸を摂取することはメリットがあるといえます。

1日あたりの摂取量は？

クエン酸の適切な摂取量も、過剰上限摂取量も、明確には決まっていません。

日本医薬品添加剤協会によると、クエン酸に対する評価は「ADIを制限しない」となっています。

これは摂取量の上限値を明確に定める必要がないほど、クエン酸の安全度が高い、毒性が極めて低いという意味でもあります。

反対にどのくらいが効果的なのか、という点については分かっていませんが、食品としてはおよそ3g前後から2.5gが含まれることが多いようです。

したがって、1日当たりの摂取量も3gほどを目安に、必要に応じて増やしていくと良いでしょう。

ただし大量に摂取することを続けると、いくら弱い酸であっても歯の質に影響を与え、ボロボロにしてしまうリスクがあります。

クエン酸を摂取する際はたとえばストロー付きの容器を使ったり、補給後には口をすすいだり、歯磨きをしたり、工夫をしましょう。

運動や筋トレでクエン酸を活用するなら？

クエン酸のスポーツ時の活用方法としては、アルギニンと一緒に飲む、という方法が挙げられます。

アルギニンはアミノ酸の1種であり、シトルリンと同時に摂取されると一酸化炭素を作り出します。これが血管拡張効果を示し、血流を高めてくれます。

この効果が筋トレやスポーツにおいて、筋力アップや疲労予防などに活用されています。

しかしアルギニンはアルカリ性であり、飲むと胃痛を起こすことがあるため、クエン酸を同時に飲むことで中和し、胃痛を予防することができます。

またクエン酸には強い酸味があるため、海外製の甘いドリンクタイプのサプリメントを飲むときに味をすっきりとさせてくれる効果があります。

水分補給時やトレーニング前後に摂るのが効果的

運動やトレーニングの際、クエン酸より先にまず、糖質を適切に補給することがとても重要です。

筋肉にはエネルギー源となるように「筋グリコーゲン」という糖質が貯蔵されています。貯蔵しているエネルギーがたくさんあれば、筋肉はより長時間運動しやすくなるため、持久力が高まります。

しかし運動後にエネルギー源が速やかに補給されないと、筋肉は使い切られてしまった筋グリコーゲンを回復させるために、もともとある脂肪や筋肉を分解して回復させようとします。

ダイエットの場合は良いようにも感じられますが、筋トレやスポーツの場合はせっかく作った筋肉を消費させてしまうのですから、避けたいところです。

また糖質の補給によって分泌されるインスリンは、筋肉合成を促進させる効果もあります。

この時おすすめなのが、急激に血糖値を高くしてくれるおにぎりやバナナ、エネルギーゼリーやあんこ、フルーツジュースなどです。

エネルギーをスピーディーに補給するのに役立つ

この時、クエン酸を一緒に補給すると、筋グリコーゲンをより速やかに上昇させてくれるという報告も見られます。

マラソン選手のスタミナアップについて、クエン酸をプラスして補給することで、よりグリコーゲンを効率よく得られるとして、実践しているケースも見られました。

ただこれは「運動可能な時間を延ばし、疲労し始める時間を遅らせること」が目的です。この間に筋肉が回復してくれれば、疲労も早く抜けやすくなる可能性はあります。

つまり、運動直後にクエン酸と糖分を同時に補給することは、疲労を回復させるのではなく、エネルギー源を補給することに重きを置いたクエン酸活用方法と言えます。

活用しやすいクエン酸ドリンクが知りたい

レモン等の柑橘類にはクエン酸が含有されています。

ケーキやゼリーなどに酸味をつけるときにレモンを使いますが、加熱しても爽やかな酸味が残ります。

これはクエン酸自体が蒸発しない酸であり、加熱後も残るためです。クエン酸はこれの風味がないバージョンと考えれば簡単で、無味無臭で酸っぱさだけをくわえてくれます。

したがって、酸味の強いフルーツジュース（グレープフルーツジュースなど）もおすすめのドリンクの1つです。

機能性表示食品、キリン　サプリ　ブラッドオレンジ

疲労回復を軽減するクエン酸と、体の血流と体温維持効果が期待できるモノグルコシルヘスペリジンが配合された、機能性表示食品のドリンクです。

機能性表示食品は

安全性が確保されていること
成分の機能が表記できるだけの根拠があること
消費者が誤解しないような適切な情報提供が行われているか

という3つのルールに従い、適切な届け出が行われ、消費者庁側から企業の責任において許可された食品です。

特徴として、機能性表示食品として認められた場合、商品の包装に成分量や含有量、摂取目安量、摂取の方法、注意事項など適切な情報を明記することも規定されています。

クエン酸2.7mg、モノグルコシルヘスペリジンは178mg含まれます。

口コミ
・すっとした味わいで美味しい
・特に手足が温かい感じがする
・カフェインで疲れをごまかすより効果的

薬局でクエン酸は買える？

薬局や一部のドラッグストアでは、クエン酸そのものが購入できます。

またスーパーでは、お菓子コーナーや漬物コーナーなどにジャムづくりやお菓子作りの目的で使用できるように、食品用のクエン酸が販売されています。

最近は掃除用のクエン酸も多く販売されているため、使用する際は必ず食品添加物グレードのものを選びましょう。

このクエン酸とブドウ糖を好みの量で水に溶かすと、お手製のクエン酸ドリンクになります。

海外のクエン酸サプリメントを取り寄せるよりずっとお得ですから、クエン酸を日常的に使いたい場合は、大容量で購入できる薬局のクエン酸を検討してみるのもおすすめです。

気になるクエン酸の疑問

他にも、クエン酸には様々な効果が期待されています。

クエン酸は尿酸値・痛風に効果がある？

結論から言うと、クエン酸は尿酸値を直接的に下げたり、痛風発作自体を予防するものではありません。

確かにクエン酸配合薬は尿酸の治療に使われますが、これは尿酸値が高い人は尿酸自体が尿中に大量に排出され、尿酸が結晶化して腎臓に障害を起こしたり、尿路結石を作るのを防ぐためのものです。

尿酸が体の外へ出るまでの間、酸性の尿をアルカリ化させることで腎障害を引き起こすリスクを下げるという目的もありますが、尿酸値を下げるわけではないのです。

痛風は尿酸値が高い状態が経過するうちに、関節内に尿酸塩結晶が出来上がり、白血球がその結晶をウイルスやばい菌と同様の異物だと感知して攻撃することで炎症と激しい痛みが起きる病気です。

その状態になった場合は、原因にもよりますが薬を使って尿酸値を下げていく治療が必要であり、食生活の改善だけでは痛風発作を抑えることは難しくなります。

クエン酸を飲むことで尿路結石や腎臓を保護できる可能性はありますが、尿酸値を下げるには生活習慣の改善の方が効果的とされます。

また中には、体質的に尿酸の排泄量が低下している人や、もともと尿酸生産が過剰なケースも多く、その場合は食生活に関わらず痛風を起こしたり、尿酸値が高くなってしまったりする人もいます。

自分の状況を「食生活のせいだ」「肥満だからだ」と自己判断せずに、きちんと医療機関等で相談して把握することが重要です。

クエン酸とビタミンCは一緒に摂れるもの？

クエン酸はレモンなどかんきつ類の酸味の元となっています。そのかんきつ類には、ビタミンCも豊富に含まれていることがほとんどです。

一緒に摂っても何ら問題はありませんし、クエン酸は風味付けとしてビタミンを含むドリンクなどにもよく使用されています。

両者は似ているように感じますが全くの別物であり、人間の体内での働きも異なります。

もし両者を可能な限り問題なく一緒に摂りたいのであれば、柑橘類を食べることをおすすめします。

DHCにもクエン酸サプリメントはある？

DHCからも、クエン酸サプリメントが販売されています。

パウダータイプ、DHC　クエン酸

パウダータイプサプリメントで、水なしでも、水に溶かしても、好きなスタイルで飲むことができます。味はオレンジ味で、甘さ控えめなのも特徴です。

1本あたりクエン酸500mg、ナイアシン6.7mg、ビタミンB1が2.4mg、ビタミンB6が2.4mg、パントテン酸1.0mgとビタミンB群も一緒に補給できます。

口コミ
・夏場にさわやかな気分になる
・おやつ替わりに1本飲める
・味も癖がなく甘ったるくない