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そもそもロイシンとは？その効果を解説！
ロイシンは必須アミノ酸の1つであり、人間の体を維持する上で欠かせない栄養素の1つであるタンパク質を形成しています。
そもそも人間が生きていく上で欠かせない栄養素は、タンパク質・糖質・脂質の3つです。これらは三大栄養素と呼ばれ、欠けると生きていくことができません。
人間はタンパク質をアミノ酸に分解し、体の中に吸収していきます。こうして吸収されるアミノ酸はたった20種しかなく、そのうち11種類は体内で作り出すことができます。
ところが残り9種類は、体内で合成されないため食事から摂取するしかありません。
そんなロイシンは筋肉を効率よく維持する働きを持ち、筋肉が動く原動力にもなっており、子どもの成長に欠かせない栄養素の1つでもあります。
肝臓で分解されないため、体の中でほかの成分より自由に入り込めるほか、悪玉コレステロールを減少させ、血糖値のコントロールにも効果があるとされています。
特にバリン、イソロイシンとともにBCAA（分岐鎖アミノ酸）とも呼ばれ、筋肉を鍛えるトレーニングを行っている人にとっては欠かせない必須アミノ酸です。
中でもロイシンは筋肉が消耗（分解）するのを遅らせる働きがあるとされ、特にアスリートや筋トレに取り組む人から注目を集めています。
ロイシンが豊富な食品とは？
ロイシンが豊富に含まれている食品としては、カツオや鶏むね肉、卵、大豆製品が挙げられます。
一般的に、タンパク質は自分の体重1kgあたり1.18gを毎日摂取すれば良いと言われています。
鶏むね肉やカツオなど動物性のタンパク質や、大豆など穀物が持つ植物性のタンパク質を合わせてバランスよく摂取することが前提です。
ロイシンと一緒に食べたい食品や成分は？
ロイシンは他のアミノ酸と組み合わせて摂ることで、よりそのアミノ酸の効果を高めてくれます。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを合わせてBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びますが、これらは筋肉の中にとどまらず血漿中にいて、主に骨格筋と脳で代謝、つまり使われてしまいます。
特に筋トレをたくさんする人や、日常的に体をよく動かす人は、サプリメントの視点で言えばロイシンにプラスして他のアミノ酸も摂ることで、効率よく筋肉を維持しやすくなります。
またブドウ糖（炭水化物）を一緒に補給する際に、ロイシンはインスリンの分泌量を高めてくれます。
つまり炭水化物由来のエネルギーをより代謝しやすくし、筋肉が活動するためのエネルギーを増やしてくれるので、持久力や瞬発力を高める効果が期待できます。
食品の場合はすでにロイシンは栄養素として含まれていますから、毎日自分の体重量に見合ったタンパク質を補給することを考えつつ、バランスよく摂ることが大切です。
タンパク質を補給することだけでなく、エネルギー源となる脂質や炭水化物、免疫力や補酵素の働きを補うビタミン・ミネラルも忘れずに摂取しましょう。
ロイシンが不足するとどうなる？摂取基準はどれくらい？
必須アミノ酸が不足していくと、疲労が貯まりやすくなりストレスを感じやすくなり、そして眠りも浅くなる傾向にあります。
その結果、健康的な生活がそもそも送りにくい状態になり、特にロイシンの不足は筋肉を健康的に保つことに影響を及ぼします。
現代の日本の食生活では、必須アミノ酸が不足することで死に至るような状態になる可能性は少なく、必須アミノ酸が不足したことで体調を崩す人が多いようです。
ロイシンの摂取量
特に筋肉をつけたい人は1回の食事で2g以上のロイシンを摂取することを、1つの目安にしましょう。
これより少ないと、カロリーとして消費されてしまうようです。
毎日を健康的に過ごす範囲で考えると、1日当たり2.5g程度の量を摂取することを目標にしましょう。
しかし基本的には食事から摂取することが前提ですから、肉類や魚類、大豆製品をバランスよく食べることである程度の量を摂取できます。
肉類を食べられない人や、魚や大豆製品が苦手という人は、アミノ酸をマルチに含んでいるサプリメントの活用もおすすめです。
ロイシンに副作用はある？その安全性を解説！
BCAAサプリメントなどを摂取しすぎた場合でも、副作用は特に確認されていません。
しかしロイシンの摂取しすぎに関しては、体重1kgあたり500mgを超えて摂取してしまうと、血中のアンモニア濃度が上がることが分かっています。
血中アンモニア濃度の上昇は時に肝機能の低下を引き起こし、意識障害を招きます。睡眠リズムの乱れのほか、意識が朦朧としたり、痛覚が低下することもあります。
その影響で呼吸機能が低下してしまい、十分に酸素を取り込めなかったり、反対に息を吐き出して二酸化炭素を排出することができなくなる可能性が挙げられます。
またミトコンドリアの働きを阻害することで、エネルギー不足を引き起こし、疲れやすくなることもあります。
疲労が増すと筋トレ中の怪我にもつながりますし、日常生活自体が辛くなるリスクもあります。
こうした理由からも、ロイシンの摂りすぎには注意しましょう。
大前提としてサプリメントは目安とされている摂取基準量を守り、肉類や魚類、大豆製品を摂りすぎないように注意が必要です。
またアミノ酸を含むサプリメントには大豆製品が使われていることも多く、大豆アレルギーの人は原材料に注意して選びましょう。
ロイシンサプリメントを選ぶときはどうすればいい？
ロイシンサプリメントを活用しようと考えているなら、まずは自分が飲んでいるサプリメントに含まれるロイシンをチェックしてみましょう。
もし1日当たり2.5g以上摂取できているようなら、基本的に追加で飲む必要はありません。
またこれからロイシンサプリメントを飲もうと考えている人は、自分の目的に応じて飲むことが重要になります。
筋トレ目的の場合は、ロイシンの配合量が多めのプロテインを選んだり、日常生活で赤身肉や魚を捕る回数を増やしたりすることで対応できます。
運動中にすぐアミノ酸を補給したい場合はBCAAサプリメントのように、お互いに働きかけ合って効果を発揮してくれるものを補給するのもおすすめです。
そのうえでロイシンサプリメントをプラスした方が良いのであれば、ロイシン単体のサプリメントを購入しましょう。
健康維持を目的としている場合も同様で、ロイシンの配合量が多めのプロテインを選ぶなど、基本は1日2.5gを補う量を補給することを考えましょう。
ロイシンサプリメントを飲むときのポイントやタイミングは？
不足量を摂取する目的であれば、胃腸に負担をかけにくい食後がおすすめです。
トレーニングのために飲むのであれば、トレーニング前後のエネルギーチャージとして、トレーニング前30分、トレーニング後30～60分を目安としましょう。
できるだけトレーニングした時間に近い方が相乗効果が得られやすいとされ、特に全身を動かすようなトレーニングを行った場合は通常の1食分のタンパク質摂取量にくわえて補給した方が良いとされます。
トレーニングをした後から24時間は筋肉が増えやすい状態になっていることから、トレーニング後の3食は特にタンパク質やアミノ酸に注目した食事摂取がおすすめとされます。
基本的にはタンパク質を補給する、つまりプロテインや動物性タンパク質、大豆製品などを補給することが挙げられます。
ただ朝食は食べられない、昼食は時間がない、と言った場合に、ロイシンを含めサプリメントを飲むことも1つの方法です。
筋トレでロイシンをより有効活用するには？
タンパク質をより筋トレにおいて活用する場合は、トレーニング後3～4時間毎に適量を摂取することが効果的とされます。
しかしロイシンがいくら効果的だといっても、他の必須アミノ酸と一緒に補給することが大前提です。
ロイシンは単体で働くわけではなく、そのほかのバリンやイソロイシンとともに作用することで、より効果を発揮してくれるためです。
ただ補給するプロテインの中にロイシンが少ない場合、その量を補うためにロイシンサプリメントをプラスすることで、より効果的なタンパク質源にすることができます。
ロイシン市販サプリメントのおすすめ3選！
ロイシンサプリメントを活用しようと考えているなら、まずは自分が飲んでいるサプリメントに含まれるロイシンをチェックしてみましょう。
もし1日当たり2.5g以上摂取できているようなら、基本的に追加で飲む必要はありません。
ここでは足りていなかった場合に活用しやすい、ロイシンの含有量が分かるサプリメントを紹介します。
高純度の粉末タイプ、マイプロテイン L-ロイシン
ロイシンに特化した粉末タイプのサプリメントであり、好みの量の水やフルーツジュースを入れて、よく溶かして飲むことで手軽に1日あたり3gのロイシンを摂取できます。
粉末タイプのロイシンの中ではかなり手軽に入手でき、3gあたり20円で使用できます。同じメーカーからタブレットタイプも出ているので、粉末だと扱いが難しい人はそちらを検討してみてください。
口コミ
・必要に応じてプロテインなどに足して飲めるので便利
・味が苦いので、ジュースとかを使うと良い
アミノ酸をバランスよく摂りたい人に、ファンケル マルチアミノ酸
1日当たり20種類のアミノ酸をトータル2,200mg摂取できるサプリメントで、必須アミノ酸9種類すべてを含んでいます。
1日当たり10粒飲む必要がありますが、ロイシンは317mg摂取でき1日あたり100円以下と良コスパなのも特徴です。
口コミ
・ウォーキングやテニスの後に活用すると疲れを感じない
・手軽に飲めるので、とてもお気に入り
・髪や肌のハリが出てきた
個包装で飲みやすい、味の素 アミノバイタルGOLD
9種類の必須アミノ酸が1回にトータルで4,000mg摂取できる、バランスの良い粉末タイプのサプリメントです。
1回分ずつスティック状の袋に分けられているため、手軽に持ち運べて飲みたいときにすぐ摂取できます。運動する人のほか、タンパク質がなかなか摂れない人にもおすすめです。
口コミ
・ジムに通うときに飲むと疲れが全然違う
・飲むと食欲が一時的に抑えられるし運動もしやすくてダイエットしやすい
・粉末状なので、初めて飲むときはむせるかも
DHCのロイシンサプリメントはある？
DHCではロイシン単体のサプリメントを扱ってはいませんが「DHC ダイエットパワー」や「DHC もりもり」「DHC アミノ酸」にはロイシンが含まれています。
ただ量的には「DHC アミノ酸」が437mgと豊富ですが、「DHC ダイエットパワー」は30mg、「DHC もりもり」は80mgとそれほど多いわけではありません。
アミノ酸不足を補うのであれば「DHC アミノ酸」、ダイエットの場合はBCAAも豊富でL-カルニチンやエネルギー生成を高めるクレアチンが含まれる「DHC もりもり」がおすすめです。
HMBって何？ロイシンとの関係性が知りたい
HMB（正式名称：beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）はロイシンが筋肉で代謝され生み出された成分であり、1日当たり体重1kgあたり38mgが効果的な摂取量とされます。
また1度補給すればよいというものではなく、効果を実感するにはおよそ2週間の継続が必要とされます。
HMBはタンパク質になる物質ではなく「筋肉を分解しないように」や「筋肉を保護するように」といった命令を出す役目を持ちます。
したがって、タンパク質を補給したうえで適切にHMBを補給すると、トレーニング後に筋肉が分解されすぎてしまうのを防ぎ、脂肪量を減少させる効果が期待できるとされます。
ただ注意点として「すでにロイシンを飲んでいる人」や「もう筋トレをしっかりやっていて筋肉がしっかりついている人」には効果が少ないとされます。
ロイシンやBCAAをすでに飲んでいる人の場合は、体内でHMBが産生されます。
筋トレをしっかり行って筋肉がついている人にとっては、筋肉を増やすのではなく分解を抑制する効果が得られるため、増えているとは感じにくいのです。
そのためHMBはこれから筋肉を増やしたい人や、トレーニングを始めた人にとって効果が高く感じられるサプリメントと言えるでしょう。
コスパ重視の人に、DHC HMB
1日5粒で1,500mgのHMBを補給できるサプリメントです。
HMBは1日当たり3gが目安と言われますが、価格が高いことが多いのがネックのサプリメントです。30日分で2,000円台とお手頃です。
また外国の製品に比べると、タブレットのサイズが小さいため、飲みやすいというメリットが挙げられます。
3g摂ることになると15日分に半減してしまいますが、2週間は継続することが目安とされるため、試しにHMBを使ってみたい人にもおすすめです。
トレーニング前に内服し、適切に摂取することが重要です。
・臭いもほとんどなく飲みやすい
・タブレットが小さく飲みやすい
・かさばらないので持ち運びに便利
