HMBサプリメントのおすすめ3選!効果、飲むタイミングは?

そもそもHMBとは?その効果を解説!

HMBとは、アミノ酸の1つであるロイシンが筋肉や肝臓で代謝された結果生まれる代謝物です。

ロイシンアミノ酸の中でも筋タンパク質を作る際に特に重要なものの1つで、肉類、魚類、大豆、乳製品など様々なタンパク質に含まれています。

体内で作られたHMBは、体に対して筋肉を作るように働きかけ、同時にすでにある筋肉の分解を防ぐ効果を持っています。

しかし摂取したロイシンを筋肉や肝臓代謝しても、HMBができる量はロイシン60gに対しおよそ3g程度と言われています。

効率よくHMBを補給することで、体がより早く筋肉の回復・維持が行えるようになるとされているのです。

またこの効果は「運動経験がない人」や「加齢による筋肉減少が起きている人」ほど効果が高くなることが分かっています。

HMBはダイエットにも効果あるって本当?

HMBは効率よく筋肉を合成してくれるほか、体脂肪減少や筋肉疲労の減少についても効果があるとされます。

また筋肉量が増えることで、寝ているときでも体が生命活動を維持する過程で燃焼されるエネルギー(基礎代謝)が増えるため、ダイエットにも効果的です。

HMBの効果を調べた研究はある?

東テネシー州立大学での研究では、39名の男性と36名の女性を毎日HMBを3.0g摂取するグループと、HMBを摂取しないプラセボグループに分け、4週間継続して週3回運動を行いました。

4週間後、HMBを摂取したグループの方が上半身の強度が増加し、また体脂肪率の減少、運動に伴う筋肉の損傷を抑える結果が見られました。

参考 Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training.PubMed

日本で行われた実験の一例として、小林香料株式会社が社内モニター28名を対象に行った30日間1日1.5gのHMBカルシウムを摂取し続ける実験では、脂肪組織のみ減少し、筋肉量が維持できたという結果が出ています。

また1996年から2016年までの英語で発表された9つの研究を比較・検討した2017年の報告によると、HMBは筋肉損傷の回復、急性免疫反応と内分泌反応の増強、トレーニング誘導筋肉量と筋力を増強する可能性があるとされます。

また強度の高いインターバルトレーニングと組み合わせた場合、ウォーキングやランニングといった有酸素運動の成績を上げる可能性もあるとしています。

参考 β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review.PubMed

運動経験が少ない人でも、毎日の筋トレにHMBを取り入れることで、効率よく筋肉を増やせます。

しかしダイエットでHMBを使うときに注意したいのは、HMBを飲むだけでは筋肉が増えてくれない、ということです。

まずHMBは「筋肉を作ってください」「筋肉を分解しないでください」といった指令をだしてくれる成分です。

プロテインとは違って筋肉の原料になれないため、ダイエット中にタンパク質や合成エネルギーとなる炭水化物や脂質が少ない偏った食生活をしていると、HMBを飲んでも効果を得られません。

HMBの飲むタイミングは?効果を最大化する方法とは?

HMBを飲むタイミングは、トレーニングの前と就寝前がおすすめです。

トレーニングが始まってからだと筋肉の分解に間に合わず、終わってからではトレーニング中の筋肉疲労の抑制に効果を発揮できません。

また寝る前に飲むことで、体が筋肉のダメージを修復する手助けをしてくれます。寝る1~2時間前がおすすめです。

自分に合うHMBの量を知ろう

国際スポーツ協会によると、効果を最大限に得るためには「HMBを少なくとも2週間、1日3gを目安に3回に分けて摂取する」必要があるとしています。

この3gについても、体重に応じて異なり、1kgあたりおよそ38mgが妥当とされています。つまり体重60kgの人なら、2,200mgとなるため1日当たりの量は2.2gが目安と分かります。

しかし摂ればとるほど効果が上がるわけではなく、反対に適切な量以上摂ると効果が減少するリスクがあるため、自分にとって最適な量を飲むことが大切です。

またこの時、摂取するHMBの種類にも注目してください。

発売されているHMBのほとんどはカルシウム塩が原料となる「HMB-Ca」と呼ばれるものですが、近年では「HMB-FA」というより吸収率の高い遊離酸が原料となるものも含まれます。

前者のHMB-Caでが原料であれば運動の1~2時間前がベストです。より吸収率の高いHMB-FAは、運動の30~60分前が良いとされます。

ただこの飲むタイミングも意見がいくつかあり、10~20分前でも良いとするサプリメントもあるため、商品に応じた方が良いでしょう。

HMBはドーピング?副作用はある?

HMBそのものはドーピングに当たらない成分であり、2019年1月1日に発行となった世界アンチ・ドーピング規定の「禁止表国際基準」にも掲載されていませんでした。

しかし、サプリメントによってはHMB以外の成分がドーピングに当たる可能性もあります。

日本ではまだまだ少ないですが、第三者機関によるドーピング禁止物質の混入調査を受けている製品を選んだ方が良いでしょう。

国際的な規格でもあるインフォームドチョイスの取得や、JADA認証マークの取得が行われている製品がおすすめです。

副作用については未確認

研究の段階では副作用に関するデータはなく、また独立行政法人国立健康・栄養研究所のデータベースでも、健康被害が訴えられたケースはありませんでした。

実際、HMBの研究では高齢者を対象にしたものもあり、安全性の高い成分です。

他にも、大学で行われた研究では1か月にわたり推奨摂取量の2倍量(6g)を1ヵ月間摂取した場合も、肝臓や腎臓、免疫系への悪影響はなかったことが分かっています。

しかしHMB自体がまだ新しい成分であり、かつHMB-FAについては研究数も少ないことから、今後何かしらの副作用が認められる可能性はあります。

現在安全と言われている体重1kgあたり38mg以下の摂取量にするよう注意し、原材料や成分が不明確なものは避けるように心がけましょう。

HMBは癌と関係がある?

現時点ではHMBが原因となってが発生したという報告はなく、HMBを利用することで癌のリスクが上がる可能性もありません。

むしろ、身体低下を伴う高齢の胃がん患者に対し、栄養介入としてHMBの補充を含んだエクササイズのプログラムを実践するなど、治療にも取り込まれています。

これは体力が落ちやすく、さらに胃がんの治療によって食事量も制限されやすい状態で、HMBを補給することで筋肉量を維持するのが目的です。

参考 サルコペニアを有する高齢胃癌患者に対する新しい取組みJ-Stage

しかしHMBサプリメントとして見た場合は、HMB以外の成分が発癌性を持っている可能性があるため、注意が必要です。

アメリカを始めHMBサプリメントは海外製も多く存在しますが、その中には原材料がラベルに表記されていない、表記されていても不正確なものも存在しています。

たとえば海外製のサプリメントの中には、男性ホルモンのテストステロンを模倣した合成ステロイドが含まれており、それを使用した人が肝機能障害を引き起こしたケースが確認されています

医師の指示を受けたうえで適切に使用しないと肝機能障害や癌性腫瘍、睾丸の萎縮などの原因になる可能性もある成分ですが、見た目だけではサプリメントに含まれているか判断が付きません。

参考 Severe and protracted cholestasis in 44 young men taking bodybuilding supplements: assessment of genetic, clinical and chemical risk factorsWiley Online Library

日本製でも海外製でも、HMBサプリメントを選ぶ際は成分量や成分内容がはっきり分かり、可能な限り信頼度の高い企業のものを選びましょう。

HMBはドーピング?副作用はある?

サプリポートはHMBなど筋トレサプリメントに関するアンケートを実施しました!

サプリポートは600人以上のサプリメント利用者にアンケートを実施しました。使用している方が特に多いHMBなどの筋トレサプリメントに関しては、利用しているサプリメントや利用してからの変化など利用実態を詳しくうかがいましたので、その回答の一部をご紹介します。

アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。

筋トレサプリメントランキング!筋肥大効果があるのは?

【口コミ】HMBサプリメントを利用してからの変化とは?

筋トレ初心者の場合は、HMBサプリメントの使用を始めてからより変化を実感しやすくなったとの回答が多く寄せられました。また、筋トレを長く続けている方の場合は、他のサプリメントを平行して利用することで自身のトレーニングに役立てているようです。

・身体が絞れてきてメリハリが出てきたように思う
・お腹周りが目に見える形で細くなってきました
・HMB、クレアチンをトレーニング前に。BCAAをトレーニング後に摂取しています。摂取を開始して2週間程で、トレーニングの質(回数を重ねた最後の追い込み)で粘れるようになった感じがします。また筋肉のパンプも若干ながらしやすくなったような感じがします

HMBとプロテイン、BCAAの違いは?併用するべき?

HMBとプロテイン、BCAAは目的に応じて併用するのがおすすめです。

HMBは「筋肉合成・分解防止のスイッチ」であり、プロテインは「筋肉細胞の原料」、そしてBCAAは「即効性のある筋肉のエネルギー源」と、それぞれ効果の違いがあります。

たとえば運動前にHMBとBCAAを飲んでおくことで、筋肉の疲労を防ぎ、分解を抑制します。

運動後はプロテインで筋肉の材料を補い、HMBを合わせることでより効果的に筋肉を増やすといった活用方法があります。

自身のトレーニング目的に応じて、合わせて使うようにしましょう。

おすすめのHMBサプリメント3選!神速はどう?

HMBサプリメントを選ぶ際には「1日当たり3gを目安にHMBが補える」「他にBCAAやクレアチニンなどサポート成分が豊富」「アンチドーピング認証プログラムについて公式に明記がある」のが重要です。

パウダータイプのHMBサプリメントもありますが、使い方が非常に難しく副作用の恐れもあるため、管理栄養士やトレーニング専門がコーチについている場合のみ検討しましょう。

ここでは上記に挙げたポイントをクリアしている、おすすめのHMBサプリメントを紹介します。

クレアチニンを一緒に補いたい人に、神速-SHINSOKU- HMB サプリメント 神速

1日分当たりHMB-Ca3gとクレアチニン1.8gを摂取できる、タブレットタイプのサプリメントです。

アンチドーピングプログラムである「インフォームドチョイス」を取得しているため、トレーニングを積極的に行う人もおすすめです。

口コミ
・筋肉がついていくのを実感できた
・今まで筋トレの効果が無かったのが感じられるようになった
・コスパは割と良いと思う

国産にこだわりたい人に、協和食研 HMBタブレット

全ての原料を国産にこだわった商品で、HMBの配合量は1日3.0gを補給するのにぴったりですが、そのほかの筋トレ向きの成分が含まれていません。

たとえば今現在、HMBだけ使っておらず、現在のサプリメント構成を変えずに導入したい場合などに使えます。

口コミ
・飲みやすくて苦みなどもない
・クロマトグラムが提示されているので安心度が高い

プロテインと合わせて摂りたい人に、オリヒロ アクティブプロテインHMB

細マッチョ体形やダイエットを目指す女性で、プロテインやHMBなどを一緒に摂りたい人におすすめのサプリメントです。

ホエイプロテインとソイプロテインを合わせることで飲みやすくなっており、1杯あたり5.4gのタンパク質とHMB300gを補うことができます。

またダイエット中に不足しやすいカルシウムや、エネルギー燃焼をサポートするビタミンB群も含まれています。

口コミ
・お腹がゴロゴロせず不要なものもないので便利
・甘ったるい味もなく大豆風味で良い
・太りにくく鍛えるのにちょうど良い

まずはトライしたい人におすすめのHMBサプリメント

HMBサプリメントというと名前をよく聞くメジャーなサプリメントの中から、初心者の方でも試しやすいサプリメントを2つ紹介します。

HMBとBCAAを摂りたいなら、ファイラマッスルサプリ

HMBに加えてBCAAも配合した話題のサプリメントとしては、ファイラマッスルサプリが挙げられます。

ファイラマッスルサプリについての情報は以下の記事をご覧ください。

【FIRA】ファイラマッスルサプリHMBは痩せない?口コミ、効果は?

初心者におすすめ、HMB POWER BOOST(パワーブースト)

気になるカロリーは1粒1.0kcalと徹底的に抑えられている、GMP認定基準の工場で製造されているHMBサプリメントです。

1日当たりHMB3.0gを飲む場合は、1袋で30日分継続できます。

無味無臭で飲みやすく、粒も小粒なため初めてトライする方にもおすすめです。

口コミ
・飲みやすくてコスパが良い
・プロテインより手軽に飲める
・味がないので何とでもいっしょに飲める

クレアチンやビタミンも補給できる、HMB 鋼

1日当たり15粒に、HMB3g、クレアチンモノハイドレートをおよそ2.3g配合したサプリメントです。

クレアチンモノハイドレートとは、血管を拡張し、運動パフォーマンス向上や疲労回復に効果があるとされている成分です。

全部で450粒含まれるため、個人ごと体重に合わせて飲めるのもポイントです。

口コミ
・ランニングで10km走りこんでも疲れが出にくい
・体脂肪が減って筋肉が大きくなった
・筋肉が増えたおかげで体形が良くなった

必ずしもHMBサプリメントが必要とは限らない

ハードなトレーニングをせず、自宅で筋トレをする程度、ダイエットで使いたい、と考えている人にとっては、HMBの効果そのものが得られないかもしれません。

HMBの効果は筋肉をつくるスイッチを押すというものであり、飲むだけで自動的に筋肉が作られるわけではないからです。

自身のトレーニングの量に応じ、必要なサプリメントを選ぶことも重要です。