オメガ3脂肪酸サプリメントのおすすめ4選!その効果とは?

目次

そもそもオメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸とは、n-3系不飽和脂肪酸という脂質を作る脂肪酸の1種です。

脂肪が多い青魚や貝類など魚介類に豊富に含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がよく知られています。

またキャノーラ油や大豆油、亜麻仁油に多いALA(αリノレン酸)も、n-3系脂肪酸の一種です。

どれも体内で生成できない必須脂肪酸であり、特にALA(αリノレン酸)は補給すると体内でDHAやEPAを作る原料となってくれます。

日本人の食事摂取基準(2015年版)の脂質の項目によると、健康を維持するために、n-3系脂肪酸の摂取量は18歳以上の男性で1日当たり2.1g以上、女性は1日1.8g以上が望ましいとされます。

EPAやDHAの場合は、1日当たり1g以上が目安量です。

オメガ3脂肪酸の効果を解説!効果なしって本当?

オメガ3脂肪酸は血中中性脂肪と総コレステロールを減らす効果や、慢性関節リウマチの症状を和らげる効果があるとされます。

血中中性脂肪は重要ですが、増えすぎてしまうと血管の弾力が失われる、動脈硬化が起きる元になるとされます。

また血中中性脂肪が増加すると、血液のめぐりが悪くなり、酸素や栄養が運ばれにくくなったり、老廃物が溜まりやすくなったりします。

心疾患のリスクを減らすことはない

2017年4月に発表された様々な研究結果を分析した研究では、112,000人のを超える人のデータを検証したところ、ほとんどの研究でEPAおよびDHAをサプリメントで補給していました。

その中で心臓の血管における病気、冠状動脈の病気、卒中、死亡率の低下が起きるわけではないという結果が分かりました。

つまり血中中性脂肪(トリグリセリド)を減らすことはできても、直接的に心疾患や脳の病気などによる死亡率を下げることはできないということです。

一方で、これはサプリメントによる研究であるため、魚を食べてオメガ3脂肪酸を補給した場合の効果の有無については不明です。

血圧の低下は効果が期待できる可能性あり

血中中性脂肪の増加を抑えてくれるEPAやDHAなどオメガ3脂肪酸は、血圧の低下に効果がある可能性が示されています。

中国・青島大学によると
2018年4月までの20件のランダム化比較試験(RCT)を比較検討したところ、特に脂質異常症の人においてEPAは収縮期血圧を、DHAは拡張期血圧を低下させることが確認された

血圧の低下については、食品からDHAやEPAを補った場合にも起こることが報告されています。

このように血中中性脂肪を下げる効果についてははっきりとしていますが、他にも効果が期待されるものはいくつかあります。

オメガ3脂肪酸はダイエットに効果的?

血中中性脂肪を下げてくれることから、直接的に体重を減らしてくれるわけではありませんが、余分な脂肪や排出すべき成分をスムーズに体外へだしてくれる効果は期待できます。

また体にとって油は非常に大切で、細胞膜やホルモン、脳も脂質をたくさん含んでいます。

タンパク質が足りないと体の皮膚やがボロボロになるのと同じように、素材が足りなくなると体のあちこちから代わりとなる素材を取り出すようになります。

オメガ3脂肪酸は体内では合成できないため、ダイエットのために脂質を制限しすぎると、不足する恐れがあります。

オメガ3脂肪酸と同じ種類である不飽和脂肪酸には、大豆油やコーン油から摂取できるオメガ6脂肪酸があり、この2つを1:1で摂るのがダイエットの時は理想的です。

妊活に直接影響するかはまだ分からない

オメガ3脂肪酸を補うことが早期出産や低出生体重児のリスク低下に関与する可能性がある、という報告もあれば、関与しないとする報告もあるのが現状です。

ケース・ウェスタン・リザーブ大学によると
2018年8月までの試験について比較検討したところ、妊娠期にオメガ3脂肪酸の摂取を増やすことで、37週未満や34週未満の早産の発生率が低下する可能性が指摘できる
フェデリコ2世・ナポリ大学によると
2015年までのオメガ3脂肪酸を摂取した場合の早産率の低下について比較検討したところ、発生率の低下は認められなかった

現段階では「色々な国の女性でも同じことが言えるのか?」「どのように摂取するとより良いのか?」「サプリメントや健康食品からの摂取でも問題ないのか?」など、より具体的な内容は研究が待たれる段階です。

このように偏頭痛や早期出産リスクの低下、妊娠中の摂取による小児の知能への影響、ADHD(注意欠陥多動性障害)、うつ病への効果を極端に期待するのは禁物です。

健康維持の過程で、結果としてこうしたリスクが下がる可能性があると言えます。

オメガ3脂肪酸と癌の関係は?

何となく体によいイメージがあるオメガ3脂肪酸ですが、癌に関しては直接的なリスク低下などを認められていない研究がほとんどです。

特定のに対する影響を示唆する報告もあります。

国立がん研究センターによると
魚介由来のオメガ3脂肪酸を多く摂るグループは、摂取量が少ないグループと比べ膵癌のリスクが30%程低下した。膵癌のようにリスク低下が見られたものとして、肝癌が挙げられる

一方で乳癌では、全体でみると魚介由来のオメガ3脂肪酸やn-6不飽和脂肪酸とのリスクの関連は見られませんでした。ただし大量に摂取する場合は注意が必要です。

国立がん研究センターによると
通常の植物油等に含まれるn-6不飽和脂肪酸を大量に摂取した場合については、ホルモン受容体陽性乳癌のリスクを高める可能性がある

また大腸の結腸の癌に関しては、オメガ3脂肪酸の摂取によるリスク低下が報告されています。

国立がん研究センターによると
大腸癌に対して魚介由来のオメガ3脂肪酸の摂取は大腸の結腸など近位部ではリスク低下が見られたものの、直腸など遠位部では見られなかった

反対に、特定の癌に関しては、魚類より肉類摂取の方がリスクが低くなる傾向が見られたというデータもあります。

国立がん研究センターによると
男性における胆のう癌・肝外胆管癌の発症率は赤みの肉を食べることが多い人ほどリスクが低い

このように、一概に癌に関して全て良い影響というわけではありませんが、癌は過度の飲酒や喫煙など生活習慣やストレス、その他にも様々な因子が絡み合って起こります。

そのためオメガ3脂肪酸を含め、様々な食品をバランスよく摂り、健康維持を目指すことが大切です。

アメリカでのオメガ3脂肪酸サプリメントの利用状況は?

2012年のデータですが、アメリカ全土規模の調査によると、魚油を元にしたオメガ3サプリメントはビタミンやミネラル以外で最も一般的に摂取されているサプリメントです。

調査結果によると、成人の7.8%、4歳から17歳の子供の1.1%が利用していました。

アメリカでのオメガ3の利用状況は?

オメガ3脂肪酸の安全性、副作用は?妊娠中は避けるべき?

食品からオメガ3脂肪酸を摂る場合は、基本的に大量に食べ過ぎない限り副作用は出ないとされます。

サプリメントで摂る場合は副作用が出たとしても基本的に軽度で、魚臭さを元にする口臭や頭痛、胸やけ、吐き気、下痢などが起こることがあります。

しかし青魚にアレルギーがある場合は、安全に摂取できない可能性もあるため避けた方が良いでしょう。

また治療で血液をサラサラにして血が血管内で固まらないようにする薬を飲んでいる方は、オメガ3脂肪酸サプリメントを合わせて使うと血が一層止まりにくくなる可能性があります。

ケガをした時に出血が激しくなる恐れもあるため、注意しましょう。

妊娠中の亜麻仁油サプリメントは避けた方が良い

亜麻仁油には女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を示すことから、妊娠中の摂取は危険性が高いとされます。

これはサプリメントだけでなく、食品の場合も同様です。

また子供の場合も、濃縮された亜麻仁油サプリメントの摂取は危険とされているため、注意が必要です。

オメガ3脂肪酸サプリメントの飲み方、飲むタイミングが知りたい

食後にオメガ3脂肪酸を摂取した方が、効率よく体に吸収される可能性があるとされます。

油脂成分はタンパク質や炭水化物より消化がゆっくり行われることから、食後や眠る前の消化に体が適応できるタイミングで摂取した方が胃腸にも負担をかけにくいためです。

反対に、運動をする前や体を動かす時間の前に摂取すると、胃腸にとって負担になる可能性があります。

その他オメガ3脂肪酸のよくある疑問をまとめました!

良い効果も多いオメガ3脂肪酸の気になる疑問について、まとめて解説します。

オメガ3脂肪酸は酸化してしまうの?

オメガ3脂肪酸は非常に酸化しやすく、かつ熱に弱いという特徴を持っています。

そのためほとんどのオメガ3脂肪酸サプリメントは、酸化防止効果をもつビタミンEアスタキサンチンなどが配合されています。

また食品から摂る場合は、えごま油や亜麻仁油も古くなる前に摂取するのがおすすめで、魚から摂る場合はソテーなど火を通す方法より刺身のような生で食べる方が良いでしょう。

古いオメガ3脂肪酸サプリメントは飲まない方がいい?

開封して時間が経ち、古くなったオメガ3サプリメントはできれば飲まない方がよいとされます。

飲まない方が良い理由は2つあります。

まず1つに、品質の劣化が起きている可能性が考えられます。

サプリメントにも、実は賞味期限が設定されています。これは「未開封の状態」で「品質が保持できる目安」を示すための期間です。

一般的にサプリメントはメーカーごとに、製造日から2~3年が賞味期限とされていますが、あくまでも「未開封」だった場合の話です。

開封した後は徐々に品質が劣化してしまうため、古いサプリメントを飲んだ場合、配合されている成分によっては胃腸障害など、体に害が及ぶことも考えられます。

もう1つは、解説したようにオメガ3脂肪酸はとても酸化しやすい物質であるという点です。

酸化したオメガ3脂肪酸は簡単に言うと、分解されにくく、太りやすい脂肪に変わってしまいます。

また酸化したオメガ3脂肪酸をたくさん摂取すると大腸の組織を傷つけ、下痢などを引き起こす原因ともなりうるのです。

メーカーごとに配合されている抗酸化作用を持つ成分や製法が違うため、実際に開封してからどのくらいの期間内だったら飲んでもよいのか、というのは一概には言えません。

強いて言うなら、「開封から3カ月以内」が1つの目安です。

オメガ3脂肪酸サプリメントを使う場合は、酸化しないうちにサプリメントを使いきれるように、あらかじめメーカーごとに日数をチェックしておきましょう。

おすすめのオメガ3脂肪酸サプリメント4選!

ここでは信頼できる国産メーカーのオメガ3脂肪酸サプリメントを紹介します。

アレルギー27品目不使用、森永乳業 ママのDHA

精製された魚油を用い、アレルギーの原因となる27品目を使っていない植物性のカプセルが使われたDHAサプリメントです。

1日分3粒あたりDHA350mgを補給でき、魚臭さや大粒のサプリメントが苦手な人におすすめです。

口コミ
・小粒で飲みやすい
・ゼラチン無しなのでアレルギーの自分でも飲める

コスパと手に入れやすさを重視する人に、大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

1日分でEPA162mgとDHA108mgが補える、高コスパのサプリメントです。1日あたり1粒を目安に、90日分入っています。

安く購入すると1,024円ほどで購入できるため、1日当たり10円前後で続けられるのが魅力です。

口コミ
・1年くらい飲み続けたら血液検査のコレステロール値が良くなりました
・1粒の縦の長さが100円玉くらいあって大きいのが、ちょっと辛いかも

同じメーカーで小粒が良い人に、大塚製薬 ネイチャーメイド フィッシュオイルパール

1日当たり4粒と粒の個数は増えますが、1粒あたりの大きさは「スーパーフィッシュオイル」よりはるかに小さいのが特徴です。

また価格も1日4粒で45日分、1日当たり16円前後で続けられます。

口コミ
・スーパーフィッシュオイルの1/2くらいの大きさで飲みやすい
・3ヵ月飲み続けたら中性脂肪が正常値になった

DHAの量を重視する人に、DHC DHA

1日4粒あたりDHA510mg、EPAは110mgが補えるサプリメントです。

小粒で飲みやすいもの、その中でもDHAの量が多い方が良いと感じる人におすすめです。

口コミ
・飲みやすくお手軽で1日2回に分けやすい
・魚をほとんど食べないので便利
・海外のサプリメントと同じくらい安くてお得

コストコのオメガ3脂肪酸サプリメントはおすすめ?

コストコのプライベートブランドである、カークランドシグネチャーより販売されている「フィッシュオイル オメガ3」は、EPA420mg、DHA280mgと、血中中性脂肪が気になる方向けのサプリメントです。

以前はコストコでしか購入はできませんでしたが、オンライン上でコストコ会員メンバーになれるオンラインショップがスタートしています。

180カプセル入りのため、1日カプセルで長期間利用したい人におすすめです。

口コミ
・含有量の多さとコスパで選ぶならおすすめ
・匂いが結構魚臭いので、一気に飲むのがいい

子供におすすめのオメガ3脂肪酸サプリメント2選!

子供にとってDHAは脳の発達に欠かせない栄養素であり、魚などを通して補いたい栄養の1つです。

基本は魚の方が、噛むことで唾液の増加による消化促進や、細胞の成長に欠かせないタンパク質の補給など、DHAやEPA以外の栄養素も補えるためおすすめです。

魚が嫌いな場合、体内でDHAやEPAに代わるαリノレン酸を含むくるみや亜麻仁油を利用するのもよいでしょう。

しかし魚嫌いや偏食が激しい場合は、そうした方法ではなかなかオメガ3脂肪酸を補えない、という場合もあるかもしれません。

確かに子供向けに開発されているDHAやEPAを含むサプリメントもありますが、内服治療中の場合や疾患を持っている場合は大人と同様に、必ず医師や薬剤師に相談したうえで検討しましょう。

ここでは、普段の食事にプラスしやすく、DHAが多いグミタイプのサプリメントを2つ紹介します。

魚由来が気になる人に、味の素 かしこいおやつDHA

海藻を発酵させて作ったDHAを使用した、グミタイプのDHAサプリメントです。1日分当たり100mgのDHAが補えます。

魚由来だと水銀など汚染成分が心配、3歳から食べられるものが欲しいと考えている方におすすめです。

口コミ
・グミタイプだから魚嫌いでも食べてくれる
・食べると集中力が高まるみたい

魚の形が可愛い、Now Foods キッズチュアブルDHA フルーツ味

1968年創業のNow Foodsが手がける、子供でも食べやすい魚の形をしたグミタイプのサプリメントです。

1回分あたりDHA200mg、EPA48mgが補えます。

口コミ
・子供がすぐに興味をもって食べてくれたので、ご褒美としてあげています
・普段魚嫌いで全く食べないのであげたところ、成績がアップしてきました

大手海外食品の通販サイトiHerbですと、Now Foodsのサプリメントが安く購入できます。iHerbでのお得な購入方法を解説します。

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