目次
糖質制限をサポートする成分とは？
糖質とは炭水化物の一種です。そもそも炭水化物は糖質と食物繊維でできています。糖質は人が消化吸収でき、食物繊維は消化吸収ができない成分となっています。
炭水化物はたんぱく質と脂質の2つと合わせて、三大栄養素と呼ばれており、非常に重要な栄養素のひとつです。炭水化物は主に私たちのエネルギーとなります。
しかし炭水化物を摂りすぎてしまうと、分解されたブドウ糖が肝臓や筋肉などへの貯蔵量を超え、脂肪となって蓄積されてしまいます。
また血中の糖の濃度が上がる、つまり血糖値が上がり悪化をすれば糖尿病などの生活習慣病につながります。
ダイエットを含め、健康のためには適切な量の糖質を摂ることが大切です。
以上のような働きが糖にはありますが、ダイエットや筋トレでより成果を期待するためには、ある程度の糖質制限が良いとされています。
糖質制限をサポートする成分としては、食後の血糖値の急激な上昇をおさえ、糖質の吸収を制限してくれるものがおすすめです。
具体的には、食物繊維やギムネマ酸、キトサン、インゲン由来のファセオラミンなどが有効と言われています。
手軽に摂りやすい、食物繊維
食物繊維は野菜や海藻、豆類、麦などに豊富に含まれ、摂取することで食事後の消化吸収を緩やかにすることで、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ働きがあります。
食物繊維には水に溶けやすいものと水に溶けにくいものの2種類があり、それぞれ多くの種類がありますが、難消化性デキストリンなど水溶性食物繊維が効果的であるとされます。
水溶性食物繊維の1つであるイソマルトデキストリンを使用した2017年の研究でもその効果が確認されました。
ただし糖分を完全に包み込んで捨てるような働きではなく、あくまでも吸収を抑える効果が得られるため、飲んだからといって急激に痩せる訳ではありません。
小腸でのブドウ糖吸収を抑制する、ギムネマ酸
ギムネマ酸はインド産のギムネマ・シルベスタという植物の葉に含まれる成分であり、味覚変革物質とされます。
舌の味蕾と呼ばれる成分に関与し、甘味を感じにくくすることで、糖分を含むものを摂る意欲を抑えやすいと言われます。
ただしこれらの研究が小規模であることから、誰しもに効果があるかは不明なこと、医薬品のように血糖値の上昇を抑える効果は現時点では期待できない点に留意しましょう。
薬で痩せることってできるの？
結論から言うと、糖尿病の治療薬の中には、体重減少効果を持つ薬も含まれます。
たとえば2014年から日本で使われるようになったSGLT-2阻害薬は、ブドウ糖が血液に再吸収されるのを防ぐことで、糖分をそのまま尿から体外へ排出します。
体内の糖分が減少するため、効果的に体重を減少させ、効き目が悪くなっているインスリンをもう一度回復させる可能性が高く、腎機能の悪化を抑える効果も期待されます。
しかし一般的に市販されている薬ではなく、現時点でこうした体重減少の薬は糖尿病の治療など、限られた対象者のみに処方されています。
また、漢方薬の中には、防風通聖散のように脂肪燃焼を促し、便と共に脂肪を排出することで肥満症に向いているとされるものもあります。
しかし便秘しがちな人には向いているものの、そうでない場合は効果が見られなかったり、飲んでいるからといって油断して食べ過ぎてしまったり、飲むだけで痩せるわけではありません。
糖質制限中の方にサプリメントの選び方を解説！
サプリメントの選び方の基準は、3つあります。それぞれについて解説をしていきます。
信頼のできる企業か確認しましょう！
サプリメントは身体に直接入ってくるものであり、入っている成分や加工方法などが安全で高品質であることが重要です。
食物繊維などは加工方法が適当であると、その成分が破壊されてしまうことがあります。
そのため、信頼のおける企業の商品を活用することがおすすめです。
必要な成分が過不足なく含まれているかを確認しましょう！
糖質制限をサポートする成分に偏りがあったり、過不足があると消化吸収に影響をします。
また特定の成分の過剰摂取は下痢などを引き起こす可能性があります。
返品や交換保証がしっかりしているかを確認しましょう！
サプリメントは個人個人の体質により、合う合わないが出やすいと言われています。
しかし試してみないことには分からないことも多いのが現実です。
合わない場合の対応がしっかりされている商品を選ぶことをおすすめします。
2大ストレスの糖化と酸化
先ほど、血糖値の上昇によって糖尿病などの生活習慣病になるリスクがあると紹介しました。これを糖化ストレスと言いますが、他にも体に様々な障害が発生します。
血液中に含まれる糖は、メイラード反応によりたんぱく質と結合します。そして、最終的にAGEs（糖化最終産物）が産生され、酸化ストレスが引き起こされるのです。
酸化ストレスも糖化ストレスと同様、がんや動脈硬化などの病気を引き起こすリスクが高まります。また、酸化ストレスは体の老化を引き起こす原因にもなるのです。
さらに、酸化ストレスが原因となり、糖尿病の発症リスクも高くなります。
糖化ストレスと酸化ストレスは互いに連動しているため、糖化ストレスも酸化ストレスも防ぐことが大切です。
糖質制限中にココナッツオイルは効果的？
少し前からココナッツオイルがブームとなっています。多くの芸能人や海外セレブの方がココナッツオイルを使用しているため、積極的に取り入れている方もいるのではないでしょうか。
ココナッツオイルには便秘や冷え性の改善、免疫力の向上、美白効果など、多くのメリットがあります。特に美容面に大きな効果のあるココナッツオイルですが、糖尿病の予防にも効果的ということをご存知でしょうか。
血糖値を下げる効果のあるインスリンの分泌が低下したり、肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態であるインスリン抵抗性などが原因となり、糖尿病が発症します。
インスリン抵抗性は、内臓脂肪や皮下脂肪の多い方に多く見られます。そのため、脂肪を減らすことがインスリン抵抗性の改善に効果的といえるのです。
ココナッツオイルには、インスリン抵抗性を改善する効果のある中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。そのため、ココナッツオイルを摂取することで糖尿病のリスクを減らすことにつながるのです。
また、糖質制限中は体を動かすエネルギー源となるブドウ糖が不足しています。糖質制限をした経験のある方の中には、「頭がすっきりしない」と感じたことのある方もいるでしょう。
先ほど紹介したココナッツオイルに豊富に含まれる中鎖脂肪酸は、肝臓で素早く分解されて短時間でエネルギーに変換することができます。
そのため、糖質制限中のエネルギー源としてココナッツオイルはおすすめです。
糖質制限をすると筋肉が落ちる？落とさないためにはどうすればいい？
「糖質制限をすると筋肉が落ちる」という話を聞いたことはありませんか？
カロリーを制限した場合、体に必要なエネルギーが不足している状態となりやすいです。エネルギーが不足しているとき、足りないエネルギーを補うために筋肉中に含まれるたんぱく質が優先的に使用されます。
そのため、カロリー制限は筋肉が落ちることにつながるのです。では、糖質制限ではどうなのでしょうか。
糖質が含まれる食品には、カロリーも多く含まれている場合が多いです。そのため、完全に糖質オフにしているとカロリーが不足し、足りないエネルギーを補うために筋肉中のたんぱく質が使用されます。
その結果、糖質制限によって筋肉が落ちることにつながるかもしれません。
糖質制限を行う際は、摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう。また、筋肉を減らさないために、たんぱく質も積極的に摂取するようにしてください。
糖質制限で便秘になる？
糖質制限をすると、たんぱく質を摂る機会が自然と増えるため、普段より水分を多く摂らないと便が硬くなることがあります。
また過剰に摂取されたたんぱく質は大腸の悪玉菌の餌となり、腸内環境が乱れることで大腸の動きが弱くなり、便が出にくくなります。
これを解決する鍵となるのが、食物繊維をしっかり摂ること、そしてたんぱく質を摂る場合は適切な量を守ることです。
しかしいきなり食物繊維をたくさん摂ると、反対にますます水分が足りずに便秘になったり、腸内にガスが増えたりするため、少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。
食物繊維の摂取目安は、男女ともに1日当たり20gです。
野菜だけでなく豆類や海藻、キノコ、こんにゃく、玄米など多彩な素材に含まれるほか、どうしても補えない場合はサプリメントを活用するのも手です。
食事の前、空腹時に飲むと消化吸収を緩やかにしてくれます。この時、水分をしっかり補うこと、20gを超えて大量に摂らないことが大切です。
ただし糖質制限をスタートしてから、あまりに便秘が続いたり、お腹が張ってしまう場合は、整腸剤を使用することも検討しましょう。
糖質制限中に不足しやすい栄養素
糖質制限を行うと、不足する栄養素は糖質だけと感じる方が多いでしょう。しかし、糖質制限中は、糖質以外にも不足しがちな栄養素があります。
糖質を含む食材には、米やパン、根菜類などの野菜、イモなどがあります。これらの食材には糖質が多く含まれていますが、他にも食物繊維やビタミン類が豊富に含まれています。
そのため、過度の糖質制限を行うことにより、食物繊維やビタミン類まで不足してしまう可能性が高いのです。
糖質制限を行う場合は、意識をしてこれらの栄養が豊富に含まれる食品を摂取するか、食物繊維やビタミンが配合されているサプリメントを摂取するようにし、栄養が不足しないように注意をしてください。
これらの栄養を補うことのできるサプリメントはたくさん販売されています。中でも手軽に摂取できる商品を紹介しますので、参考にしてください。
お腹に良いこと始めよう！ 小林製薬株式会社 イージーファイバー
この商品には、食物繊維の中でも腸内環境を整える力の高い水溶性食物繊維が使用されています。そのため、摂取をすることでお通じを自然な形に整える効果が期待できます。
トウモロコシ由来の食物繊維が使用されているため、妊娠中の方やお子さん、高齢者まで、様々な人が使いやすい商品です。また、個包装されているため、持ち運ぶこともできます。
顆粒タイプの商品で、味やにおいも気にならない商品です。そのため、飲み物に入れても、ケーキなどを焼く際にこの商品を入れても、味を変えることはありません。気軽に摂取しやすい商品です。
ドラッグストアやネット販売などで販売されています。気になる方は、試しに購入してみましょう。
・さっと飲めて、味に影響なし。毎日続けられます
・便秘ぎみだったのですが、これを飲み始めて、ほぼ毎日便が出るようになりました
・毎朝コーヒーに入れてます。簡単に溶けてくれて味も変わらず飲みやすいです
12種類のビタミン配合 ネイチャーメイド マルチビタミン
ドラッグストアなどでよく目にする、ネイチャーメイドの製造・販売している商品です。1日1粒摂取するだけで、12種類のビタミンを摂取することができます。
50粒入りの商品が、メーカー希望小売価格980円で販売されています。気になる方は、ドラッグストアなどで探してみましょう。
・ビタミンが数多く入っていて、希少なビタミンも摂ることができます
・粒が大きめですが慣れれば問題ないと思います
・1日1粒夜摂るようにしたら、少しずつ身体の調子が良くなってきました
糖質制限中の方におすすめのサプリメント2選！
市場にたくさん出回るサプリメントの中から、糖質制限中の方におすすめするサプリメントをご紹介します。
コーティング製法にこだわった、FANCL 大人のカロリミット
テレビコマーシャルでお馴染みのFANCL(ファンケル)「大人のカロリミット」がおすすめです。有名企業が自信をもっておすすめする代表的な商品です。
カロリミットは機能性表示食品として効果が科学的に認められており、日ごろの食事で摂取する糖の吸収をおさえ、さらに脂肪の燃焼も期待できます。
糖質制限のサポートだけではなく、総合的にダイエットをサポートしてくれる心強いサプリメントです。
また飲みやすさや効果を感じやすいようなタブレットの形状も、FANCLのこだわりを感じます。価格も比較的安価で続けやすいのも嬉しいですね。
口コミ
・大手有名企業の商品なので安心
・飲みやすくて続けやすい
・お腹周りがスッキリしてきた
主食太りからあなたを守ります！DHC 主食ブロッカー
こちらも有名企業が発売している商品です。炭水化物をついつい食べ過ぎてしまう方へ、糖の吸収をおさえるサプリメントです。
3つの成分「マロンポリフェノール」「白インゲン豆エキス」「サラシアエキス」が含まれています。いずれも天然素材でできています。
3つの成分で糖質を2段階でブロックしてくれるので、糖質制限をしている方の心強い味方です。この商品は食事前に摂ることをおすすめします。
口コミ
・薬局などで手に入りやすく、価格も比較的安価で始めやすい
・余分な脂肪がスッキリしてきた
糖質制限におすすめの海外のサプリメント2選
糖質制限におすすめの海外のサプリメントを紹介します。参考にしてください。
海外のサプリメントの購入は、種類豊富な海外サプリメントをお得に購入できるiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。
ギムネマ酸効果で糖の吸収阻害 Source Naturals, シュガーバン
この商品には、糖の吸収を阻害し、血糖値の上昇を防ぐ効果のあるギムネマ酸が使用されています。
他にも、血糖値の上昇を抑え腸内環境を整えるグレープフルーツペクチン、整腸作用や免疫調整機能を改善するラクトバチルスアシドフィルスなども配合されています。
食事を摂取する15～30分前に摂取することにより、効果を実感しやすいです。粒は大きめなので、多めの水と一緒に飲むといいでしょう。
・ギムネマ特有の味が何ともいえません
・食後の満腹感が長く続くように感じるので、食欲もおさえられる気がします
・炭水化物を食べる時に飲んでるため罪悪感なく食べられます
炭水化物の吸収ケアに Irwin Naturals 3-In-1 カーボブロッカー
マキシマム・ストレンス・3イン1カーボブロッカーには、炭水化物の吸収を抑える白インゲン豆エキスが配合されています。また、消化や代謝にもアプローチするため、ダイエットに効果的です。
100mgにつき炭水化物800kcal相当の吸収に働きかけるといわれているため、糖質制限を行いたい方の中でも、特にお菓子や炭水化物を多く摂取する方にお勧めのサプリメントです。
口コミ
・効果は断定できませんが、効いていると信じてカロリーオーバーする際に飲んでます
・炭水化物を摂るときに飲んでいます。以前より体重が増えにくくなりました！
・これを飲んでから炭水化物を食べると、眠くならないので吸収を抑えてくれている感じはします
正しい方法で糖質制限をしましょう
食事の基本は、主食、主菜、副菜で、炭水化物やたんぱく質、脂質をバランスよく摂ることが大切です。
ご自身の食生活をこの機会に是非振り返ってみてください。
