野菜不足の方におすすめのサプリメントランキング！効果や必要な栄養素を解説！

野菜不足はサプリメントで補える？効果はどれくらい？

仕事をしていると、日中は業務に追われ夜は残業続きでろくにご飯を食べてないなんていう日がよくあります。

疲れているとなおさら、簡単な食事で済ませたくなってしまいます。

また筆者が働く世代の保健指導をしていると感じるのが、若年層を中心に食生活に偏りがある人が多いということです。

ラーメンやうどんなどの炭水化物ばかりを食べている人もいれば、ダイエット中の若い女の子は炭水化物やたんぱく質を全く食べていない等さまざまです。

しかしどの年代ももっとも多いと感じるのがやはり深刻な野菜不足です。

野菜不足が長年続くことは将来的に生活習慣病を引き起こすだけではなく、脳血管疾患や心疾患など致死的な病気を発症するおそれがあります。

1日に必要な野菜の量は350gと言われています。さらに好きな野菜だけを摂ればよいのではなく、たくさんの種類の野菜を摂る必要があります。

野菜不足はニキビにも影響する

野菜不足は、ニキビにも大きく影響を及ぼします。

そもそもニキビは「皮脂の過剰分泌による毛穴の詰まり」や「乾燥」によって起こります。

野菜不足が起きると肌の代謝に関与するビタミンB群が減るほか、肌の水分量をキープし皮脂の過剰生成を抑制するビタミンCが不足しがちです。

また食物繊維も不足しやすくなるため、腸内環境が悪化してしまう恐れもあります。

以上のように、野菜不足はニキビや肌荒れの原因の1つとなりうるのです。

栄養素を補う目的ならサプリメントや野菜ジュースも有効

十分な量や種類の野菜が摂れないときは、そのままにしておくべきではありません。

手軽に野菜不足を補う方法として、野菜ジュースやサプリメントの利用を考えましょう。

しかしどちらの方がよりおすすめかとなると、一概には言えません。

栄養素の内容も野菜ジュースとサプリメントでは違いがある上、飲みやすさもサプリメントは「小粒でさっと飲める」というメリットがありますが、野菜ジュースは「美味しさ」というメリットを持っています。

差をつけることが難しいため、選ぶポイントをそれぞれ紹介します。

野菜不足解消にサプリメントがおすすめな人

とにかく野菜が苦手で、味も匂いも感じたくない、でも栄養素はきちんと補いたいという人にはサプリメントがおすすめです。

マルチサプリメントですと、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。また栄養素に合わせて吸収や代謝がされやすいような工夫などもされています。

ただし不足した野菜をあくまでも補うことができるのであって、野菜の代替となるわけではありません。できる限り食事で野菜を摂るよう心がけることが大切です。

野菜不足解消に野菜ジュースがおすすめな人

脂溶性ビタミンであるビタミンAやトマトに豊富なリコピン、カリウムといったミネラルを多く摂りたい人には、野菜ジュースがおすすめです。

こうした栄養素については生のまま食べるよりも、野菜ジュースの方が吸収率が良いとされます。特にカリウムは生野菜で補うよりも手軽に摂取できます。

ただし野菜ジュースは野菜の苦味などを消すため、塩分や糖分を含んでいることがありますので、血圧や血糖値が高い方は注意が必要です。

また、野菜そのものに比べると食物繊維や肌の細胞の元となるタンパク質が不足する可能性があります。

タンパク質を豊富に含む肉類や魚類、乳製品、大豆食品、卵などを合わせると効果的です。

野菜ジュースやサプリメントではなく「野菜そのもの」が推奨される理由

栄養素をサプリメントや野菜ジュースで補えるなら、何故「野菜を食べよう」とよく推奨されるのでしょうか。

サプリメント同士の相性が悪いから

マルチサプリメントや野菜ジュースはビタミンが豊富でも食物繊維が不足しがちです。

食物繊維はサプリメントとしても販売されているため、工夫すれば必要量を補えます。

ところがお腹の中に入ると、食物繊維は脂溶性ビタミンや葉酸、ミネラルの吸収を邪魔してしまう可能性があるのです。

時間を分けて飲めばこうした問題も解決できますが、そうなると「手間」や「面倒さ」を感じてしまい、飲まなくなってしまうこともあるでしょう。

噛んで食べることが出来ないから

サプリメントや野菜ジュースを利用する際には、噛むという行為がないことが問題です。

噛んで食べることは、実は「ダイエット」や「栄養吸収」「アンチエイジング」「むくみ予防」など、多くのメリットを持つ行動の1つです。

人間がご飯や野菜、肉類などを噛んで食べる時、口の中では唾液が分泌されます。この唾液には消化酵素が含まれており、消化器官の負担を減らすだけでなく、食べ物の消化吸収を助けてくれます。

また唾液がしっかり分泌されると、活性酵素の働きを抑えてくれるペルオキシターゼというタンパク質の分泌も促されます。活性酵素は、増えすぎると体に悪影響を及ぼすものです。

そして噛むという行動は脳の神経を刺激し、活性化してくれるほか、満腹感が得られやすくなるため食べ過ぎを防ぐ効果もあるのです。

噛む動作は顎をしっかり使うため、顔周りの筋肉が程よく動かされ、顔のむくみ解消や二重あご予防にも役立ちます。

しかしサプリメントや野菜ジュースは「噛む」こと自体が難しいので、こうした点はなかなか補いにくい部分です。

以上より、野菜不足はサプリメントで補うことができますし、その効果も期待できますが、基本はやはり食事をバランスよく摂ることが大切です。

管理栄養士が野菜不足の方にサプリメントの選び方を解説！必要な栄養素は何？

ここでサプリメントの選び方について考えていきたいと思います。ポイントは次の3つになります。

今の食生活に足りない栄養素と気になる症状にあった栄養素をプラスしましょう！

本記事では野菜不足について述べていますので、足りない栄養素は主に、ビタミンやミネラル、食物繊維などが中心になるかと思います。

ミネラルサプリメントのおすすめ4選！効果や選び方を解説！ビタミンも同時に摂取すべき？

さらに足りない栄養素のほか、例えば「肌荒れが気になる」「痩せたい」など色々な悩みがあるかと思います。

肌荒れが気になるのであれば、プラスしてポリフェノールなどを、体重を落としたい、メタボを改善したいのであれば酵素や乳酸菌が含まれているサプリメントがおすすめです。

市販ポリフェノールサプリメントランキング！効果・副作用、口コミも紹介！

栄養素の種類と配合量を確認しましょう！

野菜不足を補うなら、ビタミンやミネラル、食物繊維が中心になるかと思います。

余分な栄養素ばかりではなく、それぞれが過不足なく含まれているかチェックすることが大切です。

安全でかつ効果的な栄養素の加工方法がされているかを確認しましょう！

野菜本来の栄養素を保つためには適切に加工されていることが大切です。製造の過程で、乳化剤や防腐剤などの添加物を配合すると、野菜本来の栄養素が破壊されてしまいます。

また栄養素の吸収低下のおそれもあります。品質のよいサプリメントを選ぶポイントとしては、信頼のおけるメーカーであることや衛生管理が徹底されている工場で生産されているかどうかを確認することが大切です。

サプリメントを選ぶときは、「自分の悩みを改善してくれる成分が入っているか」「安全で高品質のものか」といったポイントを確認しましょう。

くれぐれも価格や漠然とした売り文句に惑わされないように、しっかりと見極めることが重要です。

野菜不足を感じているあなたへ！今すぐ補いたいビタミンはコレ！

せっかくサプリメントを購入するなら、悩みに合わせたサプリメントを選びたいですよね。

ビタミンには様々な種類があり、それぞれが大切な働きをしています。ここでは野菜不足に関わる悩み別に、おすすめのビタミンを紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは目の健康や皮膚表面のバリア機能の維持に欠かせません。

ビタミンC・ビタミンE

もっとも有名であるビタミンCには抗酸化作用とコラーゲンの合成をサポートする働きがあります。

抗酸化作用はビタミンEにもあります。

ビタミンK・ビタミンD

ビタミンKは骨の形成や血液凝固をサポートします。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させます。

骨を丈夫にするためにはカルシウムの摂取だけでは不十分で、このビタミンKやビタミンDを補うことが重要と言われています。

ビタミンB群

その他にもビタミンB1やビタミンB12など様々な種類があります。

「ビタミン」の名は付いていませんが、葉酸もビタミン類の一種で非常に重要な成分です。

血球細胞の形成をサポートしており、貧血傾向のある方は積極的に摂りたいビタミンです。また妊娠中の方にもとっていただきたい成分で、子どもの先天性異常のリスクを低減させると言われています。

妊娠中のサプリメント摂取については様々な意見がありますが、葉酸についてはサプリメント摂取をおすすめします。

特に妊娠初期はつわりなどにより、十分な栄養素が取れない可能性が高いとされています。葉酸だけでなく、カルシウムや鉄分などもサプリメントの力を借りても良いと思います。

念のため、サプリメントを飲むことについては産婦人科の主治医へ相談されることも併せておすすめいたします。

現代人にはビタミンが足りていない

このようにビタミンには様々な種類と働きがあるのですが、野菜不足の現代人にはこれらのビタミンが足りていないと言われています。

ビタミンが総じて足りない状態が続くと、骨が脆くなったり、肌荒れが悪化したりします。血液はドロドロになり、生活習慣病を引き起こす恐れもあります。

糖尿病や通風、高血圧、脂質異常症などが生活習慣病の典型的な疾病です。

また便秘にもなりやすくなり、将来的には大腸ガンなどのリスクをあげます。近年日本人の便の量は徐々に少なくなっていると言われています。

ビタミンは精神的な問題にも関連している

上記は身体面の問題でしたが、実はビタミン不足による精神的な問題も心配されています。

ビタミンB6やビタミンB12、葉酸には、脳内物質であるセロトニンを作り出す働きがあり、これらのビタミンが不足することで落ち込みやすくなったり、イライラしたりします。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。野菜不足が続くと最悪の場合、うつ病を発症することもあります。

心身ともに健康でいるために、野菜不足を補うことはとても大切であると言えます。

野菜不足向けサプリメントの飲むタイミングが知りたい

基本的には飲み続けられるタイミングで、継続することを目指しましょう。

一般的には消化吸収が良くなっている食後か、食事を摂っている最中がおすすめとされます。

脂に溶けやすい脂溶性ビタミンなら、脂を含んでいる食事中や食後すぐが良いでしょう。

ビタミンCなど水に溶けやすい水溶性ビタミンの場合は、体の外に排出されるスピードも速いため数回に分けて摂ると効果的です。

また疲労感が強い場合は、野菜不足向けサプリメントを就寝前に飲むと、比較的吸収率が高まるためおすすめとされます。

野菜不足向けサプリメントでビタミンを摂りすぎることによる副作用はある？

野菜に含まれる栄養素の中でも摂りすぎに注意をしなければいけない種類があります。

例えばビタミンAやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは注意が必要です。これらは水に溶けないため、体外へ排出されにくく、摂りすぎてしまうと身体に蓄積していきます。

ビタミンAの摂りすぎによる副作用としては、頭痛、吐き気、浮腫み、毛が抜ける、皮膚に発疹が出るなど様々な症状があります。

ビタミンKであれば出血しやすくなるなどのリスクがあります。

いずれも過剰な摂取には気をつけてサプリメントを選ぶことが重要です。

野菜不足の方におすすめのサプリメントランキング！

ここで、忙しい現代人におすすめの野菜不足を補うサプリメントを3つご紹介します。

メタボを撃退！DHC　国産パーフェクト野菜プレミアム

大手有名企業のDHCが発売しているこの商品は、何と言っても高品質かつ低価格で毎日続けやすいサプリメントです。

32種類の国産野菜をギュッとひと粒に濃縮しています。また乳酸菌や酵母も含まれており、ダイエットをお考えの方にもおすすめです。

バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維が含まれている上に、腸内環境を整えてくれる乳酸菌や酵母の働きで、メタボ脱却を助けてくれます。

血糖値や血圧が高い方にも安心して摂っていただけます。ただし、医薬品を内服している方は必ず主治医にご相談ください。

日々のお食事にプラスすることで野菜不足を補うことができます。

安心の製薬会社品質！小林製薬の栄養機能補助食品　野菜粒

「野菜粒」は大手製薬会社の小林製薬が発売しているこちらも野菜不足を補えるサプリメントです。

ニンジン、ケール、玉ねぎ、かぼちゃなど18種類もの野菜がギュッと濃縮されています。天然由来の原料を使用しており、もちろん着色料や保存料などの添加物は使用されていません。

またタブレットのサイズはわずか5ミリほどしかなく飲みやすいのも特徴です。お手頃な値段ながら、安心して野菜不足を補うことができる商品です。

安心の製薬会社品質！産婦人科医も奨める葉酸サプリメント！バイエル薬品 エレビット

葉酸には造血のサポートだけではなく、細胞の合成に必要の働きもあると言われいます。

妊娠初期の活発な細胞分裂の時に葉酸が不足すると、子どもの脳や神経管、心臓など重要な器官が未成熟となるリスクが生じます。

通常、葉酸は食事から十分に摂れますが、妊娠中の女性は少々異なります。バランス良く食事をしていても妊婦さんの葉酸は子どもにどんどん吸収されます。

さらに多くの妊婦さんが、現代人の食事の変化やつわりなどで野菜が不足しているとも懸念されています。

妊娠を計画している段階で葉酸は積極的に取りたいビタミンになります。妊婦さんの1日に必要な葉酸摂取量は480μgで、これは枝豆ならなんと93さや分になります。

これだけの野菜を1日にとることは難しいかもしれません。

また鉄分も重要です。妊娠中は2人分の血液を生成しているようなもので、こちらも通常の食事では補いきれないことが多いです。

妊娠中の女性に必要な1日の鉄分量は21.5mgで、これは牛モモ肉11.3枚となります。（1枚70gと計算した場合）

したがって不足分はサプリメントで補うことが望ましいと言われています。

さらに難しいのは、この葉酸と鉄だけを取ればよいものではなく、その他のビタミンやカルシウムなどのミネラルをバランスよく取ることも大切であるという点です。

バイエル薬品のエレビットは産婦人科医が推奨するマルチサプリメントです。お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸をはじめ、12種類のビタミンと6種類のミネラルを配合しています。

小粒、かつ無味無臭で、つわりのときも飲みやすい錠剤です。もちろん赤ちゃんのことを考え、無添加にこだわっています。

妊娠を考えている方も妊娠中の方もおすすめのサプリメントです。

野菜不足の子供向けサプリメントについて注意点とおすすめ商品を解説！

子供向けのおすすめサプリメントを紹介する前に、未成年や子供にサプリメントを与えても良いかどうかは、判断がとても難しいという点について解説します。

サプリメントはそもそも、成人した18歳以上の大人を対象に作られていることがほとんどです。

そのため子供がそのサプリメントを摂取した際の安全性について、分かっていない場合があります。

そして子供はサプリメントで栄養を摂取した場合、大人以上に過剰摂取が起こりやすく、起きた場合も自分で余分な栄養素を外に出す力が弱く、影響を受けやすいのです。

基本的にはメリットよりデメリットの方が大きく、子供に対しサプリメントはあまりおすすめできません。

しかし偏食で野菜やフルーツを全く受け付けなかったり、炭水化物だけなど食事内容が偏ってたり、どうしても様々な食品を食べるのが難しい場合には、サプリメントも1つの手段となります。

この時ポイントになるのは、大人と同様に不足している栄養を補うものを選ぶということです。

たとえば肉がどうしても嫌いで野菜しか食べない、という場合はタンパク質はもちろん、ビタミンB群や鉄分が不足しがちです。

また牛乳やチーズ、乳製品が苦手で甘いものは大好きという子は、カルシウムとビタミンDが不足しやすくなります。

炭水化物や肉だけに食生活が偏ってしまう子の場合は、マルチビタミンやミネラルが必要になることもあるでしょう。

サプリメントを利用する際には十分に栄養量をチェックし、子供の年齢に適した栄養か、アレルギーや製品の安全性に問題がないか、日々の食事にプラスしても良いか、様々な面から調べることが大切です。

子供のために開発されたサプリメント、子ども用総合栄養サプリメント　mog

アレルゲン27品目や合成甘味料不使用で、日本では平均的に不足しにくいヨウ素やビタミンKを除いた22種類のビタミン・ミネラルが配合されたサプリメントです。

食事をベースに、栄養補助として使いやすい栄養バランスで、1日に10個や20個とたくさん食べない限りは過剰摂取になりにくいのも特徴です。

総合的に栄養を補いたい場合におすすめです。

iHerbで買える野菜不足の方向け海外サプリメント2選！

海外でもマルチビタミンミネラルの野菜不足の方向けのサプリメントは人気の高い商品です。

注意点として、日本人では不足しにくい成分が高配合になっていたり、全ての配合量が非常に多かったり、継続して飲むには過剰摂取が心配になるような場合もあります。

また多くの植物・キノコなどのエキスが入っていることもあるため、人によっては十分にチェックしないとアレルギーを起こすかもしれません。

ここでは男性用と女性用のマルチビタミンミネラルサプリメントで、人気のあるものを紹介します。

海外のマルチビタミンミネラルサプリメントの購入には、大手通販サイトのiHerbがおすすめです。iHerbでお得な購入方法を解説します。

男性向け、Optimum Nutrition Opti-Men（オプチメン） タブレット

人気のあるプロテインの1つ、ゴールドスタンダードを製造しているメーカーのサプリメントです。

基本的なビタミン・ミネラルを含め、75種類もの栄養素が配合されており、男性向けの成分が豊富です。

ただし含有量が日本のサプリメントに比べると非常に高いため、まずは1日1粒でスタートしてみるなど、体調に合わせた利用をおすすめします。

女性向け、Nature’s Way Alive! 一日一錠女性用強力マルチビタミン

マルチビタミン・ミネラルのほか、消化を助ける酵素や微量のアミノ酸、髪や肌の健康をサポートする成分も配合されたサプリメントです。

1日1粒でよく、人工着色料や香料、保存料は使用されていません。

以上、野菜不足が気になる方や妊娠中の方へおすすめのサプリメントをご紹介いたしました。

バランスのよい食事をすることが大切ですが、野菜不足が気になるのであれば、サプリメントを上手に活用しながら必要な栄養素をしっかり補っていきましょう。