つわりにサプリメントは効く？葉酸やビタミンB6に効果はある？

そもそも「つわり」とは？起こる原因と対策について解説します！

「つわり」とは、妊娠5・6週頃に現れる吐き気・不快感・嘔吐などの症状のことです。妊娠に伴った正常な身体の変化で、その症状は妊娠12～16週頃まで続くと言われています。

なぜ病気でないのにも関わらず、このような症状が起きるのでしょうか？

実のところ、まだはっきりとした原因はまだ解明されていないのです。

症状も様々で、原因も様々。妊娠や分娩への不安やホルモンバランスの変化や環境の変化、代謝の変化が原因ではないかと考えられています。

ここで注意して欲しいのは、自然現象としてこのような症状が起こるのは、あくまで軽い場合のみだということです。

つわりの症状は、軽度の全神倦怠感・乗り物酔い・早朝や空腹時など1日数回の悪心などのことを指します。脱水症状・飢餓状態・持続的なつわりなどが見られる場合には「妊娠悪阻」という病気にかかっている可能性があります。

自己判断せず、病院で医師に相談することが大切です。

つわりに効く成分とは？葉酸サプリやビタミンB6に効果はあるの？

「ビタミンB6や葉酸サプリがつわりを軽減する」と聞いたことがある方がいるのではないでしょうか？

先ほどお話しした通り、つわりの原因は特定されていません。

なぜ原因がわからないのにも関わらず、ビタミンB6や葉酸サプリが効くいわれているのでしょう？

ビタミンB6と葉酸の体内での働きとつわりの原因だと考えられていることへの関連に理由があります。

ビタミンB6の働き

ビタミンB6は、たんぱく質の合成や再合成に欠かせない栄養素です。欠乏症として、貧血や食欲不振などがあげられます。

つわりの原因に代謝が関わっていると考えられていることから、ビタミンB6がつわりの予防に効果があるといわれています。

日本人の食事摂取基準「2015年版」によると、ビタミンB6の18歳以上の女性の妊娠時の摂取基準は、推奨量（良いとされる量）が1.4mgで、上限は45mgです。ビタミンB6は、にんにく・ピスタチオ・こんにゃく・かぶの葉・バナナなどの食品に多く含まれています。

葉酸サプリの働き

葉酸は、ビタミンB12共に、赤血球を作ります。細胞を増やす働きやたんぱく質の代謝に関わっているほかに、お腹の中の赤ちゃんが育っていくうえで必要不可欠な栄養素です。

葉酸サプリメントのおすすめ3選！効果や比較する方法は？

日本人の食事摂取基準「2015年版」によると、葉酸の18歳以上の女性の妊娠時の摂取基準は、妊娠していない時と比較すると倍量に増え、推奨量は480mgで、上限は900～1000mgです。葉酸は、海苔・パセリ・レバー・緑茶・ケール青汁などに多く含まれます。

しかし、いくら体に必要な栄養素が多く含まれているからといって、全部がお母さんと赤ちゃんにとって、良いものであるとは、限りません。

例えば、レバーには葉酸のほかにビタミンAが多く含まれていて、動物由来のビタミンAは摂りすぎにより、胎児の奇形の心配があります。

また「つわりが辛くてとても食べられない…」などと感じた方もいるかと思います。

また、葉酸サプリメントにはビタミンB6が配合されていることが多いです。

バランスをとれた食事を十分に食べることが難しければ、しっかりこれらの栄養素が摂れるサプリメントの活用がおすすめです。

サプリメントが飲めない時はどうするべき？

つわりの時には体調や味覚、嗜好が1日おきに目まぐるしく変わることもあるため「サプリメントを飲まないといけない」とは考えず、まずはその日飲めるものや食べるものを見つけることが大切です。

つわりの症状により、水が飲みづらかったり、サプリメントでさえ飲むのが大変だったりする場合もあるかと思います。

サプリメントは栄養補助のために活用するものですが、飲むことで吐いてしまうようであれば、まずは水分を優先して飲むようにしましょう。

食事を吐き戻さないタイミングが分かってきたところで、サプリメントを飲んでみて、飲みやすいタイミングを見つけていくのがおすすめです。

水分なら摂れるという場合は、葉酸やビタミンB6、鉄分が含まれているオハヨーの「きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト」のように飲料で足りない栄養素を摂り入れる方法もあります。

またのど越しの良いゼリー飲料や、バランスの良い栄養素とカロリーを同時に摂れるドリンクやゼリータイプの栄養補助食品、葉酸入りのグミなどを活用するのも手です。

つわりを楽にしたい！すぐに試せる方法をまとめました

つわりは人によって症状も様々ですが、ここまで述べてきたように根本的に解決する方法はまだ見つかっていません。

そのため症状が起きるタイミングをつかみやすい人もいれば、パターンがつかめずつわりが落ち着く15～16週まで症状に悩む人もいます。

ここでは症状に合わせて、すぐに始められる対処法を紹介します。

においが辛い時の対処法

人のにおいや食事のにおいなど、これまではなんでもなかったにおいが気になるのも、つわりの症状の1つです。

街や人のにおいが苦手になった

においを和らげてくれるマスクに、良い香りのするアロマスプレーを組み合わせてみましょう。

マスクは何枚か持っておくと、仕事や外出で外しても困りません。

また特定の場所のにおいが苦手になったようであれば、そこだけ避けて通るのも手です。

アロマスプレーの中でも、リフレッシュに効果的なレモンや、リラックス効果のあるオレンジ、消化器系の働きを整えるベルガモットがおすすめです。

ただしカモミールやセージ、ラベンダー、ローズマリー、ジャスミン、ペパーミント、ゼラニウムなど、妊婦にはあまりおすすめできないとされる香りもあります。

複数の香りが混ざったアロマスプレーを使うときは、あらかじめよく確認しましょう。

調理中の食材のにおいが苦手になった

たとえば「ごはんのにおいが無理」「加熱した肉のにおいが苦手」など、特定の食材であればその調理を避けるのがおすすめです。

ごはんの場合は数日分をまとめて炊けば、においを嗅ぐ機会を減らせます。

また家事分担で夫に料理をお願いするのもよいでしょう。

部屋や職場のにおいが苦手になった

特定の部屋のにおいが辛い場合は、換気でにおいを減らしたり、消臭剤を使うと効果的です。

職場のように個人の都合で換気がしにくい場所は、マスクを活用するとよいでしょう。

食事がつらい時の対処法

食べられるものが極端に変わってしまう、あるいは限られてしまうのも、つわりの症状です。

栄養や水分を少しでも補うための方法を紹介します。

食べられるものが決まっている場合

栄養バランスの整った食事であることも大切ですが、吐き戻すと精神的にも肉体的にも疲労が溜まるため、まずは食べられるものに注目してみましょう。

たとえば酸味があると食べやすい人は、レモン果汁やお酢を料理にかけたり、梅干しを味付けに使ったりすると、食欲も増進され食べやすくなります。

またゼリーやプリンなら食べられるという人は、とろみをつけたスープやのど越しの良い麺類、冷たいまま食べられる豆腐やゴマ豆腐などを摂り入れてみるのもおすすめです。

食べられるもの、飲めるものが頻繁に切り替わる場合は、様々な種類のメニューが少量ずつ入ったレトルト食品のセットや複数の常備できる飲料を用意してみましょう。

栄養面が気になるかもしれませんが、つわりが落ち着き吐くことが減ってきたら、栄養バランスを考えたメニューに切り替えれば大丈夫です。

食べると吐きそうになり食べられない場合

食べると気持ち悪い、食べると吐きそうになるといったつわりの症状がある場合は、1食を小分けにして食べても吐き気が起きにくい時間帯を探しましょう。

人によりますが、朝なら食べやすかったり、少量なら問題なく食べられたりすることもあります。

食べないと吐き気や気持ち悪さが起きる場合

食べていないと気分が悪くなったり吐き気が起きたりする場合は、毎食の食事をきちんと食べることをまず優先します。

そして3食以外の間食の内容でカロリーを調整するようにしましょう。

食事を1日6回ほどに小分けにし、空腹にならない時間を作るのも手です。

この時、おやつを甘いものやお菓子にしてしまうと、そちらの代謝吸収にビタミンB1が使われてしまい、体のだるさに繋がることがあります。

こんにゃくや寒天、スルメや酢昆布など、低カロリー・低糖質のおやつを用意しておくと食事の代謝にビタミンB1が使われるので体もだるくなりにくく、比較的カロリーコントロールもしやすくなるでしょう。

常に吐き気がある場合

吐き気が続いていて食事や水分を摂れない場合は、基本は無理をしないことが大切です。

また水分を飲むとき、良く冷やしたり炭酸水を飲んだりすると、比較的飲みやすくなる人もいます。

コップではなくストローやペットボトルに装着する飲み口を使うと、においを減らせるため飲みやすくなることもあるようです。

氷やかき氷のように、凍らせた水分を口に入れて、少しずつ舐める方法もありますが、たくさん取り過ぎると体が冷えてしまうので注意しましょう。

服や布の触り心地が気になる時の対処法

服の締め付けや肌に触れるちくちく感が気になる場合は、マタニティウェアを早いうちに購入して使うと快適に過ごせます。

また下着も通常のブラジャーではなく、カップ付きのキャミソールやマタニティ用のものを試してみましょう。

だるくて辛い時の対処法

むかむかしたり気分が落ち着かなかったり、つわりは生活面に影響を与える症状も多くあります。

妊娠により気を使うこと、普段とは違う生活を強いられることなどから、ストレスを溜め込みすぎるとつわりが長引くことがあります。

だるさは栄養面の問題によって起きている場合もありますが、家事や掃除による体への負担、体の冷えが原因になる人もいるようです。

惣菜や通販を活用したり掃除は夫に任せたり、家事代行サービスを利用したりするなど、できるだけ無理をしないのが一番です。

気分が滅入って仕方がないときは、自分の好きなものをすぐ目にできる位置に置いたり、自分が楽な姿勢をとって休めるように、抱き枕やクッションを使ったりするのも効果的です。

病院に行った方がいい症状もある

中には「つわりだから仕方がない」と見過ごさず、産婦人科に受診した方が良い症状もあります。

一番は「水が飲めない」時です。脱水により起き上がれなくなったり、ミネラルや電解質が不足したりします。

特に注意したいのは、次のような症状です。

水さえも飲めない
体重が急に5kg以上落ちた
1日を通してずっと吐いている
食事をまったく受け付けない

こうした症状が現れはじめたら、最初に述べた「妊娠悪阻」の可能性があります。症状によっては、すぐに検査と治療を開始しなければなりません。

我慢し過ぎず、気になることがあれば早めに相談しましょう。

葉酸サプリの選び方を解説！

葉酸をサプリメントで摂取するときには、
どんなことに注意して選べばよいのでしょうか？

厚生労働省の食事摂取基準に従っている
甘味料や着色料、防腐剤などの添加物が含まれていない
GPM工場で認定検査をクリアし、安全につくられている
葉酸以外にも、妊娠時に不足しやすい栄養素が含まれている
栄養素を何から抽出しているのかがはっきりしている
ビタミンAなどが過剰に含まれていない

これらを考慮し、サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか？