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ビタミンBとは何？どんな種類がある？
ビタミンは、細胞内でさまざまな代謝を行う際に重要な働きをする物質です。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別され、ビタミンBは水溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンBには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがありビタミンB群と呼ばれます。
各ビタミンBの効果、不足すると起きる症状、含まれている食品、注意点をまとめて解説！
ビタミンB群それぞれの効果、不足すると起きる症状、多く含まれる食品、注意点についてご紹介します。
疲労回復に効果のあるビタミンB1
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖質をエネルギーにかえる働きをします。
皮膚や粘膜の健康が保つ効果、脳や神経の働きを正常に保つ効果などがあります。
不足すると「脚気」と呼ばれる心不全と末梢の神経障害による足のむくみやしびれといった症状がみられます。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉やレバー、全粒穀物、豆類などがあります。
注意点としては、ビタミンB1は水に溶けやすいため、長時間水につけていたり、洗いすぎるとビタミンB1は水とともに流れてしまいます。
また、熱にも弱いので加熱調理で加熱時間とともに失われていきますので、スープ料理にするなど調理方法を工夫すると良いでしょう。
ビタミンB1の副作用は？
食事やサプリメントで沢山とっても、悪影響については報告されていません。
ただし治療薬として用いられる医薬品の中には、過敏症が起きる場合もあるとされます。
肌荒れ、口内炎予防効果のあるビタミンB2
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、糖質、脂質をエネルギーにかえる働きをします。
細胞やDNAを傷つける可能性のある過酸化脂質の分解を促し、老化を予防する効果や皮膚や粘膜、髪の毛、爪などの細胞の再生を促し健康を保つ効果があります。
不足すると口内炎や舌炎、咽頭炎、皮膚炎、神経症状などがみられます。
ビタミンB2を多く含む食品には、牛や豚、鶏のレバーやうなぎ、牛乳、卵などがあります。
注意点としては、ビタミンB2は水に溶けやすいため、洗いすぎると流れてしまいます。
また、ビタミンB2を含んだサプリメントや栄養ドリンクを飲むと尿が濃い黄色になることがありますが、ビタミンB2の色によるもので特に問題はありません。
ビタミンB2の副作用は？
尿中に排泄されるため、サプリメントで過剰に摂取したとしても問題なく、副作用は発生しないとされます。
皮膚や粘膜の健康、アレルギー予防効果のあるビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーにかえる働きをします。
皮膚や粘膜を健康に保つ効果や免疫機能を維持する効果があります。
不足すると、皮膚炎や湿疹、蕁麻疹などアレルギー症状がでやすくなります。
ビタミンB6を多く含む食品には、かつおやまぐろ、鶏肉、レバー、バナナなどがあります。
注意点としては、ビタミンB6（ピリドキシン）を過剰に摂取すると、手足のしびれや痛みなど感覚神経に障害がみられたとの報告があるため、薬やサプリメントで摂取する場合には利用量に注意しましょう。
ビタミンB6の副作用は？
1日に数g単位で数ヶ月継続して摂取すると、手足のしびれや痛みなど感覚神経に障害がみられたとの報告があるため、サプリメントで摂取する場合には利用量に注意しましょう。
また男性の場合は、数g単位で数ヶ月継続するような過剰摂取を続けると、精巣の萎縮や精子数の減少が起きるとされます。
貧血予防効果のあるビタミンB12
神経を修復し、しびれや痛みを緩和する効果があります。
不足すると、赤血球の形成がうまくいかず、悪性貧血を引き起こし、めまいや倦怠感、息切れ、神経過敏などの症状がみられます。
ビタミンB12を多く含む食品には、シジミやアサリ、カキ、さんまなどの魚介類やレバーなどがあります。
注意点としては、ビタミンB12は、光や空気に弱く、分解されたり酸化したりするため食材を保存する際は、光や空気を避ける必要があります。
ビタミンB12の副作用は？
過剰に摂取したとしても体内には吸収されず、尿として排泄されます。
耐容上限量の定めもなく、副作用の心配はまずありません。
妊婦や授乳婦に特に大切な葉酸
葉酸は、細胞が分裂する過程で重要な働きをし、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関与しています。
胎児の神経管閉鎖障害の予防効果や心臓病のリスクを下げる効果、貧血の予防効果、肌の新陳代謝を促進する効果があるといわれています。
妊娠初期に不足すると、胎児の神経管の発育不全のリスクが高くなることが知られています。
葉酸を多く含む食品には、レバー、枝豆やブロッコリーなどの緑黄色野菜などがあります。
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葉酸の副作用は？
1日当たり1～10mgといった大量の葉酸を継続して摂取すると、発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸がしずらいなどの葉酸過敏症という症状を起こす場合があります。
またビタミンB12が欠乏していたとしても、葉酸が正しい検査結果が出るのを邪魔してしまい、貧血の治療に影響を起こす場合があります。
副作用ではありませんが、亜鉛の吸収を阻害する場合があるため、成人した男女ともに1日あたり900～1,000μg以下に抑えることが大切です。
健康な肌を維持する効果のあるナイアシン
ナイアシンは、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。
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皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。
不足すると、食欲の低下や消化不良、皮膚の発疹などがみられます。ひどい場合は、皮膚炎や痴呆、下痢などの症状がみられるペラグラという欠乏症があります。
ナイアシンを多く含む食品には、レバーや魚、肉があります。
ナイアシンの副作用は？
ナイアシンは、植物性の食品中にある場合のニコチンアミドと動物性の食品の中にある場合のニコチン酸と、存在する形が2種類あります。
ニコチンアミドをサプリメントで大量に摂取すると、胃腸障害や、肝臓への悪影響などを引き起こす場合があります。
一方でニコチン酸を大量に摂取するとフラッシング症状と呼ばれる、顔が赤く火照ったり、かゆみを感じる場合があります。
なお、発生するのは1度に100～200mgと大量に摂取した場合に限られます。
肌トラブル予防効果のあるパントテン酸
パントテン酸は、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。さらに、コレステロールの合成、ホルモンや免疫抗体の産生にも関わっています。
皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。
不足すると、疲労感や頭痛、成長障害などがおこることがあります。
パントテン酸を多く含む食品には、レバーや魚類、肉類、卵、納豆、しめじやなめこなどのきのこ類、アボガド、ブロッコリーなどがあります。
パントテン酸の副作用は？
過剰摂取での有害な症状の報告はありませんが、薬やサプリメントによる大量摂取では吐き気や食欲不振の報告もありますので、適切な使用量を守りましょう。
老化予防、美肌効果のあるビオチン
ビオチンは、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる酵素を助ける働きをします。
皮膚や髪の毛の健康を保つ効果や筋肉痛を和らげる効果があるといわれています。
不足すると、食欲不振や吐き気、皮膚炎、結膜炎、白髪、抜け毛、筋肉痛などの症状がみられます場合があります。
ビオチンを多く含む食品には、レバーや卵、落花生などがあります。
注意点としては、ビオチンは、卵白に含まれる「アビジン」という成分とくっつきやすく、ビオチンの吸収を妨げるといわれています。大量の生の卵白の摂取は注意が必要です。
ビオチンの副作用は？
ビオチンはサプリメントで補給した後も、速やかに体外へ排出されるため、基本的に副作用は心配ありません。
しかし大量に摂取すると、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンなど、検査結果への影響が出る恐れがあります。
また妊娠中はサプリメントでビオチンを大量に摂るのは避けた方がよいでしょう。
ビタミンB群は肌に良い？
ビタミンB群は複雑に関係し合いながら、肌の健康を保ち、脂質の代謝を活発にすることで、皮脂の分泌を皮膚が乾燥しない適度な量に保つ効果を発揮します。
皮脂は多すぎるとニキビの原因となり、反対に少なすぎると肌が乾燥します。
特にナイアシンは皮膚の代謝を促す他、パントテン酸はストレスによって増えるニキビを抑える働きがあります。
お互いに効果を高め合うビタミンB群は、まんべんなく摂ることが大切です。
ビタミンBのおすすめサプリメント3選！
ビタミンB群は、お互いに関係しながら働くため、多くの種類を一緒に摂取した方がより効果を発揮しやすいといわれていますので、多種類のビタミンB群を配合したサプリメントを選ぶとよいでしょう。
ネイチャーメイド B-コンプレックス
ネイチャーメイドは、大塚製薬が日本へ導入したアメリカのサプリメントブランドです。品質基準が厳しく定められていて、高品質なサプリメントです。
1日1粒で全種類のビタミンB群が摂取できるもの魅力です。
・粒が小さいのでサッと飲める
・乾燥する季節でも肌の調子が良い
・1日1錠なので続けやすい
DHC ビタミンBミックス
DHCビタミンBミックスは、全種類のビタミンB群に加えて、脂肪の代謝を良くして血液中のコレステロールを減少させる働きのある「イノシトール」も含まれています。
ダイエット中の方におすすめです。
コストパフォーマンスも良く、続けやすいのも良いですね。
・1日1錠でも十分カバーできる
・口内炎に効いて、肌の調子が良くなった
・ニキビができにくくなった
ディアナチュラ ビタミンB群
アサヒグループ食品のディアナチュラは、品質と安全性にこだわった国内工場生産で無香料、無着色料、保存料無添加のサプリメントです。
1日1粒で手軽にすべてのビタミンB群が摂取できるのはうれしいですね。
・成分量がそこまで多くないので摂りすぎなくていい
・手軽に摂りたい時に便利
海外製のビタミンB群サプリメントのおすすめは？
海外製のビタミンB群サプリメントを購入する場合は、ポイントとしてビタミンB群以外の成分はどんな内容が含まれているかチェックしておきましょう。
またビタミンB群であっても、含有量が非常に多い場合があるため、普段摂取しているサプリメントと比較して、1日数gも多く摂っていた、なんてことにならないように注意しましょう。
海外のサプリメントの購入は、種類豊富な海外サプリメントをお得に購入できるiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。
ここでは、おすすめのサプリメント2種類を紹介します。
ゆっくり放出される、21st Century, B-50複合体、徐放性
ビタミンB群は水溶性のため、基本的に摂取しても体外へほとんど流れ出してしまいます。
徐放性のビタミンは、摂取した後、時間をかけて体内に放出されるのが特徴です。
・ニキビが落ち着きました
・臭いが多少気になる
ビタミンB群の臭いが気になる人に、Country Life, 補酵素B複合体カプセル
15年以上の長期間販売されているサプリメントで、比較的、ビタミンB群がもつ特有の臭いが少ないのが特徴です。
・臭いが少なく使いやすい
・肌の乾燥が落ち着き、しっとりしてきた
・毎日ではなく、時々飲むのにちょうどよい
ビタミンB群配合のドリンクや飲み物はある？
コンビニでも手軽に買える商品にも、ビタミンB群が配合されたドリンクや飲み物が販売されています。
ポイントとして、カフェインの配合がないものであれば、夜寝る前でも飲むことができ、身体への負担も抑えられます。
ただし、飲む場合は1日1本だけにして、それ以上の摂取は避けましょう。
なぜかというと、ビタミンB群は基本的に味が悪いものが多いため、風味などをカバーするために糖分が多く含まれたドリンクが多いためです。
ここではカフェインの配合されていない、おすすめのドリンクを2つ紹介します。
鉄分も取れる、エーザイ チョコラBB Feチャージ
1本足り鉄分が5.0mg、ビタミンB2が1.2mg、ビタミンB6が1.1mg、ナイアシン12mgに、カルシウム35mgを合わせて補給できます。
カフェインが含まれていないため、普段からコーヒーなどカフェイン入りの飲み物を良く使う方にもおすすめです。
・いつでも飲めるので便利
・配合量が女性にちょうど良い
ビタミンB群以外も摂りたい方に、ハウスウェルネスフーズ 1日分のビタミン
1日に必要とされる13種類のビタミンが、1本に凝縮されたドリンクです。
ただし注意点として、ビタミンAとビタミンKを豊富に含んでいる点が挙げられます。
妊娠を希望する方や、妊娠中の方は、他のサプリメントや普段の生活の食事内容も考慮して、ビタミンAの過剰摂取にならないように気をつけましょう。
またビタミンKは血液をサラサラにするワーファリンといった薬の効果を弱めてしまうため、納豆やブロッコリー、ほうれん草などの摂取を制限されている方も、避けた方が良いでしょう。
・味が美味しくて飲みやすい
・糖質制限中は避けている
