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そもそもトリプトファンとは？その効果を解説！
トリプトファンは、体内では合成できない必須アミノ酸の一つで、身体のエネルギー源として、またタンパク質形成に必要不可欠な栄養素です。
脳の神経伝達物質セロトニンの合成に欠かせない成分であり、心身の健康に深く関わっています。
精神安定作用
トリプトファンから生成したセロトニンは、“幸せホルモン”とも呼ばれる脳内ホルモンで、ノルアドレナリン・ドーパミンに並ぶ三大神経伝達物質の一つで、心のバランスを保ち精神を安定させる効果があります。
脳内のセロトニン不足は、意欲や感情の低下を引き起こし、うつ病の要因とされており、実際にセロトニン量を増やす医薬品が、うつ病予防・改善に用いられています。
睡眠の質の向上
夜になると、トリプトファンからセロトニンを経てメラトニンと呼ばれるホルモンが合成されます。メラトニンは“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、催眠作用・睡眠のリズムの調節などの効果があります。
睡眠の悪化は、うつ病やアルツハイマー型認知症の要因の1つともされており、また高血圧や糖尿病などの生活習慣病になりやすい身体になってしまいます。
鎮痛効果
セロトニンが分泌されることで、鎮痛作用が期待できるとも言われています。アメリカの大学の研究では、トリプトファンが鎮痛剤としての効果があるという研究結果があり、特に慢性的な痛みに効果があるとしています。
アンチエイジング効果
メラトニンは、強い抗酸化作用を有しています。それにより、シミやたるみなどの老化予防効果も期待でき、また生殖器細胞が保護され、ホルモンバランスの改善や不妊症の改善にも効果があるとの報告があります。
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トリプトファンを豊富に含む食品とは？
トリプトファンは、アミノ酸であるため様々な食べ物に含まれており、基本的に、タンパク質が豊富な食品には多く含まれています。
特に、肉・魚・大豆製品・乳製品に豊富に含まれています。また、アーモンドなどの種実類や、椎茸などのキノコ類にも多く含まれています。動物由来のものと植物由来のものとをバランスよく摂取することが大切になります。
トリプトファンが不足するとどうなる？摂取基準はどれくらい？
トリプトファン不足は、それによって生合成されるセロトニンやメラトニンの不足にも繋がっていきます。
不安感や倦怠感などの症状が現れる恐れもあり、うつ病などの精神疾患の発症の要因にもなりえます。また、不眠症やホルモンバランス・自律神経の乱れなどを引き起こす恐れもあります。
トリプトファンの1日の必要摂取量は、体重1kgにつき2mgと言われています。体重が50kgの人には最低100mgが必要というわけです。
基本的に、規則正しい食生活をしていれば、100mg～200mgは普段の食事で摂取することができるので、不足する心配はありません。
しかし、リラックス効果や睡眠改善効果を期待する場合は、トリプトファンが500mg～1,000mg必要とされており、その場合サプリメントなどで補充する必要があります。
トリプトファンに副作用はある？安全性を解説！
必要摂取量がある一方で、トリプトファンも他の栄養素同様、過剰摂取による危険性も報告されています。
最も危惧されているのが、トリプトファンの過剰摂取により、脳内のセロトニン濃度が過剰になるとセロトニン症候群の発症で、高血圧・心拍数の増加・振戦(ふるえ)・興奮・混乱などを引き起こす危険があるとされています。
また、トリプトファンは体内で吸収された後、まず肝臓に運ばれ作用するため、過剰摂取は肝臓への負担にもなり、重篤な場合、肝機能低下を引き起こす可能性もあります。
さらに、妊娠中の過剰摂取は、胎児に悪影響を及ぼす恐れがあり、1,000mgの摂取で胎児に呼吸不全の症状が現れた報告例もあります。
厚生労働省によって、特に上限は定められていませんが、これまでの様々な報告から、成人健常人で1日3,000mg以内が望ましい摂取量とされています。
トリプトファンサプリメントの飲み方・選び方を解説！
トリプトファンの最適な摂取タイミング、またサプリメント選びのポイントを解説していきます。
トリプトファンは朝食前の摂取がおすすめ
トリプトファンを摂取したからと言って、すぐにセロトニンやメラトニンが生成されるわけではありません。トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンが生成する過程において、ある程度の時間と条件を要するわけです。
セロトニンは、太陽光によってセロトニン神経が刺激されることで分泌が活性化するので、日中が生成の条件に最適であり、生成されたセロトニン量は、メラトニン生成量に比例していきます。
よって、朝から昼の間にトリプトファンを摂取することで、効率の良いセロトニン生成に繋がっていきます。
また、アミノ酸は他のアミノ酸との摂取で、互いに競合してしまい、吸収率が低下してしまう恐れがあります。トリプトファンを無駄なく吸収させるためには、食事の影響を受けない食前の摂取が理想と言えます。
サプリメントは内容量や配合成分の把握、また目的を明確にして決める
十分なトリプトファンの効果を実感するためには500mg～1,000mgが必要とされているので、食生活を考慮し、補える内容量のものを選んでいきましょう。
トリプトファンと相性の良い成分もあります。ビタミンB6・ナイアシンは、セロトニンが生成される過程で、生成反応を促す作用があるので、それらが配合されているものを選ぶとさらに効果が上がります。
また、トリプトファン以外にリラックス効果や睡眠効果のある他の有効成分が配合されているものもあり、利用する目的が明確な場合は、配合成分の把握も必要になります。
薬局・ドラッグストアで購入できるトリプトファンサプリメントを解説
薬局・ドラッグストアで購入できるサプリメントは、大手メーカーの商品であるため、比較的安価で継続しやすく、また実際に商品を手に取り確認できるといったメリットがあります。
しかし、市販されているものにトリプトファンを主成分としたサプリメントはなく、トリプトファン配合のアミノ酸サプリメントしかありません。よって、リラックス効果や睡眠効果が期待できるサプリメントではありません。
トリプトファンを含め、必要なアミノ酸をバランスよく摂取したい方にはおすすめになります。
9種の必須アミノ酸を1つに DHC アミノ酸
1日目安量に、9種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されており、そのうちトリプトファンは45mg配合されています。水なしでも飲めるパウダータイプで、グレープフルーツ味で美味しく摂取できます。
DHCでは、安全が確立された原料のみを使用しており、国内のGMP認定工場で製造しているため、品質・安全性ともに高い商品になります。
口コミ
・絶対に摂らないといけない成分がまとめて摂取できるので助かっています
・15日分と少ないですが、普段の食事を基本とし、食事が偏った時だけ摂取しています
手軽に必要な栄養素を 小林製薬 マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸
1日目安量に、計30種類の必須アミノ酸・ビタミン類・ミネラル類が配合されており、そのうちトリプトファンは10.5mg配合されています。錠剤も非常に小さく飲みやすく、子供から大人まで摂取できる万能サプリメントです。
小林製薬では、サプリメント製造も医薬品同様に薬理生化学実験を行い、原料などの分析や確認を徹底しています。GMP認定工場で製造しているので安全面でも高いものになります。
口コミ
・こんなに栄養素が入っていて、しかも安い
・飲みやすい粒のサイズが嬉しい。お手頃価格で、毎日無理なく飲みことができる
高品質アミノ酸 ファンケル マルチアミノ酸
1日目安量に、必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸が配合されており、そのうちトリプトファンは28mg配合されています。1日に必要なアミノ酸をこれ1つで賄うことができるサプリメントになります。
ファンケルのサプリメントは、体内効率を第一に考え製造されており、長年の研究から高い品質を誇っています。また、ホームページに使用されている原料の原産地や加工地を公開しており、商品に絶対の自信を持っています。
口コミ
・原料の情報公開など、購入する側への配慮がすごい
・必要なアミノ酸をこれ1つで摂取できるうえ、お手頃な値段なので続けられる
海外のトリプトファンサプリメントを解説
まずは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。
海外のサプリメントは国産サプリメントと比較すると、安価で内容量も多く経済的です。大手メーカーでは品質管理等しっかりなされており、安全面でも問題ありません。
海外のトリプトファンサプリメントは、他の様々な成分が配合されているものではなく、トリプトファンが主成分ものが多くなります。純粋にトリプトファンを摂取したい方におすすめです。
とにかくトリプトファンと摂りたい人に Now Foods Lトリプトファン
1錠にトリプトファンが500mg配合されており、記載されている用法用量は、1日2～6錠を2～3回に分けて服用となっています。1日目安量で、トリプトファンを1,000mg～3,000mg摂取できることになります。
ナウフーズは、業界トップクラスのアメリカの最大手サプリメントメーカーになります。GMP認定工場で厳しい基準の下製造されており、品質・安全性ともに高い商品になります。
口コミ
・配合量に驚きです。国産のものと比べると桁違いで、かつ安い
・用法通りには服用しておらず調節しています。本来は1ヶ月分ですが、3か月もちます
米国人気NO1トリプトファンサプリ Source Naturals Lトリプトファン
1錠にトリプトファンが500mg配合されており、記載されている用法用量は、1日3錠を3回に分けて服用となっています。1日目安量で、トリプトファンを1,500mg摂取できることになります。
加えてビタミンB6も配合されているので、効率よくセロトニン生成を促す効果も期待できます。
ソースナチュラルズは、アメリカの業界トップクラスのサプリメントメーカーになります。最先端の品質を追求しているメーカーとして有名で、品質・安全性・信頼性の高い商品を製造しています。
口コミ
・サプリメント先進国アメリカの大手メーカーなので安心して摂取できます
・配合量が多いのが理由でしょうが、効果も高く感じます
トリプトファンサプリメントのおすすめ3選！
では、トリプトファンサプリメントのおすすめを紹介・解説していきましょう。
トリプトファン高用量 Kaimin トリプトリズム
1日目安量にトリプトファンが500mg含まれており、セロトニン生成を促すビタミンB6とナイアシンも配合されています。
トリプトファン配合量が、市販されている国産サプリメントの中ではトップクラスで、精神安定や睡眠など、幅広く高い効果が期待できます。
主成分トリプトファンは、国産のトウモロコシを主原料に生成されており、国内工場で、ISO22000(食品安全マネジメントシステム)に準じた徹底した品質管理の下で製造されたサプリメントになります。
口コミ
・頭の緊張がゆるんでクヨクヨ悩まなくなった気がします
・摂取し始めてから、目覚めた時の身体の軽さに驚きました
トリプトリズムの口コミ評判を徹底調査！効果・副作用はどう？
こちらのリンクから購入していただくと、通常価格税込2,592円のところ初回限定価格税込972円（送料無料）となります。
良質な睡眠をサポート ファインベース グッドナイト27000
1日の目安量に、トリプトファンが100mg配合されています。
また、脳のα波を増やしリラックス効果を高めるテアニン、快眠をサポートするアミノ酸グリシン、抗ストレス作用のあるGABA・ラクティウム、リラックス効果の高いハーブのラフマ・カモミールも配合されています。
これら成分により圧倒的な睡眠への効果が実感できると高く評価されており、優れた品質と革新的な製品に贈られるアジアゴールデンスターアワード賞を受賞しているサプリメントになります。
徹底した品質管理の下、国内のGMP認定工場で製造されており、また製品の放射能検査を実施するなど安心安全にも拘った商品になります。
口コミ
・これだけ睡眠効果に特化した配合のサプリメントは、他にはないと思います
・飲んだ初日から違いが分かりました。朝の目覚め・日中の活動にも影響大
グッドナイト27000プラスの口コミはどう？効果や副作用を解説！
グッドナイト27000についてはこちらの記事でより詳しくまとめています。口コミ、効果、副作用を解説し、最安値の販売店をご紹介しています。
イライラや不安がお悩みの方に スマイル＆グッド メンタルクリア
1日目安量にトリプトファンが90mg含まれており、脳内に分布し神経伝達物質生成を助けるホスファチジルセリンや、自律神経を整える効果のあるGABAなども配合されています。
トリプトファンの配合量は多くありませんが、その他有効成分との相乗効果により、特にイライラや不安の解消、リラックス効果に期待ができます。
GMP認定の国内工場で製造されており、品質・安全性の高いサプリメントになります。
口コミ
・軽い鬱のような状態でしたが、飲み始めてからよくなってきました
・ストレスで眠りが浅く悩んでいましたが、今では昼寝も出来るようになりました
