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ストレスを軽減させる栄養素は？
人間関係や仕事内容、家の中でのあれこれ、ニュースなど、私たちが生きていく中でストレスを感じない日はありません。
そんなストレスを解消する効果があるとされる栄養素は、いくつかあります。
ほっとリラックスさせるタイプ
ストレスを解消する栄養素にも、その解消にいくつかのタイプがあります。神経の苛立ちを鎮めてほっとリラックスさせるタイプや、うつうつとした気分をさっぱりさせてくれるタイプなどです。
まずは、ほっとリラックスさせるタイプを4つ紹介します。
健康面にも効果的、テオブロミン
ココアを飲んだ時、ほっとした気分を感じたことはありませんか。その理由とされるのが、セロトニンの働きを助ける作用を持つ、テオブロミンという成分です。
セロトニンが不足すると、ストレスの影響を受けやすくなり、気力の低下や疲労感、寝つきの悪さなどの影響が現れます。
そのセロトニンの働きを持続的に助けるのが、テオブロミンです。カカオの苦み成分に含まれるため、カカオ70％以上のような苦いチョコレートや、ピュアココアから摂取できます。
和食に豊富、ギャバ
アミノ酸の1種であり、イライラや不安な気持ちをやわらげ、気持ちを穏やかにしてくれます。
人間の体の中で働く自律神経のうち、リラックスした状態の時に優位になる副交感神経に働きかけ、血圧を下げて呼吸を穏やかにするといった効果があるためです。
納豆など発酵食品や、発芽玄米に豊富に含まれており、1日当たり10～20mgが摂取目安です。
緑茶にも含まれる、テアニン
テアニンは眠りに入りやすくしてくれる効果があるとして、睡眠系のサプリメントでも広く活用されています。
自律神経が過剰に働き、バランスが乱れてしまうのを整えてくれる効果があるとされ、主に緑茶などに含まれています。
およそ50～200mgが1日の目安量で、最近はぐっすり眠るための高濃度配合のサプリメントも増えています。
休息アミノ酸とも呼ばれる、グリシン
エビやホタテに豊富なアミノ酸でいわばうま味成分であり、安全度も高い成分です。テアニンと一緒に配合されていることも多く、こちらも安眠効果をもたらしてくれるとされます。
グリシン主体の睡眠用のサプリメントも豊富です。
うつうつとした気分を改善してくれるタイプ
抗うつ作用があるサプリメントも、いくつか市販されています。
ハーブ系のサプリメントに多い、セントジョーンズワート
ハーブの1種であり、副作用もほぼないことや、それでいて効果が高いことでうつ気分を解消したいと考える人から人気があります。
サプリメントとして購入する以外にも、セントジョーンズワートを使ったハーブティーを飲んでも同じ効果が得られるため、そういった意味では選択肢の幅が広い成分です。
ただし一部の薬の働きを阻害してしまうことが確認されています。飲む前に、自分は本当に活用してよいか確認し、医師へ相談しておきましょう。
ストレスへの抵抗もつく、マカ
タンパク質を主成分とするマカは、必須アミノ酸がたっぷりと含まれており、ストレスで崩れたホルモンバランスを正常に戻してくれる働きがあるとされます。
イライラを鎮める代表格でもあるカルシウムなども含まれており、男女を問わずにストレスによる影響を受けにくい体質にしてくれる効果も期待できます。
ただし一方で、まだ薬や体への影響が分かり切っていない、と言う側面もあります。
使用する際は、内服・通院治療中の人は医師や薬剤師への相談を含め、しっかり検討しましょう。
ストレスを抱えた方向けに飲み方やタイミングを解説！
ストレスを抱えた人は、できればサプリメントを飲むタイミングにも注目して飲んでみることをおすすめします。
というのも、病院で処方される薬とは違い、サプリメントはあくまで食品で、即効性が感じられないことがほとんどです。
市販のサプリメントを飲む場合は、それを念頭に入れていつ効果を発揮してほしいか考えて飲むことが大切になります。
たとえば気分をリラックスさせてくれるテオブロミンやギャバ、テアニンは、日中に焦ってしまったり不安に襲われたりするのを防ぎたいなら、朝のうちに飲むのがおすすめです。
一方、夜の眠りをサポートしてほしいのなら、寝る前に飲むのが良いでしょう。
朝飲んでも眠くなることはほとんどありませんが、心配であればたとえば4粒飲むところを1粒だけにしてみるなど、摂取量を自分で加減するという方法もあります。
セントジョーンズワートは特にいつ飲むかタイミングは決まっていませんが、一定のタイミングで飲んだ方が飲み忘れも少なく、体調に何か変化が起きたときにも対応できます。
機能性表示食品なら大丈夫？ファンケルはどう？
サプリメントの中には、機能性表示食品と表記のあるものも含まれます。
特定保健用食品のように、サプリメントごと個別に審査を受けているわけではなく、企業側の責任において決められています。
1粒当たりの機能関与成分が明確に表記されているため、成分量が全く分からないサプリメントに比べると、何に向いているサプリメントなのか分かりやすいといえます。
ストレスケア向けの機能性表示食品のサプリメントとしては、ファンケルの「ストレスケア」が有名です。
GABA（γ-アミノ酪酸）が1粒当たり100mg含まれており、アレルギー物質も含まれていません。
授乳中や妊娠中の人にはおすすめできませんが、成分内容がはっきりしているという意味では、選択肢として比較しやすいと言えるでしょう。
続けるなら注意したいこと
ただし注意したいのは、こうしたサプリメントでも気分が晴れない、眠れないという状態が続いてしまうことです。
その場合は、むしろ病院で専門的な治療を受けた方が良い結果が得られる可能性が高いでしょう。
すでにストレスへの対応もできず、うつ病や不眠症を発症している場合は、抗うつ剤や眠剤を使った方が体にとっても心にとっても効果があります。
またカウンセリングのように、薬に頼らないアプローチもあります。
薬と比べるとサプリメントには即効性がなく、サプリメントを飲むこと自体にストレスを抱える可能性もあります。
くれぐれもサプリメントを飲んでいるから大丈夫、と過信しすぎないようにしましょう。
サプリポートではストレス・メンタルケアサプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、ストレス・メンタルケアサプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、ストレス・メンタルケアサプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
ストレス・メンタルケアサプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【ストレス・メンタルケアサプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの性別を教えてください
- あなたの年齢を教えてください
- メンタルケアサプリメントを摂取している理由・目的を教えてください
- メンタルケアサプリメントを摂取している期間はどれくらいですか
- メンタルケアサプリメントを飲んでいる効果を実感していますか？
- メンタルケアサプリメントを摂取してからの変化について記述してください
- メンタルケアサプリメントで摂取している成分や商品を知ったきっかけを教えてください
- メンタルケアサプリメントを飲むタイミングを全て選んでください
- メンタルケアサプリメントを選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりでメンタルケアサプリメントにかけている金額を教えてください
- 摂取しているメンタルケアサプリメントのメーカー名と商品名を全て教えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：30
- 男性：5名、女性：25名
- 20代：12名、30代：12名、40代：6名
【口コミ】ストレス・メンタルケアサプリメントを摂取している理由は？
主要な理由は、「うつ」「ストレスやイライラへの対策」「PMS（月経前症候群）への対策」「睡眠改善のため」「その他精神障害への対策」に分類できます。
実際の回答・口コミをご紹介します。
・ストレスが少しでも軽減されればと思い摂取しました
・PMSの軽減のため
・寝つきを良くして夜中に目を覚ましてしまっても再度眠れるようにするため
・全般性不安障害の対策のため
ストレス・メンタルケアサプリメントの効果を実感している人の割合、口コミを紹介します！
ストレス・メンタルケアサプリメントの効果を実感している人の割合は83%となっています。
それでは、どんな点で効果を実感しているのでしょうか。実際の回答・口コミをご紹介します。
・生理前の気分が下がることやイライラが少しましになった
・飲み始めて1ヶ月くらいで夜不安になることが減り前より眠れるようになりました
【口コミ】ストレス・メンタルケアサプリメントを飲むタイミングはいつ？
不眠への対策としてストレス・メンタルケアサプリメントを愛用している方が多い影響もあり、就寝前での摂取が多くなっています。
（複数選択可）
ストレス・メンタルケアサプリメントをどんな基準で選んでいる？
ストレス・メンタルケアサプリメントを選ぶ基準に関しては、「金額」が最も多い回答となっています。
ただ「成分の種類」はもちろん、「成分量」「成分の質」にも注目してほしいですが、選ぶ際に確認している人は意外に少ないようです。
ストレス・メンタルケアサプリメントに1ヶ月あたりでかけている金額は？
90%の人が1ヶ月あたり3,000円未満のサプリメントを利用していることが分かります。
ストレス・メンタルケアサプリメントを初めて摂取してみる方は、1ヶ月あたり3000円を目処に考えてみるとよいでしょう。
【口コミ】どのメーカーのストレス・メンタルケアサプリメント商品を摂取している人が多い？
30名の回答者のうち、商品名では「DHCセントジョーンズワート」を摂取している方が12名で最多となりました。
ストレスを予防・改善する方法が知りたい
サプリメントではなく、日ごろの生活習慣や睡眠リズムを整えることも、ストレスの予防・改善には効果的です。
そもそもストレスを予防するにはどうすればいいの？
サプリメントや食事で栄養素を補うこと以外にも、ストレスを予防する方法はいくつかあります。
まず1つに、ストレスを作り出す「ストレッサー」と自分自身の関係性をきちんと知っておくことです。
ストレッサーはいくつあるか知る
ストレッサーは人によって異なりますが、代表的なものは「仕事や生活習慣の変化」や「人間関係の変化」「経済的困難」あるいは「毎日仕事・生活・経済的なことを考えている」などがあります。
「やりたくないことをたくさんする必要がある」や「仕事場や家庭内の臭いや照明、換気、湿度、気温が体に合わない」こともストレッサーです。
普通、あるいはほとんどストレッサーがない状態であれば、ストレスによる体調変化はない、もしくは自分で対処できる範囲に収まります。
しかしストレッサーの数がどんどん増えると「仕事や生活習慣に大きな変化があり経済的困難に陥っている」というように、大きなストレスを抱えた状態が見えてきます。
どれか1つでも減らせれば、ストレスが1つ減ります。対応方法が見えてくることもあるでしょう。
ここ1年以内から1か月にかけて、順番に思い出してみるのも1つの方法です。
ストレスを抱え込みやすい人は早めの対応を心掛ける
またストレスに対する抵抗力は人によって異なり、大きなストレスでも適切に乗り越えられる人もいれば、もともとストレスへの感受性が強く、解決するのにたくさんのサポートが必要な人もいます。
責任感が強い人や、人から頼まれないと断れない、気配りが上手と言われる、積極的に取り組むことをモットーにしている、上手くいかないと自分を責めがちな人は要注意です。
こうした特徴に当てはまる人は、ストレスがあっても気が付かない、あるいは「これは自分に与えられた困難だ！」と奮起してしまい、ストレス解消にたどり着かないことがあります。
普段から積極的にストレス解消を心掛け、早めの休息を取り入れましょう。
ストレスが体に出るとどうなるの？
体調にストレスが及ぼす影響はいくつかありますが、動悸や過食、下痢、睡眠、頭痛、体臭、吐き気、肌荒れ・ニキビなど様々です。
時には気管支喘息や高血圧、心臓病、肥満、十二指腸潰瘍、うつ病、過敏性腸症候群などになることもあります。
ホルモンに影響を及ぼす
肥満がストレスによって引き起こされる理由の1つに「コルチゾール」というホルモンへの影響が挙げられます。
コルチゾールは、本来は人間の体の中で炎症を鎮める働きのほか、体の痛みを和らげたり、血糖値を一定に保ったり、継続して脂肪を適切に燃やす働きもあります。
ストレスに反応して分泌される側面もあるため、人間の体を正常に保つためには重要なホルモンと言えるでしょう。
しかしストレスでコルチゾールの量が高くなりすぎると、人間の体は脂肪を燃やすことをためらうようになります。
これは「エネルギーが足りなくなって死んでしまうような状況だ！」と、体が誤解してしまうためです。
すると体に脂肪が蓄えられやすくなり、さらにエネルギーが足りないと体は誤解しているため、食欲が増加します。
食欲と体脂肪が増加した結果、人によっては高血糖値が続いて糖尿病になる、高血圧から心疾患が起きるなど生活習慣病になるケースも少なくありません。
ストレスを感じるとついつい食べてしまう人は、ストレスを溜めないようにすることで肥満やそのほかの病気も防げるのです。
心理的反応や行動の変化も原因
不安やイライラした気持ち、緊張感からドキドキと動悸が激しくなることがあります。
また過食もストレスに対し、体が起こす行動の変化の1つです。
過食によって下痢や吐き気を起こす人もいれば、ストレスが胃腸に影響を及ぼし下痢や吐き気を引き起こす人もいます。
イライラや不安だけでなく、体の反応として頭痛や腹痛、疲労感を感じることもあり、これが睡眠不足に繋がります。
胃腸の調子が良くないと栄養を適切に吸収できず、かつ睡眠が十分とれないために体の細胞の入れ替わりが上手くいかず、肌荒れやニキビがあらわれます。
これは先に述べたコルチゾールの影響もあるといえるでしょう。
ストレスを改善する方法
ストレス解消法は、個人によって違いがありますが、比較的多くの人が効果を感じやすいのが体を動かすことと、意識して休養を取ることです。
しっかり休んでいるつもりでも、実際はたくさんのことを考えていて全く気持ちも脳も休められていないことがあります。
午後3時に必ず1回お茶を飲む、お風呂に毎日必ず浸かる、寝る前1時間は読書やスマートフォン、ゲームなど脳が刺激を多く受けることは控えるなど、休むための環境を作りましょう。
また寝る前にラジオ体操など軽い運動をすると、血行が良くなることから、眠りやすくなります。
軽く足踏みをしたり、スクワットをしたりするのも効果的です。
いつもの体調を知っておこう
ストレス改善のために大切にしたいのが、自分のいつもの体調を知っておくということです。
ストレスが体に影響を及ぼす時、それは体の中でも弱い部分に出てくることが多いと考えられています。
たとえば胃腸が弱い人はお腹が緩くなったり、痛みを感じたりします。肩回りが弱い人は、肩こりがストレスが溜まった証拠として現れることもあります。
またもともと高血圧や高脂血症、糖尿病など、何かしらの疾患を抱えている人の方が、ストレスによる体調変化を受けやすく、普段とどう違うか自分で知っておくことはとても大切です。
定期的に検診を受けるほか、体調が良い時の状態を自分でしっかり把握しておきましょう。
ストレスにおすすめの市販サプリメント3選！DHCはどう？
それでは、ストレスに効く成分を含む、おすすめのサプリメントを3つ紹介します。
軽いうつ気分の解消、DHC セントジョーンズワート
軽いうつ病に対する効果の高さから、医薬品として使用する国もあるセントジョーンズワートを、手軽に摂取できるサプリメントです。
DHCから販売されているというのも大きく、手ごろな価格で続けやすいため、サプリメントを短期間でも試したい、という人におすすめです。
口コミ
・朝飲むと1日のうち、ドキドキしたり不安になることが減った
・サプリメントとしては効果は早い方で、2週間ぐらいで実感できた
・気持ちが落ち込むことが減った
心地よく眠りたい人に、オーガランド グリシン
休息アミノ酸と呼ばれるグリシンや、セロトニンの材料となるトリプトファン、テアニン、ギャバが含まれるサプリメントです。
個包装でありながら価格もお手頃なので、試しに飲んでみたいという人にもおすすめのサプリメントです。
また効き目が穏やかなので、眠剤のように翌朝まで眠気が残り続ける心配もありません。
口コミ
・睡眠導入効果はかなり高い、ほんのり甘いので飲みやすい
・ストレスを抱えすぎた日は効き目が薄いけど、そうでない日はよく眠れる
・夜中に目が覚める回数が５～６回から1回に減った
健康面でも気遣いたい人に、山本漢方製薬 マカ粒100％
マカのみが配合され、そのほかの成分がカットされているタイプのサプリメントです。他にサプリメントを飲んでいて、余計な添加物を増やしたくない人におすすめです。
1袋当たり30日分で、1日当たりおよそ20円前後とコスパも高いといえます。
口コミ
・飲むと翌日シャキッとした気分になれる
・粒がやや大きめ、でも飲みにくいわけではない
・気持ち的にも体調的にも明るくなれる
ストレスによる不眠におすすめのサプリメント2選！
睡眠の質低下の原因第1位がストレスということはご存知でしょうか。ストレスにより不眠が続き、寝不足がさらにストレスという悪循環も起こり得ます。
ここではストレスによる不眠におすすめのサプリメントを2つご紹介します。
ストレス・睡眠に嬉しい成分を9種類配合、ファインベース グッドナイト27000
グッドナイト27000は、L-テアニン、GABA、トリプトファン、グリシン、カモミール、ラフマ、ラクティウム、ビタミンB群、パルキサンというストレス緩和・睡眠の質向上をサポートする9種類の成分をメインに配合したサプリメントです。商品名の27000は、これらの成分の配合量の総量を示しています。
機能性関与成分で、睡眠・ストレスの改善が実証されているテアニンとGABAを使用しているため、使用者の満足度も高く継続率は82%を誇っています。
グッドナイト27000プラスの口コミはどう？効果や副作用を解説！
上記の記事では、グッドナイト27000の成分の効果、実際に使用した人の口コミ、通常価格から約84%オフの初回限定価格税抜990円で購入する方法をまとめています。
2つの機能性関与成分を配合、キッコーマン ピースナイト
上記の商品と同様に機能性表示成分であるテアニンとGABAを配合しており、配合量はそれぞれ200mg、100mgです。
国内の製造基準であるハイクオリティ認証、アメリカの製造基準であるcGMP認証を受けており、品質管理にもこだわっています。
ピースナイトの副作用・いつ飲むべきか解説！評判や最安値の販売店を調査しました！
上記の記事では、ピースナイトの成分、いつ飲むべきか、最安値の販売店について解説しています。
専門医療チームが開発したサプリメントなら、ドクターポジティブイ
ドクターポジティブイは多面的なアプローチと安全性にとことんこだわったサプリメントです。
メインの6つの成分は、気分・肉体・体内環境という3つの側面からアプローチすることを考えて配合されています。さらに治療中の方でも飲みやすいように、医薬品との併用が可能です。
また注目すべきは、徹底した品質管理です。国内生産はもちろんのこと、有害物質・重金属検査、残留農薬260種、放射性汚染検査をクリアしています。保存料・香料・着色料・人工甘味料・酸化防止剤は一切使用していません。
専門医療チームが考えたメンタルケアのための成分を、安全に摂取したいという方におすすめの商品です。
ドクターポジティブイの効果・副作用、口コミとは？楽天やアマゾンで買えるのか調べました！
上記の記事では、各成分の効果、通常価格から3,800円引きで購入する方法を解説しています。
