PMSにおすすめの市販サプリメント6選！口コミは？

そもそもPMSとは？症状と原因を解説！

女性の身体は、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という2種類のホルモンにコントロールされています。排卵後から月経前は、黄体ホルモンが分泌される時期です。この黄体ホルモンが影響して、様々な症状が引き起こされます。

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月経3～10日ほど前から、頭痛、腹痛、乳房痛、便秘や下痢など、身体的な症状だけでなく、イライラや不眠、集中力の低下など精神的な症状が現れます。

そして月経開始とともにこれらの症状が軽くなったり消失したりします。この月経3～10日の時期に起こる症状をPMS（月経前症候群）といいます。

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女性ホルモンの産生・分泌は、脳の視床下部にある中枢で調節されています。また、同じ視床下部には、自律神経の中枢もあり、お互いに影響を及ぼし合っています。そのためPMSは、日常生活のストレスや、加齢によるホルモン量の変化などの自律神経の乱れによって、より悪化する可能性も出てくるのです。

PMSにはどのような治療が行われ、どんな薬があるのかを解説！

治療には主に、①カウンセリング②記録による自己管理・状況把握③生活改善④薬物療法、の4つの方法があります。

①カウンセリング

日本ではあまり定着していませんが、治療薬を使わない専門家の治療として「認知行動療法」がPMSに有効だと分かってきました。認知行動療法は自身でも取り入れることができますので、病院や専門施設に足を運びにくい、という方は、これを実践してみるのも1つの方法です。

具体的には、まず自分の日頃の行動が、考え方や人との接し方にどう影響しているのかを振り返ります。これが治療に対してしっかり取り組むことができるきっかけとなりますし、人から言われた訳ではなく自分で見つめ直すことで、途中で投げ出さず長期的に治療を継続することができます。

またPMSは、性格的にまじめな方やストレスを発散できない方に多いと言われています。自身の生活に影響のある家族や友人などに、「自分はPMSなんだ」としっかり伝えておくことが大切です。

そうすることで、自分一人で抱え込まなくて良いんだという逃げ道ができ、また周りの人も状況を把握しておくことで対応がスムーズになります。周りに気を使ってしまう、と感じる方は、「PMSの時期を過ぎたら、元に戻るから」と一言付け加えておくといいでしょう。

そして、自分だけでは手に負えずどうしても辛いときは、他にも対策や方法があるということをきちんと理解し、最終手段を把握しておくことが大切です。気持ちが楽になり、精神的にも安定しやすくなります。

②記録による自己管理・状況把握

PMSは、女性ホルモンの影響ですので、ある程度症状の周期が決まっています。

「生理前がつらい」という認識だけでなく、「生理何日前からどのような症状が起きるのか」「その症状は、どういった時につらくなり、どういった時に楽になるのか」などを記録しておくと良いでしょう。

この記録は、もし病院等に相談することがあれば、診断や治療のためにかなり役立ちます。

③生活改善

症状がつらいときは、いつもの生活を見直し、より快適な環境に身を置くことが最善です。食事も、脂っこいものばかり口にせず、あまり胃腸の負担をかけない食事にしてみましょう。

お酒やカフェイン、たばこは、神経を興奮させてしまうため、ストレス発散どころか、逆に症状の悪化に繋がってしまいます。

また、体内の血液の循環を良くするために、適度な運動や適正温度での入浴は、リラックス効果が高まります。

④薬物療法

これまでは鎮痛剤や精神安定剤などを用いた症状を軽減するための対症療法が一般的でしたが、最近は身体の中に働きかける治療薬も出てきています。

ほとんどが病院で処方されるものですので、医師や薬剤師に、服用するタイミングなどを相談すると効果はより上がるでしょう。

低用量ピル

低用量ピルによってホルモン変動の幅を小さくすることで、症状全体が軽くなるとされています。

これは低用量ピルにエストロゲンとプロゲステロン両方のホルモンが含まれており、服用することで脳は「妊娠中」と誤認識し、結果として排卵が行われずホルモンの変動が小さくなるためです。

また脳が「妊娠中」と誤解することで、避妊効果もあります。

避妊効果はピルを飲み続けている間だけであり、飲むのを止めると再び排卵が行われ、妊娠可能な状態になります。

副作用としてむくみやめまい、頭痛、吐き気のほか、血液が凝固して血栓ができ、血液が流れなくなってしまう症状が見られる場合があります。

ただし基本は病院に受診しながら使用するため、定期的に血液や血圧の検査を受けることで副作用の回避が可能です。

漢方

元々、女性の身体的症状に効果があるとされている漢方は、血のめぐりを良くし、自律神経の調整を行います。

注意点として、漢方はその人の体質によって処方内容が異なるということです。効き目が緩やかだと思われがちですが、中には急激に効果が出てしまう漢方もあります。できれば漢方薬に詳しい医師へ相談したうえで、自分に適したものを処方してもらうようにしましょう。

PMSに多く用いられるものとして「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」が挙げられます。特にのぼせや肩こり、生理痛があるPMSに多く用いられます。

冷え性や貧血気味の人には「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」が使用されます。めまいや頭が重い感じがするとき、肩こりがあるときに効果的です。

イライラ感や気分の落ち込みが見られるときは「半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）」が用いられます。特にめまいや吐き気、動悸（胸のドキドキ感）が強い方に使われます。

選択的セロトニン再取り込み阻害剤

選択的セロトニン再取り込み阻害剤は、うつ病治療に使われる薬剤なので少し抵抗があるかもしれませんが、欧米では重い症状の方に対して一般的に処方されている薬です。

セロトニンという神経伝達物質を調整する役割を果たす薬なので、不安や落ち込みを軽減させる効果があります。

PMSのための点滴があるって本当？

PMSを治療するための点滴ではありませんが、症状をやわらげる効果が期待できるとして、ビタミンB6やアミノ酸を配合した点滴を使用するクリニックもあります。

ビタミンやアミノ酸を点滴で投与することは、飲み薬で摂取するよりも多い量が直接体内に吸収されるため、それぞれの栄養素が持っている効果をすぐに得られるというメリットがあります。

そのためビタミンB群を配合した点滴を高熱時や栄養が著しく足りない時に、治療として投与することもあります。

しかしPMSに関しては実際に治療効果が確認されている訳ではないため、保険の適用はなく全額自費負担です。

また人によって効果が出ない場合もあるため、まずはお近くの婦人科に相談して、治療法についてよく知ることをおすすめします。

PMSで眠気が強い時はどうすればいい？

PMSの眠気を解消するには、鉄分とタンパク質不足を補い、睡眠の質を高めることが大切です。

生活に支障をきたすほど眠くなる場合は、ピルを使用して排卵を止めることも視野に入れましょう。

そもそもPMSや生理前の眠気は女性ホルモンであるプロゲステロンが増加することで、体温が1日を通して一定に保たれることが原因です。

通常、人間は夜になると体温が下がって眠気を催しますが、プロゲステロンが増加すると体温が高いまま保たれます。

すると夜に寝る時に体温が下がらないため、夜に寝付きにくくなります。さらにプロゲステロンには眠気を起こす作用があるため、日中も眠くなってしまいます。

そのため眠気対策をしても、場合によっては日中に眠気がおさまらず、夜によく眠れないことがあります。

車の運転中に眠くなる、歩いていても眠くなるなど、日常生活に支障をきたす場合は、婦人科に相談して一時的に生理を止めることも検討してみましょう。

鉄分と良質なタンパク質で眠気予防

良質な眠りには、セロトニンの原料となるトリプトファンを含む良質なたんぱく質の補給が大切です。

また貧血予防のためにも、鉄分もきちんと補うようにしましょう。

たんぱく質の補給と安眠効果を期待して、寝る前にホットミルクを飲むのも効果的です。

急な眠気はアロマやガムで解消

アロマテラピーというとリラックス効果があるものと思われがちですが、ペパーミントやレモン、ローズマリー、ユーカリの香りには眠気覚ましの効果があります。

スプレータイプを使えば、外出先でも簡単に眠気覚ましに活用できます。

反対に寝る前に安眠効果があるとされるラベンダーやゼラニウム、ベルガモット、ネロリなどの香りをアロマディフューザーなどで香らせることで、睡眠をより上質にするのもよいでしょう。

またガムを噛むと、顎が動くことで脳へ血液が送り込まれ、刺激によって眠気を軽減する効果が期待できます。

同様に顎が動く行為には「会話」が上げられます。意識して、口を大きく開いて会話してみると、眠気が和らぎます。

ガムや会話が難しい場合は、トイレなどで顔を洗うと一時的ではありますが刺激によって、眠気を軽減できます。

どうしても眠いなら昼寝も効果的

どうしても眠くてたまらないときは、10～30分ほど昼寝をするのも効果的です。

長時間寝てしまうと、反対に起きるのが難しくなるため注意しましょう。

PMSに効果のある成分とは？

PMSに効果のある成分としては、以下のような成分があります。

脳の興奮状態をおさえる、ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、そこからドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニン、ギャバなどの脳内ホルモンを合成する反応に関与しています。

PMSによって精神的に不安定な状態になることを防ぎやすくしてくれる効果もあります。

ビタミンB6は、穀類、種実類から肉や魚など様々な種類の食品に含まれていますが、1回に摂取する量から考えると、肉や魚のほうが効率よく摂れるでしょう。肉だとレバーや鶏ささみ、魚だとマグロやさんまがおすすめです。

日本茶がPMSを救う、テアニン

テアニンは、興奮を鎮め、緊張を和らげる副交感神経の働きを活発にするため、PMSによる感情の波を安定させる効果が期待できます。テアニンは、緑茶（日本茶）に多く含まれていますが、特に新芽に含まれる量が多く、玉露や抹茶などいわゆる高級茶のうまみ成分となっています。

ただし日本茶には、テアニンの他に覚醒作用や興奮作用を引き起こすカフェインも含まれているため、特にカフェインに対する反応が強い方はサプリメントのほうがおすすめです。

女性に安心のハーブ、チェストツリー

チェストツリーは、その抽出物に含まれる成分がPMSによる気分の変化に影響を与える可能性が指摘されているハーブです。この成分による身体的副作用はほとんど報告されていないため、サプリメントとしても多く販売されています。

チェストツリーには黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌を促し、プロゲステロンの分泌が多い時には調整する作用を持っています。

ホルモンの急激な変化を抑えてくれるため、PMSによる気分の変化のバランスを整える効果が期待できます。

チェストツリーの注意点として、ホルモンバランスに働きかけるため、18歳未満の方や婦人科系の疾患で治療中の方、妊娠・授乳中の方は摂取しないでください。

またピルを避妊目的で利用している場合、効果が薄れてしまうため、ピルとチェストツリーを含むサプリメントの併用は避けましょう。

チェストツリーは通常、摂取量をきちんと守っているようであれば、副作用の少ないハーブです。

摂取量は1日当たり40mgとされているため、まずは摂取量を守って継続することを心がけましょう。

ただし人によっては、それより少量でも頭痛や吐き気などを感じる場合があります。もし使用し始めてから異常を感じたら、すぐに利用をやめましょう。

チェストツリーを飲むと太るって本当？

チェストツリーを長期的に過剰摂取すると、むくみや皮脂の過剰分泌、月経不順などが起きる場合があります。

そのため、チェストツリーの過剰摂取が続くと、むくみにより太ってしまう可能性も考えられます。

また生理中に黄体ホルモンであるプロゲステロンが増えると、その作用で体に水分を蓄えるようになるため、一時的にむくみから体重が増えることがあります。

人によっては、チェストツリーを摂取したことでプロゲステロンの分泌が調整され、一時的に体重が増加したように感じてしまうかもしれません。

しかしこの水分による体重増加は体に害はなく、生理が終了しプロゲステロンの分泌量が減れば、自然と元に戻ります。

痛み止めにも使われていた、ブラックコホシュ

ブラックコホシュは、昔から女性特有の症状に用いられてきたハーブです。PMSに効果的なサプリメントとして根の部分を使用され、頭痛や腹痛に効果が期待できます。極端に含有量の多い製品は、肝障害をきたす可能性もあるため、抽出液であれば1.5～3.0mlの範囲内の摂取を心がけましょう。

葉酸はPMSに効果ある？

葉酸がPMSに効果的だという話をよく耳にします。葉酸摂取により、精神安定のために必要なセロトニンが増加した、という一部研究結果もあるようですが、厳密には、葉酸の効果は明らかになっていません。

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PMSにおすすめの市販サプリメント6選！口コミは？

今回は、PMSに効果があると言われている「チェストツリー」と、様々な精神的症状が軽減しやすい「セントジョーンズワート」に注目して、国内外のサプリメントをご紹介します。

気分の憂鬱に効果的！サトウ製薬　チェストツリー

チェストツリーやビタミンB6に加え、イライラなどの神経過敏にも効果的なカルシウムも入っています。特に、初めて試す方、サプリメントによるリスクが心配な方にとっては、価格も含有量も手に取りやすい商品であるのが魅力的です。

口コミ
・完全に症状がなくなることはないが、確実に軽減する
・冷え性だったが、手足がぽかぽかして眠りも深くなった

サトウチェストツリー 140粒

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佐藤製薬

充実の含有量！サンテフラン　ルナの実

多くの研究論文で発表されている、PMSに効果的なチェストツリーの含有量は20～40mgと言われていますが、このサプリメントにはしっかり40mg含まれています。今まで同じ類のサプリメントで効果がなかった方は、ぜひ試してみてください。この製品も、チェストツリーだけでなく、ビタミン類や葉酸、大豆イソフラボン、生姜など女性に優しい成分が豊富です。

口コミ
・PMSの軽減だけでなく、生理もきちんと来るようになった
・イライラ、ムカムカがなくなった