目次
疲労に良い成分とは？
疲労が蓄積している時は特に、バランスの良い食事が重要になります。疲労回復に良いとされるのは次のような食品や成分です。
乳製品や肉、魚に多いタンパク質
仕事や運動で酷使された筋肉は傷ついた状態であり、疲労に繋がります。タンパク質はアミノ酸の元ですが、体内で合成できない成分もあり、食事などで補給し筋肉を修復する必要があります。
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豚肉やレバー豆類に多いビタミンB1
糖分をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。不足するとエネルギー不足となり、疲労となってしまいます。また筋肉や神経の疲れも緩和する作用もあります。
鶏の胸肉に多いイミダペプチド
イミダペプチドは体内で、β‐アラニンとヒスチジンに分解されますが、脳や筋肉など必要な個所で再合成されます。
肉類や青魚に多いコエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、睡眠の質を上げたり脳の機能を改善するとされています。また筋肉に疲労が溜まりにくくなるともされていますが、食品からでは少量しか摂れない為、吸収の良い還元型サプリメントがおすすめです。
乳酸菌サプリメントのおすすめ3選！その効果を解説！
腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌
腸内環境を整えるとストレスなどから起こる睡眠障害を改善できるとされています。睡眠不足は疲労を蓄積する原因にもなる為、腸内環境を整えられる乳酸菌やビフィズス菌が有効です。
疲労回復と同時に免疫力を高めよう
疲労回復に良いとされるビタミンにはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどが挙げられます。
これらのビタミン群は、体が疲労回復する過程で効果を発揮します。
体が疲れ切っている状態でこうしたビタミン類が不足すると、私たちの体の免疫機能が落ち、皮膚や粘膜がボロボロになり、結果として感染症にかかりやすくなります。
ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持の他、特にビタミンAは免疫などの機能に関わっているため、適切に摂ることで疲労回復中の感染症予防に役立ちます。
医療現場でも実績のある安心できる成分なら、リゲインのトリプルフォースがおすすめ！
第一三共ヘルスケアのリゲインは、累計6億5,000万本の販売を達成しているシリーズです。
ロングセラーシリーズのリゲインから新しく発売されたトリプルフォースは、老化により進行する糖化へのアプローチにフォーカスしています。
トリプルフォースの特徴は、糖化に対抗するための3つの成分リバオール、ビオタミン、パンテチンを世界で初めて同時配合している点です。
この3つの成分はエネルギーの算出、糖の代謝促進、脂質の代謝促進を促す成分で、医療現場で50年以上の使用実績があります。
安心できる成分で、疲労の回復と予防を行いたい方におすすめの錠剤です。
リゲイントリプルフォースの口コミ評判を調査！成分の効果、副作用とは？
上記の記事では、トリプルフォースの詳細や口コミのほか、初回限定70%OFFで購入する方法も解説しています。
疲労回復におすすめサプリメント4選！
疲労回復に良いとされる成分は複数あります。口コミなども併せておすすめのサプリメントをご紹介しますので、自分に合うと思う製品を見つけてください。
慢性の疲労におすすめ 日本予防医薬株式会社 イミダペプチド
1日の目安3粒にイミダペプチド成分を、200mg配合したサプリメントです。ドリンクタイプもありますが、こちらはカプセルとなっており、持ち運びに便利になっています。
口コミ
・毎朝起きる時と飲んだ時と飲まなかった時の違いがわかる
・体の疲れが翌日に響かない
・朝だるくて仕方なかったのが嘘のようにだるくなく起きられるようになった
・トレーニング後に飲むと疲労感が軽減される
脳の疲れを取るのにおすすめ カネカ 還元型コエンザイムQ10
1日の目安は2粒で、100mgの還元型コエンザイムQ10が配合されています。
還元型コエンザイムQ10はコエンザイムQ10の中でも特に吸収率に優れ、カネカはこの成分の開発で特に有名なメーカーです。
口コミ
・朝起きるのが辛くなくなり調子が良くなったので続けられる
・体調も良くなり意欲的、行動的になった
・マラソンの為に買ったが、普段の生活でも疲れを感じなくなった
・疲れやすく回復も遅くなったので飲み始めたが、調子が良くなった
カネカ還元型コエンザイムQ10の口コミはどう？効果や特徴とは？
こちらの記事では、還元型コエンザイムQ10は本当に効果があるのか、疲労回復の他にはどんな作用が期待できるのか解説しています。また初回限定価格税込1,000円で購入する方法についてもまとめています。
トレーニング後の休息におすすめ グリコパワープロダクション エキストラアミノアシッド
1日の目安は4粒で、トレーニング後の休息に必要なアミノ酸、ミネラル、ビタミンが補給出来ます。アンチドーピングに定められている禁止成分は含まれていません。
口コミ
・睡眠前に飲むと良く眠れて朝の目覚めが違う
・フルマラソンの練習後に飲んでいるが、疲れが残っていない
・飲み始めてから朝起きた時に感じていた疲労感や背中の張りがなくなった
・ウエイトトレーニング後に飲むと、翌日の筋肉痛や体のだるさが軽減されている
ストレス性の疲労回復におすすめ カルピス ココカラケアC-23ガセリ菌
乳酸菌の中でも整腸作用だけでなく、ストレスによる不安や不眠などに有効とされる、C-23ガセリ菌が使われています。1日の目安は2粒です。
口コミ
・腸の動きが良くなって気分的に楽になり明るくなった
・精神安定剤より効果があって、朝スッキリ目覚める事が出来るようになった
・漢方と安定剤、睡眠薬を飲んでいたが、睡眠剤がなくても眠れた
・イライラして家族にも当たってしまっていたが、不思議とイライラする事がなくなった
女性に特化した疲労回復サプリメントは？
脂質分解や糖質代謝の促進効果があり、体作りや冷え性の緩和にも消費されるビタミンB群がメインとなっているサプリメントがおすすめです。
「栄養ドリンクだと糖分が心配」「トイレに行きたくなるかも」と考えがちな女性でも飲みやすいといえます。
また即効性を重視する場合は栄養ドリンクも良いですが、糖分の含まれるコーヒーでも近い効果が得られます。ただし「疲労の先送り」と考え、帰宅後はしっかり体をいたわってあげましょう。
コンビニでも買える、ファンケル ビタミンB群&イノシトール
8種類のビタミンとイノシトールが同時に摂取できます。ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、体内に貯蔵することが難しいため、できれば1日のうちタイミングを分けて補給すると良いでしょう。
1袋当たり20日分の小分けタイプから購入できるため、試しに使用するのもおすすめです。
・口内炎ができるような疲れがたまった時にぴったり
・肌の状態も整う
不足しやすいミネラル、ディアナチュラ ヘム鉄Withサポートビタミン2種
血液は体中に酸素や栄養を運ぶ役目を持ちますが、その原料が不足していればいくら酸素を取り込み、血行を促進しても体に負担がかかります。
疲労も解消しにくくなるため、鉄分は積極的に補いたいところです。こちらは吸収率の良いヘム鉄3mgと葉酸、ビタミンB12が補給できるサプリメントです。
・寝起きが楽になった
・薬を飲むのが苦手な自分でも飲めた
・少量なので食事のサポートにぴったり
コンディションを把握してより効果的なトレーニングを
女性の場合、生理などホルモンバランスの変動が起きるタイミングも多く、それ自体が疲労に影響を及ぼすことがあります。たとえば生理中は水分を体にため込みやすくなり、体重も変動しやすくなります。
しかしサプリメントでは、ホルモンバランスの乱れを整える効果や月経困難症など女性特有の病気の改善は基本的にあまり期待できません。
生理中とそうでないときの体調の変化や、同じトレーニング内容でも疲労感が違うかどうか確認し、コンディションに合わせたトレーニングを行うことも大切です。
一方近年では、大会などに合わせてコンディションを整えていくための診察が受けられる女性アスリート向けの外来もあります。
よりストイックにトレーニングに打ち込みたい、自分らしいスポーツをしたいと考える人は、検討してみてはいかがでしょうか。
サプリポートがトレーニングの疲労回復に最もおすすめするサプリメントはこれ！
トレーニングをしていてしっかり疲労回復をしたいと思っている方におすすめなのがファイラマッスルサプリHMBです。
アップ系成分のHMBとBCAAに加え、スッキリ系成分のインディアンデーツを配合しています。「トレーニングをしているけど疲れが抜けない」「しっかり疲労回復してトレーニングを行いたい」といった方に飲んでいただきたいサプリメントです。
日頃ハードにトレーニングされている小島よしおさんが愛用していることでも注目されています。
【FIRA】ファイラマッスルサプリHMBは痩せない？口コミ、効果は？
ファイラマッスルサプリメントに関しては、痩せないという噂の真相、口コミや効果について上記の記事で詳細にまとめています。半額で購入する方法についても解説しています。
アメリカや海外の疲労回復サプリメントが知りたい
アメリカや海外では、疲労回復効果のある成分のほかに、昔から疲労に効くとされるハーブが活用されていることが多いようです。
しかし日本人が飲んだ場合はどのような効果があるのか、という点については不明確なため自己責任になってしまいます。
また5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）やセンナ（センノシド）のように、海外ではサプリメントであっても日本国内では医薬品扱いの成分が含まれていることもあります。
含まれる成分についてしっかり確認したうえで、使用を検討しましょう。
疲労回復に効果のある医薬品のおすすめは？
医薬品として販売されているもののなかにも、疲労回復効果を持つものがあります。
そのうち、第2類医薬品でかつ、即効性が期待できるものを2つ紹介します。
即効性に期待できる、サトウ製薬 ユンケル黄帝顆粒DCF
ユンケルというと栄養ドリンクが有名ですが、それとは全く違い、第2類医薬品に指定されている製品です。生薬を中心に、各種ビタミンが配合されています。
栄養ドリンクはカフェインが入っていることも多いのですが、この薬はカフェインレスのため、夜寝る前でも飲めるのが特徴です。
・カフェインがダメなのでこれに頼ってます
・瓶を捨てる手間がいらない
顆粒タイプがダメな人に、興和新薬 パニオンコーワ錠
粒状の薬なので、顆粒タイプや粉薬が飲みにくい人にもおすすめです。疲労回復と効果に明記されている第2類医薬品ですが、上記のユンケル黄帝顆粒のように生薬を使った薬ではありません。
市販薬としては初めてATP（アデノシン三リン酸ナトリウム）が配合されたことで知られており、1日3回、1回につき1錠を内服します。
ATPは体内において細胞のエネルギーとして使われる成分であり、細胞のエネルギーを高めることで蓄積した疲労に対する改善効果が期待されます。
・効果が出るまで2週間くらいかかる
・ずっと抜けなかった疲労感が回復した
・栄養ドリンクの自己暗示より効果がある
疲労の種類を知りましょう！具体的な症状や原因とは？
仕事でもトレーニングでも、体を酷使した後十分なケアをしなければ、疲労となってしまいます。
疲労には精神的な疲労と肉体的な疲労、また神経的な疲労があります。疲労は一つだけの原因ではなく、これらが複雑に絡み合い起こっていると言えます。
- 肉体的疲労：体を酷使した事による筋肉の疲労。トレーニングや重労働など
- 精神的疲労：ストレスによる疲労。職場や家庭での人間関係など
- 神経的疲労：脳の酷使で起こる脳の疲労。脳を長時間働かせる事で自律神経が乱れる
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また、すぐに回復できた場合は急性の疲労と考えてよいですが、なかなか回復できない場合は慢性疲労状態になっていると考えられます。慢性的な疲労は疲労の蓄積だけではなく、重病が隠れている場合もあり注意が必要です。
疲労が蓄積してくると、次のような自覚症状が現れてきます。
- 頭痛や頭重感
- 肩凝り
- 目のかすみ
- 気分不良や吐き気
- 倦怠感
- 睡眠障害
また注意力の低下や散漫、思考力の低下、動作の緩慢などを自覚したり指摘されたりする場合も、疲労していると考えられます。どちらも慢性化させないよう、早めに対処する事が必要です。
自分で疲労回復する方法はある？
疲労回復は自分でも行うことが可能です。簡単に行える改善方法をご紹介しますので、ご参考ください。
質の良い睡眠を取る
睡眠は長く寝ていれば良いというものではありません。夜の睡眠があまりに短時間なのも問題ですが、質が良い眠りが大切なのです。朝目覚めた時にスッキリ起きられているか考えてみましょう。
また夜なかなか寝付けない、途中で起きてしまうなど不眠傾向の方は、昼寝も回復の1つです。10～30分昼休みなどを使って眠る事ができれば疲労が回復が期待できます。
ゆっくり入浴する
夏場など、疲れてしまうと入浴を億劫に感じシャワーだけで済ます方もおられるかもしれませんが、ゆっくり湯船に浸かった方が疲れは取れます。あまり熱くない程度のお湯で、少し長めに浸かりましょう。
入浴すると筋肉がほぐれて緊張が解け、新陳代謝も上がり疲労物質の蓄積を防ぎます。
こまめな休憩を取る
パソコンなど目を使う事で疲労が溜まる事があります。パソコンなど目を酷使する時には、1時間に1度は目を休めましょう。目を上下左右に動かしてみたり、目薬を点して目をしばらく閉じているだけでも効果的です。
また目だけでなくデスクワークや車の長時間運転など同じ体勢を取り続けている方は、一度立って体を回したり前屈後屈などを行い体の緊張を取ると、同一筋肉の疲労が軽減します。
疲労回復の良い成分の中にも注意すべき成分があります
疲労回復に効果があるとされる成分の中には、サプリメントとして内服するのを注意深く検討すべき成分もあります。
「αリポ酸（正式名称：チオクト酸）」は、体の中で効果的にエネルギーを生み出すために必要とされる成分で、酵母や牛・豚の心臓や肝臓といった内臓などに含まれる、ビタミンに似た働きを持つ補酵素です。
医薬品として「激しい肉体疲労」の回復に使われることもありますが、そもそも食品内には非常に微量しか含まれておらず、たくさんの量をサプリメントとして飲むことについては疑問が残ります。
また医療用医薬品の内服剤はチオクト酸アミドとして1日当たり10～60mgですが、サプリメントでは100mg以上を1日当たりの平均摂取量とするものも多くあります。
経口摂取の吸収量が20～30％であったとしても、医療用医薬品より多い量を摂っている可能性が高いため、過剰摂取には特に注意が必要です。
また特定の遺伝的素因を持つ人が内服すると、インスリン自己免疫症候群による低血糖症状を引き起こした例が報告されています。
たとえ特定の遺伝的素因を持っていても、確実に症状が起きるわけではないとされますが、サプリメントとして内服するうえでたとえばビタミン剤に比べると不明確な点が多いのは確かです。
疲労回復に効果的とされるサプリメントであっても、一度どんな成分が含まれているのか、自分の目で確認したうえで内服するようにしましょう。
シチュエーション別に知る疲労回復のポイント
スポーツの種類によっては、疲労する部位も異なります。適した疲労回復を行うことが、早く疲れをとる近道になります。
シチュエーション別に、疲労回復のポイントを押さえましょう。
アスリート・スポーツ全般の疲労回復ポイント
アスリートやスポーツ全般に言えるのは、全身運動による大量のカロリー消費と、筋肉などを動かしたことによる肉体的な疲労をいかに回復するかどうかです。
激しい運動をするトップアスリートは、運動後30分以内にストレッチや軽い運動を行って、アイシングと呼ばれる体を冷やす行為を行います。
そして冷水や水風呂を活用し、体の表面の毛細血管を一気に収縮させながら汗を流し、今度は反対に温かいシャワーやサウナを使うことで血流を高めます。
血流が豊富になると痛みなどの肉体的なストレス刺激が和らぎ、疲労回復を促してくれます。汗を流すことで体を冷やしすぎるのを防ぐ効果もあるため、おすすめです。
またトレーニング前、中、後にかけて、エネルギー補給をこまめに行うことも大切です。このエネルギー補給はなにも、炭水化物やタンパク質だけに限りません。
こうした栄養素を体内で活用するには、ビタミンやミネラルも必須です。
消化の良いバナナなどを運動後30分以内に、適切に補給しましょう。特にフルーツは、ビタミンとミネラル、糖分、食物繊維も一緒に摂取できます。
そして睡眠時間はできるだけ、平日や休日、またトレーニングの日でも変化をつけず、一定に保ちましょう。
変化は、精神面に大きなダメージを与えます。これだけは必ずやる、というように、トレーニング内容の面でもルーチンワークを決めておくと精神的ストレスが減ります。
ランニング・マラソンの疲労回復ポイント
ランニングやマラソンも、スポーツ全般の疲労回復ポイントと同様に、アイシングで長時間動かし続けた筋肉や関節を、足を中心に冷やしてケアしましょう。
また走り終えた後から汗を大量にかくため、可能な限り汗を拭きとったり、上着を1枚羽織ったりして、体が冷えるのを防ぎます。
帰宅後は入浴して、血行を高めるとともに筋肉をリラックスさせ、できるだけ体を休めながら免疫力アップに効果的なビタミンを豊富に含むフルーツを摂るようにすると良いでしょう。
特にフルマラソンなど、長距離を走った後は筋肉の回復に2週間は必要です。持久力や走る距離を高めるようなトレーニングはせず、走るとしてもいつもより短い距離にしましょう。
ゆっくりとしたペースで、普段とは違う道を走ると、足の使っていない筋肉をほぐすことができます。
筋トレの疲労回復ポイント
筋トレの場合、疲労回復期間は1回のトレーニングの後、少なくとも2日は必要とされます。これは体の疲れだけではなく、筋肉が十分に修復され、次のトレーニングの効果を高めるためです。
たとえば月曜日にトレーニングをしたら、次のトレーニング日は早くて木曜日です。
そして運動して30分以内に、高タンパク質のプロテインと糖質を摂るのがおすすめです。牛乳アレルギーでなければ、吸収率の高いホエイプロテインが良いでしょう。
疲労した筋肉をアイシングするほか、湯船にゆっくりと浸かって筋肉をほぐし、たっぷり睡眠を取るのも大切なポイントです。
登山の疲労回復ポイント
登山の場合は、疲労回復のために下山中からエネルギーを摂取する必要があります。筋肉の疲労もあるため、ほかのスポーツと同じくタンパク質と糖質を補給するのがおすすめです。
また下山してから温泉に入ることも多いかもしれませんが、まずは水風呂や冷たいシャワーでアイシングを行いましょう。
できれば水風呂で足から腰までを冷やすと、より効果的です。水圧によりむくみの予防も期待できるため、女性にもおすすめです。
サッカーの疲労回復ポイント
サッカーの場合も、基本的にはほかのスポーツと同様に、トレーニング後30分以内のタンパク質と糖質、免疫力を高めるためのビタミンの補給がおすすめです。
持久力と瞬発力が必要なサッカーは、有酸素運動と無酸素運動を連続で繰り返すタイプの運動です。したがって、毎日の栄養補給をバランスよくし、疲労と故障を予防しましょう。
成長期の場合、運動で消費されるエネルギーと体の成長に使われるエネルギーの双方が必要なため、カルシウムや鉄分といったミネラルやタンパク質、糖質が不足してしまうこともあるためです。
またゆっくりとストレッチをしながら体を解し、足を中心にアイシングを行うのも良いでしょう。
走るのをやめると汗がどっと噴き出すため、汗で体を冷やさないようにクールダウン中はできるだけ汗を拭くことも大切です。
自転車(サイクリング)の疲労回復ポイント
自転車(サイクリング)は有酸素運動であり、下半身の筋肉と関節が主に酷使されます。太ももやふくらはぎ、体幹が特に疲労しやすい部位であるため、走り終えた後のクールダウンが重要です。
特にスポーツとして自転車をこぐ場合、前のめりの姿勢になりやすく腰に掛かる負担が大きくなりがちです。
走り終える前はゆっくりとしたスピードでペダルをこぎ、まずはクールダウンしていきましょう。ストレッチやアイシング、栄養補給、水分摂取も重要です。
自転車は舗装道路の上を走ることが多く、実は上からの太陽の熱以外にも、地面の照り返しによる影響を受けやすいスポーツです。運動中から水分補給はこまめに行いましょう。
即効性のある疲労回復方法が知りたい
疲れを何とかすぐにでも抜きたい、という場合は、まずは入浴を試してみましょう。入浴は体を温めて血流をよくするだけでなく、お湯による加圧効果が得られます。
例えるなら、全身を自動でマッサージしてくれるような効果です。入浴剤を使用して、より体が温まりやすい状態にするのも良いでしょう。
またゆっくりと入浴すると気持ちの面でもリラックスしやすく、気持ちが高ぶって眠れないような状況でも入眠しやすくなります。
湯船に浸かれない場合は、足だけでもお湯につける足湯を試してみましょう。冷たい水とお湯に交互につけると、アイシングと同様に毛細血管が刺激され、より血行を改善しやすくなります。
慢性化した疲労を回復するなら、睡眠や入浴以外に、軽く体を動かすのも良いでしょう。たとえばストレッチや息が上がらない程度のゆったりとしたウォーキングをすることで血行を高めることができます。
サプリポートは疲労回復に関するアンケートを実施しました！
2020年3月、サプリポートは全国の男女400人を対象に疲労回復に関するアンケートを実施しました。
300人には日常生活の慢性的な疲労について、定期的に運動している100人には運動における疲労の回復方法についてうかがいました。
以下では、アンケート結果を抜粋してご紹介します。アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
400人に調査！慢性的な疲れや運動の疲労、回復法、サプリメントについてリサーチ
99%の人が慢性的な疲労を感じている
99%以上の方が多かれ少なかれ慢性的な疲労を自覚しているという結果になりました。
疲労の具体的な症状に関しても回答していただきました。
・目が痛すぎて、仕事に集中できなかった
・めまいが半年以上続き、肩や首筋がこる
・頭痛が酷くなり、立ちくらみが頻繁に起こるようになり家事や育児をするのが辛い
・腰に疲労がくると、立った状態が辛く家事ができない
・朝起きた時に全身が痛いため、寝返りもできず身体を起き上げるのに苦労します
自分に合った疲労回復の方法を見つけましょう
疲労回復の方法に関しては、休養や睡眠の効果を実感している方が多いようです。
より詳細に疲労を回復する方法をうがかうと、様々な回答が寄せられました。
自分に合った疲労回復の方法を見つける参考にしてみてください。
・何も考えない時間を作ります
・マッサージで直接コリをほぐしてもらう
・精神的な軽い疲労であれば、趣味の時間を設けることと音楽を聴くことで、心が落ち着きます。身体の軽い疲れなら景色の良いところへ散歩に行きます
・入浴の際、腕を湯船に浮かすくらい肩と腕の力を抜いたり、目に熱いタオルを当てたりしています
・休んでばかりいるよりは、軽いウォーキングなど適度に体を動かしたほうが良いような気がします
・楽しいと思う時間を増やして、美味しいと思うものを食べて、とにかく寝る
7割の方がドリンク、サプリメントによる疲労回復の効果を実感
73%の方がドリンク、サプリメントによる疲労回復の効果を感じているという結果になりました。
最も利用者が多かったドリンクは大正製薬のリポビタンシリーズ（79名）、最も利用者が多かったサプリメントメーカーはDHC（18名）となっています。
約9割がサプリメントは運動の疲労回復に効果があると回答！
運動の疲労に対してサプリメントの効果を「とても感じる」「やや感じる」と回答した人は89%となりました。
サプリメントを利用すると疲労の感じ方がどのように違うのか回答していただきました。
・サプリメント利用時は2時間筋トレをしても疲労感が少ない。サプリメントを利用しない場合は2時間筋トレをすると、かなりの疲労感が残り、翌日の身体のだるさが半端ない
・体のスッキリ感が違う。飲まないと疲れが抜けきらない感じがする
・食事では賄えない栄養素をとる事で、疲労感、肌や髪、筋肉の張りが変わってきます
・サプリメントを利用すると疲れは軽減してだるさは残らないです。利用しないと足のだるさと体が重い感じがあります
運動している人は、アミノ酸とタンパク質の利用者が多い！
運動している人は、アミノ酸とタンパク質をよく利用しているようです。
最も利用者が多いメーカー、商品は、ザバスのプロテイン（27名）、味の素のアミノバイタル（17名）となりました。
