目次
そもそもアミノ酸とは？その効果を解説！
アミノ酸は、生命の根源となる栄養成分です。
アミノ酸がたくさん集まるとタンパク質になります。このタンパク質が体の20％を構成していて、あらゆる機能を担いながら、生命を維持しています。
人間の体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類は必須アミノ酸、残り11種類は非必須アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸は「体の中での合成が難しい、またはできないアミノ酸」のことをいい、非必須アミノ酸は「体内で合成可能」なアミノ酸です。
どのアミノ酸も得意な役目が異なり、なくてはならないものです。それではアミノ酸について、効果別にみていきましょう。
運動時に重要、分岐鎖アミノ酸（BCAA）
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことを指し、タンパク質を増加させるほか、運動時のエネルギー源といった役割を持ちます。
特に筋肉を構成するタンパク質に多く含まれており、筋肉痛を和らげる、運動時の持久力アップにも効果的とする報告が見られます。
美肌・美容をサポート、プロリン・アルギニン・システイン
特に美肌・美容に関わるアミノ酸で、中でもプロリンはコラーゲンの主要成分であり、天然保湿成分として特に重要です。
アルギニンは血管を広げ血流を良くするほか、アンモニア除去、免疫力アップに効果的と言われます。
またシステインは皮膚のメラニン色素の産生を抑える働きを持っており、黒いメラニンではなく黄色いメラニンになるよう働きかけてくれます。
脂肪燃焼効果・ダイエットにおすすめ、リジン・プロリン・アラニン・アルギニン・メチオニン
この5つのアミノ酸は、それぞれ物質をつくるのに用いられるほか、エネルギー源として活用されているのが特徴です。
特にリジンはお米やパンがカロリー摂取の中心となっている人ほど、不足しがちと言われています。
リラックス効果や安眠をもたらす、グリシン・テアニン・GABA
グリシンは体内で作られる非必須アミノ酸であり、神経の情報のやり取りに深くかかわり、コラーゲンの1/3を構成するアミノ酸です。
またテアニンは20種類のアミノ酸以外ではありますが、グルタミン酸とエチルアミンが結合したうま味成分の1つであり、お茶の葉に含まれます。
GABAは体内量が高まることでリラックス効果をもたらし、安眠をサポートしてくれます。
体に最も豊富に含まれるアミノ酸、グルタミン
グルタミンは胃腸や肝臓、筋肉などが持つ機能が正常に働くために、欠かせないアミノ酸です。
特に腸管が動くためのエネルギーとして消費され、近年では肝臓を保護しつつ、アルコール代謝を高める役割を持つことが分かってきました。
このようにアミノ酸にはそれぞれ得意とする役目がありますが、同時に関わりあいながら存在しています。
目的や用途に合わせて摂取することで得意な役目に由来する効果を期待できますが、バランスよく摂取することを心がけましょう。
アミノ酸の活躍範囲はほかにもたくさんある！
体の中で活躍するのはもちろんですが、アミノ酸は食品や化粧品、医療の現場でも広く活用されています。
たとえば「アミノ酸キレート鉄」とは、ミネラルの1つである鉄にアミノ酸を結合させ、鉄自体の吸収率を高めたものです。
吸収が良いだけでなく、体内にも長くとどまる傾向があるため、食品やサプリメントはもちろん、長生きしてほしいという願いからペットフードなどにも使用されています。
また美容面では、アミノ酸系の洗浄成分は肌や髪への刺激が優しいことから、広く活用されています。
アミノ酸と脂肪酸を結合させて作り出された洗剤は自然に還りやすく、環境にも良いとして注目されています。
身近なところに、アミノ酸はたくさん潜んでいるのです。
アミノ酸を摂るべき人はどんな人？
アミノ酸は体を構成するタンパク質の元となる以上、すべての人間がとるべき栄養素です。
しかしスポーツをよくする人、体をたくさん動かす人、高齢者においてアミノ酸が不足しやすい傾向にあると近年指摘されています。
またパンやお米が大半のカロリーを占める食事など、偏った食事を続けている人は特定のアミノ酸が不足しやすく、バランスが取れていない場合があります。
基本的にはアミノ酸は食事面では摂取量の制限がなく、バランスよく食事を摂ることを心掛けていれば不足することはありません。
しかし食事面だけではカバーが難しい、特定のアミノ酸を多めに生活に摂り入れたい、と考える場合は、アミノ酸サプリメントを活用するのも1つの方法です。
アミノ酸サプリメントとプロテインはどう違う？
2つの違いは、アミノ酸サプリメントはタンパク質を既に一番小さな単位であるアミノ酸まで切り離した状態であるのに対し、プロテインはタンパク質であるということです。
そのためアミノ酸サプリメントは吸収率に優れており、かつ、自分が目的とするアミノ酸をピンポイントで摂ることができます。
また胃腸への負担がかかりにくく、運動後に飲んでもすぐに体に吸収されるので、BCAAをすぐ摂取して疲労感を抑える、という使い方ができます。
しかしあまりに素早く消化されてしまうため、胃から小腸へすぐ移動し、下痢の原因になることもあります。
一方、プロテインは一度消化・吸収をする必要こそありますが、アミノ酸を非常にバランスよく摂取できます。
またコスト的にもアミノ酸サプリメントに比べると非常に優れており、味も飲みやすいものが豊富で、商品によっては食事代わりにもできます。
消化・吸収もゆっくり行われるため、寝る前に飲むと長時間アミノ酸を体へ供給し続けてくれます。
しかしピンポイントでどれか1種、あるいは複数種のアミノ酸を摂取することができないため、アミノ酸が単独で持つ効果を実感しにくいことがあります。
どちらもメリットがあるため、どんな風に飲むべきか、を考えることがとても大切です。
東京大学の大谷教授が提唱するアミノ酸ウォーキングダイエットって？
TV番組「世界一受けたい授業」で紹介されたことで、2015年ごろに人気になったダイエット方法です。
簡単に言うと、アミノ酸を日々摂取しつつ、大谷教授が開発した方法でウォーキングを行うというものです。
ダイエットで食事制限を行うと、体の中では不足したアミノ酸などを補うために筋肉が分解され、どんどん消費されてしまいます。
すると筋肉量自体が減ってしまうため、ダイエットをやめた途端、以前より体の代謝が落ちている状態になり、脂肪も付きやすくリバウンドしてしまうことが増えるのです。
そこでこのダイエット方法では、筋肉の元でありなおかつ脂肪燃焼を促進してくれるアミノ酸を補給しつつ運動することで、効率よく脂肪を燃やしながら筋肉量を維持します。つまり、リバウンドしにくく痩せやすくなる、というわけです。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
ただ注意したいのは、アミノ酸を補給したうえで運動するのが大前提である、という点です。
アミノ酸を飲んだだけでは体重が減らないため、そこは注意しておきましょう。
なお脂肪燃焼を促進してくれるアミノ酸には「アルギニン、アラニン、プロリン、リジン、アスパラギン酸、フェニルアラニン」が挙げられます。
運動の前後にアミノ酸サプリメントを使用したり、プロテインや日々の食事で動物性タンパク質や植物性タンパク質をきちんと補給したりするのがおすすめです。
東大式ウォーキングのやり方が知りたい
さて、この東大式ウォーキングですが、簡単に言うと歩くときの動作に腰にひねる動作が加わる歩き方です。
まず腰へ手を当て、そのまま足踏みをして、骨盤の動きをしっかり確認します。
次に膝を上げるときに、右ひざなら斜め左方向、左ひざなら斜め右方向と、膝を上げる向きがそれぞれの対角線上になるように順序良く上げます。
この動きになれたところで、そのまま歩き出します。手は普通に歩くように振るため、このタイミングで腰から離しましょう。
ひねる動きが加わることで大腰筋と呼ばれる、上半身と下半身を繋ぎ、膝を動かす役目を持つとても大きな体幹の筋肉を鍛えやすくなります。
ウエストのくびれを作るのにも効果的で、かつ姿勢維持にも役立つと言われているため、歩き方だけでもトライしてみるとよいかもしれません。
サプリポートではアミノ酸サプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、アミノ酸サプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、アミノ酸サプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
アミノ酸サプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【アミノ酸サプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの性別を教えてください
- あなたの年齢を教えてください
- アミノ酸サプリメントを摂取している理由・目的を教えてください
- アミノ酸サプリメントを摂取している期間はどれくらいですか
- アミノ酸サプリメントを飲んでいる効果を実感していますか
- アミノ酸サプリメントを摂取してからの変化について記述してください
- アミノ酸サプリメントで摂取している成分や商品を知ったきっかけを教えてください
- アミノ酸サプリメントを飲むタイミングを全て選んでください
- アミノ酸サプリメントを選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりでアミノ酸サプリメントにかけている金額を教えてください
- 摂取しているアミノ酸サプリメントのメーカー名と商品名を全て教えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：19
- 男性：9名、女性10名
- 20代：4名、30代：8名、40代：6名、50代：1名
【口コミ】アミノ酸サプリメントを摂取している目的は？
「日々の健康に」「トレーニング」「睡眠」「美容」という4つの目的で摂取している人が大半です。実際の回答・口コミをご紹介します。
・ランニング後の疲労感軽減のため
・グリシンを摂取しています。眠りが浅いからです
アミノ酸サプリメントの効果を実感している人の割合、口コミを紹介します！
回答数は少ないものの、本アンケートでは1人を除いて全員が効果を実感しているという結果になりました。
疲労回復や疲れにくさに違いを実感している方の回答が多いという結果になりました。実際の回答・口コミをご紹介します。
・ランニングなどの運動後に疲れにくくなった
・眠りが深くなり、目覚めが良い
【口コミ】アミノ酸サプリメントを飲むタイミングはいつ？
回答数は多くないですが、他のサプリメントのアンケート結果と比較すると、朝食後に摂取する方の割合が高くなっています。
（複数選択可）
【口コミ】どのメーカーのアミノ酸サプリメント商品を摂取している人が多い？
最も多くの人が摂取していたのが、「味の素 アミノバイタル」（6名）です。
アミノ酸サプリメントの適切な飲むタイミングとは？飲み方を解説！
飲むタイミングは、基本的に食事の後がおすすめです。特に栄養バランスのサポート目的の場合は、ほかの栄養素とともに効率よくアミノ酸が働いてくれます。
しかし運動や筋肉を使う際には、筋肉のタンパク質が合成されると同時、分解も進みます。
アミノ酸サプリメントを運動前に摂取すると、運動中のタンパク質合成を促進し、分解はより抑制されるため、効果的に筋肉を増加できます。
さらにアミノ酸はエネルギー源として働くため、スタミナ維持にも効果的です。疲労感の軽減にもつながるため、運動し慣れない人が飲むことで運動を継続しやすくなります。
この回復のピークは運動スタートから2時間後であるため、トレーニングがスタートしてから30分以内が理想とされています。
また美容目的や成長ホルモンの増加、安眠に関わるサプリメントの場合は、就寝の1時間～30分前が効果的です。
糖尿病や腎疾患を持つ人は注意
アミノ酸サプリメントをはじめ、サプリメントで怖いのが過剰摂取や摂取した成分が薬剤の働きに影響してしまったり、疾患を悪化させてしまったりすることです。
特に腎疾患や糖尿病など、摂取した栄養の影響を受けやすい人は飲む前に一度、医療機関に相談しましょう。
妊婦や授乳中の女性も、自分は大丈夫でも赤ちゃんに影響が及ぶ可能性があるため、摂取には注意が必要です。
アミノ酸サプリメントのおすすめ7選！
ここでは効果別に、7つのアミノ酸サプリメントを紹介します。それぞれ、自分の目的に合わせて選ぶときの参考にしてください。
食事バランスのカバーにおすすめ、ディアナチュラ ストロング３９アミノマルチビタミン＆ミネラル
ついついご飯やパンを多く食べてしまいがち、食事バランスが偏ってしまう、という人はアミノ酸を中心にマルチビタミンやミネラルが豊富なサプリメントがおすすめです。
こちらは亜鉛や葉酸も補えるため、これを飲んでいれば安心、とまではいきませんが普段の食事が特に偏りがちな人におすすめです。
口コミ
・バランスを整える目的で飲んでいます
・ドラッグストアなどで買えるのでお手軽
・風邪をひきにくくなった
筋力アップや維持・スポーツにおすすめ、Scivation エクステンド
グルタミンやBCAAが高配合された、粉末ドリンクタイプのサプリメントです。水に溶かして飲むため、スポーツ中や仕事中でも飲みやすくなっています。
味の種類もグレープやマンゴー、レモンライム、グリーンアップルなど様々で、味は甘いもの電解質も同時に摂取できるため、スポーツ中におすすめです。
口コミ
・簡単に溶けて飲むと集中力が途切れず、筋トレが楽になった
・有酸素運動がすごく楽、ダイエットにも便利
・筋トレには欠かせない、疲労感も抜けやすい
疲労回復効果を高めたい人におすすめ、味の素 アミノバイタルプロ
スティック状の粉末タイプで、水に溶かさずすぐに飲める手軽さがポイントです。
1本あたりBCAA1,330mg、グルタミン650mg、アルギニン610mgが摂取できます。またビタミンB群も配合されているため、疲労回復には効果的です。
手軽に飲めるため、自分で摂取量を調整できるのもポイントです。
口コミ
・疲れが取れやすくなった
・運動中の粘り強さが得られる
・疲れにくくなった
マルチに美肌・美容効果が欲しい人におすすめ、DHC プロテインダイエット
1杯あたりおよそ167kcal、タンパク質20gが摂取できるプロテインです。コラーゲン生成に欠かせないビタミンCも一緒に60mg摂取できます。
ミネラルやビタミン、ポリフェノールなど、美容に嬉しい成分が豊富に含まれているため、タンパク質をしっかり補給しつつ、美肌効果が目指せます。
もともと置き換え食として開発されているため、ダイエットやスタイル維持、おやつとしての栄養補給にもおすすめです。
口コミ
・味がおいしい
・肌がプルプルになった
・お腹がすきにくい
ダイエットのお供におすすめ、オリヒロ アミノボディ・ダイエット
燃焼系アミノ酸とも呼ばれる「リジン・プロリン・アラニン・アルギニン・メチオニン」に加えて、疲労回復などで知られるBCAAが配合された錠剤タイプのサプリメントです。
1日当たり12粒が目安ですが、プロテインなどに比べるとどこでも手軽に飲め、また見た目も普通の白い錠剤なので扱いやすいといえます。
1瓶300粒、毎日12粒飲んでも25日もち、1,500円以下です。
口コミ
・しっかり12粒飲むとちゃんと汗をかく
・体重がしっかり減る
高齢者の健康維持におすすめ、味の素 アミノエール
筋肉を速やかに作るように働きかけてくれるロイシンの比率を40％まで高めた、9種類のアミノ酸が配合されているサプリメントです。
高齢者は比較的タンパク質量を摂っていても筋肉が落ちてしまい、それが足腰の弱さなどにつながります。
タンパク質をきちんと摂り入れた食事バランスと、足の曲げ伸ばし運動などを組み合わせると、より効果的です。
口コミ
・疲れにくくなりました
・サッと飲めるので使いやすい
美肌効果を求める人におすすめ、Now Foods L-システイン
Now FoodsのサプリメントはiHerbでの購入がお得です。
海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。
システインは黒いメラニン色素へ変化するのを抑える働きを持ち、美白効果が期待できます。またコラーゲンの形成をサポートし、皮膚や髪、爪を健康的に保ってくれます。
美肌効果を求めてアミノ酸サプリメントを選びたい人に、おすすめです。
口コミ
・肌のくすみがだんだん取れてきました
・粒自体は大きいので、飲むときに注意
・即効性がないので、じんわり綺麗になれる感じが良い
