目次
基礎代謝をアップすることはできる？その方法を解説！
手軽に基礎代謝をアップできる方法を、いくつか解説します。
方法1：運動で筋肉を増やす
実は基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを消費しているのは筋肉です。
心臓を動かす心筋や、内臓を守ったり動かしたりする平滑筋は、鍛えようと思ってもなかなか簡単には鍛えることができません。
しかし一般的に筋肉と言われる腕や足などの骨格筋は、日ごろから運動を心掛けることで何歳になっても筋肉量を増やすことができます。
特に太ももやお腹の筋肉、背中の筋肉は筋肉自体も大きいため、鍛えると効率よく基礎代謝をアップすることができます。
また、基礎代謝を上げることを目的にするなら、激しいトレーニングをする必要はありません。
軽い筋トレとして、太ももを鍛えやすいスクワットや、膝を立てて寝た状態で両手で頭を抱え体を軽く起こすトランクカールなどがおすすめです。
ここにウォーキングなど有酸素運動を組み合わせ、運動後2時間以内にプロテインや牛乳を活用してタンパク質を補給すると、より効果的に筋肉をつけることができます。
方法2：朝の水分補給と朝食を変える
寝ている間に失われる水分はおよそコップ1杯分と言われ、この水分を起きてすぐに補うことで血行を良くする効果が期待できます。また体を温めるために、お湯を飲むのも良いでしょう。
そして食事を食べることで体温を上げることも欠かせません。体温が1度上昇することで、代謝量が13％増えると言われているため、一番体温が低い朝にこそ体を温めるものを取り入れましょう。
体温をあげるためにおすすめの食品や成分はある？
体温をあげる効果を持つ身近な食品として、ショウガやトウガラシ、玉ねぎ、サツマイモ、カボチャ、ココア、シナモンなどが挙げられます。
エネルギー源として素早く吸収されるご飯やお餅といった炭水化物も、体温アップには優秀です。
また筋肉を増やす元となるタンパク質、より吸収しやすくしたアミノ酸も人によっては効果的です。
とくにロイシンという必須アミノ酸は筋肉を作るように細胞へ働きかける仕組みに欠かせないため、もし筋肉を増やすためにアミノ酸製剤を選ぶのならロイシンの含有量に注目しましょう。
方法3：毎日の栄養素を整える
「結局運動や生活習慣かぁ」とがっかりする人もいるかもしれません。確かに、忙しい人の中には運動をしている時間が惜しい人や、生活習慣が中々変えられない人もいることでしょう。
そんな時、基礎代謝をアップさせる方法の1つとしてサプリメントを活用して体内の代謝を助けてもらう方法があります。
人間の代謝に欠かせないビタミンB群や、血流を高めてくれるビタミンEなどビタミン群はどれもおすすめです。
日常生活で、炭水化物や脂質がメインになりがちで、デザートのような甘い物でカロリーを補っていると言う人は、マルチビタミン&ミネラル系のサプリメントが良いでしょう。
人間の体は代謝を行う際に、ビタミンやミネラルが酵素として働いてくれますが、不足していると十分に働けないことがあります。
普段から代謝に必要な栄養素が足りない人は、それをサプリメントで補うことで、代謝を今よりアップできることもあります。
基礎代謝を上げたい方向けサプリメントの選び方
サプリメントを活用するとき気をつけておきたいのは「足りないものを補う」という目的で選ぶことです。
サプリメントは薬ではなく、栄養を補助するための食品です。
基本的にどんなサプリメントも効果が出るまで時間がかかるので、1日や2日では目に見えた変化や体感が少ないこともほとんどです。
たとえば「基礎代謝をアップさせてダイエットにつなげたい」場合は、体重を毎日測ったり、運動を取り入れたりして、サプリメントの効果がどの程度か把握することも大切です。
また、サプリメントの成分の内容と量が、はっきりと分かることもとても重要です。
ダイエット系のサプリメントや、代謝をアップさせるサプリメントの中には、何がどれだけ含まれているのかが分からないものもたくさんあります。
たとえばビタミンCの摂取量の目安は1日当たり100mgですが、ビタミンCと表記があるだけのサプリメントだと、ビタミンCの摂取量が足りているのか、それとも上回っているのか全く分かりません。
サプリメントの過剰摂取を避けるためにも、成分内容が分からないものを飲まないことが大切です。
腸内環境を整える成分の摂取もあり
人間の腸は、食べたものの栄養素を吸収する機能と病原菌から体を守る免疫機能という2つの働きを持っています。
腸の働きが悪化し、腸内環境が乱れると、栄養の吸収率が悪くなるほか、ストレス上昇や便秘にもつながります。
腸内は体の代謝に大きくかかわるビタミンB群やビタミンKの産生も行っているため、腸内環境が悪化するということは、代謝に必要なビタミン群が不足するということでもあります。
腸内環境を改善する方法としては、善玉菌の材料となる乳酸菌の摂取や、ビタミンB群を作る働きを持つビフィズス菌、善玉菌の餌になるオリゴ糖の摂取がおすすめです。
乳酸菌飲料やサプリメントも、1つの候補と言えるでしょう。
くわえて、血流を良くし、自律神経を整えるためにも、適度な運動を取り入れましょう。
血行アップは基礎代謝をあげる効果ももたらしてくれるため、ストレッチやラジオ体操といった取り組みやすい軽い運動や、腸に刺激を与えられるお腹を動かすような運動がおすすめです。
酵素関連のサプリメントはおすすめできない
反対に「飲む酵素」や「食べる酵素」「生酵素」といった、酵素を体の外から取り入れるタイプの健康食品はあまりおすすめできません。
酵素は体内で生成されたもので、その環境だからこそ動くのであり、外から取り入れられるものはほぼありません。
酵素を飲んだとしても、効果があるかどうかは不明確で、ほとんどは胃腸で消化されアミノ酸として吸収されてしまいます。
また酵素を自分で作るレシピなどもありますが、発酵ではなく腐っていた場合、体調を悪くする原因になることもあります。
代謝を上げつつダイエットもしたいなら、ファイラマッスルサプリHMBがおすすめ！
基礎代謝を上げるには筋肉が大切であることは前述した通りですが、「筋肉をつけつつ、脂肪も落としてダイエットしたい」という方が多いと思います。
そのためには、筋肉の生成をサポートする成分だけではなくダイエット向けの成分が配合されているサプリメントを選ぶことが重要ですが、そのようなサプリメントはほとんどありません。
ファイラマッスルサプリHMBは、ボディメイクに最適なHMBとBCAA、食べ過ぎの抑制を助けてくれるインディアンデーツを使用しています。
【FIRA】ファイラマッスルサプリHMBは痩せない？口コミ、効果は？
上記の記事では、代謝を上げつつダイエットもしたいという方になぜファイラがおすすめなのか、今だけやっている半額キャンペーンを活用する方法を解説しました。
サプリポート編集部では、ファイラマッスルサプリHMBを実際に飲み、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることによって体重を減らすダイエットにチャレンジしています。
ファイラマッスルサプリHMB体験記！噂は嘘なのか検証します！
文字通り体を張ったチャレンジになっていますので、筋肉をつけて基礎代謝を上げつつ、適度に体重を落としたい方はぜひご覧ください。
基礎代謝を上げる？サプリメントのおすすめ4選！
ここでは目的別に、基礎代謝が気になる方におすすめのサプリメントを紹介します。
代謝低下を予防したい、DHC α-リポ酸
α-リポ酸は、体内で生産される代謝を高める成分の1つで、抗酸化作用やエネルギーレベルの向上などの役割を持ちます。若いうちは豊富に生産されますが、年齢とともにどんどん減っていきます。
このDHCのサプリメントはそのα-リポ酸を手軽に210mg摂取できるので、代謝の維持を目的にしたい人におすすめです。
ただ、α-リポ酸という名前の通り酸性が強いため、空腹時に飲むと胃を痛めることがあります。代謝の関係からみれば空腹時の摂取がベストですが、胃を痛めるようなら食後でも大丈夫です。
口コミ
・1か月ぐらい前から飲み始めて-1.5kgを達成した
・飲んでいると代謝が良いせいか体調を崩さない
運動効果を高めたい人に、アミノバイタル アミノバイタルタブレット
プロテインを飲むのが面倒、プロテインを溶かして飲むのがどうしても苦手と感じる人におすすめなのは、タブレットタイプのプロテインです。
1回につき4〜6粒近く飲む必要はありますが、吸収がゆっくりな大豆タンパク質が使われており、人工甘味料や香料、着色料も不使用です。
口コミ
・混ぜる手間がなくて簡単
・続けられるから筋肉も前よりついた
・水分補給と一緒に摂れて便利
脂肪を燃やしたい人に、クラシエ コッコアポEX錠
便秘がちな人や余分な脂肪がお腹につきがちな人におすすめの漢方である、防風通聖散が使用されたサプリメントです。
お通じを良くし、代謝を高めることで汗などで老廃物を体外に排出しやすくする効果があるとされます。
クラシエのコッコアポシリーズはストレスからくる太りや、むくみによる太りなど、自分の太り方に合わせたサプリメントの選び方ができるため、自分に当てはまるものを探しやすいのも特徴です。
口コミ
・体重が半年で4kg綺麗に減った
・便秘だったのがゆっくり改善された
運動と食事面の工夫を助けてほしい人に、DHC ダイエットパワー
軽い運動や食事面の工夫をしたうえで、それらの効果をより高めたいと考える人におすすめのサプリメントです。
Lカルニチンをはじめ脂肪燃焼成分や、代謝をサポートする必須アミノ酸、糖質をカットする白いんげん豆エキスがバランスよく含まれています。
1日当たり60円前後というコストパフォーマンスの良さも、メリットの1つです。
口コミ
・運動前に飲むと汗をどんどんかける
・食事の量を変えてないのに空腹になる時間が早くなった
・軽めの運動と一緒に飲み始めたら、使って1週間で1kgも痩せた
海外・アメリカの代謝をあげるサプリメントはこれ！
アメリカや海外のサプリメントを選ぶ際におさえておきたいのが、国産のサプリメントと「成分量」と「値段」で違いがみられること、何かあった際の相談先が不透明であることです。
アメリカや海外のサプリメントは「これだけの量を飲めば健康になる」という視点で作られているため、日本のサプリメントに比べると成分含有量がとても高いのが特徴です。
成分含有量が高いために、結果としてサプリメントのサイズが大きくなりがちですが、反対に成分量当たりの単価は日本のサプリメントよりとても安くなります。
こうした点からみると、日本のサプリメントより優れている面も多いものの、何かあった場合にその企業が提供するサポートを受けづらいことがあります。
また医療制度の違いから、アメリカのサプリメントには日本ではほとんど使用されていないようなハーブを原料とするサプリメントも豊富です。
しかし日本人にとってはこのハーブの効き目が強すぎる場合や、また日本では薬として活用されているために輸入できないこともあります。
したがって、成分含有量がきちんと分かるもの、飲む前に何が含まれているのかしっかり確認すること、できれば輸入サプリメントを適切に扱っている会社を経由して購入しましょう。
ここでは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。
ダイエットサポートに多く使われる、Now Foods Lカルニチン 500mg
必須アミノ酸のリジンとメチオニンから生合成される化合物であり、普段は動物性の赤身肉から主に摂取される物質です。
脂質の代謝に必須であり、脂肪酸をミトコンドリアという細胞の中にあるエネルギーを作る場所へ運ぶ役割を持っています。
脂肪酸は、脂肪が体内で分解された結果であり、カルニチンと出会わなかった分や消費されなかった分が体脂肪として蓄積されます。
普段から肉類をしっかり補っている人は不足しにくく、かつ、若年層ほど多く持っています。
しかし肉類をあまり食べない人は、若い世代でも不足していることが多いため、補うことでダイエットをサポートしてくれる成分でもあります。
口コミ
・成分量が多くてコスパが良い
・自分にはぴったり合い体重が1か月で3kg落ちた
・これをまず買うより、国産のLカルニチンで試してから購入した方がよさそう
基礎代謝とは何か
基礎代謝とは私たちが生きていくうえで消費する、必要最小限のエネルギーのことです。
たとえば肺や心臓、筋肉、内臓などは寝ている間も活動を続けています。体温維持も、重要なエネルギー代謝の1つです。この時に消費されるエネルギーが、基礎代謝です。
1日に消費されるエネルギーを100とすると、この基礎代謝で消費されるエネルギーは60と半分以上を占めています。
代謝と脂肪の関係って何？
人間は、ある程度の期間は水さえ確保できれば、何も食べなくても生きていくことができます。
何故かと言うと、蓄積された脂肪がエネルギー源となり、内臓や筋肉、心臓、脳などを動かすことができるからです。
脂肪が増えると(＝太ると)、人間の体は基礎代謝がアップします。体脂肪は余分なお荷物ではなく、私たちにとって生きるために欠かせないのです。
しかし、脂肪と筋肉で比較すると、基礎代謝は筋肉の方が高いため、基礎代謝をアップしたい方は筋肉を増やした方が良いでしょう。
基礎代謝を上げるメリットとは？
基礎代謝を上げるメリットとは、ずばり1日のエネルギー消費量を増やせるということです。
飽食の時代、という言葉がありますが、現代人はかつての人々に比べ食べ物に全く困らない生活をしています。
人類が誕生して以来、食べ物に困ってしまうような時代の方がずっと長く、人間の体はそれほど食べなくても生きていける仕組みを備えています。
そのため、人間の体は余分になったエネルギーを上手に消費しきる対処方法を持っていません。結果、太りすぎたり、糖分を代謝しきれなくなったり、血圧が正常値を保てなくなったりしてしまうのです。
しかし基礎代謝をアップすることができれば、こうした余分なエネルギーを効率よく消費することができます。
サプリポートはダイエットサプリメント利用者にアンケートを実施しました！
サプリポートは600人以上のサプリメント利用者にアンケートを実施しました。
基礎代謝を上げたい方をはじめとしてダイエットサプリメントは特に多くの方に利用されているサプリメントです。そこでダイエットサプリメントに関しては、メーカー名や商品名、使用感について詳しくうかがいましたので、その回答の一部をご紹介します。
アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
【口コミ】ダイエットサプリメントを利用してからの変化とは？基礎代謝の変化は？
サプリメント摂取と運動を同時に行いダイエットを行っている方の場合、サプリメントを摂取してから汗をよりかくようになった点に変化を感じているようです。基礎代謝を上げて運動効率を上げたい方にもサプリメントの摂取はおすすめできると言えるでしょう。
・運動でかく汗の量が増えた、食べ過ぎても、体重はキープされている
・外食が続いても太りにくくなった
・便秘が治った。便通の調子が良い
