目次
必須アミノ酸のリジンとは？その効果を解説！
そもそもアミノ酸は、地球上のすべての生命の根源ともなった、最も古い物質の1つです。
人間はこのアミノ酸を利用して体内でタンパク質を合成し、体の中の必要な機能を動かしています。
私たちが必要とするタンパク質はたった20種にすぎませんが、このうちの9種類を自力で作ることができません。
この9種類を、必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は「体の中で作れないため食事やサプリメントから補給しなくてはならない」という前提があります。
その中でもリジンは動物性タンパク質に多いため、食事が炭水化物に偏っている人において不足しがちな必須アミノ酸です。
リジンは、肝臓の機能を高める、免疫力をサポートする、カルシウムの吸収を助けるなど、体の中で様々な働きをします。またリジンは、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の材料になることから、ダイエットにも関わりがあるとされ、脳卒中の発症を抑制する機能もあります。
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ホルモンや酵素を生み出すのにも欠かせないこともあり、できれば不足しないように摂取しておきたい必須アミノ酸なのです。
帯状疱疹や口唇ヘルペスに効果あり？
やや古い研究が多くなりますが、リジンは帯状疱疹(たいじょうほうしん)や口唇ヘルペスに効果があることが確認されています。
免疫力をサポートする効果があることから、大人になってから潜伏していた水痘・帯状疱疹ウイルスが何らかの引き金によって再び活動することで発症する帯状疱疹にも効果があるのではと主張する人もいます。
また抗体を作る材料にもなるという点から、免疫力維持にも効果を発揮してくれるようです。
一方で、帯状疱疹はサプリメントではなく、早急に治療を受けることが非常に重要です。
もし病院で治療を受けないままでいると、帯状疱疹後神経痛といった後遺症の発生が懸念されます。
帯状疱疹は大人同士では感染しませんが、小さな子供に接触した際にその子に水痘・帯状疱疹ウイルスを移ることで水疱瘡が起きる可能性があるためです。
アミノ酸であることも踏まえると、口唇ヘルペスを何度も繰り返してしまう人にとっては、比較的安全に使用できるサプリメントと言えるでしょう。
反対に帯状疱疹においては、あくまでも予防として活用することをおすすめします。
口内炎にも効果的って本当？
口唇ヘルペスはウイルス性口内炎の1つでもあるため、リジンを摂取することで口内炎を予防する効果が期待できます。
リジンは体のタンパク質合成に必須のため、健康的な粘膜の維持には欠かせません。
そもそも口内炎ができる原因としては、ストレスや栄養不足、物理的な刺激、ウイルスや細菌の増殖、たばこやアレルギーなどが挙げられます。
こうした原因を減らしつつ、リジンをサプリメントや食事を通じて補うことが大切です。
ただし、口内炎を何度も繰り返す場合、免疫にかかわる疾患が原因にある可能性も考えられます。早めに医師の診断を受けるようにしましょう。
リジンは集中力アップに効果的？
リジンはブドウ糖の代謝を促進させる効果があり、ホルモンの産生に関わることから、集中力アップにも効果が期待されます。
しかしリジン単体が集中力アップに貢献してくれるわけではなく、必須アミノ酸をバランス良く摂ることが重要です。
「アミノ酸スコア100」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。
これは、リジンを含め必須アミノ酸のバランスがちょうど良い食品では100になる、必須アミノ酸のバランスをチェックする指標です。貝類と甲殻類を除く動物性タンパク質の大半がアミノ酸スコア100です。
何故必須アミノ酸のバランスが大切かと言うと、体内でタンパク質や酵素、ホルモンを合成する際、バランスが悪いと最も少ないアミノ酸の量に合わせて生成されるためです。
集中力に関係するホルモンには、たとえばドーパミンの分泌を増加する甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンや、睡眠を適切にとり休息しやすくするメラトニンなどが挙げられます。
必須アミノ酸が足りない人では、肌荒れが起きやすくなったり、集中力に必須のホルモンの分泌不足や抗体の産生不足による免疫力の低下、筋力の低下が起きたりする場合があります。
薄毛・発毛・育毛にもリジンは効果があるの？
リジンは、髪を構成するタンパク質であるケラチンを作る働きを持っています。
またイギリスのバイオサイエンティフィック社がミノキシジルなどAGA治療時にリジンを合わせて摂ることが有効だということに対して特許を取得したことをきっかけに、髪の悩みを持つ人からも注目されています。
女性の脱毛の原因の1つに鉄欠乏症が挙げられており、これを補うためにリジンを一緒に補給することで鉄分を吸収しやすくするという研究も行われています。
薄毛の原因によっては効果が無い可能性もあり
だからと言って薄毛や発毛、育毛に必ず効果があると考えるのは危険です。
何故なら薄毛の原因や、抜け毛の理由は個人によって千差万別で、単純に髪の材料となる成分を補給するだけで改善するものではないためです。
もし薄毛になった理由がホルモンバランスの乱れやストレスであれば、たとえ髪の材料を補ったとしても髪の毛がもう一度生えてくることはありません。
また産後の薄毛は女性ホルモンの分泌の乱れに由来しており、それが落ち着けば薄毛は改善傾向に向かいます。
特許を取得したからといって、リジンの摂取が薄毛に良いと科学的に解明されたわけではありません。
自分の薄毛の理由や髪の悩みの原因が分かっていない段階で「効果がありそう」「効くかもしれない」という思い込みでサプリメントを購入することはおすすめできません。
1つの成分を一度に大量に摂取するため、身体に合わない可能性もあります。また効果がなかった場合、高いお金だけを支払って終わってしまうリスクもあります。
リジンは食品からも補給できますから、もし気になるようならまずは食品から安全に摂取することを優先し、自分で納得したうえでサプリメントを購入することを考えていきましょう。
リジンが豊富な食品とは？
特に豊富なのは、カツオやマアジです。カツオは刺身100g中に2,100mgのリジンを含んでいます。
また植物性のものでは、高野豆腐は乾燥状態で15g分に510mgのリジンが含まれます。
食べやすいものではオートミールや納豆にも含まれており、こうした食品を摂り入れることでも、リジンを摂取できます。
肉や魚を全く食べず、野菜だけを食べるような食生活を送っている人や、米など炭水化物に偏った食事を続けている人は不足する場合があります。
しかし肉や魚も食べ、大豆製品や主食、野菜もしっかりと食べている通常の食生活では、まず足りなくなることはありません。
リジンが不足するとどうなる？摂取基準はどれくらい？
まずリジンが不足するとどうなるか、という点について説明します。
リジンは肝臓の機能をサポートする働きがあるため、リジンが不足するとタンパク質全体の吸収が悪化し、脂肪の分解やアルコールの分解にも影響が出ます。
またカルシウム吸収がうまくいかなくなると、必要なカルシウム量を体内で維持するのが難しくなります。免疫力の低下や、タンパク質の不足による毛髪や皮膚への影響も考えられます。
リジンの摂取基準
必須アミノ酸の摂取量は、その人の体重によって変化します。体重が多いほど必要とされるタンパク質の量も増えるため、人によって目安が異なるのです。
リジンの場合は体重1kgに対して30mgほどが必要、と言われています。つまり体重40kgなら1,200mg、体重60kgなら1,800mgと、体重が増加するほど必要量は増えていきます。
自分の体重と照らし合わせて、1日の量を計算してみましょう。またミリグラム単位だと量が多く見えますが「0.03g×自分の体重」のようにグラム単位で計算すると分かりやすくなります。
しかし注意しておきたいのは、リジンだけを積極的に補っても他の必須アミノ酸が不足していると、お互いの働きを助け合う性質を持つ必須アミノ酸は有効に働いてくれないという点です。
必須アミノ酸をサプリメントで補給することを考える際には、バランスよく摂取することが大切です。
リジンサプリメントの飲み方やタイミングを解説！
アミノ酸をサプリメントなどの形で大量に摂ると、吸収率が高いため下痢になる場合があります。そのため胃腸への負担が心配な場合は、食後に摂るのがおすすめです。
また常用するのではなく、口唇ヘルペスが出そうなタイミングに合わせて飲むのも良いでしょう。
サプリメントごとに目安とされている摂取量がありますから、それに応じて飲むことも忘れないことが大切です。
飲み合わせには、免疫や髪に効果が期待される亜鉛もおすすめ
リジンと共に飲むと良いとされる成分に、ミネラルの1つである「亜鉛」があります。
亜鉛は体の中でタンパク質の合成や遺伝子の発現、免疫機能全般の維持など多くの働きに関与しており、細胞の成長に欠かせないミネラルです。
つまりリジンを摂取しても、亜鉛が不足していると免疫機能の低下が起こり、口内炎や口唇ヘルペスに繋がる可能性も考えられます。
また亜鉛には薄毛を防ぐ効果も示唆されていることから、リジンと合わせて補うことは髪の維持や頭皮の健康維持への効果が期待されます。
コラーゲン生成に関わるプロリンとの相性も良い
リジンと共に飲むと良いとされる成分として、非必須アミノ酸の「プロリン」も挙げられることがあります。
プロリンとリジンはどちらもコラーゲンを作る際に欠かせないアミノ酸です。
プロリンは体内において、肌や関節、血管の柔軟性などに関与するコラーゲンの主要成分として大量に存在する非必須アミノ酸であり、体内ではグルタミン酸から合成されます。
そのため、プロリンとリジンを補うことで肌のコラーゲン生成を助け、肌の乾燥を防ぎ、肌荒れやニキビを防ぐ効果や、膝などの関節のコラーゲンを増やす効果が期待されています。
しかし人間がコラーゲンを合成する過程では「ビタミンC」が必須です。体内ではビタミンCの合成はできないため、外部から取り入れる必要があります。
ビタミンCが数カ月単位で不足すると起こる病気に壊血病がありますが、これはコラーゲンの合成が減少し血管の柔軟性が失われることで血管が損傷しやすくなり、出血が起きやすくなる病気です。
したがってプロリンとリジンをはじめとする必須アミノ酸に、ビタミンCも合わせて摂取するとより良いでしょう。
リジンと相性の良い成分を紹介してきましたが、生活や栄養補給の状況によっては、サプリメントも候補に挙がるかもしれません。
しかしアミノ酸とはいえ、副作用にも気を付ける必要があるため、次の項目をしっかり確認してください。
リジンに副作用はある？その安全性を解説！
リジンそのものはタンパク質に含まれる必須アミノ酸ですから、基本的には副作用はありません。ただサプリメントなどで過剰摂取すると、下痢を引き起こす危険性があります。
そしてタンパク質全般に言えるのが、過剰摂取による健康被害です。
まずタンパク質をたくさん摂って必須アミノ酸を補給しようとした場合、摂りすぎるとタンパク質を分解することそのものに内臓が疲れてしまい、内臓疲労を引き起こす可能性があります。
タンパク質が豊富な肉や卵は比較的カロリーが高く、たくさん食べることで1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうこともあります。
また体が吸収しきれなかったタンパク質はそのまま腸内に運ばれ、悪玉菌の数を増やす原因にもなってしまいます。タンパク質は悪玉菌にとって美味しい餌なのです。
サプリメントからタンパク質を摂る場合も、食物からタンパク質を摂る場合も、摂りすぎには気をつけることが大切です。
特に注意したい人
特に妊娠中の人や、肝臓や腎臓といったタンパク質に関わる器官に疾患を持つ人は、体の中のアミノ酸のバランスが崩れてしまい、体調に影響が出る恐れもあります。
またタンパク質の摂取量を制限されている方は、アミノ酸の摂取にも注意が必要です。
リジンは確かに大切な栄養素ですが、サプリメントを活用する前に1度医師に相談したうえで摂るようにしましょう。
リジン市販サプリメントのおすすめ3選！
サプリメントを活用するメリットは、肉類や魚が苦手で必須アミノ酸を摂取する機会が少ない人でも、手軽にバランスよく必須アミノ酸を補給できることです。
しかしサプリメントで摂取する場合2～6g/日以上を摂取しても、普通に食事をしている場合は特別効果に変わりが見られません。
そこで市販のサプリメントの中でも、手軽に必須アミノ酸をバランスよく補給できるものを紹介します。
糖中心の生活を送る人に、ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル
9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できるほか、12種類のビタミンと不足しがちなミネラルについても摂取できるサプリメントです。
特にビタミン類に関しては1日の推奨摂取量をカバーできており、また必須アミノ酸以外のアミノ酸も摂取できるため、普段の生活でなかなか海藻類や乳製品が食べられない人にもおすすめです。
口コミ
・1日あたり32円くらいなので、コスパが抜群
・亜鉛も一緒に摂れるので、日々を元気に過ごしたい人にもおすすめ
・乳製品が食べられないので、代わりに活用している
細かな成分までチェックしたい人に、小林製薬 マルチビタミンミネラル必須アミノ酸
全成分が細かく表記されており、どの成分がどれくらい含まれるのかを詳しくチェックできるサプリメントです。不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できます。
着色料や香料、保存料も使用されておらず、医薬品レベルの品質管理が行われていることからも、安全性の高いものが欲しいと考える人におすすめです。
口コミ
・粒が小さくて毎日飲みやすい
・手軽に摂取できるし安価で続けやすい
・生理前のだるさが軽くなってきた
1袋で5,000mgのアミノ酸、ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート
アミノ酸に特化したサプリメントで、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の20種類すべてが配合されています。
1日当たり80円前後という良コスパでありながら、1回に5,000mgというアミノ酸を摂取できるため、毎日たくさん体を動かす肉体労働がメインの人にもおすすめです。
口コミ
・手軽に補給しやすくて便利
・大豆ペプチドの味が苦手な人はダメかも
・運動の10分前に飲むと疲れなくてガンガン動ける
薬局やドラッグストアでリジンサプリメントは購入できる？
基本的に、日本のドラッグストアなどで単体のアミノ酸が配合されたサプリメントを購入することはまず困難です。
大半はアミノ酸を複数同時に補えるもので、アミノ酸が効率よく働くためには複数のアミノ酸を同時に摂取することが重要なので、DHCなど大手のサプリメントメーカーでも単体のアミノ酸が配合されたサプリメントはありません。
また単体のアミノ酸が配合されたサプリメントを日常的に使いたい、購入したいと考える人の数は未知数で、ドラッグストアなどで一般的に販売すること自体が難しいという側面があります。
リジン単体の摂取にこだわりたい場合は、ネットの通販サイトを利用すると良いでしょう。
リジン単体のサプリメントは海外製品が多く出回っていますが、表記の確認が難しかったり、個人輸入になったりと、手間やお金もかかります。
近年は国産で単体のアミノ酸が配合されたサプリメントも増えていますが、まずは上記が挙げたような必須アミノ酸がバランスよく配合されたサプリメントを選ぶとよいでしょう。
