L-シトルリン市販サプリメントのおすすめランキング！効果はどう？

そもそもL-シトルリンとは？その効果を解説！

L-シトルリンという成分について、耳にしたことはありませんか。実は日本で1930年に発見された、アミノ酸の1種です。

スイカの果汁から発見されたため、スイカの学名であるCitrullus vulgaris (シトルラスブルガリス)から名付けられました。

タンパク質を構成しない遊離アミノ酸の1つで、もともと全身のあらゆる細胞に存在し、血液中でL-アルギニンに変化することで一酸化窒素（NO）を生み出す仕組みなどに関係しています。

一酸化窒素が血液中で増えると、血管が広がることでコレステロールが蓄積されるのを抑え、血圧コントロールや動脈硬化への効果など、血管に関係する様々な働きをもたらします。

さらに尿素回路で身体の中の過剰なアンモニアを無害な尿素にすることで取り除く働きがあり、強い抗酸化作用を持ちます。

つまりL-シトルリンは、血管を広げることで疲労回復や運動パフォーマンスのアップ、成長ホルモンの分泌を促す、むくみや冷えの改善、新陳代謝を活発にし肌のサイクルを整えるなど、様々な効果が期待できる成分なのです。

その血管を広げる効果に注目して筋トレの効果を高める人も多く、男女問わず活用できる成分といえます。

L-シトルリンはダイエットにも活用できる？

脂肪を効率よく減らしながら筋肉づくりをサポートしてくれるL-シトルリンは、余分な体脂肪を減らしつつ、引き締まった体を目指したい人におすすめです。

体の代謝アップにつながるため、ダイエット中のウォーキングやマッサージなど、ちょっとした運動の効果を高めてくれるでしょう。

冷え性で体が動かしにくい、という場合も、血流改善効果により体が温まりやすくなるため、運動にチャレンジしやすくなります。

また血流改善により、むくみによる体重増加の解消にも効果的です。

他にも肝臓における脂肪酸燃焼の促進効果から、抗肥満作用があるのではないか、という研究も進められています。

ただし体重を落とすことと、体の脂肪を減らすことは意味合いが全く異なります。

L-シトルリンを飲み始めたからと言って、油断していると太ってしまう可能性は十分考えられるため、必ず運動もセットにして取り組みましょう。

ダイエット目的なら運動や通勤前がおすすめ

ダイエットを目的にL-シトルリンを活用するなら、運動や通勤、通学など、体を動かす前に飲むのがおすすめです。

代謝を上げ、同時に脂肪燃焼を促してくれます。

より効果的に活用する場合は、動き出す30分から1時間前に飲むと良いでしょう。

L-シトルリンは髪にも効果がある？

L-シトルリンは、薄毛に対しても長期的に見れば予防効果があるのではないか、と言われています。

AGA（男性型脱毛症）などでもよく耳にする頭皮の血行不良は、薄毛の原因の1つとされます。血液の流れが悪くなることで、髪を作り出す毛母細胞が栄養不足となり、毛髪が成長し無くなるためです。

L-シトルリンの血行促進作用は、指先など末端にまで効果を発揮します。すると頭皮の血行が改善され、栄養が毛母細胞まで届きやすくなります。

しかし、あくまでもL-シトルリンに期待できるのは血行を改善する効果だけです。

毛髪の原料や細胞分裂のエネルギー源となる栄養が足りていなければ十分に活かされず、薬ではなく栄養素のため、直接髪を増やしてくれるわけではありません。

薄毛予防のために摂取するのであれば、長期的に摂ることが重要です。

髪に大切な栄養素も補うようにしよう

L-シトルリンに加え育毛を目指すのであれば、髪の元となるケラチンというタンパク質の材料となる亜鉛や必須アミノ酸の1つであるリジン、亜鉛の吸収を促すビタミンCがおすすめです。

どちらも髪の健康を維持するコラーゲンの生成に欠かせない成分であり、頭皮の保湿力を高める効果も期待できます。

またリジンは髪の元となる、ケラチンというタンパク質の合成を促してくれます。

食品なら、タンパク質と亜鉛を含むレバーや、タンパク質も摂れて手軽に手に入りやすい納豆がおすすめです。

L-シトルリンを豊富に含む食品とは？

そんなL-シトルリンは、スイカ果汁から発見されたことからも分かるように、スイカを始めメロンやキュウリなど、ウリ科の植物に豊富に含まれています。

摂取目安は800mg/日ですが、食事からこの量を摂取するのは難しいとされます。

L-シトルリンの量が比較的豊富なスイカでも100gあたり180mg程度で、通年手軽に手に入るキュウリは100gあたり9.6mgなので、食事から摂取するにはかなりの量を食べなくてはなりません。

したがって、安定してL-シトルリンを毎日補給するには、サプリメントを使うのがおすすめです。

L-シトルリンに副作用はある？その安全性を解説！

スイカなどウリ科の植物を元とする成分であり、毒性も低いため過剰摂取に伴う健康被害は見られていません。サプリメントも同様です。

摂取量や効果についても、様々な研究が行われています。

L-シトルリンを使用した試験においては、毎日800mgを摂取したことで表面体温上昇効果や、冷え性改善体感効果が得られました。

このことからも、摂取目安の1つは800mgとされていますが、筋トレの効果を高めたい人の中には1日に2,000~6,000mgほど飲む人もいます。

協和発酵バイオ株式会社が2016年9月に発表した研究によると、運動機能が高い男性にL-シトルリンを毎日運動前に2,400mgずつ摂取してもらったことで、運動パフォーマンスが上がったとの報告があります。

こうした研究から、筋トレなどの効果を高めたい場合は、少なくとも2,000mgから6,000mg、最大で10,000mgの摂取が良いと言われています。

ただし日常生活の中で健康面をサポートするためにサプリメントを使う場合は、サプリメントに提示された目安摂取量を守ることが大切です。

食事を中心にL-シトルリンの摂取を目指す場合は、サプリメント以上に過剰摂取にはなりにくいため、特に問題はありません。

L-シトルリンを摂取してはいけない人はいる？

L-シトルリンは血管を拡張し、血流を高める効果が期待できます。

この点から、血管に関する疾患を持つ人、血圧関係の疾患がある人は、サプリメントの活用について医師に相談することをおすすめします。

薬との飲み合わせについては今のところ禁忌のものはありませんが、内服治療中の人はサプリメントを使用する際には医療機関に一度相談しておきましょう。

また妊娠中の人やシトリン欠損症の人は使用しない、あるいは使っても良いか必ずかかりつけの医師に相談した上でじっくり検討する必要があります。

シトリン欠損症は、簡単に言えば肝臓での炭水化物のエネルギー代謝がしにくく、糖質やアルコールを摂取することで病型によっては意識障害や高アンモニア血症、高シトルリン血症などを引き起こす疾患です。

遺伝的な疾患で、年齢によって2つの病型があり、新生児期から乳児期早期に見られるものと思春期以降の成人期に見られるものに分けられます。

シトリン欠損症の人はシトルリンの濃度が体内で高くなりやすく、高アンモニア血症を引き起こす危険性もあり、シトルリンをさらにプラスして摂取することは避けた方が賢明です。

L-シトルリンサプリメントの選び方を解説！アルギニンも摂取すべき？

L-シトルリンサプリメントは数も豊富で、選ぶときに迷うこともあるでしょう。

そこで、選ぶ際のポイントを3つ紹介します。

飲みやすいものを選ぶ

L-シトルリンは800mgが1日あたりの目安量なのですが、これをサプリメントの錠剤タイプで摂取する際には、かなり数が多くなる傾向にあります。

1日に飲む量は1~8粒と商品によってばらつきはありますが、1粒タイプのものはサイズが非常に大きく、飲みにくさを感じる人も多いのが特徴です。

そこで粉末を水に溶かして飲むタイプか、個数が少なく飲みやすいタイプを選ぶと、継続しやすくなります。

L-シトルリンの含有量で選ぶ

基本的に、1回の摂取量で800mgという摂取目安がクリアできる商品がおすすめです。

含まれる量が低いと、筋トレなどで量を多めに飲みたいときにより大量の錠剤を飲み込む必要があり、大変です。

またコスパ的にも、含有量が低いと1回量が増えるためコスパが悪くなり、金額的に負担になる可能性もあります。

アルギニンなどが配合されているものを選ぶ

アルギニンも同時に摂取することで、一酸化窒素の産生サイクルをより効率的にし、L-シトルリンの効果を高められます。

特に健康維持の目的ではなく、筋トレ効果をアップさせたい人はアルギニン配合のものが良いでしょう。

またビタミンCやビタミンEのように高い抗酸化作用を持つ成分は、一酸化窒素の産生をスムーズにするので、健康維持を目的にする人にもおすすめの成分です。

疲労回復や筋トレのサポートとして活用する場合は、L-カルニチンも良いでしょう。

Lカルニチンサプリメントのおすすめ8選！口コミや効果を解説！

男性らしさをより高めたいという場合は、レスベラトロールや人参、亜鉛が含まれるサプリメントもおすすめです。

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L-シトルリンサプリメントの飲み方やタイミング

サプリメントは食品に分類されるものですから、好きな時に飲んで構いません。

ただ運動パフォーマンスをアップしたい、仕事の疲労感を少なくしたい、と考える場合は、行動前に摂取することをおすすめします。

血管が広がり血流を促進する働きがあるため、血行が良くなり酸素や栄養が隅々までいきわたりやすくなるためです。

また運動後の疲労回復や筋肉の修復効果をアップしたいときは、運動後に飲むことをおすすめします。

効果を実感するには摂取期間はどのくらい？

L-シトルリンに求める効果によって、摂取すべき期間は変わってきます。

L-シトルリンそのものは、使用してから30分～1時間後には血行を促進する効果が生まれ、さらに運動すると血管の内皮細胞から一酸化窒素（NO）が産生されるため、一層効果が高まります。

そのため、短期間、たとえばマラソン大会のパフォーマンスアップに飲むのであれば、大会の日1日だけでも良いということになります。

しかしその効果によって運動量が増えても、すぐに体重が落ちたり、筋肉が増えたりする訳ではありません。

たとえばダイエットや筋トレのためであれば、目標体重や目指すスタイルに到達するまで継続する必要があります。1～3ヶ月を目安に継続し、運動やトレーニングを積み重ねましょう。

育毛や薄毛予防のために飲む場合は、少なくとも3ヶ月は続けてみましょう。

ただしダイエットや筋トレのように、目に見えた変化が起きるとは限りません。毛が抜けにくくなった、そう言えばちょっと色が濃くなったかもなど、些細な変化に留まるかもしれません。

気長に続けることが大切です。

L-シトルリン市販サプリメントのおすすめランキング！

L-シトルリンサプリメントの中から、コスパにも注目したおすすめの商品を紹介します。

商品名	バルクスポーツシトルリン	Scivationエクステンド BCAA＋Lグルタミン＋シトルリン	JAY＆CO アルギニン&シトルリン	DHC シトルリン	NowFoods アルギニン&シトルリン
参考価格	5,123円	3,190円	2,000円	1,075円	1,550円
内容量	200g(90日分)	431g(30日分)	240g(40日分)	90粒(30日分)	120粒(約30日分)
1日あたりの摂取量	約2.2g	約14.4g	6g	3粒	4粒 (1回2粒を1日1~3回)
1日あたりの価格	56.9円	106.3円	50円	35.8円	51.7円
1日あたりのシトルリン量	2,200mg	1,000mg	1,500mg	825mg	1,000mg
シトルリン100mgあたりの価格	約2.6円	約5.7円	約3.3円	約4.3円	約5.2円
注目ポイント	シトルリン100mgあたりのコストパフォーマンス	BCAA、Lグルタミンも豊富に配合	アルギニン、クエン酸も豊富に配合	1日あたりの安さ	アメリカ大手メーカーという信頼