目次
冷え性の原因は何？典型的な症状とは？
寒い冬だけではなく、夏場でも寒さを感じる方は冷え性かもしれません。冷え性になってしまう原因について説明していきます。
冷え性は女性に多く見られますが、それは生理などの貧血による血流の低下が起こりやすいことや、末梢の血管を広げる働きがある女性ホルモンのバランスの乱れが産後や更年期に起こりやすいことが原因です。
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筋肉が少ないと必要な熱を作る事がしにくくなるため、冷え性になりやすい原因となります。
また、自律神経の乱れで起こる冷え性は、男性にも増えてきています。自律神経は、外気温が上下しても大事な臓器がある体の中心部の温度が変わる事がないよう、体温調整をしています。
気温が上がれば血管を広げて血流を良くし、気温が下がれば熱を逃がさないよう、末梢の血管を収縮し血流を下げます。冷え性でなくても寒くなると、手足が冷たくなるのはそのせいです。
自律神経の乱れはストレスや生活習慣の乱れ、冷暖房で室内と室外の温度差が大きい事などが原因です。ストレスなどを受けると体は交感神経が優位に立ち血管を収縮するため、冷え性が起こります。
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その他、糖尿病で末梢血管の血流が悪くなっている方や、高脂血症などで血液中に脂質が多いために血流が悪くなっている方でも冷え性は起こりますが、体温が低く35℃台であるのは、低体温であり冷え性とは異なります。
冷え性の典型的な症状は手足が冷たくなる事ですが、次のような症状が見られたら、冷え性かもしれません。
- 慢性的な肩こりがある
- なかなか寝付けない
- 便秘や下痢を起こしやすい
- しもやけやあかぎれになりやすい
- 風邪を引きやすい
冷え性への対策、改善方法を解説！
冷え性は自分で改善出来るものですが、糖尿病や高脂血症、貧血などの病気がある方は、まず病気の治療をしましょう。
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また自律神経のバランスが悪くなっている方は、夜更かしをしない・ストレスを溜めない・冷暖房の温度調整をするなど生活習慣を見直す事が大切です。
冷えで辛いと感じる時の対策や改善についてご紹介していきます。
簡単な運動をする
体を動かす事で、筋肉が動き熱が発生します。すぐに冷えから解放されたいような時は、その場で足踏みをしながら、手に力を入れずブラブラするだけでも、末梢の血流が良くなり冷えが治まります。
また、筋肉量を増やすと体の代謝が高くなるため、冷え性を改善出来ます。ラジオ体操は簡単ですが全身の筋肉を使うため、継続して行う事で徐々に筋力アップが出来おすすめです。
ぬるめのお湯で長めに入浴する
忙しい時や夏場など、シャワーですませてしまいがちですが、冷えで辛い時は入浴するべきです。ぬるめのお湯は副交感神経を刺激しリラックスが出来、また湯船に長くつかる事で血管が広がり体が芯から温まります。
冷えに効くツボを押す
冷え性に効くツボは、三陰交・湧泉・八風などです。5秒ほど強めに押し、暫くおいてまた押すことを4～５回くりかえしてください。
- 三陰交：くるぶしの一番上に指4本を揃えて置き、人差し指の所にあるツボ
- 湧泉：足の裏にあり、足の指を曲げると出来るくぼみがツボ
- 八風：足の親指から小指までの指と指の間のツボ
冷えに効果的な食事をする
生野菜や冷たい食べ物は体を冷やすため、夏場でも避けた方が良い食べ物になります。体を温める効果があるものを、熱を通して食べましょう。
人参やごぼう、生姜などの根菜類や、臭いの強いニラやニンニク、玉ねぎ、辛味のある唐辛子や胡椒などは体を温めるとされます。また鉄分の多い緑黄色野菜なども、血液を増やすためおすすめです。
冷え性に効果的な成分はある？
高脂血症や糖尿病による冷え性は、オメガ3系脂肪酸などの血行促進作用がある成分が効果的ですが、その他体を温める効果のある成分についてご紹介していきます。
肉類や魚類、乳製品、大豆製品に多いたんぱく質
筋肉を作っている成分であり、不足すると熱を産生する筋肉も減ってしまうため、冷えやすくなります。
レバーに多く含まれるビタミンB群
ビタミンB1・ビタミンB2は、たんぱく質や糖質、脂質などをエネルギーに変え熱となるために必要な成分です。ビタミンB群は相互的に助け合い働くため、合わせて摂りましょう。
柑橘類や緑黄色野菜に多いビタミンC
ストレスに対抗するホルモンの産生を促して自律神経のバランスを整え、冷え性を改善します。またビタミンCを摂る事で、鉄分の吸収も良くなり貧血による冷え性も緩和出来ます。
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レバーや魚介類に多い鉄分
貧血で血液が少なくなる事でも、冷え性は起こります。鉄分は血液を作る成分であり、造血する事で栄養や酸素と一緒に熱を体の隅々まで行き渡らせることが出来ます。
生姜を加熱して出来るショウガオール
ショウガオールは、生姜に含まれており、ジンゲロールという成分に熱を加える事で出来る成分です。胃腸を刺激し、熱を出したり、血管を広げて血流を良くします。
玉ねぎやにんにくの臭いの元アリシン
アリシンは、玉ねぎやニンニク、ニラなどに含まれており、末梢の血管を拡張し、血行を改善する効果があります。
高麗人参に多く含まれるジンセノサイド
ジンセノサイドは、植物に含まれるサポニンの一つで、高麗人参や豆類などに多く含まれています。赤血球の生成をサポートする働きがあるため貧血に良く、また血管を広げて血流を良くする効果もあります。
末端冷え性とむくみって関係がある？末端冷え性やむくみの改善方法は？
冷え性の方で、体がむくむ方は男女関係なく多いようです。特に手足などの末端が冷えやすくむくみやすくなります。足がむくむ方や、末端冷え性の方は、足の血行が悪いためにどちらも起こっていると言えます。
毛細血管は手足の先まで張り巡らされており、心臓からの血液で栄養や酸素と共に熱を受け取りますが、血行が悪くなると毛細血管への血流が減り、熱ももらえなくなるため末端が冷えてしまいます。
また足の老廃物や余った水分などは毛細血管によって心臓に送り返されていますが、血行が悪くなると送り返せず、残ってしまった水分がその場所に溜まってしまうため浮腫むのです。
むくみや末端冷え性は、筋肉が少ないなどの原因で収縮して血液を送り出すポンプ機能が上手く働かない事や、同じ姿勢を取り続ける事で血流が悪くなるため起こります。
むくみや末端冷え性の方へ、血行を促進し改善出来る方法をご紹介していきます。
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リンパのマッサージをする
足の血行が悪くなっている時は、リンパの流れも悪くなっています。リンパは血液と同じく老廃物や余分な水分を排出するために必要な器官です。
手が冷えたりむくむ方は、指・手のひら・腕を、足の冷えやむくみがある方は、足裏や足指・足首・ふくらはぎまでを重点にマッサージしましょう。
まず手首から肩に向かって数回、腕の外側も内側もさすり上げます。その後、手のひらを少し強めの力でマッサージします。親指と人差し指の間は特に念入りに行いましょう。
最後は指を1本1本つまむようにしながら、付け根から指先に向かって揉み解します。
順番は足裏から始め、足指、足首の順番に行います。足裏を少し痛い程度に揉みほぐし、足指は1本1本付け根から指先に向かってほぐします。
足首はツボが多いくるぶし周りを念入りに抑え、片方の手で足を固定し足首を回します。ふくらはぎは両手のひらで挟み、足首から膝に向かってさすり上げてください。
手湯や足湯をしてみる
手湯は疲労回復も出来るとされています。また足湯を行うと、足の血行だけでなく内臓の冷えも改善出来ます。
手湯も足湯も少し熱めのお湯を用意します。手湯を行った後、足湯をしても構いませんが、同時に出来ると冷えの解消も早くなります。足湯をする時は、出来るだけ深めの容器を用意してください。
手湯も足湯もアロマオイルなどを利用して、リラックス出来るようにすると更に効果的です。10分から30分くらいまでが良く、温度が下がらないように、熱湯を用意しお湯が冷めたら継ぎ足してください。
軽い運動をする
デスクワークなどで長時間同じ体勢でいる方は、血行が悪くならないように時々は椅子から立ち上がり、軽く体を動かしましょう。
またウォーキングをすると体が温まるだけでなく、体の血液の循環も良くなり足の筋肉も鍛えられます。1回ウォーキングをすれば良くなるわけではなく、続ける事が重要です。
血行が良くなる成分を摂る
冷え性の中でも、手足が特に冷たくなってしまう末端冷え性の方には、血流を良くする成分が効果的です。血行を改善する成分は次のようになります。
ナッツ類やうなぎに多いビタミンE
抗酸化作用が強く血液中の脂質の酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを減らす事で血流を良くし冷え性を改善します。ビタミンCと一緒に摂る事で、より効果が高くなるとされます。
青魚や亜麻仁油に多いオメガ3系脂肪酸
DHA・EPA・α‐リノレン酸はオメガ3系脂肪酸として血液サラサラ効果があるとされ、末端の冷え性にも有効な成分です。DHAよりEPAの方が、より血流改善効果があるとされています。
納豆だけに含まれているナットウキナーゼ
納豆だけに含まれる酵素で、血流を改善する成分です。1日の推奨量は2000FUとされています。血流改善効果が高く、ワーファリンなどの抗凝固薬などを処方されている方は納豆は厳禁とされているため注意しましょう。
ウリ科の植物に多いシトルリン
シトルリンは、血管を拡張する事で血行を改善します。手足の先の温度を上げ、上げた温度を継続出来るとされています。また浮腫みにも有効です。
アミノ酸の一つアルギニン
アミノ酸の一つで、血管を拡張し血流を良くする働きがあります。また、筋肉を作るためにも必要な成分であるため、冷え性にはおすすめです。大豆や大豆製品、肉類や魚介類に多く含まれています。
冷え性に効果がある漢方は何？
漢方では、冷え性は冷え体質として考えられます。手足が冷たくなるなど以外に、生理痛や生理不順、頭痛、不眠などを起こす原因として、体質改善が出来るように漢方薬が使われます。
冷え性に有効な漢方薬はありますが、西洋医学で処方されるような即効性のある薬ではなく、長く時間をかけて体質を変えていくものだと理解しておきましょう。
また漢方では体のタイプというものがあります。
- 虚証タイプ：胃腸が弱く細身で痩せて体力がない方。体力は中等度以下
- 実証タイプ：胃腸が丈夫で筋肉質、体力がある方。体力は中等度以上
冷え性の方は大半が虚証タイプとなります。冷え性に良いとされる漢方薬は次のようなものです。
- 温経湯：手足のほてり・生理不順・不眠・足腰の冷え・更年期障害・しもやけなど
- 六君子湯：顔色が悪い・胃腸が弱い・疲れやすい・貧血で冷えやすいなど
- 当帰芍薬散：体力がない・貧血で疲れやすい・足腰が冷える・生理不順など
- 当帰四逆加呉茱萸生姜湯：足や指先が冷える・しもやけ・腰の痛み・頭痛など
- 十全大補湯：貧血・疲労倦怠感・食欲不振・手足の冷え・皮膚の乾燥など
- 人参養栄湯：産後の体力低下・貧血・手足の冷え・疲労倦怠感など
- 八味地黄丸：高齢の方の疲労・頻尿・足腰の冷えなど
冷え性におすすめのサプリメント4選！
体を温める効果のある成分が入った、おすすめなサプリメントをご紹介します。口コミなども併せてご参考ください。
黄金生姜とにんにく使用 健康家族 にんにく生姜
黄金生姜とにんにくが使われていますが、臭いを閉じ込め小さな粒状にしてあるため、飲みやすくなっています。1日の目安は1～3粒です。原材料は国内産で安心して飲めます。
口コミ
・これがなかったら調子が悪いと思う。飲んでいると次の日の疲れも違う
・飲んで一週間くらいで効果が出てきて体が暖かくなった
・体温が低く飲むようになってから上がるようになったが、飲み忘れると35℃台に戻る
・3か月ほど飲み続けていたら冷え性が良くなったというよりなくなった
辛味が強い生姜を使用 オリヒロ 金時しょうがもろみ酢
通常より辛味が強く温め効果も高い金時生姜と、アミノ酸を多く含むもろみ、サポートとして体を温めるヒハツや高麗人参が使われています。1日の目安は2粒で、飲みやすいソフトカプセルです。
口コミ
・これを飲むと手のひんやりが和らぎ楽になる
・体の芯まで寒くなる事がなくなり寒い朝でも起きるのが苦にならなくなった
・寒さで夜中々寝付けなかったが、これを飲み始めてよく眠れるようになった
・手先や足先がポカポカと温かくなり手放せなくなった
すっぽんとやんばる生姜使用 ハーブ研究所 美らすっぽん プラス
すっぽんと沖縄県産の生姜が使われています。冷え性に良いアルギニンを含んだスッポンのエキスとしょうがのダブル効果です。1日の目安は2粒となっています。
口コミ
・夏でも手足が冷えるほどの冷え性だったが、手足がポカポカして冷えが解消された
・飲むとお腹の中からじんわり温かくなる感じがして、朝もシャッキリと起きられた
・飲み始めて3日くらいで寝る時の足先の冷えがほんのり温まり寝つきが良くなった
・冷え性が改善しただけではなく、ひび割れが酷かった手もクリームを塗らなくて良いほどになった
太古から親しまれているハーブ使用 大塚製薬 ネイチャーズリソース 高麗人参
この製品は、大塚製薬の子会社である米国ファーマバイト社が製造しているもので、品質管理など信頼が出来ます。高麗人参の成分であるジンセノサイドは、1日の目安2粒に17.5mg含まれています。
口コミ
・朝起きた時に以前より体があたたかく感じる
・低体温での頭痛が酷くて飲み始めたが1週間くらいで体の内側から温かくなった
・朝飲むと体が温まってくるのを実感する
・飲まなくなったら手の冷えを感じるようになった
末端冷え性におすすめな血行を良くするサプリメント3選
末端冷え性には、特に血行を良くする成分が配合されているサプリメントがおすすめです。血行が良くなる成分配合のサプリメントをご紹介していきます。
リーズナブルで続けやすい DHC シトルリン
1日の目安3粒に、熱の巡りを良くするシトルリンが825mg、アルギニンも150mg配合されています。
口コミ
・冷え性で足の指がいつも冷たいが、これを飲むようになってから感じなくなった
・立ち仕事で浮腫みが酷く試してみたらスッキリして足の痛みもなくなった
・飲み始めて1週間で、冷えても解消するまでの時間が短く冷える回数も減った
製薬会社で安心 小林製薬 ナットウキナーゼ EPA DHA
口コミ
・飲み始めて、仕事を休むくらいの酷い生理痛が物凄く楽になった
・長年頭痛で悩まされていたが、これを飲み始めてから頭痛を忘れて生活している
オメガ3系脂肪酸配合 味の素 DHA・EPA＋ビタミンD
EPAよりDHAの配合が多くなっていますが、αリノレン酸も配合されておりおすすめです。1日の目安4粒に、DHA300mg、EPAが100mg、αリノレン酸も100mgの配合となっています。
口コミ
・青魚が嫌いで食べられないため飲んでいるが、刺身より効果的だと思う
・大手メーカーなので安心。リーズナブルなので続けやすい
