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日々の健康をサプリメントでサポートするには？
サプリメントは、いくつかの種類に分けることができます。
一つは、身体を正しく動かすために必要な栄養素そのものです。ビタミン類やミネラルを含むサプリメントが挙げられます。
そしてもう一つは、身体に必ずしも必要というわけではないが、それを補うことで身体にとって良い影響を及ぼすものです。例として、イソフラボンやリコピンなどは、よく耳にする成分です。
サプリメントを利用する上で大切なことは、「毎日の食事や運動など、基本的な生活は可能な限り整えた状態で、より大きな効果を出したい」場合に有意義であるということです。
サプリメントは医薬品ではありませんので、何も改善せずに結果が出ることは考えにくいのです。
元気になる？サプリメント2選！
食事をしていても不足しがちなサプリメント、また、日々の食生活とは別に、元気を生み出すと言われている成分を含んだサプリメントの2種類をご紹介します。
必要なビタミンはこれ一つで！大塚製薬 マルチビタミン＆ミネラル
ビタミンB1は、糖質がエネルギー源になるのを助ける栄養素で、ビタミンB6は、たんぱく質がアミノ酸に分解され、体内で有効利用されるために必要な栄養素です。これら2つの栄養素を始め、ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
食べたものを、無駄なく身体の活力に変換してくれることが期待できるこのサプリメントは、ビタミンB群において、日本人の98％が不足しない量（食事摂取基準で言う「推奨量」）を全て満たしている優れものです。
口コミ
・天然品を使用しているため安心
・ビタミンだけでなく、ミネラルも含んでいるためお得
・コスパが良いため長く使い続けることができる
元気を補う成分を凝縮！DHC 体力満々
このサプリメントは、男女問わず元気の源となる成分が6種類含まれています。いずれも植物に含まれている成分を凝縮しているため、安心して補うことができます。
具体的には、男性の元気に一役買ってくれる「マカ」や「エゾウコギ」、スタミナ食材の代表格である「ニンニクエキス（アリイン）」、女性のアンチエイジングにおすすめの抗酸化作用を含んだ「カンカ」などが含まれています。
口コミ
・朝仕事前に飲んでおくと、午後の疲れが軽減した
・身体がポカポカするため、更年期の女性にもおすすめ
・夏バテせずに夏を乗り切ることができた
疲労回復、疲労の予防に効果のある成分とは？
疲労の原因は「睡眠不足」や「栄養不足」「心が抱えるストレス」「病気や薬による副作用」の4つが考えられます。
疲労の原因1：睡眠不足
仕事や遊びなど様々な理由で、忙しすぎて生活時間が不規則になり、睡眠不足になっていることが原因として考えられます。
睡眠中でも人間の脳や体は活動を継続しており、疲労の回復及び免疫力向上、ストレス解消など様々な働きが行われています。
しかし4時間睡眠を2日続けると、食欲増進作用を持つグレリン分泌が増え、エネルギーを過剰摂取してしまうなど、体は眠らないということに様々な反応を示すことが分かっています。
自覚はなくても体調が悪い時、風邪を引いた時、やたら眠くなることがあります。これも、体が疲労回復のために眠りを促しているのです。
回復のためにおすすめの対処法
原因が睡眠不足であるため、一番の対処法は睡眠をとることです。
しかしそれがどうしてもできない場合はリラックス効果を高める栄養素を取って、休息を充実したものにしてみましょう。
たとえ10～15分の睡眠であっても、体にとっては良い栄養となります。
たとえばGABAにはリラックス効果があるとされ、チョコレートなどサプリメント以外にも手軽に摂れる商品が豊富でおすすめです。
慢性的な疲労になることを避けよう
疲労の進行は、休日を挟めば回復する急性疲労、突然疲労がどっと出てくる亜急性疲労、そして回復仕切らないうちに疲労が蓄積する慢性疲労と次第に強い疲労度になっていきます。
慢性的な疲労になると、どれだけ休息をとってもなかなか回復しないことがあります。
その場合は、疲労の原因となっている睡眠不足の改善を目的に、病院など専門機関に相談することも検討しましょう。
疲労の原因2：栄養不足
偏った食事を続けている人や、食事の量そのものが日々の活動量に対して少ない人に多い疲労の原因です。
たとえばダイエットで炭水化物を減らしている人の中には、毎日の消費エネルギー量より摂取エネルギー量が少なくなりすぎてしまっている人がいます。
もちろんダイエットにおいて、消費と摂取のバランスを整えることは大切ですが、それはあくまで適切な範囲で行うべきであって、全くのゼロにしてしまうと体を動かすのさえ辛くなります。
また上記に挙げたビタミンB群が不足している人は、エネルギー源である炭水化物を摂ってもうまく体が活用できず、疲れが取れないことがあります。
食事量やカロリーを簡単に入力できるアプリやサイトで食生活を見直して、栄養消費と摂取のバランスをチェックしてみましょう。
回復のためにおすすめの栄養素
全身が疲れていて食欲があまりない、と言う人には、全体的にビタミンB群が足りていないことがあります。
特にレバーや豚肉、豆類、卵などタンパク質をほとんど食べていない人は、注意が必要です。
健康的な人の1日当たりのタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1gと言われているため、まずはこれを目安に肉類や卵などを摂り入れてみましょう。
難しい場合は、ビタミンB群をまんべんなく含んだサプリメントがおすすめです。
また、体力の回復に効果的なのが「ビタミンB1とアリシン」の組み合わせです。
ビタミンB1は、前述の通り、糖質からエネルギーを生み出す過程で必要な栄養素で、食品では豚肉やうなぎ、大豆に多く含まれています。
アリシンは、にんにくや玉ねぎなどの香味食品を切ったときに発生する成分で、ビタミンB1と結合することで、アリチアミンという成分に変化します。
ビタミンB1は水溶性であるため、通常、体内に蓄積されない性質をもっています。
しかし、アリチアミンという形に変わることで、長く血液中にとどまり、長時間にわたって疲労回復のために利用することができるため、ビタミンB1とアリシンの組み合わせが重要なのです。
夏に豚肉やうなぎ、にんにくを多く摂取することは、このような点で理にかなっています。
疲労の原因3：心が抱えるストレス
肉体的な疲労ではなく、精神的な疲労でも人間の体はストレスホルモンと呼ばれるカテコールアミンやグルココルチコイドが放出されます。
これらのホルモンには、心拍数を増やしてソワソワ落ち着かなくさせる効果や、食欲低下、精神的な不安感を増す作用があります。
本来なら、危機的状況に対し体を守るために分泌されるストレスホルモンですが、強い精神的な疲労を受けた人はこのホルモンの働きでストレス解消もできず気持ちが落ち込みやすくなります。
回復のためにおすすめの栄養素
精神的な疲労に対し、明確におすすめと言い切れる栄養素はありませんが、これ以上ストレスで体が傷つかないようにビタミンCなど抗酸化作用のある栄養を摂るようにしてみましょう。
たとえば柑橘類やジャガイモ、パプリカなどに豊富です。
また自分が食べたいものを食べる、というのも、気持ちの面では効果的です。
この時、栄養バランスを崩してしまわないように、マルチビタミンやマルチミネラルのサプリメントを併用するのも良いでしょう。
全く食べ物が喉を通らない、そもそも何を食べたいのかも分からない、やる気が著しく低下していて気力が全く湧かないなど、自分に悲観的な状況になっている人は、誰かに相談することも必要です。
うつ病や統合失調症といった病気の可能性も十分考えられるため、病院受診も視野に入れておきましょう。
疲労の原因4：病気や薬による副作用
最も注意しなくてはならないのは、慢性的に何をやっても疲労が付きまとう状態です。
どんなに休んでも改善せず、食事やサプリメントで栄養を補っても変化がないような場合、根底に病気や常に飲んでいる薬の影響が考えられます。
たとえば肝炎や脳血管障害、うつ病、睡眠障害にも、疲労や全身倦怠感は症状として現れます。
またがん（悪性腫瘍）を抱えていると、それそのものの影響でホルモン分泌のバランスが変わったり、呼吸機能に障害を及ぼしたりします。
貧血や代謝不良も起こすため、慢性的に疲労に襲われることもしばしばです。
薬としては、抗がん剤治療に伴う影響も考えられるため、専門の治療を受けることをおすすめします。
また近年では、慢性疲労症候群という病気も確認されています。蓄積された疲労とは全く異なり、脳細胞への血流低下や炎症が原因と考えられています。
物事に対する判断力の低下、睡眠不足、日常生活さえ困難なほどの疲労感が主な症状です。
こうした病気や薬が原因となる場合、休息だけでは病気の治療にならないため、原因となる病気を治療したり、薬を変更したりすることが必要です。
元気になりたい時におすすめのメニュー
おすすめの食材と栄養を補うために、食事から変えるのも1つの方法です。
ここでは食事を作る暇がない、という人でも取りやすいように、詳しいレシピではなくメニュー形式で解説します。
メインとなる食事のおすすめメニュー
メインには肉や魚、大豆といったタンパク質を選んでみましょう。鯖やアジ、イワシなど青魚がメインのメニューは、肉体的にも体を気遣いたい人におすすめです。
揚げ物も問題ありませんが、カロリーを減らしたい場合は煮魚、DHA/EPAなどn-3系脂肪酸に注目したいときは生魚や缶詰、汁物をおすすめします。
また肉類ではメニューとしてチキン南蛮がおすすめで、鶏肉と卵というアミノ酸バランスのよい食材が2種類使われているため自然とタンパク質を補給できます。
カロリーをおさえたい場合は、コンビニなどで購入できるサラダチキンも良いでしょう。
主食では白米だけのご飯ではなく、麦や玄米、雑穀入りのものにするだけでも、食物繊維やミネラル、ビタミンB群の補給に繋がります。
食事に手間暇をかけることが気分転換やストレス発散になる人もいれば、食事の用意の手間を省くことでストレスや疲労が軽くなる人もいます。
自分にとってやりやすいメニューの選び方を見つけてみましょう。
もう1品欲しい時のおすすめメニュー
もう1品選びたい、野菜をプラスしたい場合は、海藻類を使ったメニューを選んでみましょう。
食物繊維が多いため食事の血糖値の急上昇を防ぎやすく、かつミネラルやアルギン酸など栄養素も豊富です。
また海苔にはビタミンB1やB2、ビタミンDなども豊富で、普段のサラダにプラスする際はおすすめの海藻です。
イライラした気持ちをおさえてくれるカルシウムに着目するなら、ヒジキが良いでしょう。
疲れたときにおすすめの飲み物
手軽に飲める飲み物は、疲れて何かを口にする元気もない時に活用できます。
体を温める効果や心血管系を健康に保つとされるフラバノールを豊富に含むココアや、ビタミンCの補給源にもなる緑茶などもおすすめです。
食事をおろそかにしていた場合は、糖分を摂るという意味も含めてヨーグルトドリンクを選んでみましょう。
加糖のヨーグルトドリンクは、炭水化物以外にも乳製品としてタンパク質を含んでおり、なおかつ乳酸菌でお腹の調子を整える効果も期待できます。
またコンビニでは鉄分やカルシウムをプラスしたヨーグルトドリンクも販売しているため、栄養面のバランスが気になる人はそうした商品を使ってみるのもおすすめです。
ただし、栄養ドリンクは体のエネルギーを前借しているようなもので、肝臓や腎臓にも負担をかけるためおすすめできません。
疲労回復、疲労の予防におすすめのサプリメント2選！
疲れたときは、素早く効率よく身体に効果的なサプリメントを取り入れることが大切です。疲れを軽減するのに効果的ないくつかの成分の中から、2種類ご紹介します。
疲れに効くダブル成分入り！元気ライフサポート 水と大地の黒酢
このサプリメントは、アミノ酸とクエン酸をどちらも含んだサプリメントです。アミノ酸は、細胞や酵素など、身体を構成する成分の材料です。疲れたときは、より多くの細胞や酵素が働いて身体を回復させるため、アミノ酸をしっかり補給しておくことが大切です。
また、クエン酸も含まれているため、特に疲れているときは、2つの成分を同時に摂ることで早期の回復が期待できます。
口コミ
・体内で合成されないアミノ酸も含まれているため、疲れだけでなく、身体にとっても有益
・全て国産の良質な原料を使用しているため安心
・酢が苦手だが、気軽で飲みやすい
抗酸化成分をたっぷり含有！アサヒ 若摘みりんごポリフェノール
ポリフェノールといえば、抗酸化作用で有名な成分です。疲れているときに乳酸などが作り出される工程も、まさに「酸化」が起きている状態なので、それを防ぐ抗酸化成分が活躍します。
ポリフェノールは、水に溶けやすく吸収されやすいため、摂取してから30分後には体内で抗酸化作用を発揮します。しかし、効果の持続時間は短いため、疲れたと感じてからすぐに取り入れることをおすすめします。
口コミ
・飲み始めて肌荒れがなくなった
・いつも出ていた週末の疲れが出なくなった
・いつもより長く散歩できるようになった
