目次
そもそも乳酸菌とは？
乳酸菌は炭水化物をはじめ、糖分を消費して乳酸を作る細菌の総称です。
発酵乳食品や酒、醸造製品、漬物、パンなど、様々な分野で人間と深くかかわりあってきました。
ビフィズス菌と一緒に腸内細菌として人間の体に住み着いており、腸内環境を酸性側に傾けることで、腸の中で食物が腐ってしまったり、便秘を引き起こさないよう改善する効果を持ちます。
そもそも腸内細菌の種類は非常に豊富で、小腸から大腸にかけてそれぞれグループを形成してまとまり、腸の壁に当たる部分に住み着いています。
このグループを形成する様子が花畑のようなので、腸内フローラと呼ばれます。
腸内細菌は、乳酸菌をはじめとする善玉菌、黄色ブドウ球菌など腸内で有害物質を作り出す悪玉菌、どちらか優位な方に味方する日和見菌と大きく3つに分かれます。
近年腸内フローラを整える、とよく言われますが、腸内フローラはこの3種類の菌たちが丁度よいバランスで住み着いていることが重要になります。
一般的には善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割がベストと言われています。
乳酸菌は悪玉菌が定着し増殖しすぎてしまうのを防ぎ、不要になった悪玉菌を排出する力を持っているため、腸内環境を整えるのにはぴったりな存在なのです。
乳酸菌の効果とは？
乳酸菌の効果は様々です。代表的なものとして、有害物質を産生する大腸菌や細菌の増殖を抑えて、有害な物質を体にため込まないようにする効果を持ちます。
また乳酸菌やビフィズス菌が乳酸を作り出すと、腸管内のpHは下がり、便通が良くなります。同時に下痢の元となる病原菌などを抑え、下痢を改善する効果も期待できます。
プロバイオティクスという言葉を聞いたことがありませんか？
これは「適正な量を摂取したときに宿主に有用な作用を示す生菌体」と定義される乳酸菌のグループです。こうしたプロバイオティクス乳酸菌は、様々な効果を発揮します。
腸の中で免疫力に影響を及ぼし、アトピー性皮膚炎や花粉アレルギー、食品アレルギーの症状緩和に効果があるとして多くの臨床試験で明らかにされています。
また抗腫瘍作用を持つと言われており、肝臓腫瘍の原因となる腸内細菌を抑えるといった効果が知られるグループもあります。
血中コレステロール低下作用を示す試験も知られており、効果ありとなしで報告自体は分かれますが、より研究が進めば新たにそうした効果を持つ乳酸菌のグループが見つかるかもしれません。
近年では肥満の原因として、消化が難しい多糖類まで分解し吸収してしまう腸内細菌を多く持つ人ほど、カロリーを効率よく摂取しすぎて肥満体形になっている可能性などが示唆されています。
ただ注意したいのは、人によって乳酸菌に合う合わないが存在する、と言うことです。これまでの生活習慣や生まれた土地の食文化などで、腸内フローラが全く異なるためです。
乳酸菌を必要としている人はこんな人！
乳酸菌を必要としている人としては、便秘に悩む人、お腹が張った感覚が常に続く人のほかにも、不眠に悩む人や、ストレスを抱えている人におすすめです。
腸内環境を整えることで、便秘に悩む人は便通が改善され、お腹が張りがちな人は悪玉菌など腸内細菌が整うことでその張りやおならの臭いが改善されることがあります。
乳酸菌でダイエットできる？
腸内環境を整えることでお通じが順調になり、消化吸収が正常になることで、便をため込みがちな人はその分、ダイエット効果が期待できるといえます。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
上記で述べたように、肥満体形の原因が腸内環境にあるのではないか、とする研究もあります。
もしかすると今後、より効率的に乳酸菌でダイエットできる方法が見つかるかもしれません。
自分に合う乳酸菌を摂取することで、体の中の本来あるべき状態を再び保てるようになる可能性が高いとされています。
お通じが乱れている、という人は、乳酸菌を摂ることで状況を改善できる可能性があります。
花粉症にも良いって本当？
L-92乳酸菌など、一部の乳酸菌は花粉症やアトピーに対しても改善効果を示したとして、製品化されています。
人は花粉やアトピーなど、アレルギー症状が起きたとき、人間の体の中では免疫機能をつかさどる免疫細胞が過剰反応し、バランスが崩れてしまっています。
L-92乳酸菌はこのバランスを整え、アレルギーが起こりにくくする効果があるとされています。
またウイルスを排除する働きを持つNK細胞（ナチュラルキラー細胞、免疫細胞の一種）を活性化させる働きや、ウイルスが侵入するのを防ぐ働きを強化することができるとわかっています。
他にも花粉症予防や改善については、シロタ株やK-2株、KW3110株などがあります。
このように乳酸菌は非常に豊富な種類があり、同時にそれぞれ改善する分野が異なります。また腸内環境は人によって違うため、人ごとに必要とする乳酸菌や、効果を得られる乳酸菌が異なります。
したがって、自分が求める効果を持つ乳酸菌であっても、合わない可能性があります。
そのため自分に合う乳酸菌を見つけていくことが、乳酸菌を活用するにはとても大切なのです。
うつ病にも効果的？
2016年の5月に、腸内の善玉菌が少ないとうつ病のリスクが高い、ということを国立精神・神経医療研究センター神経研究所とヤクルトの共同研究グループが発表しました。
まだどの種類の善玉菌がうつ病の治療や予防に効果があるか、という点においては研究が進められていますが、今後より効果的なものが出てくる可能性はあります。
ただ現時点でも、ストレスに効果があるとされる乳酸菌が開発されています。
その1つであるプレミアガセリ菌CP2305は不安感や不眠に対して、ストレスをやわらげ改善することで、安眠効果をもたらしてくれるとされます。
乳酸菌に副作用はある？危険性を解説します！
乳酸菌自体に、摂りすぎという心配はありません。たとえば亜鉛などをサプリメントで摂りすぎると高血圧や免疫障害などが生じるケースがありますが、乳酸菌は栄養素ではないので心配はありません。
腸内で使用されなかった乳酸菌も便として排出されるため、過度に心配しなくても大丈夫です。
しかし乳酸菌からたくさん乳酸や酢酸が作られ、腸の動きが活発になりすぎたことで、下痢になる場合もあります。
乳酸菌自体が悪いのではなく、摂り方や、どんな成分をほかに一緒に摂ったのかによるのです。
たとえばヨーグルトから乳酸菌を摂取しようと決めた場合、乳糖不耐症の人はヨーグルト自体の成分から下痢や腹痛が起きるケースがあります。
また糖分や脂肪を多く摂りすぎてしまい、腸内環境は改善されても、太ってしまう場合もあります。
そのため効率の良さや体への影響の少なさを考えると、乳酸菌はサプリメントや1日1本のドリンクなどで摂取するのが良いでしょう。
乳酸菌サプリメントの選び方を解説！
まず乳酸菌は、人によって合う合わないがあること、そして乳酸菌自体が得意とする分野が異なることが挙げられます。
たとえばビフィズス菌、こちらは大腸に多く便通改善に効果を発揮しますが、ものによって合わないことがあります。
これはサプリメントでも、ヨーグルトでも同様です。
そのためまずは乳酸菌の菌種から、自分が得たい効果を持っている菌種を選びます。そしてその菌種を含んでいるサプリメントやヨーグルトを探すのです。
たとえば便秘予防や改善に効果を発揮するものとしてはN-1株やGCL2505株、OS株、ブルガリア菌2038株などが挙げられます。
菌種も様々で効果が1つしかないものもあれば、たとえばカスピ海ヨーグルトに含まれるくれモリスFC株はアトピー性皮膚、血糖値上昇抑制、肌荒れ、免疫力、便秘、コレステロール値などに効果を発揮するとされます。
市販のヨーグルトでも、サプリメントでも、さまざまな種類があります。
そして少なくとも、1〜2週間は試してみましょう。お通じが良くなったり、体調がよくなったり、その菌種に期待している効果が実感出来たら、続けていくのがおすすめです。
サプリメントならトライアルや返金制度をチェック
市販のヨーグルトなら自分で購入して1〜2週間継続し、合わなかったら切り替えるということが簡単にできます。
しかし購入回数に縛りがあったり、トライアルができなかったり、サプリメントによっては「お試し」が難しいこともあります。
トライアルセットや返金制度があるか確認し、まずはお試しができるかどうかも選ぶときのポイントの1つです。
海外産の乳酸菌サプリメントはどう？
サプリメントというと、最近は海外製のものを摂り入れる人も増えてきました。
摂り入れている人には、たとえばその方が成分が充実しているから、あるいはコスパがより優れているから、内容が明確で安全性が確保されているから、など、理由があります。
確かにサプリメント大国とも呼ばれるアメリカには、厳しい競争を勝ち抜いてきた優れたサプリメントが豊富です。
日本とは違い、食品と医薬品の間に位置づけられているため、日本では医薬品にしかつかえない成分を含んでいるサプリメントもあります。
そのため、より優れたサプリメントを選ぶために、海外産サプリメントを視野に入れるのは大きなメリットがあります。
ですがそれは、乳酸菌サプリメントに関して言えば、ちょっと事情が異なります。
何故なら、日本にも非常に多くの乳酸菌サプリメントやヨーグルトがあるため、わざわざ海外産の乳酸菌サプリメントを使う必要が必ずしもないためです。
もし海外産の乳酸菌サプリメントを使うとしたら、輸入費用などコスパがかかることを考えると、まずは日本産のサプリメントやヨーグルトで、自分に合う乳酸菌を見つけましょう。
市販のヨーグルトだけでも非常に多くの種類があり、乳酸菌サプリメントでもそれは同様です。
そのうえで海外産の乳酸菌サプリメントを使った方が自分にとっては良い、ということが分かったら、改めて購入するのがおすすめです。
薬局やドラッグストアで購入できる乳酸菌サプリメントはどう？
薬局やドラッグストアでは、乳酸菌サプリメントがそう多くは置かれていません。
というのも、整腸剤の棚に並べて販売ができず、むしろヨーグルトの方が乳酸菌に関しては人気があるためです。
現にヨーグルトの方が種類が多いので、乳酸菌サプリメントに比べると、自分に合う乳酸菌を見つけられる確率が高く、高い通販のサプリメントよりも自分の目で成分や栄養素を確認できます。
さらにカルシウムやたんぱく質も摂れるため、栄養的にも優れているのです。
ただヨーグルトの場合、コストがかかりやすい、というデメリットがあります。その点、簡単に持ち運べるサプリメントなら、保存にも困りません。
ドラッグストアなどでも購入できるサプリメントを2つ、紹介します。
お通じに効果的、ディアナチュラ 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖
人間の腸内にもともと存在するEC-12乳酸菌など3種の乳酸菌や、ビフィズス菌に加え、餌となる食物繊維とオリゴ糖も一緒に摂れるサプリメントです。
ディアナチュラ自体がドラッグストアでは定番なので、気軽に手に取れます。
口コミ
・コスパも良くお通じが快調に出ます
・止めたらお通じが出なくなりました、再開したら出たので効果を実感しています
よりコスパを目指すなら、DHC 乳酸菌EC-12
30日分で1,280円台と、お得なサプリメントです。30日続けてみて、効果が実感できなければサプリメント自体を変えようか検討してみましょう。
口コミ
・カプセルなので毎日飲みやすい
・お通じがしっかり出て体重が減った
サプリポートは乳酸菌製品に関するアンケートを実施しました！
2020年2月、サプリポートは乳酸菌製品の利用者400人にアンケートを実施しました。
ここでは、乳酸菌を摂取する頻度、摂取している理由、摂取による効果のアンケート結果についてご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
400人に聞いた！乳酸菌入り製品・サプリメント摂取の目的・頻度・効果のアンケート結果を発表！
半数の方が毎日乳酸菌製品を摂取している！
約半数の方が毎日が乳酸菌を摂取しているという結果になりました。
乳酸菌製品の場合、ヨーグルト、ドリンク、サプリメントなど選択肢が多く、自分に合った形状を選びやすいことがこの結果に繋がっていると考えられます。
乳酸菌摂取の理由トップ3は、腸内環境、免疫力、便秘対策
回答者の半数以上が乳酸菌を摂取している理由として挙げたのが、腸内環境の改善、免疫力の改善、便秘対策でした。
83%の方が何らかの効果を実感している
乳酸菌を摂取して何も効果を感じなかった人は400人中69人にとどまり、83%の方が何らかの効果を実感しているという結果になりました。
2位と3位が入れ替わっているものの、実感している効果の順位は摂取理由とほぼ変わりません。
具体的な効果を記述していただきましたので、その一部をご紹介します。
・摂取する前は、腹痛及び下痢が多かったが、摂取するようになってからそういったトラブルが落ち着きました
・冬になると自分も子供も風邪対策で飲むようにしているが、確かに風邪をひきにくくなる
・ニキビができる回数が減った気がします
・花粉症がひどくて悩んでいましたが、乳酸菌を摂取するようになってから、症状が軽くなりました
・蕁麻疹がましになりかゆみが減りました
・毎日のお通じがよくなったことで体調も良くなり体重も少し減りました
乳酸菌サプリメントのおすすめ3選！
それでは乳酸菌サプリメントを、アレルギー症状の緩和、便通改善、安眠効果という3つの視点からそれぞれおすすめのものを紹介します。
アレルギー症状の緩和、カルピス 守る働く乳酸菌 L-92
カルピスが販売する乳酸飲料の1つであり、特に花粉症などアレルギー症状の緩和に効果があるとされるL-92乳酸菌が含まれています。
ドリンクタイプなので小さな子供でも飲みやすく、1本あたり106円前後で継続できます。
乳酸菌自体の合う合わないはあるため、まずは1か月から様子を見て継続してみるのがおすすめです。
口コミ
・人工甘味料が使われてなく、飲みやすくて効果ありです
・食後に飲み続けたら、アレルギーで出る鼻水が出てこなくなりました
・子どものアトピー症状が良くなって、保湿クリームが要らなくなった
便通改善に、シードコムス 菌のチカラ
カプセルタイプですぐに飲める、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、紅麹などが配合されたサプリメントです。
便通面に効果が高く、コスパを気にする人にもおすすめな3か月分でおよそ2,400円です。1日1粒で良いため、飲み忘れにくいのも特徴です。
口コミ
・ヨーグルトで改善できなかった便秘が良くなりました
・合う人には合いそう
・粒が小さいので飲みやすくて、効果あり
毎日の習慣としてじっくり続けたい、カルピス ココカラケア C-23ガセリ菌（CP2305株）配合
近年、脳と腸の関係性に注目が集まっており、腸の不調がそのまま自律神経や内分泌、免疫系などと密接にかかわりあい、脳へのストレスに関係していることが分かっています。
C-23ガセリ菌は腸内環境を整えながら自律神経に働きかけ、中枢神経の働きを調整し、不安による体調不良や眠りの質の悪化を改善する効果があるとされています。
また殺菌された状態でも便秘や下痢に対し改善効果が見られており、サプリメントとして摂取することで、体調に合う人は便秘などの改善以外に、眠りの質を高め不安感を軽減できる可能性があります。
口コミ
・飲み始めてからだんだん良く眠れるようになりました
・大事な会議の前にお腹がどうしても痛くなっていたのが、改善されました
・下痢が改善されたのには驚きました
