プロバイオティクスサプリメントのおすすめ3選!効果や飲むタイミングを解説!

目次

プロバイオティクスとは?その効果を解説!

プロバイオティクスとは、腸内環境を整え、ヒトにとって有益な働きをする細菌をいいます。

プロバイオティクスに用いられる細菌の条件としては下記のようなものがあります。

  • ヒトに用いるのであればヒトの腸内細菌の一員であること
  • 安全であること
  • 胃酸や胆汁に強く生きたまま腸に届くもの
  • 腸内で増えることができるもの
  • 有益な効果が確認されていること
  • 取り扱いが容易で安価であること
  • 食品の状態で有効な菌数が維持できるもの

つまり、体に有益な細菌である乳酸菌、ビフィズス菌でもすべてがプロバイオティクスというわけではないということです。

人気があるプロバイオティクスには、ラクトバチルス・カゼイ(乳酸菌)、ラクトバチルス・ブレビス(乳酸菌)、クレモリス菌FC株(乳酸菌)、ビフィドバクテリウム・ロンガム(ビフィズス菌)などがあります。

こうした乳酸菌やビフィズス菌は「属名」と「種名」によって構成される学名、さらにそこに特定の菌株を示す「菌株名」がついています。

ラクトバチルス・カゼイとあっても、その後にNY1301株とあれば、ピルクルを作る元となる乳酸菌であることが分かります。

もし同じような乳酸菌を探したいのであれば、菌株名だけでなく属名と種名にも注目して探すと分かりやすいでしょう。

プロバイオティクスの効果は菌株によって違う

プロバイオティクスの効果としては、腸の働きを整え、下痢や便秘を改善する、免疫機能を整え感染を予防する、アレルギーを抑える、発ガンを抑える、動脈硬化を予防することなどが報告されています。

また腸内細菌はビタミンB1・B2・B6・B12という体の代謝に必須のビタミンB群をはじめ、様々なビタミンを作り出す働きも持っています。

食事バランスが乱れがちな人にとっては、腸内で生成される栄養素を増やせるというメリットがあります。

中国・常州市第三人民医院の研究によると
プロバイオティクスによって、2型糖尿病患者における脂質や血圧の低下効果が得られる可能性がある
中国・温州市人民病院の研究によると
プロバイオティクスは、妊娠期の糖尿病における空腹時のインスリンを減少させる可能性がある
カルピスの研究によると
乳酸菌CP1563株の摂取により、体脂肪低減や腹部体脂肪面積の減少が確認された

また腸内細菌が十分増えると、その死骸が便の量を増やしてくれるため、食生活が小食気味な人やダイエット中で食事制限をしている人にとっては、便秘解消にも役立ちます。

また善玉菌を優勢にすることで、おならの臭いの原因となる悪玉菌が増えすぎるのを防ぎ、おならや便の臭いを防ぐ効果も期待できるでしょう。

善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスが重要

ポイントとなるのが、もともと体内にある腸内細菌とプロバイオティクスのバランスです。

腸内細菌には大きく分けると善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の3つがあり、それぞれがまるでお花畑のようにまとまって広がっていることから「腸内フローラ」と呼ばれます。

特に善玉菌は人の免疫力や便秘や下痢の改善効果などが期待されるため「どんどん増えて欲しい」「プロバイオティクスサプリメントで善玉菌を増やしたい」という方も多いかもしれません。

しかし近年では、善玉菌と一口に言っても300種類以上の数があり、さらに善玉菌ではあっても体にとって悪影響を及ぼす菌や、反対に悪玉菌であっても有益な影響を与える菌があると分かってきました。

そのため、善玉菌に属する菌だけをどんどん増やすのではなく「色々な菌がたくさんいる状態」を目指すことが、健康のためには効果的な可能性が出てきたのです。

また良い腸内環境を維持することに関しては年齢があまり関係ないことも指摘されています。

ウェスタン大学の研究によると
健康な3歳から100歳までの1,000人の腸内フローラを採取・分析したところ、特に健康な高齢者の腸内細菌は、健康的な30代の腸内細菌とほとんど変わらなかった

人気があるプロバイオティクスをそれぞれ解説

人気があるプロバイオティクスについて、それぞれ特徴を解説します。

ラクトバチルス・カゼイ

ラクトバチルス・カゼイ(乳酸菌)はチーズから発酵された乳酸菌で、発見された年代も古く、市販のヨーグルトなどにも多く使用されているのが特徴です。

ラクトバチルス・カゼイが配合されている商品としては、日清ヨークのピルクルが挙げられます。胃酸に強く、免疫防御や便通の改善などに効果があるとされます。

日清の研究によると
善玉菌とラクトバチルス・カゼイを人の体温と同じ環境で一緒に培養したところ、善玉菌だけを培養した場合と比べ、およそ善玉菌の量が20倍に増加した。このことから、ラクトバチルス・カゼイは腸内環境を善玉菌が多い状態に整える効果が期待できる

作用のメカニズムの解析も進んでいることから、今後の研究に期待が集まっている乳酸菌です。

日清ヨーク ピルクル 500mlX10本
ピルクル

ラクトバチルス・ブレビス

ラクトバチルス・ブレビス(乳酸菌)は植物由来の乳酸菌で、胃酸でも死滅しにくく、コレステロールや免疫力への効果が期待されている乳酸菌です。

カゴメ株式会社が販売している「ラブレ」に配合されているラブレ菌も、このラクトバチルス・ブレビスにあたります。

カゴメの研究によると
ラブレを摂取する児童と摂取しない児童に分け、2ヶ月間毎日、1日1本ラブレを摂取してもらったところ、摂取した児童ではインフルエンザの罹患率が下がった

クレモリス菌FC株(乳酸菌)

とろりとしたカスピ海ヨーグルトを作る元となるのがクレモリス菌FC株(乳酸菌)です。

エキソポリサッカライドという粘り成分を分泌しており、この成分が胃や小腸を通過して、大腸まで届いてくれます。

フジッコの研究によると
ハードなマラソンを行った後に免疫力が下がりやすいアスリートに対し、ハードなトレーニングと並行して5日間クレモリス菌FC株を摂取してもらった結果、唾液に含まれる免疫機能を持つ抗体が増加する可能性が指摘できた

ビフィドバクテリウム・ロンガム(ビフィズス菌)

人の腸内にも多く存在するビフィズス菌の中でも、ビフィドバクテリウム・ロンガムは生まれてから年老いるまで腸内細菌で広く成長し続けるという特徴を持っています。

森永乳業の研究によると
ビフィドバクテリウム・ロンガムが解明されていけば、腸内フローラの広がりや種類の増加なども解明される可能性がある

プロバイオティクスの安全性は?副作用はある?

プロバイオティクスは、ヒトにとって有益な細菌により腸内環境を整えることで、心身の健康を保ち病気を予防するため、副作用と呼ばれるものはありません。

また、抗生物質(アンチバイオティクス)のように細菌を殺菌、静菌するという働きではないため、耐性菌が現れるということもありません。

プロバイオティクスと呼ばれるには条件があり、そのひとつとして、安全性が保証されていなければプロバイオティクスではありません。この点からもプロバイオティクスは安全であるといえるでしょう。

人によっては安全ではない場合もある

プロバイオティクスは基本的には安全に摂取できるものですが、乳幼児やもともと基礎疾患がある人、病気等を原因に免疫が著しく落ちてしまっている人の場合、影響を及ぼすリスクがあります。

また日本ではプロバイオティクスを含有していて特定保健用食品(トクホ)として販売されている商品がありますが、特定保健用食品の表示はあくまでも「その商品」だけが対象であることがポイントです。

つまり同じ乳酸菌を含んでいたとしても、同じ商品でなければ特定保健用食品と同様に審査を受けているわけではないのです。

特に子供の摂取は慎重に

特に子供の場合は、慎重に摂取させるようにしてください。

ザ・ロイヤル・チルドレンズ病院の研究によると
プロバイオティクスと781名の子供に関する12件の研究を比較、検討したところ、子供がプロバイオティクスを摂取した場合、皮膚の湿疹は改善せず、むしろ悪化する可能性がある

また2歳以下の子供で、治療効果があると考えられる場合は12カ月間継続して摂取しても安全とされますが、その他の利用方法で安全だと分かったわけではありません。

プロバイオティクスを利用する場合は、甘味のないプレーンヨーグルトなら生後7~8カ月くらいからが目安です。

甘みのあるヨーグルトの場合は、1日3食のリズムが安定してから、食事内容に合わせて始めるのがおすすめです。

またプロバイオティクスサプリメントの場合は形状にもよりますが、噛んで食べるものは少なくとも2歳以上になってからが安全です。

免疫不全のある人は注意

非常に稀ではあるものの、免疫不全の疾患を持つ人がプロバイオティクスを摂取したことをきっかけに感染症を起こしたケースが報告されています。

自治医科大学の研究によると
急性骨髄性白血病で化学療法を導入中の31歳の男性が、治療開始初日から発熱などが見られた。治療が進むにつれて回復したが、これらの症状と炎症部分から発見された「L. rhamnosus GG」という菌の関連性が疑われた

この菌は男性が治療前に乳製品を日常的に摂取していたことから、乳製品の摂取と感染症の関係性が疑われたのです。

また潰瘍性大腸炎など、大腸に関する疾患がある方はあらかじめ医師へ相談することをお勧めします。

プロバイオティクスに「効果なし」と言われる理由は?

様々な良い影響があるとされるプロバイオティクスですが、中には「効果なし」とする人もいます。

確かに人によってはプロバイオティクスを摂取しても効果が実感できなかったり、変化がみられなかったりする場合があります。

効果を発揮するかはその人とプロバイオティクスの相性次第

人気のあるプロバイオティクスの項目で解説したように、プロバイオティクスは1つだけではなく様々な種類があります。

そしてプロバイオティクスの働きは種類で左右されるだけでなく、摂取する人がもともと持っている腸内細菌や食生活、ストレスなど、多くの要素で変わります。

また、人の免疫機能の成長度合によっても、プロバイオティクスの効果が変わる可能性があるとする報告もあります。

京都府立大学大学院の研究によると
哺乳期のマウスと成熟期のマウスに対し、それぞれプロバイオティクス乳酸菌を投与したところ、成長によって同じ乳酸菌を投与したにも関わらず、結果が異なった
コペンハーゲン大学の研究によると
2015年8月17日までに報告された健康的な成人に対するプロバイオティクスサプリメントの効果を調査したところ、便に含まれる腸内細菌の多様性への影響が観察されなかったケースが確認された
ミラノ大学の研究によると
ビフィズス菌の1つであるBb-12を4週間毎日摂取した人は、便に含まれる酪酸の濃度が上昇し腸内フローラが改善される可能性がある

つまり乳酸菌の株や摂取量が同じでも、その人の腸管免疫の状態や体質、健康の度合によっては、影響が全く異なる可能性があるのです。

プロバイオティクスは飲んですぐ効くわけではない

そしてプロバイオティクスサプリメントを摂取した場合、その効果はすぐに出るわけではありません。

人によっては「飲んですぐに便通があった」とする人もいますが、日本人に多い乳糖不耐症が原因となって、お腹を下しているのかもしれません。

またいくらプロバイオティクスサプリメントを摂取しても、腸内環境が荒れてしまうと大腸が持つ水分摂取機能がうまく働かなくなってしまい、便秘になる場合もあります。

そもそも食べる量が少ない人や、オリゴ糖や食物繊維といった善玉菌の餌となり、便のかさましをしてくれる栄養素が少ない人は、効果が得られない場合もあります。

少なくとも1ヶ月ほど摂取したうえで、合うか合わないか判断することをおすすめします。

プロバイオティクスサプリメントの選び方を解説!

腸内環境を整えて健康を維持するために、プロバイオティクスは大変有用です。

プロバイオティクスは、食品から摂取することもできますが、より確実に、手軽に摂取したいと考えたときサプリメントもひとつの選択肢になります。

より効果的に利用するためのプロバイオティクスサプリメントの選び方をご紹介します。

自分に合った菌を見つけよう

腸内細菌の菌構成は、人によりさまざまといわれており、同じプロバイオティクスでも合う人、合わない人がいます。

しばらく使用しても変化がみられない場合は、他の菌種のサプリメントに変更して相性の良いものを見つけるとよいでしょう。

期待する働き別に菌種を選ぼう

同じ乳酸菌、ビフィズス菌といっても菌株によって特徴的な機能があります。

アレルギーを予防したい、免疫機能を整えたいなど期待する機能がある場合はそれに合わせて選ぶとよいでしょう。

継続して使用できるものを選ぼう

プロバイオティクスは、腸内環境を整えて体の調子を整えますが、飲んだらすぐ変化が見られるというものではなく、長く飲み続けることが必要です。

毎日飲み続けるには、錠剤やカプセルの大きさやにおい、味が苦にならずに続けられるか、そしてコストパフォーマンスの良さが重要です。

また、取り扱いのしやすさから、冷所保管が必要なサプリメントよりも常温保管可能なものを選ぶとよいでしょう。

善玉菌のえさを含んだものを選ぼう

食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌やプロバイオティクスのえさとなり、善玉菌が増え腸内環境を整えるのを助けます。

そのため、食物繊維やオリゴ糖が一緒に配合されたサプリメントを選ぶとより効率的です。

食物繊維サプリメントのおすすめ4選!効果、目標摂取量は?

プロバイオティクスサプリメントの飲み方・飲むタイミング

まだ「求める効果のためには、どんなプロバイオティクスを、どのくらい飲むと良いのか」という点について、はっきりとしたことは分かっていません。

そのため基本は、プロバイオティクスサプリメントごとに決められている量を守ることをおすすめします。

また前述したように、継続して飲みつつ、様子を見ていきましょう。

飲むタイミングとしては、胃酸の分泌が少なく、生きた菌をより届けやすい空腹時がおすすめです。一方で、下痢が起きた場合など、体調に変化があった場合はすぐに飲むのを中止して、様子を見てみましょう。

治療のために薬を内服している場合は、特に抗菌薬のように免疫に関与する医薬品の影響を受ける可能性があるため、あらかじめ医師に相談しておくことをおすすめします。

楽天で買える!市販プロバイオティクスサプリメントのおすすめ4選!

プロバイオティクスサプリメントのおすすめをご紹介します。

生きた菌を腸まで届ける! 森下仁丹 ヘルスエイドビフィーナEX(エクセレント)

森下仁丹のヘルスエイドビフィーナEX(エクセレント)は、腸内環境を整え、便通を改善する効果があることが報告されているビフィズス菌(ロンガム種BB536)を機能性関与成分として含む機能性表示食品です。

1日の目安量1袋当りビフィズス菌(ロンガム種BB536)100億個、その他の乳酸菌10億個、さらに善玉菌のえさとなるオリゴ糖が0.30gが含まれています。

さらに、腸に届いてから溶け出す独自開発の耐酸性カプセルにより生きた菌を腸まで届けます。

口コミ
・排便回数に変化は無いですが、便の状態は服用開始直後から明確に改善された
・私には効いていると思います。お腹もスッキリして肌艶も良くなってきています
・うーんこんなにたくさんのビフィズス菌入っててもわたしには効きませんでした

100億個以上のラブレ菌! カゴメ 植物性乳酸菌ラブレ

カゴメのラブレは、京都の「すぐき」という漬物の中から見つかった植物性の乳酸菌「ラブレ菌」のサプリメントです。

漬物や味噌などの発酵食品から植物性乳酸菌を摂ってきた日本人にとって、ラブレ菌は相性のよい菌といわれています。

1日の目安量1粒中に胃酸などに強く、腸内での生命力が強い生きたラブレ菌が100億個以上含まれています。

噛んで食べられるヨーグルト味のタブレットタイプもあります。

口コミ
・私は便秘ではないですが、お通じの質は良くなりました
・私にはすごく合いました!アトピーも改善され、お通じもバッチリ。今まで経験したことがない感じです。ただ続けるには高いです

低カロリーで乳酸菌を摂取! フジッコ 善玉菌のチカラ

フジッコの善玉菌のチカラは、カスピ海ヨーグルト由来の便通を改善する機能があることが報告されているクレモリス菌FC株を機能性関与成分とした機能性表示食品です。

1日の目安量1粒にクレモリス菌FC株を40億個以上配合しています。

ヨーグルトより低カロリーで乳酸菌を摂取することができます。比較的コストパフォーマンスが良いのも魅力です。

口コミ
・飲みはじめて、2週間くらいしてから、腸の調子が良くなり、今年の冬も風邪をひきませんでした。今では、家族で飲んでます
・素晴らしいです。効果は人によるんでしょうが、僕と娘にはとても合います。毎日飲みます

薬局で買うなら、ディアナチュラスタイル 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖

1パック20日分からと、まずはお試しで利用できるプロバイオティクスサプリメントです。

有胞子性乳酸菌1億個、死菌状態でも免疫力アップ効果がある乳酸菌EC-12が1.8mg、栄養の少ない環境でも生き残りやすい植物由来乳酸菌を0.2mg配合しています。

これらに加え、ビフィズス菌20億個とオリゴ糖10mg、食物繊維200mgが補えます。

オリゴ糖と食物繊維はそれぞれ善玉菌の餌となるため、プロバイオティクスを摂取しつつ、腸内環境に良い栄養素をまとめて摂取したい人におすすめです。

口コミ
・1日1粒でよいのが簡単で、無理なく続けられる。20日分なので効果がなくてもすっぱり諦めやすい
・欲しいと思った成分がまとまって入っていて、コスパがいい。お通じが出やすくなった。

iherbで買える!アメリカのプロバイオティクスサプリメントのおすすめ3選!

海外のサプリメントが日本でも手軽に買えるiHerbから、海外で人気の高いプロバイオティクスサプリメントを3つ紹介します。

まずはiHerbでのお得な購入方法を解説します。

iHerbでのお得な購入方法

パレオな男のパレオさん紹介で人気、Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック3

酪酸菌と乳酸菌、糖化菌というお互いに助け合って働く3つの腸内細菌が配合されたサプリメントです。

ライターとして活躍する「パレオな男」こと、パレオダイエットを中心に様々な健康の知識を紹介する鈴木裕さんがおすすめしたことで話題となりました。

常温保存より冷蔵庫保管が推奨されています。

口コミ
・1週間くらいで便が健康的なバナナのような形のものに変わった、価格は高めかな
・自分には合っていて、食物繊維をしっかりとってもガスがでにくい

4つのプロバイオティクス、21st Century, アシドフィルス プロバイオティクスブレンド

ラクトバチルス・アシドフィルスのほか、3種類のプロバイオティクスが配合されたサプリメントです。

ラクトバチルス・アシドフィルスは初乳に豊富であることが分かっており、免疫力に効果があるとされる乳酸菌で、人の体内にも多く分布します。

また不足すると脱毛や湿疹の減少となるビオチンを体内で作り出す働きを持っているため、肌が気になる人にもおすすめです。

口コミ
・肌の調子も良くなり、お通じもすっきり出るし、何故か気分が鬱々とすることが少なくなった
・飲み始めて1ヶ月くらいでお腹の張りが気にならなくなった

冷蔵保存不要、Jarrow Formulas, ジャロードフィルスEPS

相互に働きあう8種類のプロバイオティクスが配合されており、1個ずつ個包装になっているサプリメントです。

冷蔵保存不要で、たとえば職場に1個だけ持っていく、という使い方も可能です。

口コミ
・お通じがしっかり出やすくなったし、身体の調子が良いので運動などもしやすくなった
・ちょっと手間はかかるが1個ずつ切り離せるので、旅行先でも飲める

韓国発プロバイオティクスサプリメントなら、鍾根堂健康 ラクトフィット 生乳酸菌 ゴールド

美容大国である韓国発のサプリメントも人気を集めていますが、その中でも日本でも購入しやすいものを紹介します。

乳酸菌をサポートするシンバイオティクスも配合されており、韓国ではベストセラーサプリメントとして知られるサプリメントです。

スティック状の袋のなかに1回分の粉末が入っているため、直接口へさらさらと流し込んで飲めます。

口コミ
・ブドウ味でさっと飲めるし、水なしでOKなのでおやつ代わりにも美味しいと思う
・肌の調子もいい感じ。便通は2週間目くらいから快調になった