目次
そもそも便秘の原因とは？
便秘になると、お腹の張りやお肌の荒れ、さらには気分までどんよりしてしまいます。
そもそもどうして便秘になってしまうのでしょうか。
腸内環境の悪化
偏った食生活で糖分や脂肪分の多い食事ばかり摂っていたり、食物繊維の不足により、腸内の悪玉菌が増え腸内環境が悪くなると、腸管の運動が弱くなり便秘を起こしやすくなります。
水分摂取の不足
水分の摂取量が少ない場合、便中の水分も少なくなり、便が硬くなることで排出しづらくなり便秘の原因となります。
ストレスの影響
腸の動きは、自律神経の副交感神経の働きで活発になります。
そのため、人前で緊張したり、過剰な精神的ストレスを受け続けるとストレスに対応するため交感神経が優位に働き、腸の動きが抑えられ、便秘を起こしやすくなります。
ホルモンの影響
女性が月経前や妊娠初期に便秘になりやすいのは、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンの影響によります。
黄体ホルモンは、水分や塩分を溜めるように働き、また、腸管の動きを弱める働きがあります。
黄体ホルモンが影響することで便中から水分が奪われやすくなり、便が硬くなります。また、腸管の運動が弱まることで腸内に便が溜まりやすくなり、その結果便秘になりやすくなります。
ダイエット中で食事の量自体が減っている
ダイエットをしようとして、食事の量を減らしていませんか。また置き換え食として、ドリンク類を選択している人もいるでしょう。脂質をカットしている人も多いかと思います。
食べる量が減ると排出できる量も減り、脂質が減ると便の腸内の滑りが悪くなり、噛む回数が減ると胃腸の刺激が減るため腸の動きが悪化し、結果として便秘になりやすくなります。
便秘が続くと排出するはずの便が溜まりますから、食べないダイエットをいくら頑張ってもお腹がポッコリしてしまうのです。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
腹筋が弱い
腹筋が弱い場合も、排便時に腸が便を送りだす力が足りずに便秘を起こしやすくなります。
服用中の薬の影響
医薬品の中には、腸管の運動を抑える作用のあるものがあります。その医薬品の影響で便秘を起こしやすくなります。
便秘に効果のある食べ物、成分とは？
便秘を解消するために良い成分には、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖などがあります。
それぞれの詳細をご紹介します。
腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌
ヨーグルトやチーズ、キムチ、味噌など乳酸菌による発酵によりできる乳酸発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やす働きをし、腸内環境を整え、便秘を解消します。
善玉菌を増やす？市販サプリメントのおすすめ4選！効果や選び方を解説！
腸内のお掃除役や善玉菌のえさとなる食物繊維
野菜や果物、きのこ類、海藻類に多く含まれる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便秘の解消に役立ちます。
水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になり、善玉菌のえさとなって腸内環境を整えます。
また、不溶性食物繊維は便のかさを増して、腸管の運動を促し、排便を助けます。
腸内への水分の呼び込み役や善玉菌のえさとなるオリゴ糖
はちみつなどに多く含まれるオリゴ糖は、腸内で善玉菌のえさとなり、善玉菌の増殖を助け、腸内環境を整えて、便通をよくする働きがあります。
マグネシウムを摂ると便秘に良いって本当？
「マグミット」や「カマグ」といった医薬品に使われている成分が「酸化マグネシウム」です。
こう聞くと、マグネシウムを補うと便秘に効果がありそうですよね。実際、マグネシウムは腸の中で炭酸水素マグネシウムになり、腸から水分を奪うことで便自体の水分を増やし、柔らかくします。
したがって、便が硬くてなかなか出ない便秘の人には効果的です。
しかしお通じが柔らかいけど腸の動きが悪くて出ないという人にとっては、腸の動き自体を改善する効果が得られるわけではないため、便秘が改善しない可能性が高いでしょう。
またマグネシウムサプリメントを使うと過剰摂取によって下痢を引き起こす可能性があり、余計に体へ負担がかかってしまいます。
「マグミット」や「カマグ」など酸化マグネシウム錠をすでに処方されている場合も、過剰摂取になる危険性が非常に高いため、マグネシウムサプリメントを追加で飲まないようにしましょう。
プロポリスは効果があるの？
プロポリスはミツバチが巣の入り口や壁の隙間に塗り付け、巣をウイルスなどから守るために活用している物質です。
その大半は木の樹脂や樹液、蜜蝋でできており、抗菌作用や風邪予防などに効果があるのではないかと研究されています。
ただそれらの研究結果の中に、便秘に関するものは含まれていませんでした。
健康食品として個人の目的で摂取するのは良いかもしれませんが、便秘解消のためにプロポリスを検討することは避けた方が良いと言えるでしょう。
便秘の方にサプリメントの注意点を解説！
便秘の解消に下剤を利用してその場は解消しても、身体の状態が便秘をしやすい体質のままでは、便秘を繰り返してしまいます。
毎日の食事から便秘解消を助ける成分を必要量摂取できるに越したことはありませんが、忙しい毎日の中で不足しがちになってしまう場合、サプリメントであれば必要な成分を手軽に摂取できます。
しかし、サプリメントに頼りきりというのは良くありません。
便秘を解消するには、食習慣の改善、水分摂取、適度な運動、睡眠をしっかりとることも大切です。
食事とサプリメントで、便秘になりにくい身体つくりをしながら、運動を取り入れる、睡眠をしっかりとるなど生活習慣の改善を行っていくことが必要です。
薬やサプリメント以外の便秘対策も心がけましょう！
便秘薬やサプリメント以外の便秘対策をご紹介します。
食事は規則正しく摂りましょう
食事は規則正しく摂ることが大切です。規則正しい食事の摂取は、排便を促しやすくなります。
特に、朝食は抜いたりせずしっかりと摂るようにしましょう。朝の食事は腸を刺激し、排便を促すといわれています。
食事内容も、食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。
また、食事量が少なすぎるのも便秘の原因になりますので、適量を摂ることが必要です。
便秘を解消することで排便が溜まらなくなり、その分の体重が減るとともに、下腹部のポッコリ感も減って体形が良くなります。
肩こりや冷えの解消、肌荒れ、ストレスの解消にもつながるため、イライラ感が減って暴飲暴食してしまうリスクも減らせますから、トータルで見るとダイエットにもつながります。
水分摂取はしっかりしましょう
水分不足は、便中の水分も少なくなり、硬くなって排便しづらくなります。そのため、水分摂取はしっかり行いましょう。
朝起きたときにコップ一杯の冷水を飲むと、腸を刺激し排便が促されやすくなるといわれています。
また冷たい水が辛い場合は、ぬるま湯がおすすめです。体温と同じくらいのぬるま湯の方が体の中に吸収されやすいため、水分補給にも向いています。
体を温める効果があるココアもおすすめです。ココアにはリグニンという不溶性食物繊維と同時に水溶性食物繊維が豊富です。ただし甘いココアの飲み過ぎは注意が必要です。
朝食がなかなかとれない人には、甘酒をおすすめします。特に米麹から作られた甘酒は、オリゴ糖や食物繊維、アミノ酸も豊富です。
飲みなれない人はヨーグルトや牛乳、豆乳と一緒に飲むと飲みやすくなります。生姜汁や生姜のパウダーを入れると味も引き締まっておすすめです。
砂糖が含まれていないもの、酒かすを使用していないものを選ぶとより効果的です。
適度な運動をしよう
ウォーキングなど適度な運動を取り入れましょう。適度な運動で血行が良くなると腸の動きも良くなり排便を促しやすくなります。
腹筋が弱いもの便秘になりやすいため、腹筋がつくようなエクササイズも効果的です。
マッサージで便意を促してみよう
腸の働きをゆっくりと促すために、仰向けに寝た状態でおへその周りを「の」の字を描くように撫でるマッサージもおすすめです。
深呼吸しながら行うことがポイントで、回数は多い方が良く、100回ほどが目安となります。
毎日続けることで効果が出やすくなるため、寝る前などに定期的に行ってみましょう。
また左下腹部に手を当て腰骨の内側に手を当てたまま仰向けに寝ると、お腹が張っている部位があるかと思います。
便秘の際に便が溜まりやすいS状結腸にあたり、軽く20回くらい押したり、斜め下に向けてゆっくり押して元の位置に戻るマッサージをするのもおすすめです。
ストレッチで便意を促してみよう
うつぶせの状態で水泳のバタ足のように、左右の足を大きくゆっくり促すストレッチや、仰向けの状態で両足をゆっくり持ち上げそのまま10秒キープして元に戻すストレッチもおすすめです。
また座った姿勢が長い人は、座った状態で頭の上で両手を組み、体を3秒ずつ左右にねじるストレッチもおすすめです。このとき呼吸は止めず、お腹をへこませて行うとさらに効果的です。
ツボ押しも効果的
ツボ押しに共通するポイントは、体の左右対称にあるため両方ともゆっくり、もみほぐすように押すことです。あまり強く押しすぎても痛いだけなので、ゆっくりと行いましょう。
1つは手のツボで「合谷」と呼ばれる親指と人差し指の付け根の骨が重なる部分の内側にあります。
反対の手の親指と人差し指を使い、この付け根の内側を挟むようにして揉むと行いやすいでしょう。
同じく手のツボには、小指からまっすぐ下へ降りた先の手首の関節部分、その骨と筋の真ん中にある「神門」です。
またちょっと押しにくいですが、背中側には「便秘点」というツボがあり、ウエストのくびれに両手を置き、背骨から指幅4本分外側のあたりを親指で押します。
押しにくいため、体を左右にひねると均等におしやすく、かつお腹周りのストレッチにもなります。
ストレスを溜めないようにしよう
ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れ、腸の働きが悪くなります。
ストレスを溜めないように、好きな音楽を聴く、読書をするなどリラックスできる時間を作り、睡眠時間を十分とるようにしましょう。
体を冷やさないようにしよう
身体が冷えると、腹部も冷え腸の働きも悪くなり、便秘をまねきます。
入浴時は湯船に浸かるようにしましょう。特に下半身を温めるようにすると、体全体が温まり効果的です。リラックス効果もあるのでおすすめです。
便秘解消に即効性のある方法が知りたい！
一番早く確実性が高いのは、便秘薬を使うことです。
たとえば急な用事や細身のドレス、スーツなどを着る必要がある場合は、候補に上がるでしょう。
また便秘が長期間続いているときは、便秘薬を使うことで排便を促し「お通じがない」というストレス自体を解消することにもつながり、便が硬くなってしまうのを防ぐ効果もあります。
便秘薬は大腸を刺激するタイプではなく、腸管内の水分の分泌を増やし、便を柔らかくする効果を持つ薬がおすすめです。
たとえば「小林製薬 オイルデル」は、便に水を含ませて柔らかくして排便を促すため、便秘が長引いて硬くなった場合に効果があります。
刺激性のある薬も含まれていないため、繰り返し使うことになっても比較的体への負担が少ないといえます。
DHCのサプリメントならどれがおすすめ？
お得に購入出来てなおかつ手軽に手に入るDHCのサプリメント、その中で便秘におすすめのものをチェックしてみました。
お通じをサポートする6成分、DHC グッドスルー
善玉菌の1つであるビフィズス菌と、そのサポート効果があるオリゴ糖とラクトフェリン、また難消化性デキストリンと不溶性食物繊維である発酵バガス、水溶性食物繊維であるキトサンが配合されています。
全部で6つのお通じをサポートする成分が配合された、スティック状の粉末タイプのサプリメントです。
水かぬるま湯で飲むか、もしくはそのままでも飲めるヨーグルト風味になっています。
ただし胃腸の動きを活発にする効果より、便自体の水分を増やして柔らかくする、便のかさを増やす効果が期待されるため、胃腸の動きが悪くなっている人や慢性便秘の人は逆効果になる可能性があります。
・ちょっぴりお通じの出が良くなりました
・飲んだ後必ずと言っていいほど出るようになった
・下剤卒業のお供として活躍してくれました
市販の便秘解消サプリメントランキング！口コミはどう？
便秘の方におすすめなサプリメントをランキング形式でご紹介します。
便秘の方におすすめなサプリメントとしては、乳酸菌サプリメント、食物繊維サプリメント、オリゴ糖サプリメントなどがあります。
食物繊維もオリゴ糖も便秘解消のために良い成分ですが、今回は、腸に善玉菌を送り込み腸内環境を整える乳酸菌サプリメントをランキング形式で発表していきます。
また、機能性表示食品として届出されている製品を選びました。
ただし、腸内細菌の構成は人によって異なり、人それぞれ乳酸菌との相性がありますので、ランキング上位だから必ず自分にも合うというわけではありません。
ご自身に合ったサプリメントを見つける参考としてみてください。
1位 生命力の強いビフィズス菌配合 森永乳業 森永ビヒダスBB536
森永ビヒダスBB536に含まれるビフィズス菌BB536は、森永乳業により健康な乳児から発見されたビフィズス菌です。
ビフィズス菌BB536は、比較的酸や酸素に強く、生きたまま腸まで届くのが特徴です。
排便回数の増加や便のにおいの減少がヒトに対する試験で報告されています。
耐酸性カプセルで菌を守り、より効率的に生きたまま腸まで届ける工夫がされています。
1日の目安量2粒あたり、ビフィズス菌BB536を150億個摂取でき、摂取できる菌数に対するコストパフォーマンスがとても良いです。
口コミ
・散々ビフィズス菌を試してきましたが、これが一番効果を感じました
・続けて服用することで、徐々に腸の調子が整ってきたことが実感できて嬉しいです
2位 顆粒タイプでビフィズス菌を腸まで届ける 森下仁丹 ヘルスエイドビフィーナEX（エクセレント）
ヘルスエイドビフィーナEXは機能性関与成分として、ビフィズス菌BB536を含む、顆粒状のサプリメントです。
耐酸性の小さなカプセルにビフィズス菌を包み、腸まで届けます。
カプセルやタブレットは飲み込むのが苦手という人におすすめです。
1日目安量1袋あたりビフィズス菌BB536を100億個配合されています。
乳酸菌健康食品部門で20年連続シェアNo1という実績もあります。
オリゴ糖が含まれているのもポイントです。
口コミ
・お腹もスッキリして肌艶も良くなってきています
・私には効果があり、味もお勧めできます
3位 肌の保湿と便通改善のダブルの機能 ユーキャン 快腸肌潤（かいちょうきじゅん）
快腸肌潤は、便通を改善するビフィズス菌BB536と肌の潤いを保つパイナップル由来のグルコシルセラミドを配合したサプリメントです。
便通の悩みとお肌の悩みを同時に助けてくれるのが嬉しい機能です。
1日目安量1粒でビフィズス菌BB536を50億個を摂取できます。
1日1粒で良いところも継続しやすくポイントです。
口コミ
・これを飲み始めてから健康的な便が出るようになった
・1ヶ月間で完全に便通が改善された！とまではいきませんが飲む前よりも良くなってるのは確かです
4位 快適なお通じを助ける ファンケル 快腸サポート
快腸サポートは、便通を改善する機能性関与成分のビフィズス菌BB536と腸内細菌と肥満を研究する中で見つかったビフィズス菌B-3を配合したサプリメントです。
1日の目安量2粒にビフィズス菌BB536が50億個、ビフィズス菌B-3が1億個入っています。
耐酸性カプセルであることはもちろん、カプセル内でも胃酸からビフィズス菌を守る工夫が施されています。
口コミ
・長年のお通じの悩みが、徐々に良くなりつつあります
・あれだけ頑固なお通じの悩みが良くなりました
5位 カスピ海ヨーグルトの乳酸菌をサプリで フジッコ 善玉菌のチカラEX
善玉菌のチカラは、便通を改善する機能が報告されているカスピ海ヨーグルト由来のクレモリス菌FC株を配合したサプリメントです。
1粒にクレモリス菌FC株を40億個以上配合しています。さらに海藻由来の食物繊維と不足しがちなカルシウムも配合されています。
1日の目安量は1粒～2粒です。
ヨーグルトより低カロリーで乳酸菌を摂取することができます。
「善玉菌のチカラ」にビフィズス菌（ロンガム種）とビタミンDをプラスした「善玉菌のチカラEX」もあります。
口コミ
・お通じが良くなり気分も良かったです
・大変、便秘に効果ありでリピートしました
乳酸菌の種類・総量の充実さで選ぶなら、乳酸菌革命がおすすめ！
上記でおすすめした商品の場合、乳酸菌の数が数十億個、多くても150億個というのは解説した通りです。
乳酸菌革命には、ビフィズス菌、ラブリ菌、ガセリ菌をはじめとした乳酸菌が16種類合計1,000億個配合されています。
このように配合する乳酸菌の充実さにこだわっているため、販売実績100万袋突破、リピート率98.6%を記録している商品となっています。
口コミ
・腸の調子が全然違います
・飲み始めてから肌荒れの悩みが改善しました
・快便になりお腹が張ることも少なくなりました
乳酸菌革命の口コミ、成分の効果、副作用、飲み方とは？
こちらの記事では、乳酸菌革命の成分の効果や飲み方、口コミを解説し、初回限定で半額で購入する方法をご紹介しています。
