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妊娠中の食事について解説！サプリメントは摂るべきなの？
妊娠中の食事は何かと気をつかいます。お母さんの食べるものや飲むものが赤ちゃんの身体を作るからです。
基本はもちろんバランスの良い食事と適量の食事量を意識することが大切ですが、特に妊娠中に不足しがちな栄養素についてはサプリメントに頼ることも必要と言えます。
したがって、必ずサプリメントを飲む必要はないものの、バランスの良い食事にするために活用することに基本的には問題ありません。
サプリメントを摂取すべき目安はある？
サプリメントを摂取すべきか、という視点で考えると、つわりで食事がほとんど摂れないような時に、サプリメントを摂取することはとても意味があります。
人によっては、つわりで水分を飲むことさえままならないという人もいます。そんな時にサプリメントなら、少量の水でするんと飲めるため、栄養補給に向いています。
つわりがどの程度自分にとって辛いかは分からないため、元気なうちに飲みやすい安全度の高いサプリメントを探しておくのも良いでしょう。
またビタミンやミネラルにはそれぞれ、妊娠中における摂取目安量がありますが、ほとんどは通常時より多いのが一般的です。
厚生労働省によって定められた食事摂取基準における目安量は、健康を維持するために最低でも必要になる量として設定されています。
その必要量に普段の生活の食事だけで到達するのは、かなり大変な場合も多いでしょう。
そんな時にサプリメントで不足分を補うことは、妊娠中の健康維持にも繋がります。
自分の食事状況に応じて活用してみましょう。
なお、サプリメントは医薬品ではなく食品に分類されていますが、サプリメントの接種を検討する際は産婦人科のかかりつけの医師に相談することをおすすめします。
妊娠中に飲んではいけないサプリメントはある？
妊娠中に控えたいサプリメントとしては、女性ホルモンに影響を及ぼす可能性を持つ成分を含むサプリメントが挙げられます。
たとえばローヤルゼリーやマカ、イソフラボン、女性ホルモンに良いとされるハーブ、大量のカフェイン、ビタミンAを豊富に含むサプリメントは飲まないことをおすすめします。
女性ホルモンに良いとされるハーブには、例えばチェストツリーやブラックコホシュ、プエラリアなどが挙げられます。
これは女性ホルモンに影響が出ることで、子宮収縮などが起こる可能性を防ぐためです。
マカやローヤルゼリーは、妊婦向けのサプリメントにも入っていることが多いため、注意してチェックしましょう。
ただしイソフラボンは大量に摂ることを控えた方が良いのであって、普通の食事で豆腐や納豆を食べることは特に問題はありません。
納豆1パック程度であれば、毎日食べても問題のない範囲です。
たとえば一日で豆腐や納豆を大量に食べるなど、極端な食生活はできるだけ避けましょう。
量をチェックしておきたいビタミンA
ビタミンAは体の維持に必須ですが、大量に摂りすぎると胎児の発育に影響を与えるとされており、過剰摂取を避けた方が良いビタミンでもあります。
ビタミンAには動物由来のレチノールと植物由来のカロチノイドがあり、特に注意したいのがレチノールです。
レチノールはレバーやウナギに多いため、毎日大量に食べることは控えましょう。大量というのは、毎食100gずつ食べるような行為を指します。
レバー自体はビタミンB群や鉄分も豊富に含み、なおかつタンパク質も補給できるため、適度に食べればお母さんの体にとってとても良い栄養源になります。
また日本製のサプリメントのほとんどは、カロチノイドと呼ばれる植物由来のビタミンAを使用しているため、レチノールが含まれていることはほとんどありませんので、安心して選びましょう。
しかし海外製のサプリメントの中には、レチノールが含まれていることもあるため、成分内容をしっかり確認してから使うようにしましょう。
最低限チェックしておきたいポイント
また、妊娠向けサプリメントと書かれていても、中にはどんな成分が含まれているか明確に分からないものも少なくありません。
一番大切なことは「分からないものは飲まない」「自分で調べても自信が持てないサプリメントは使わない」ということです。
調べる方法としては国立研究開発法人である医薬基盤・健康・栄養研究所が運営している「健康食品」の安全性・有効性情報がおすすめです。
参考 「健康食品」の安全性・有効性情報国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所サプリメントなど健康食品や医薬品成分の被害関連情報や話題の成分、ビタミンやミネラルの解説などが詳しく掲載されており、かつ調べたい成分を検索することもできます。
安全かどうか分からない成分が含まれているものについて、自分の目で確かめることが大切です。
薬の場合も、妊婦が利用してよいかどうか調べられているものはそう多くありません。
何故なら、妊婦の体を使って危険性を確認するようなことは、妊婦と胎児を双方を危険にさらす実験であり、積極的に行うことはできません。
サプリメントは薬と違って手軽に購入出来る分、自分で管理しないと危険な目に合う可能性も少なくありません。
「分からなかったら使わない」ぐらいの気持ちでチェックしていきましょう。
反対に、内容がしっかり分かっているサプリメントで、安全度も高いものであれば、栄養を思うように食事から摂れないときに活用できます。
たとえばビタミンサプリメントは、安全度が高いものも多く、食事が摂れず体力が落ち、結果として免疫力が低下していくのを防ぐこともできます。
また亜鉛や鉄は、血液を作る際に欠かせません。妊娠中に酸っぱいものを食べたくなる人が居ますが、亜鉛不足が原因とも言われています。
カルシウムや鉄分など、ミネラル類は摂取目安量も多く不足しやすいため、サプリメントで補給するのも1つの方法でしょう。
妊婦は食べ過ぎに注意しよう
サプリメントで栄養を補うことで、妊娠中に起きやすい「食べ過ぎ」を防ぐことにもつながります。
妊娠中に栄養不足になることより、実は体重が制限より遥かに多くなってしまい、妊娠中の体重維持に苦労するお母さんも多いのです。
妊娠中に摂りたい栄養素とは？葉酸の効果を解説！
妊娠中に摂りたい栄養素として、みなさんがよく耳にするのはやはり「葉酸」ではないでしょうか。ここでは葉酸と赤ちゃんの成長について説明をしていきます。
そもそも葉酸とは、ビタミンB群のひとつで主に私たちの赤血球の生成などに関係します。また神経系にも作用します。
お母さんが摂った葉酸は、赤ちゃんの細胞分裂のサポートをしたり、血を作ったりします。
葉酸は赤ちゃんの脊髄や脳の発達障害の原因となる神経管閉鎖障害を予防すると言われています。
また妊娠中の貧血気味なお母さんの貧血対策としても重要であり、葉酸はお母さんと赤ちゃんを守る重要な栄養素と言えます。
葉酸は身体に吸収されにくく、加熱による調理にも弱い栄養素と言われています。新鮮な野菜やくだものに多く含まれているので、なるべく生で摂取することがおすすめです。
具体的な野菜としては、ブロッコリーや菜の花、アスパラガスや好きな女性が多いアボガドなどがあります。
くだものであれば、マンゴーやいちごなどに含まれています。
食事から摂りにくい葉酸をサプリメントで補う妊婦さんも多いですが、厚生労働相の指針では妊娠中の1日の摂取目安量は、食事から480µgと言われています。
上限については20代は900µg、30代は1,000µgとされていますので、過剰摂取に注意が必要です。
葉酸については、お母さんや赤ちゃんのためにも食事やサプリメントを上手に使いながら、1日の摂取目安量が摂れると良いです。
また妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではありません。
その他の栄養素については後ほどご説明をしていきます。
サプリポートでは妊娠・妊活サプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、サプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、妊娠・妊活サプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
妊娠・妊活サプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【妊娠・妊活サプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの年齢を教えてください
- 妊娠・妊活サプリメントを摂取していた時期を全て選んでください
- 妊娠・妊活サプリメントを摂取している効果を実感しましたか
- 妊娠・妊活サプリメントを摂取したことによる変化について記述してください
- 妊娠・妊活サプリメントで摂取している成分や商品を知ったきっかけを教
- 妊娠・妊活サプリメントの摂取のタイミングを全て選んでください
- 妊娠・妊活サプリメントを選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりで妊娠・妊活サプリメントにかけているまたはかけていた金額を教えてください
- 摂取しているまたは摂取していた妊娠・妊活サプリメントのメーカー名と商品名を全て教えてください
えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：100
- 女性100名
- 20代：44名、30代：53名、40代：3名
【口コミ】妊娠・妊活サプリメントを摂取してからの変化は？
実際の回答・口コミをご紹介します。体調の良くなったなど、妊娠中のつらさが軽減されたなどの口コミが多いです。
・身体がだるい日が多かったが、軽く感じ、動くことが億劫にならなかった
・飲み始めて一ヶ月ほどで基礎体温が安定しました
・風邪をひきにくくなった
【口コミ】妊娠・妊活サプリメントを飲むタイミングはいつ？
朝と夜に摂取する方が多数派で、他のサプリメントと比較すると特に食後の摂取が多い傾向があります。
（複数選択可）
【口コミ】どのメーカーの妊娠・妊活サプリメント商品を摂取している人が多い？
メーカーとして一番多く挙がったのが「アサヒ ディアナチュラ」（22名）です。葉酸、鉄、カルシウムの組み合わせにもバリエーションがあり、自分が必要な成分に応じて選択できるのが利点でしょう。
単体の商品で最も多く名前が挙がったのは、「ベルタ 葉酸サプリ」（15名）です。妊娠中、妊活中に嬉しい成分がバランスよく配合されているのが支持されている理由でしょう。
ベルタ葉酸サプリの口コミ・最安の販売店は？鉄分など成分の効果も解説！
上記の記事では、ベルタ葉酸サプリが妊娠中の方に人気の理由、最安値で購入する方法を解説しています。
葉酸以外に摂るべき栄養素はある？妊娠中のお悩みへの対処法も解説！
葉酸以外に摂るべき栄養素や、妊娠中のお悩みを解決する方法を解説します。
鉄分やカルシウムも大切！
葉酸以外に妊娠中に不足しがちな栄養素としては、鉄分やカルシウムなどがあります。
妊娠中は赤ちゃんの血液をお母さんの血液で補うため、鉄分がどうしても足りなくなってしまいます。
また男性に比べて、貧血の指標であるヘモグロビンが女性は少なく、貧血になりやすいと言われています。
そのため、鉄分は妊娠中は特に意識して摂りたい栄養素です。妊娠中期以降は赤ちゃんも成長し、さらに鉄分が不足する可能性もありますので、積極的に摂りましょう。
鉄分が不足したまま放置していると、赤ちゃんに十分な血液がつくられず、低体重の小さな赤ちゃんが生まれることがあります。
赤ちゃんのためにも、お母さんのためにも鉄分はしっかり補っていきましょう。
鉄分が豊富に含まれる食材は、大根やアサリ、あずきなどがあります。
妊娠中に摂りたい他の栄養素として、カルシウムも重要です。
カルシウムはみなさんがご存知のとおり、骨をつくる材料です。
赤ちゃんの骨格も例外ではなく、しっかり成形されるためには十分なカルシウムが必要です。赤ちゃんのカルシウムは鉄分と同様、お母さんの身体からもらいます。
仮に、お母さんのカルシウムが足りなくなると、赤ちゃんのカルシウムを補うために、お母さんの骨や歯からカルシウムをもらってくることとなります。
出産後、お母さんが深刻なカルシウム不足となり、骨密度が低下し骨や歯に影響を受けてしまいます。お母さんの身体を守るためにも、妊娠中からしっかりとカルシウムを摂っていきたいものです。
妊娠に摂りたい栄養素について、葉酸や鉄分、カルシウムの3つを中心にご説明をしてきました。バランスの良い食事が大前提ですが、不足しがちな栄養素については意識して摂りたいものです。
妊娠中にDHAはとるべき栄養素なの？
妊娠中に摂ると良いとして注目される栄養素の1つが、DHAです。
人間の体内でαリノレン酸から作られる成分であり、脳細胞や網膜を作ってくれる大切な成分ですが、αリノレン酸が食べ物から摂れないでいると不足してしまうことがあります。
そのため、赤ちゃんの成長をサポートするという目的をもって摂る人も多いようです。
大人の体内にとっても、DHAは脳細胞のために働いている成分であり、魚をほとんど食べない人やαリノレン酸の摂取量が少ない人は不足しがちな場合があります。
したがって赤ちゃんの成長とお母さんの健康のために、お母さんの体の中でDHAが不足しないよう補うこと自体は重要です。
しかしお母さんが魚そのものを食べることの方が重要とする意見や、妊娠中のDHAサプリメントが必ずしも魚と同じ効果を発揮するとは限らない、とする意見もあります。
またDHAをたくさん摂れば頭が良くなるかどうか、多くの国や地域で研究が行われていますが、頭が良くなるとする意見もあれば、関係なかったとする意見もあります。
はっきりとしたことはまだまだ分からないため、DHAサプリメントについては魚をほとんど食べない人やαリノレン酸の摂取量が少ない場合に利用する程度に捉えておきましょう。
むくみ&便秘を解消するためにサプリメントはある？
妊娠中のむくみはホルモンバランスの変化と、赤ちゃんのために血液量が増えたことによる体内の水分量の増加が原因と言われています。
基本的にむくみが起きること自体は問題はなく、妊婦なら誰しもありうることです。ただ妊娠後期に入ってからむくみが急激に起きた場合、妊娠高血圧症候群の可能性があるため注意しましょう。
また腎臓に障害がある場合も考慮し、サプリメントで対策を行う前に、あらかじめ医師に相談することをおすすめします。
カリウムのサプリメントでむくみが解消される？
むくみ解消のサプリメントとして人気が高いのが、カリウムです。結論から言うと、サプリメントでカリウムを補うことは問題ではありません。
その理由として、妊娠中の女性の1日におけるカリウム摂取目安量は2,000mgとなっており、摂るのが大変な量であることが挙げられます。
これはカリウムが多いことで知られるバナナでも、1日4本は必要です。さらにカリウムは水や熱に弱いため、カリウムが豊富な野菜をたくさん摂ったとしても量が少ない可能性もあります。
サプリメントでそれを補うことで、ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスが安定し、むくみが解消される可能性があります。
他にも弾性ストッキング着用やマッサージ、足湯、足を高い位置にあげる、水分をしっかり補給して血行を良くすることも大切です。
便秘解消はどうすればよいの？
便秘は、妊娠初期はホルモンバランスの変化で腸の動きが鈍くなるほか、つわりで食べる量が減ったことが原因で起こります。
また妊娠後期になると、赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなるため、腸が圧迫されてしまい便秘になりやすくなります。
便秘になると、赤ちゃんに影響がありそうで心配になりますよね。その点については、赤ちゃんは子宮の中で羊水に守られているため、心配はいりません。
便秘になる理由が赤ちゃんの成長に伴うものであるため、便秘解消のためにはサプリメントより、お母さんの腸内環境改善と軽い運動が良いとされています。
たとえば飲み物に腸内細菌の餌となるオリゴ糖を入れたり、食物繊維が豊富な野菜、ヨーグルトを食事に取り入れてみましょう。
初期のつわりが酷い時期は、食べる量自体が減って便が出ないこともあるため、食べられるものをしっかり摂ることも大切です。
また運動制限が特になければ、30分程度ゆっくり歩いたり、軽い体操をしてみましょう。
しかしこうした腸内環境改善や軽い運動をしても便秘が治らず、3日以上出ない日が続くなど不調が続くようであれば、かかりつけの産婦人科に相談しましょう。
便秘や風邪、頭痛など、普段は市販薬で対処できることも、お腹にいる赤ちゃんのことを考えるとお母さんには平気でも赤ちゃんには悪影響となるリスクが十分考えられます。
市販薬は安易に用いず、必ずかかりつけの産婦人科で処方してもらうことが大切です。
次項ではいよいよ妊娠中におすすめのサプリメントについてご紹介をしていきます。
妊娠中におすすめのサプリメント2選！
妊娠中に不足しがちで、積極的に摂りたい栄養素について述べてきました。本記事では、葉酸、鉄分、カルシウムを網羅しているサプリメントを2種類ご紹介いたします。
医療機関でも取り扱いがある、エレビットのマルチサプリメント
エレビットはこれからお母さんになりたい方も、現在妊娠中の方も安心して飲むことができるサプリメントです。
サプリメントは、公式オンラインショップで購入することができます。エレビットは葉酸、鉄分、カルシウムを中心に、妊娠中に必要な18種類のビタミンやミネラルをバランスよく配合されている、製薬会社が作ったマルチサプリメントです。
パウチタイプとボトルで販売されていますが、ボトルでの販売は医療機関での販売のみとなっています。全国700箇所の医療機関での取り扱いがあります。
製薬会社ですので、厳しい品質基準の中で販売されています。また相談窓口もしっかりしていて、今なら無料で管理栄養士に相談をすることもできます。
飲みやすく続けやすいのも魅力的です。妊娠中のお母さんにおすすめのサプリメントの１つです。
口コミ
・製薬会社の商品なので安心
・飲みやすい
・お腹の調子が良くなった
妊娠中でも飲みやすい！ヤマノの葉酸サプリ
妊娠前から産後まで続けられるオーガニックレモン由来の「ヤマノの葉酸」サプリメントについてご紹介いたします。
オーガニックレモン由来の葉酸が、4粒のなかに400μg（妊娠中1日に必要な量）含まれています。さらに身体への吸収がスムーズにいくように4粒となっています。
こちらのサプリメントも、葉酸だけではなく、鉄分やカルシウムがしっかりと含まれています。また妊娠前後は便秘になりやすいと言われていますが、食物繊維が含まれているところも魅力的です。
もちろん不要な添加物は使わず、身体に優しいのも特徴です。さらに鉄分が含まれていると口に入れた瞬間に鉄の味がして気分が悪くなってしまうお母さんのためにパインフレーバーをプラスしています。
フレーバーももちろん安全性が高いとされています。飲みやすく続けやすいのは嬉しいですね。
口コミ
・自然由来であるのが嬉しい
・鉄の嫌なにおいや味がしないので飲みやすい
ドラッグストアで手に入るサプリメント
ドラッグストアでも、妊娠中の女性のことを考慮したサプリメントが手に入ります。
たとえばマタニティ・ベビー用品の大手メーカーとして有名なピジョンの「葉酸カルシウムプラス」は、手ごろな価格で必要な栄養素が補給できます。
香料・着色料・保存料ともに不使用で、妊婦が利用することを前提に作られているため、安全度も高い商品です。
またDHCのサプリメントは、価格がお手頃でどこでも購入しやすいため、今日から始めてみようと思い立った時にすぐ購入できるのがメリットです。
たとえばDHCの「葉酸」サプリメントは、30日分が400円以下と、非常に続けやすくなっています。
ただしこうしたドラッグストアのサプリメントは、上記で紹介した2つのサプリメントに比べると価格が安い分、複数の成分を含んでいないというデメリットがあります。
葉酸単体でほしい人にとっては、DHCの葉酸サプリメントは価格も安くお手頃ですが、鉄やカルシウム、食物繊維も欲しいとなると、他にサプリメントを足す必要が出てきます。
サプリメントをたくさん摂ることは、添加物の過剰摂取につながり、本来なら安全であるはずの成分が体調に影響を及ぼす可能性があります。
自分がどんな目的でサプリメントを摂るのかについて、しっかり考慮して選ぶようにしましょう。
以上、妊娠中に必要な栄養素と不足分を補うサプリメントについてご紹介をしてきました。ご自分にあった栄養素の摂り方を見つけ、お母さんも赤ちゃんも健やかでいられるよう気をつけていきたいですね。
