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プロテインにはどのような種類があるの？その効果について解説！
プロテインはたんぱく質の事で、人間の体に必要な炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。しかし日本では、基本的にプロテインというと、主成分がたんぱく質のサプリメントの事を指します。
プロテインだけであっても、プロテインにビタミンやミネラルなどが配合されていても、メインがたんぱく質ならプロテインとなっています。
一般的なサプリメントは、錠剤やカプセルが多いですが、プロテインの錠剤は少なくほぼパウダーだと思って良いです。シェイカーで水と混ぜて作るタイプが一般的で、一包ずつ分包されているか自分で計量して作ります。
プロテインだけでなく、たんぱく質は牛乳や乳製品、卵、肉や魚を食べる事で摂る事が出来る栄養ですが、最近は、朝食を抜いたりダイエットなど生活の乱れが原因で、たんぱく質の摂取量が減少していると言われています。
たんぱく質は体を作るだけでなく、脳の働きにも関係しています。成長期の子供が朝食を抜いたりパンだけというような食事では、重要なたんぱく質が不足してしまい、成長に悪影響が出るかもしれません。
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またダイエットは食べない事で体重を減らしても、リバウンドに繋がってしまいます。正しいダイエットをするなら、たんぱく質を摂り筋肉を落とさず体重を減らす事が重要です。
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そしてプロテインというと、筋肉トレーニングなどのハードなトレーニングや、ボディビルなどを連想する方が多いかもしれませんが、ハードなスポーツをすると、一般的なたんぱく質の摂取量では、不足してしまいます。
たんぱく質の不足は、筋肉がつかない、怪我をしやすい、筋肉の回復が遅れる、疲れが残るなどデメリットが大きく、食事で不足分を摂ろうとすると、脂質や糖分も一緒に摂る事になりカロリーオーバーになる可能性があります。
そこでプロテインが活躍します。
子供は様々な栄養素が必要ですが、朝に摂取すれば重要な栄養素であるたんぱく質だけは確保できます。またダイエット中の方やアスリートが摂取すれば、筋肉がついても脂肪は増えず体重を落とす事が可能なのです。
プロテインで良く知られているのはホエイ・ソイ・カゼインの3種類です。それぞれの特徴について紹介していきます。
健康状態や筋力の維持に利用したいホエイプロテイン
ホエイとは、乳清という意味です。ヨーグルトなどの上澄みの乳清にホエイプロテインは存在しており、低カロリーで吸収が早いという利点があります。
ダイエットや減量時に利用したいソイプロテイン
大豆を原料に作られたプロテインです。吸収速度が遅い為、腹持ちが良いとされ、大豆成分のイソフラボンで、骨や皮膚を丈夫にしたり血流を良く出来ます。また、乳製品にアレルギーがある人にもおすすめです。
休みの日や就寝前に利用したいカゼインプロテイン
乳製品から作られ、乳製品のたんぱく質の80％がカゼインです。吸収が緩やかで腹持ちが良く、グルタミンが多い為、疲労回復に向いているとされます。また尿酸を排泄しやすくする作用も判明しています。
プロテインの摂取量やタイミングは？
アスリートではなく日々の健康維持の為にプロテインを摂るならば、朝にホエイタイプとカゼインタイプのミックスを飲むと良いとされています。
朝にミックスされたプロテインを摂ると、空腹感や疲労感は低くなり、集中力が上がるなどの作用が期待できます。
疲労回復が目的なら、就寝1時間ほど前に飲むと、成長ホルモンがたんぱく質の生成を促し、免疫を上げ、疲労を回復してくれます。
またアスリートなら、トレーニング直後と就寝前に摂るのが最適とされています。
トレーニング直後は栄養の吸収率が高まり、トレーニングで傷ついた筋肉に栄養が届きやすく、筋肉の修復を早めより強く出来る為です。就寝前に飲むと成長ホルモンが分泌され、筋肉が成長すると言われています。
プロテインの摂取量は、健康を維持するだけなら日本人の食事摂取基準により、男性は1日に60g、女性は1日に50gが推奨されています。
しかし、ハードなトレーニングを行う方であれば、これでは不足してしまいます。
- 筋力維持や持久力なら 体重(kg)×1.2～1.4g
- 筋力増強時 体重(kg)×1.6～1.7g
- ウエイトコントロール時期 体重(kg)×1.4～1.8g
例) 体重が50kgの方の筋力増強時なら 50×1.6＝80 最低でも80g必要となります。
ただ、たんぱく質は摂れば摂る程良い訳ではありません。摂り過ぎると、尿路結石や動物性たんぱくで腸内フローラの乱れが出てしまうかもしれません。たんぱく質は食事から摂れている事を忘れないでください。
プロテインと合わせて摂取することで効果的な栄養素とは？
プロテインだけを摂るのではなく、合わせて摂る事でより効果的になる成分は次のようになります。
プロテインより吸収が良いアミノ酸
アミノ酸は、プロテインと同じたんぱく質ですが、たんぱく質が体内で分解されて出来た成分です。同じたんぱく質でも、より体に吸収されやすくなったのがアミノ酸といえます。
トレーニング直後は胃からの吸収が悪くなっている為、プロテインよりもアミノ酸を摂る方が吸収が良いという事になります。体が落ち着いてからプロテインを飲むようにすれば、より効果的にたんぱく質を補給出来ます。
またアミノ酸は20種類ありますが、その中でもBCAAというバリン・ロイシン・イソロイシンは必須アミノ酸であり、筋肉の分解を防いだり筋肉にあるたんぱく質の合成を増やす働きがあります。
その為にトレーニング前に飲むのも良いとされています。その他グルタミンというアミノ酸も、プロテインには含まれていますが、トレーニング後の回復を早めてくれる成分として、単独でサプリメントになっています。
エネルギーとなる炭水化物
筋肉を生成する為には、たんぱく質だけではなく炭水化物が必要になってきます。糖質制限をしてトレーニングしてしまうと体を動かすグリコーゲンがなくなり、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
たんぱく質をアミノ酸に変えるビタミンB群
ビタミンB6は、たんぱく質を分解しアミノ酸に変えるだけでなく、たんぱく質をエネルギーに変える時にも必要な成分です。ビタミンB群は8種類あり、相互的に作用しあっている為一緒に摂るのが良いとされています。
筋肉を生成する為に必要なミネラル
ナトリウムやカリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルは、トレーニングで汗として流出しています。トレーニング後に足がつったりするのは、マグネシウム不足でも起こる為、プロテインと合わせて補給が必要です。
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おすすめのプロテインサプリメント4選！
ホエイ、ガゼイン、ソイなどプロテインの種類別におすすめなサプリメントをご紹介していきます。また、目的にあった口コミもご参考ください。
ホエイプロテインとして支持率の高い、明治 ザバス ホエイプロテイン100
100％のホエイプロテインに7種類のビタミンB群とビタミンCが配合されています。1日に2回付属スプーン3杯を200ml～300mlの水などで溶かし、運動後や就寝前に飲むのがおすすめです。
口コミ
・1人暮らしの食生活の改善の為たんぱく質を補う目的で飲んでいる
・飲んだ次の日の疲労感が違う
・筋肉トレーニングした後に飲むと筋肉痛になりにくくなった
・筋肉トレーニングと合わせて飲んでいるが筋肉が一回り大きくなった
長時間アミノ酸を供給できる、バルクスポーツ ビッグカゼイン
ゆっくり長くアミノ酸が吸収される為腹持ちが良い上、1回の目安で20g以上の良質なたんぱく質が摂れます。またグルタミンがホエイタイプより多く含まれており、ハードなトレーニングにおすすめです。
口コミ
・寝る前に飲むとお腹に溜まるのでお腹が減らず、朝もスッキリ起きられる
・筋肉の回復スピードや、筋肉痛が軽減したように思う
・就寝前に飲み始めてから、筋肉が付き疲労回復も出来るようになった
・度々ホエイでお腹を壊した為カゼインに切り替えたが、疲労回復も出来て良かった
体を引き締める、健康体力研究所 ウェイトダウンソイプロテイン
大豆たんぱくに11種類のビタミンと3種類のミネラル、食物繊維がプラスされています。専用のスプーン3杯を200mlで溶かしてください。飲むタイミングは、トレーニング後や食前、食間がおすすめです。
口コミ
・ウエイトダウンのサポートで飲んでいるが5kg体重が落ちた
・定期的に筋力量を測っているが、筋肉量は少しずつ増えているのに脂肪と体重は減っている
・糖質制限だけでは体重が落ちなくなっていた所、運動後と朝晩1か月飲んで5kg痩せた
・ダイエットの為に飲んでいるが、ソイプロテインの中で一番美味しく飲みやすいので続けられる
ホエイとカゼインのミックスプロテイン、ウイダー マッスルフィットプロテイン
吸収の早いホエイプロテインと吸収の緩やかなカゼインプロテインがミックスされ、アミノ酸をより長く供給出来ます。また運動で発生した活性酸素を減少させる酵素、EMRも配合されています。
アスリートに必要なミネラルやビタミンも配合されており、体のメンテナンスをサポートするグルタミンも添加されています。1食分のたんぱく質は14.2gです。
口コミ
・筋肉トレーニング後の疲労回復が早いと感じる
・ジムのトレーナーに勧められたが、筋肉もついて筋肉痛になってからの回復も早くなった
・ホエイだけよりアミノ酸切れを気にせず仕事が出来る
・年齢と共に運動後の筋肉痛が倍増だったのに、これを飲み始めてから筋肉痛が軽減した
タブレットタイプのプロテインのおすすめはこれ！
プロテインは粉末で販売されている事が多く、タブレットになっている製品は数少なくなります。ここでは、手軽に食べられるタブレットタイプのプロテインをご紹介します。
ソイ＋ビタミン 健康体力研究所 プロテインスーパータブ プロフェッショナル
アミノ酸スコア100のソイプロテインを使用し、ビタミン11種類を加えたタブレットサプリメントです。1回の目安は10粒から20粒で、水で飲むかそのまま噛んで食べてください。
口コミ
・シェイカーがいらないので持ち運びが便利。体が軽くなった感じがする
・オーバートレーニングしても翌日の疲れがないので続けていきたい
・これだけで朝スッキリ起きられるようになった
BCAAなどアミノ酸５種類 味の素 アミノバイタルタブレット
BCAAとアルギニン・グルタミンの5種類のアミノ酸が摂れるタブレット型サプリメントです。1日の目安4粒にアミノ酸が2,000mg配合されており、噛んで補給してください。
口コミ
・子育ての疲れ対策に飲んでいる。翌日の体のだるさがすっきりしている
・20kmほど走った後に飲むと、筋肉痛にならないか筋肉痛になっても軽くすんでいる
・ポリポリ食べやすくタブレットなので調整がききやすい。マラソンの必須アイテム
筋肉トレーニング初心者にはこのサプリメントがおすすめ！
筋肉トレーニングを始めたばかりの方は、まず自分にあったプロテインを見つけられるよう、リーズナブルな値段なものや容量が少ないものから飲んでみましょう。飲みやすく続けやすいおすすめ製品をご紹介します。
美味しくてリーズナブル バルクスポーツ ビッグホエイ
リーズナブルですが1回量は付属のスプーン1杯で18gと、たんぱく質がしっかり摂れます。11種類ものフレーバがあり自分の好みにあった味を選べます。
口コミ
・筋トレ後に飲み始めた。飲まない時よりも筋肉が付きやすくなった実感がある
・筋トレ後は甘い物が欲しくなるので丁度良い。安いし続けやすい
・筋トレは始めたばかりだが、長年ガリガリだったのに脂肪も筋肉もついた
小容量で試し飲み 健康体力研究所 パワーボディ100％ ホエイプロテイン
350gの小容量で、ビタミンやミネラルなども配合されています。1回量でたんぱく質は14.7g含有です。チョコミルクやストロベリー・バナナラテなどのフレーバーも選べ、飲みやすくなっています。
口コミ
・飲みやすく美味しい。品質も良いし効果もしっかり出ている
・きついトレーニング後なので、美味しい方が良い。水にも溶けやすいが牛乳がおすすめ
・アスレチックジムを始めたばかり。運動前と運動後に半分ずつ飲んで最近腕に筋肉がついてきた
女性にはこのサプリメントがおすすめ！
美容やダイエット目的でプロテインを飲みたい女性におすすめのサプリメントをご紹介していきます。長く続けられるように、手軽で美味しいプロテインのご紹介です。
ソイ＋フィッシュコラーゲン 明治 ザバス シェイプ＆ビューティ
ソイプロテインと1/2日分の鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、1日分の11種類のビタミンが配合されています。1食分にたんぱく質は7.2g含有されています。フィッシュコラーゲンも1,500mg含まれています。
口コミ
・美味しく満腹感もあるので、夜運動した後や朝寝坊した時にも便利
・食事の前に飲むと空腹感が抑えられ食事の量が減った。ダイエットに良い
・お肌の調子が良くなってきた。疲れた時もリカバリが早い気がする
ホエイとソイ＋コエンザイムQ10 タマチャンショップ タンパクオトメ
ホエイとソイのダブル配合で、1日に必要なビタミンやミネラルもほぼ含まれています。またコエンザイムQ10や食物繊維、乳酸菌なども配合です。1日の目安15gで12gのたんぱく質が摂れます。
口コミ
・人工甘味料が入っていないので選んだ。髪の毛や爪の調子が良くなってきた
・リーズナブルで美味しい。娘から痩せたと言われたのでリピートしたい
・食が細くあまり食べられないので栄養補給に。割れやすかった爪が強くなった気がする
美味しく続けられる ビーレジェンド ホエイプロテイン
プロテインはあまり美味しくないといった概念を覆す、美味しいプロテインです。甘くても糖質は少なく、1回量に20g以上のたんぱく質を含み、ダイエットや運動の励みになります。
口コミ
・甘過ぎずプロテインの飲みにくさを微塵も感じない
・ウォーキングで筋力をつける為に買ったが、美味しくて継続出来る気がする
・ダイエットと筋トレが目的だけど満足感が凄い。食間に飲むのが良い感じ
