目次
そもそも鉄分とは？その効果や副作用を解説！
鉄分は、人間の体において必要とされるミネラルの1種で、基本的に成人であれば体内におよそ3～5gが常に存在しています。
鉄分が不足すると貧血になる、とよく聞くかと思いますが、これは鉄分が主に酸素と二酸化炭素を運ぶヘモグロビンの構成成分として赤血球に大量に含まれるためです。
人間が食事から鉄分を摂取すると、およそ7割がヘモグロビンの生成に充てられ、残り3割前後は肝臓へ貯蓄されます。体内の鉄分が不足すると、肝臓から鉄分が使用されます。
鉄分が十分に蓄えられていると、血液量をしっかりと保つことができるため、全身に酸素や栄養を供給しやすくなり、疲労を抑え貧血を予防し、むくみも改善しやすくなります。
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また歯や骨といった、人間の体の中で特に固い部位を補強する効果を持ちます。こうした効果からも、男女を問わず鉄分が必要とされるのです。
さらに鉄分はタンパク質の代謝にも関わります。スポーツをしている人や、美容効果のためにプロテインを飲んでいる人にとっても、鉄分は効果的な成分です。
鉄分不足が引き起こす症状とは？
成人の場合、体内で鉄分が不足しないように1日当たり男性なら10mg、女性は12mgの鉄分を摂取することが必要とされています。
そんな鉄分が不足してしまうと、まず第一に血液が十分に作れなくなり、鉄欠乏性貧血を引き起こします。
鉄欠乏性貧血では、体の重さや息切れ、顔色が悪くなる、疲労感を感じやすくなるといった症状が見られます。ちょっとした運動や階段の上り下りだけでも、回復に時間がかかるような状態です。
しかしこの不足による症状は、急激に現れるものではありません。毎日少しずつ進行していくため、不調を感じたときに生活習慣を見直すことで、予防することもできます。
腎臓病と貧血は関係あり？
腎臓の機能というと、尿を作る、というものが良く知られています。しかしそれ以外にも、様々なホルモン分泌を担っているのです。
その一つが「エリスロポエチン」というホルモンで、これは赤血球を増やす働きを促進する効果を持っています。
赤血球は体の中で、酸素を運ぶ役目を持つ大切な存在です。
しかし腎臓の病気によって機能が低下した腎臓では、このエリスロポエチンを十分に作ることができないため、赤血球を十分に作り出すことができません。
その結果「腎性貧血」を引き起こすことがあります。鉄欠乏性貧血と同じように、体の重さや息切れ、動悸、疲労感などが症状として見られます。
しかし鉄欠乏性貧血とは原因が異なるため、鉄分を十分に摂取しても改善されません。
エリスロポエチンの分泌不足を補うための薬物治療や食事療法など、その人に合わせた治療が行われます。
血液検査でチェックされるポイント
血液検査は貧血かどうかを判断する時の、大切な検査の1つです。
項目はいくつかありますが、赤血球数（R、RBC）やヘモグロビン（Hb）、ヘマトクリット（Ht.Hct）、血清鉄（Sl、Fe）などなど、複合的にチェックし判断されます。
ただこれらの数値について、自己判断で貧血だと過信してしまったり、反対に貧血ではないと判断したりするのは危険です。
基準値は正常な人の95％が当てはまるよう設定されているため、特に異常がなくても、基準値から検査値がはみ出す人もいます。
その人個人の体調や環境の影響もありますから、医師の判断を仰ぐこともとても重要です。
鉄分の過剰摂取が引き起こす症状とは？
一方で「鉄分は体に良いから」とたくさん摂取してしまうと、過剰摂取に伴う鉄過剰症が生じる可能性があります。食品やサプリメントで鉄分に偏った食事を続けていると、起こりやすくなります。
鉄過剰症（ヘモクロマトーシス）は、体の中に鉄が過剰に貯まってしまい、疲労感や肝臓障害、関節の痛みなど様々な症状を引き起こすことを言います。
基本的には常に輸血を受けなくてはならない疾患（慢性貧血、骨髄異形成症候群、再生不良貧血など）を持つ人が、長期的な輸血に伴い鉄分が過剰になることで起きると言われます。
ところが職業上鉄粉を吸い込んでしまう人や、サプリメントを過剰に摂取している人も鉄過剰症のリスクを抱えているとされます。
またサプリメントに関しても、非ヘム鉄と呼ばれる吸収にやや時間がかかる鉄分をメインとするものを飲み続けていたことで、胃の不快感や便秘を訴える人もいるようです。
鉄分サプリメントの飲み方を解説！適切な飲むタイミングとは
鉄分サプリメントも、ただ飲んでいるだけだと十分な効果を発揮できない場合があります。また鉄分には2つの種類があるため、サプリメントを選ぶ前にそれぞれの特徴を知っておきましょう。
動物性の食品に豊富、ヘム鉄
ヘム鉄は主にレバーや赤身が多い肉、魚、貝、卵黄に多く含まれる鉄分です。鉄分は平均して吸収率15％前後と低いのですが、ヘム鉄は比較的吸収率が良いとされます。
また鉄分の吸収を高めてくれるタンパク質やアミノ酸と一緒に自然と摂取できるため、食事で鉄分を摂ろうと考える人には、こうした動物性の食品がおすすめです。
植物性の食品に豊富、非ヘム鉄
非ヘム鉄はほうれん草や大豆など植物性の食品に含まれている鉄分で、吸収率がやや低めです。しかし、タンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。
ただ鉄分やそのほかいろんな食事を気にして摂取するのが難しい、という場合には、鉄分を含むサプリメントを活用するのも1つの方法です。
鉄分サプリメントを選ぶポイント
鉄分サプリメントを選ぶ際には、1度代謝が必要になる非ヘム鉄より、ヘム鉄由来のサプリメントを選んだ方が吸収率は高くなります。
こうした配合成分をチェックするためにも、栄養機能食品と区分けされている1日当たりの鉄分摂取量をクリアしている商品を選びましょう。
非ヘム鉄のサプリメントであっても、ビタミンCや葉酸、ビタミンB群がともに配合されていると、吸収率を高めることができるため、ヘム鉄かどうか分からないときは配合成分をチェックしましょう。
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そして適量が摂取できるかどうかも、大切なポイントです。一般的に男性なら7〜8mg、女性は10mgを目安にサプリメントを選ぶと良いとされています。
薬との飲み合わせはどうすればいいの？
サプリメントを飲むかどうか判断するとき、すでに内服治療中の場合、注意しておきたい点があります。
風邪薬でニューキノロン系抗菌薬やテトラサイクリン系抗菌薬、またマグネシウムやアルミニウムなどを含む胃薬や胃酸を抑制する薬は、鉄分と一緒に摂取すると薬の吸収自体が悪くなります。
すると薬が持つ効果そのものに影響が出てしまうため、お互いに飲む時間をずらす必要があります。
他にも骨粗しょう症の治療薬の中で、ビスホスホネート薬と呼ばれるものは、鉄分サプリメントと一緒に飲むと吸収率が悪化する恐れがあります。
ずらす時間は薬の種類によっても異なるため、すでに内服治療をしている場合や風邪などで処方をもらった際には、鉄分サプリメントとの飲み合わせについてきちんと医師や薬剤師に確認しましょう。
金属アレルギーでも鉄分サプリメントを飲んでいいの？
金属アレルギーには2つの種類があり、1つは接触皮膚炎が起きる、つまり金属に触れてしまうことでアレルギー反応が起こる症状です。
もう1つは、全身性金属皮膚炎と呼ばれるもので、食事など様々な経路で微量の金属が体に吸収されることで生じ、手足に水ぶくれが出たり、膿が出たり、それらの症状が悪化したりします。
前者の金属が触れることで肌にアレルギー反応が出てしまう金属アレルギーの場合、サプリメントで選ぶならヘム鉄がおすすめとされていますが、食事からの鉄分摂取がより安全です。
また全身性金属皮膚炎は、食事などから金属を体内に吸収したことで生じます。原因となる金属はニッケルやクロム、パラジウムなどが主に挙げられます。
もし全身性金属皮膚炎と診断されているようであれば、まずは本当に鉄分サプリメントを飲むべきかどうか、かかりつけの皮膚科医に相談することが大切です。
鉄分サプリメントを飲むタイミング
基本的には、食後1〜2時間がおすすめです。他の食べ物を摂取するタイミングと重ならないため、吸収を高めることができます。
ただ鉄分は吸収されても、血液を作るのに実際に使われるまで4〜5日以上はかかるため、即効性はありません。
そのため少なくとも1週間は、毎日飲み続けることをおすすめします。飲み忘れを防ぐためにも、決まったタイミングで飲むのが良いでしょう。
そして鉄分サプリメントを飲むタイミングで、緑茶や紅茶、コーヒーを摂取することは避けましょう。
これらの飲み物に含まれるタンニンは、鉄の吸収を悪くしてしまいます。鉄剤を使用する場合には特に制限はありませんが、サプリメントの場合は避けておいた方が無難です。
また自己判断でサプリメントを使用し続けると、貧血が治らないばかりか、過剰摂取に繋がる恐れもあります。鉄分だけを積極的に摂取しても、吸収に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあるためです。
もしすでに、疲労感や体の重さ、息切れなど貧血症状を抱えているようであれば、まず医療機関で相談することをおすすめします。
妊娠中や妊婦、産後・授乳中は鉄分サプリメントを摂取してもいいの？
鉄分そのものは、妊娠中や産後の授乳期に、ぜひ摂取してほしい成分の1つです。
何故なら妊娠中は酸素や栄養素を赤ちゃんに分け与える必要があり、そして授乳中は血液から母乳が作られるため貧血になりやすい時期です。
鉄分サプリメントの摂取自体は、特に大きな問題はありません。
厚生労働省によると、特に妊娠中期以降は普段の倍量が推奨されており、20代は21mg、30代で21.5mgが推奨されています。
また授乳中の場合は、20代以降は13mgが推奨されており、こちらも平常時より2.5mg多く摂ることが推奨されています。
たとえば吸収率の高いヘム鉄としては豚レバーなら80gあたり10.4mg、鶏レバーには60gあたり5.4mgと豊富に含まれますが、毎日食べるのは難しいですよね。
非ヘム鉄の干しひじきやホウレン草、高野豆腐などを活用する手もありますが、妊娠中になかなかご飯が食べられないときもあります。
そんな時に、鉄分サプリメントで不足分を補うのがおすすめです。
大切なのは、妊娠中も授乳中も、あくまで不足を補うことを目的として使うことです。
もしレバーなど鉄分が豊富なものを食べた日は、鉄分サプリメントは飲まないようにするなど、過剰摂取になりすぎないよう、1日当たりの摂取量を守るようにしましょう。
サプリポートでは鉄分サプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、鉄分サプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、鉄分サプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
鉄分サプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【鉄分サプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの性別を教えてください
- あなたの年齢を教えてください
- 鉄分サプリメントを摂取している理由・目的を教えてください
- 鉄分サプリメントを摂取している期間はどれくらいですか
- 鉄分サプリメントを飲んでいる効果を実感していますか
- 鉄分サプリメントを摂取してからの変化について記述してください
- 鉄分サプリメントで摂取している成分や商品を知ったきっかけを教えてください
- 鉄分サプリメントを飲むタイミングを全て選んでください
- 鉄分サプリメントを選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりで鉄分サプリメントにかけている金額を教えてください
- 摂取している鉄分サプリメントのメーカー名と商品名を全て教えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：100
- 男性：11名、女性89名
- 10代：1名、20代：27名、30代：51名、40代：17名、50代：4名
【口コミ】鉄分サプリメントを摂取している目的は？
摂取している目的は「貧血対策（妊活中、生理時を含む）」「疲れ予防」「日々の健康に」に分類できます。実際の回答・口コミをご紹介します。
・疲れやすさを感じたため
・鉄分不足気味な食事をしているので、その補充として摂取している
鉄分サプリメントの効果を実感している人の割合、口コミを紹介します！
8割近くの方が鉄分サプリメントの効果を実感しているという結果になりました。
貧血に悩んでいた人のうち、立ちくらみなど貧血症状が起きる回数などで変化を感じている人が目立ちました。実際の回答・口コミをご紹介します。
・疲れにくくなったように感じる
・朝起きてすぐある程度元気が出るようになった
【口コミ】鉄分サプリメントを飲むタイミングはいつ？
貧血で悩んでいる人は朝食後に鉄分サプリメントを摂取する方が多いという傾向があります。全体としては他のサプリメントと似たような分布となっています。
（複数選択可）
【口コミ】どのメーカーの鉄分サプリメント商品を摂取している人が多い？
最も摂取している方が多いメーカーはDHCで、今回のアンケートでは32名が「DHC ヘム鉄」を摂取していました。
その次に摂取している方が多いメーカーがアサヒのディアナチュラ（19名）で、ビタミンや葉酸が一緒に配合されている商品を挙げる方が多くいました。
コンビニや薬局で買えるおすすめ栄養補助食品
鉄分をおやつやドリンクから補給できる、サプリメント以外の栄養補助食品の中から、おすすめの食べ物や飲み物について紹介します。
鉄臭さがなく飲みやすい、雪印メグミルク プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト
6.8mgの鉄分が配合された、飲みやすいプルーン味の飲むヨーグルトです。さらに腸の善玉菌の餌となるガラクトオリゴ糖も配合されています。
造血を促してくれるビタミンB12や葉酸も配合されているため、おやつ感覚で飲むのもおすすめです。
口コミ
・さっぱりしていて甘すぎない
・コンビニでもすぐ購入できる
ドライフルーツで摂る、棗専門店なつめいろ なつめチップス
ナツメは薬膳料理にも使用される、滋養のあるフルーツの1つです。鉄分や亜鉛、葉酸が豊富に含まれており、おやつ感覚で気軽に食べられます。
ただしドライフルーツはカロリーオーバーになりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。
口コミ
・サクサクとしてて美味しいです
・甘すぎずちょうどいい
1日の不足分なら、キリンビバレッジ トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分
よりフルーティーに、不足分だけを補う目的なら、3.9mgの鉄分が配合されたキリンビバレッジのトロピカーナエッセンシャルズの鉄分がおすすめです。
マンゴーピューレをベースにしており、フルーティーなため、朝でも簡単に飲むことができます。
口コミ
・あっさりめ、すぐ飲める
・デザート感覚で飲める
鉄分サプリメントのおすすめ3選！
それでは、市販で気軽に購入できるサプリメントの中から、鉄分吸収に効果的な栄養素を一緒に含むヘム鉄サプリメントをチェックしてみましょう。
お手頃価格で飲みやすい、DHC ヘム鉄
鉄分サプリメントというと、鉄臭さが気になるという人も多いかもしれません。ハードカプセルタイプのDHCのヘム鉄サプリメントは、その鉄臭さが気になりにくいのが特徴です。
また1日2粒で10mgと摂取するタイミングも分けられるほか、食事面で鉄分が多いものをよく食べるという人にとっても、扱いやすいサプリメントです。
さらに吸収率を高めてくれる葉酸やビタミンB12も一緒に摂取することができます。
口コミ
・ヘム鉄がしっかり摂れて、貧血改善にいい
・カプセルタイプなので錠剤がダメだった自分にはぴったり
・気軽に購入できるので、おためしに便利
吸収力を高められる成分が豊富、ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC
鉄分を摂取するときに一緒に摂りたい、葉酸やビタミンB6、B12、ビタミンCが一緒に摂取できるサプリメントです。
鉄分自体も1日1粒に7mg、葉酸が240μg、ビタミンCは50mgと1日必要量の半分が摂取できるため、貧血予防にはおすすめのサプリメントです。
他にもミネラルや葉酸を含むサプリメントを摂取している場合は、過剰摂取にならないよう一度、配合量をチェックしてから飲むようにしましょう。
口コミ
・貧血予防に効果的、調子が良いです
・飲み始めてから疲労感が軽減され、朝が楽になりました
子供向け、ロート製薬 セノビック
偏食でなかなか鉄分を摂ってくれない、という子供にも飲みやすい、水や牛乳に溶かして飲むタイプの子供向け栄養サポート商品です。
たとえば3歳から5歳の鉄分推奨摂取量は男子で5.5mg、女子で5.0mgと、大人の商品では多すぎてしまうことがほとんどです。
そのため子供向けの商品で、なおかつきちんと自分の子供の年齢ならどのくらいの量を摂った方が良いのか、チェックしてから購入するようにしましょう。
セノビックは、ロート製薬という大手メーカーが販売しており、かつ飲みやすく、量も調整しやすいのがポイントです。
口コミ
・子供は喜んで飲んでくれます
・大人には甘すぎ感がありますが、子供なら喜ぶ味です
・苦手な牛乳もこれを入れれば飲んでくれます
夫婦で飲める鉄分配合の妊活サプリメントを探しているなら、makanaがおすすめ！
鉄分は妊活において夫婦どちらも摂っておきたい成分です。サプリメントで妊活のサポートをしたいと考えているのであれば、鉄分以外の成分も配合された妊活サプリメントを利用するよいでしょう。
makanaは、マカや葉酸をはじめとして、女性・男性の妊活に嬉しい成分がバランスよく配合されているので、夫婦で飲める妊活サプリメントです。無添加を徹底し、放射能検査を取り入れ、GMP認定工場で製造されているので、安全性が高い商品を探している方におすすめです。
