善玉菌を増やす？市販サプリメントのおすすめ4選！効果や選び方を解説！

そもそも善玉菌とは？その効果を解説！ダイエット効果は？

腸内細菌を整えることによる効果が、近年急速に判明してきました。

腸内には、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の三つが「2:1:7」の割合で存在しています。

悪玉菌が増えてしまうと、腸の中は老廃物が溜まり、肌荒れや不眠、頭痛、イライラなどが起こるだけでなく、毒素や発がん性物質まで発生させてしまいます。

悪玉菌は、レトルトやインスタント食品などの添加物が多い食品などを摂ったり、ストレスが増えたり生活習慣が乱れていると容易に増えてしまうのです。

そうならない為に必要なのは、善玉菌を増やす事です。増やすべき善玉菌とは、プロバイオティクスと言われる乳酸菌や乳酸桿菌、ビフィズス菌、糖化菌(納豆菌を含む)、酪酸菌などになります。

現在の研究で善玉菌を増やす事で期待されている効果は、次のようなものです。

便秘や下痢の改善
内臓脂肪の低減
血圧の低下
コレステロールの低下
アレルギー症状の緩和
インフルエンザの予防
更年期障害の症状の緩和
ピロリ菌抑制
自律神経の調節
アルツハイマー型認知症の発症予防
大腸癌の発症予防

特に便秘を改善し、内臓脂肪を低減する効果で期待できるのがダイエットです。善玉菌が増え便秘が改善出来ると、老廃物が溜まりにくくなり代謝も上がります。

ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？

また腸内細菌の多種性がない人は肥満になりやすいというデータがあり、善玉腸内細菌でも、どれか一つだけを多量に摂れば良いのではなく、多種性がある程良いとされています。

ファーミキューテス菌という細菌はデブ菌と呼ばれており、これを減らせば良いとされる事もありますが、そうではないとする研究データもあり、特定の腸内細菌ではなく多様性がないと肥満になるという結論です。

また善玉菌は短鎖脂肪酸を作りますが、短鎖脂肪酸は、脂肪細胞が血液中の脂肪を取り込み肥大化するのを抑えるという研究報告もあります。

様々な善玉菌が増え腸内フローラが整えられれば、ダイエットが可能になるという事です。

善玉菌を増やす方法とは？

善玉菌を増やす事は、”菌活”という言葉で表現されるほど注目されています。善玉菌を増やす方法をご紹介していきます。

腸を動かす

腸が動かないと、悪玉菌がはびこり善玉菌は増えません。腸を動かす為には、マッサージや軽い運動などが効果的です。またお腹を温めるのも良いでしょう。

マッサージはお腹を時計回りに押さえていきます。あまり強い力は入れないように、何度か行ってみましょう。

運動は、ウォーキングなど毎日行えるものが良いです。仕事などで座る時間が長い方は、時々立って体をねじったり、腰を回すなどの簡単な体操、また座ったままでも腹式呼吸を行う事で、腸は刺激され動きます。

善玉菌を増やす食事をする

善玉菌が含まれる食品を摂る事で増やせます。善玉菌は、ヨーグルトだけではなく、納豆や漬物、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれていますので、善玉菌が摂れる献立を考えてみましょう。

乳酸菌：ヨーグルト・浅漬け・味噌・塩辛・鮒ずし・キムチ・ピクルス・ザワークラウトなど
ビフィズス菌：ビフィズス菌を添加したヨーグルト
糖化菌：納豆
酪酸菌：ぬか漬け・シソ(発酵食品ではない)

また腸内細菌は数千種類もあり、同じ乳酸菌ばかりを摂るよりも複数摂る方が、善玉菌を増やすには効果的です。

善玉菌の栄養源を摂る

善玉菌を摂っているのにお腹の調子が良くならないという方は、善玉菌の栄養源になる成分が不足しているのかもしれません。プロバイオティクスばかり摂取しても、善玉菌は増えないのです。

食物繊維やオリゴ糖、胃酸で死滅した乳酸菌や熱処理された乳酸菌でも、善玉菌の栄養源になります。

善玉菌に副作用はない？抗生剤と一緒に飲んでも良い？

乳酸菌で一番強いとされているガセリ菌は、90日間腸の中で生きていたという事が確認されていますが、その他の乳酸菌は生きたまま腸まで届いても、3日～1週間程度で体外へ排出されてしまいます。

高温や低温でも死なない非常に強い納豆菌でも、1週間程度しか腸には生息出来ません。善玉菌は蓄積される事はなく副作用も少ないとは言え、他の疾患を引き起こすというデータもありません。

しかし一度に多く摂ると、下痢や軟便になる場合があります。乳製品にアレルギーがある方は、アレルギーが悪化する危険がある為、アレルギーフリーになっていない製品は摂らないようにしましょう。

また抗生剤は細菌を殺す為の薬であり、善玉菌もまた細菌である為、抗生剤で減少してしまう可能性があります。しかし一緒に摂っても意味がないと思い込み、抗生剤を服用してる時に善玉菌を摂らなければ、腸内の善玉菌は激減してしまいます。

抗生剤を飲む時は全く善玉菌を摂らないのではなく、時間差で飲みましょう。抗生剤服用後2時間程度あければ、善玉菌の効力が落とされにくいとされています。

善玉菌サプリメントの選び方を解説！

善玉菌である乳酸菌などは、長くても1週間ほどしか腸内に留まれません。その為に、毎日善玉菌を摂る必要があります。

食事などで複数の善玉菌を摂るのも、一種類だけのサプリメントを複数飲むのも、毎日となると大変だと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな場合は腸まで生きて届く、プロバイオティクスが一度に複数摂取できるサプリメントをおすすめします。また、プレバイオティクスである、食物繊維やオリゴ糖なども併せて配合されている製品が良いでしょう。

プレバイオティクスとは

プロバイオティクスを助け善玉菌を増やすと言われているのが、プレバイオティクスです。プレバイオティクスは、体に入って腸に届くまで吸収されない食物繊維(一部)やオリゴ糖などを言います。

毎日摂るものですので長く飲み続けられるよう、添加物がなく、適正な価格で、信頼のおけるメーカーの製品を選びましょう。

アメリカの善玉菌サプリメントはどう？おすすめはある？

アメリカのサプリメントを、個人輸入される方も多いと思います。日本では製品となっていない種類の乳酸菌などが含まれる製品もあり魅力的です。

英語で書かれた説明文や配合成分、用量などが確認出来、納得して購入するのであれば問題ないかもしれません。しかし届いた製品を見て、どれだけ飲めば良いか何が書いてあるのかわからないという状況の方もいるようです。

また成分含有量などが多い製品もあり、すべてをおすすめする事は出来ませんが、善玉菌については副作用も少ない為、おすすめできる善玉菌サプリメントもあります。

まずは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。

それでは、高品質でありながらコストパフォーマンスが高いと評判の善玉菌サプリメントを3つご紹介します。

なんと80億の菌を配合！Now Foods 8 Billion Acidophilus&Bifidus

胃酸に強いアシドフィルス菌が配合されており、1日の目安は1～3粒です。常温可能です。

iHerbで購入する

厳選された8種類を配合、Now Foods Gr-8 Dophilus

1カプセルに8種類のプロバイオティクスが配合されています。1日の目安は1～3粒です。

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女性におすすめ！DOCTOR’S CHOICE Femi-Pro-Bio

細菌などが繁殖しやすい女性のデリケートゾーンに有効なデーデルライン桿菌配合で、1日1粒です。ラクトバチルス系乳酸菌が4種が配合されています。

善玉菌を増やす？市販サプリメントのおすすめ4選！

複数の善玉菌と、善玉菌の栄養となるプレバイオティクスが配合されているサプリメントのご紹介です。長く飲み続けられるよう、信頼のあるメーカーのおすすめとなっており、口コミも併せてご参考ください。

３種類の乳酸菌とビフィズス菌配合　アサヒ　ディアナチュラ　乳酸菌＋ビフィズス菌

有胞子性乳酸菌と植物性乳酸菌、ビフィズス菌の他に、栄養源となる乳酸菌EC-12や食物繊維・オリゴ糖も配合されています。1日の目安は1粒です。

口コミ
・腸内改善が出来ているようなお通じになった
・お通じが良くなり体調が良くなった
・ヨーグルトなどが続かず困っていたがこれは1粒で続けられている
・あらゆるメーカーを試して効果なかったが、これは1週間ほどで便秘や下痢が改善された

ディアナチュラスタイル乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖 20粒 (20日分)

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ディアナチュラ

植物性ナノ型乳酸菌やスマート乳酸菌配合　新日本製薬　菌活習慣

1日の目安1包の中にビフィズス菌や、植物性乳酸菌16種、ヨーグルト10個分に相当の1,000億個配合のサプリメントです。また善玉菌の栄養になる食物繊維やオリゴ糖以外に、生きた酵素である多穀麹も含まれています。

口コミ
・腸に溜まっていた宿便が解消された気がする
・お腹が動いていると実感出来、朝から快調になった
・頑固な便秘だった旦那に効果があり、力まなくて良くなった

朝イチスッキリ　菌活習慣_６２ｇ（２ｇ×３１包）

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朝イチスッキリ！

動物性と植物性両方の乳酸菌を配合　タマチャンショップ　ちょーぐると

ビフィズス菌BB536や乳酸菌EC-12などの動物性乳酸菌、ラブレ菌などの植物性乳酸菌を合わせて8種類と、乳酸菌の栄養になる食物繊維やオリゴ糖などが配合されています。1日の目安は3gです。

口コミ
・ストレスからの酷い肌荒れが、飲み始めて1週間で改善されてきた
・お菓子の用でそのまま食べても大丈夫だった。肌の感じが違ってきている気がする
・便秘が解消され、気のせいかもしれないが風邪も引かなくなった

機能性表示食品の届け出がある善玉菌サプリメント3選

機能性表示食品の届け出がされている、善玉菌のサプリメントをご紹介いたします。機能性成分は、クレモリス菌FC株とビフィズス菌BB536になっています。

5種類の異なった善玉菌を配合　株式会社エフ琉球　菌のチカラ

乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌・紅麹菌・酵母菌の5種類の善玉菌と、善玉菌の栄養となるオリゴ糖などが併せて配合になっています。1日の目安は1粒で、機能性表示成分はクレモリス菌FC株です。

口コミ
・ヨーグルトを食べていても改善が見られなかったお通じが良くなった
・食生活が最悪で口唇ヘルペスを繰り返していたが飲み始めてから一度もなっていない
・納豆やヨーグルトが食べられなくて飲み始めた。腸が弱くて軟便気味だったが治ってきた
・2ヵ月続けていたら、お腹の調子も良くなって体重も2kg 減った

注意

2024年3月に小林製薬が製造・発売している紅麹原料のサプリメント「紅麹コレステヘルプ」で重大な健康被害が報道されています。小林製薬では飲料や調味料メーカーなど５２社にも紅麹原料を提供していたとの発表があるため、紅麹が配合されているサプリメントに関しては販売メーカーに問い合わせをすることをおすすめします。なお、2024年3月27日時点での報道や発表を見ると、紅麹自体に問題があるのではなく小林製薬が製造・発売していた紅麹サプリメント「紅麹コレステヘルプ」における特定の製造ロット番号（同じ時期に同じ工場で作られた製品ということ）の製品で健康被害が発表されているため、該当商品の製造過程に問題があった可能性が高いです。