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中学生がサプリメントを飲んでもいい？飲む必要はあるの？
サプリメントを飲んでもいいかどうか、という疑問に対しては「基本的に飲まない方が良い」という答えになります。
中学生ともなると体は次第に大人と同じように成熟しますが、まだまだ未成熟なところもたくさんあるためです。
それは身長など見た目的なことだけではなく、内臓や脳、心など目に見えないところが成長途中であることが大きな理由です。
サプリメントは栄養をぎゅっと1粒に凝縮しているため、確かに効率が良く、様々な栄養素を摂れるものと言えます。
しかし中学生のまだまだ成長途中の体では、サプリメントでたくさんの栄養を一気に補給すると、処理しきれず様々な不調をきたす恐れがあります。
過剰摂取に注意が必要な成分とは？
大人でさえ、サプリメントで過剰摂取を引き起こすことがあります。
日本ではサプリメントは食品に入るため、厳密に言えば副作用ではありませんが、過剰摂取が長く続くと体に影響を及ぼす恐れがあります。
特に大人向けのサプリメントを中学生がむやみに飲むと、過剰摂取になる恐れがあります。
過剰摂取による副作用の例
美肌に良いと言われるビタミンCは、一度に大量に摂取すると胃腸を痛める恐れがあります。
同じく肌へ良いとされるビタミンAは、吐き気を起こすほか、肝臓の異常や脱毛などが有害症状として挙げられます。
不足しやすいとされるミネラルの1つであるカルシウムは、摂りすぎると脱力症状や食欲不振、幻覚を引き起こします。
鉄分も摂りすぎると赤血球の生成に異常をきたしたり、本当は貧血なのにその症状を隠してしまうことがあります。
中学生がサプリメントを飲むなら注意したいこと
中学生がサプリメントを利用する際、注意してほしいのが「1日あたりの摂取量」です。
体の大きさや栄養素を吸収する体内の成熟度などを踏まえ、生きていくのに必要なビタミン類やミネラルなどには、年齢と性別によって異なる摂取基準量が設けられています。
自分の年齢と性別に合わせて、まずは摂取基準を把握することから始めましょう。
たとえば鉄分は、12～14歳の男性の場合11.5mgが推奨量ですが、18歳以上は7.0～7.5mgが推奨量です。
女性の場合は、生理がある人だと14.0mg、ない人の場合は10.0mgです。しかし18歳以上になると生理がある場合は10.5mg、ない場合は6.0～6.5mgと変わります。
鉄分の場合は、中学生の方が大人より摂取基準量が多く設定されています。反対に、葉酸は大人になるほど推奨摂取量が増えます。
このように、摂取基準量は年齢に応じて様々ですが、市販のサプリメントは18歳以上、つまり成人した大人を想定した量で作られていることがほとんどです。
もちろん子供向けの量で作られているサプリメントもありますが、その量も自分に本当に合っている量かどうかは分かりません。
加えて「中学生は1日何粒飲めば安全なのか」という表記がないため、本当に飲んでよいのか判断しづらくなっています。
また何か病気で薬を飲んでいる場合、サプリメントの影響でその効果が強くなりすぎたり、あるいは弱くなったりもします。
つまり、必要量が分からないのにむやみに飲むことは、自分の体を傷つける元になってしまうのです。
他にも注意すべきサプリメントはある？
成分が詳しく表記されていないサプリメントや大人向けの商品として開発されているサプリメントは基本的に避けましょう。
また、ネット上でサプリメントを購入する場合は、成分や内容、価格を自分でしっかりチェックしたうえで購入しましょう。
ハーブ系のサプリメントは基本的に避けよう
気分を落ち着かせる、という効果があるとされるセントジョーンズワートなど、ハーブ系のサプリメントは避けた方が良いでしょう。
ハーブ系のサプリメントは様々な薬と互いに影響し合い、副作用の原因になる恐れがあり、適切な量も不明確なためです。
中学生に不足しがちな成分とは？亜鉛、ビタミン、鉄分が必要？
中学生に不足しがちな成分は、全国学校栄養士協議会の資料を見ると「カルシウム」や「鉄」が不足気味です。
また「ビタミンB1」や「食物繊維」「食事から摂取するエネルギー」そのものも、不足傾向にあります。
特に鉄分は不足がちで、給食なしの学校でも給食ありの学校でも、女子の場合は必要摂取量の半分以下という結果が出ています。
まずカルシウムが不足すると骨の強度に対し影響が出るほか、部活で運動を毎日している子は疲労骨折に繋がることもあります。
鉄分不足は貧血に繋がり、ビタミンB1不足はエネルギー消費や健康的な皮膚の生成に影響を及ぼします。
また食物繊維が不足すると便秘が起きやすくなるため、こちらも補いたいものの1つです。
基本的には野菜を積極的に摂ったり、牛乳を毎日200mlは摂ったりすることが大切ですが、中にはそれが困難な場合もあるかもしれません。
まずは、自分の年齢に応じた栄養素の推奨摂取量や目安量を調べましょう。
例としてカルシウムは12～14歳までの男性は1日当たり1,000mg、女性は800mgです。
そして調べた栄養素の範囲よりも少ない量のサプリメント、できれば医薬品を探しましょう。過剰摂取を防ぎつつ、必要量を補うことが最も重要です。
中学生が身長を伸ばすためにサプリメントは効果ある？副作用は？
結論から言うと、サプリメントだけでは身長は伸びません。
骨の先端にある骨端線という柔らかな部分が成長することで、骨の長さがどんどん伸びていくと、身長が伸びていきます。
この時、重要なのは「成長ホルモン」です。成長ホルモンの材料となるのがアミノ酸、さらにその分泌を促すのは亜鉛です。
そして肝臓で成長ホルモンが仲介され、ソマトメジンC（IGF-I）という物質が作られます。
これは骨端線のみならず体を成長させるのに必要な物質で、アミノ酸やカルシウム、ビタミンB群が欠かせません。
さらに骨の健康を維持するには、カルシウムなどミネラル類だけでなく、ビタミンCやビタミンD、細胞が増えるためのエネルギーとなる炭水化物も必須です。
ここまで解説したように、骨が伸びる過程には非常に多くの栄養素が関わっており、炭水化物も必須です。
つまりどれか1つの栄養素に特化したり、カルシウムだけ摂ったりしても、骨は伸びてくれないのです。
1日3食を欠かさずに食べ、エネルギー不足やアミノ酸不足にならないようにタンパク質をきちんと補うようにしましょう。
反対に背が伸びるのを阻害する成分ってなに？
一方、骨が伸びるのを阻害してしまう成分もあります。それが「糖分」と「リン」です。
糖分は分解される際にカルシウムが利用されるため、折角摂ったカルシウムが消費されてしまいます。
またリンは適切な量なら問題ありませんが、大量に摂るとカルシウムの吸収を抑制してしまいます。
この2つをたっぷり含むのが、カップラーメンをはじめとするインスタント食品やスナック菓子です。
背を伸ばしたい人は、サプリメントを飲むよりインスタント食品やスナック菓子を控えた方が効果的と言えるでしょう。
背を伸ばすために必要なことは？
栄養をしっかり補う以外にも、睡眠をきちんととることが背を伸ばすためには欠かせません。
骨を伸ばし筋肉を作る成長ホルモンは、特に夜、寝ている間に分泌されます。夜更かしを避け、しっかり眠ることを心がけましょう。
また成長ホルモンの分泌が行われるのは、特に夢を見ないような深い眠りに落ちたときです。
したがって昼寝のような短い時間ではなく、ある程度の睡眠時間がないと分泌されない可能性もあるため、中学生以上であれば7時間以上を1つの目安として眠るようにしましょう。
スポーツをしている中学生にプロテインなどのサプリメントは必要？
スポーツにプロテイン、というのも一般的になってきました。その理由は、タンパク質を不足させないことで、筋肉を効率よく増やせるからです。
一方で、スポーツをしている中学生に、プロテインはあまり必要ありません。
何故ならプロテインを飲むのは「つけたい筋肉に対しタンパク質の量が不足している」という理由が前提にあるからです。
まずは3食必ず食べることが大前提です。そして、その上で不足分の栄養が出てしまったり、練習後など食事が足りない時に、間食を利用して不足を補う際にプロテインが候補に上がります。
反対に、不必要なのに「筋肉が付くから」とプロテインを飲んでいると、エネルギーの摂りすぎで脂肪が増えてしまい、太るケースがあります。
まず、1日当たりのタンパク質摂取量をチェックしましょう。12～14歳の男性の推定平均必要量は50g、女性は45gです。
もし1日に摂っているタンパク質量がこれより少なければ、プロテインを間食にプラスしてみましょう。
牛乳やチーズ、サラダチキンなど、タンパク質が豊富な軽食を摂るのもおすすめです。
また「間食でついついお菓子を食べてしまう」という人は、果汁100％のオレンジジュースや牛乳、プロテインに置き換えるのも1つの方法です。
中学生がダイエットサプリを飲んでも大丈夫？
ダイエットサプリメントは、飲まない方が良いでしょう。
理由として成分が不明確なことに加え、エネルギー不足で体調を崩す恐れがあるためです。
サプリメントによっては含まれる成分に応じて「女性らしい体つきになれる！」「男らしくなれる！」という宣伝をしているものもあります。
しかしこうしたサプリメントで性ホルモンバランスが乱れてしまうと、生理不順や精巣機能への影響が考えられます。
飲み始めた当時はよくても、後々不妊や骨粗しょう症といった疾患の原因になる恐れもあります。
自分のイメージ通りに痩せるとは限らない
痩せたい、と考えたとき、体重を落としたい人もいればお腹周りをスッキリさせたい人、二の腕を綺麗にしたいなど、目的は様々です。
ダイエットサプリメントを使ったとしても、あなたがイメージする通りに痩せるとは限りません。
また体にメリハリをつけたい、憧れのボディに近づきたい、という場合は痩せるだけではイメージに近づけません。
きちんと運動をしながら食事を摂らないと、必要なはずの脂肪や筋肉もついてこないためです。
ダイエットサプリメントを買うより前に、まずはどんな痩せ方をしたいのかイメージしましょう。
次に、毎日どんな食事を摂っているか書き出してみましょう。
その上で「ここが食べ過ぎ」「意外とおやつを食べていた！」と自分の問題点をチェックしたうえで生活リズムを整えていくことが、まずは大切です。
飲んでもいいサプリメントが知りたい
マルチビタミンやマルチミネラル、アミノ酸といった、基本的な栄養素をカバーしてくれるサプリメントがおすすめです。
ただし普段の食生活で野菜や肉、炭水化物をきちんと食べている人は、反対に栄養が過剰になる可能性があります。
医薬品のビタミン剤を活用する方法もおすすめ
市販の医薬品にもビタミン剤やミネラルの錠剤がありますが、こちらは15歳以下は1日何錠と決まりがあったり、あるいは飲まない方が良いと注意書きがあるため、比較的分かりやすくなっています。
いわゆるサプリメントより値段は高くなってしまいますが、量が明確なため製品ごとの決まりに応じて飲めば良いのが特徴です。
カルシウムとマグネシウム、ビタミンCとビタミンEなど、相性の良いビタミンを一緒に取れる商品も多くあります。
ここでは中学生前後の年齢でも内服可能として販売されている、第3類医薬品を3つ紹介します。
肌荒れが気になる人に、エーザイ チョコラBBジュニア
皮膚や粘膜の健康維持に大切な、ビタミンB2を配合した第3類医薬品です。
ビタミンB2は不足すると、ニキビや肌荒れ、口内炎など肌の症状が現れやすくなります。
吸収率の良いビタミンB2リン酸エステルがメインになっており、飲みやすいのが特徴です。
口コミ
・口内炎ができにくくなりました
・部活後に疲れにくくなった
普段からフルーツや野菜が不足がちな人に、タケダ ビタミンC
11歳から14歳は1日2回、1回に1～2錠と、細かく飲む年齢と対応量が決まっているのが特徴のビタミンC剤です。
ビタミンCは疲労回復のほか、しみやそばかすなど肌の健康維持にも活用されます。
口コミ
・ニキビが少しずつ引いてきました
・錠剤タイプなので、サッと飲まないと味がちょっと酸っぱいです
牛乳を飲みづらい人に、タケダ 新カルシチュウD3
カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが配合された、噛んで食べるタイプのソフトチュアブル錠で、水なしでそのまま摂取できます。
15歳以上は1日2錠、15歳未満は1日1錠が目安です。
口コミ
・水なしで飲めるので忘れにくくていい
・牛乳が苦手なのでこっちで補ってます
中学生におすすめのサプリメント2選！
中学生でも安全に飲むことができ、不足しがちな栄養素を補いやすいサプリメント2つを紹介します。
野菜をほとんど摂らない人に、小林製薬 イージーファイバー
食物繊維を手軽に摂ることができ、なおかつお手頃価格で30日分を購入できます。
難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の1つで、便が硬くて出にくい人にもおすすめです。
口コミ
・便秘がするっと治った
・味も香りもないのでどんな飲み物にも合う
中学生なら1日1回1錠でOK、小林製薬 ファイチ
貧血予防に効果的な、1日1回飲むだけでOKの第2類医薬品です。鉄分の他、葉酸やビタミンB12も合わせて補うことができます。
ただし慢性的に貧血が続くと、体の中に蓄えられた鉄分自体が減ってしまうため、貧血症状が出てくることがあります。
貧血によるふらつきなどがある場合は、早めに病院で相談しましょう。
口コミ
・1日1回だけでよいので気が楽
・体のだるさがなくなった
・生理が辛くない
