目次
そもそもカルシウムとは？その効果を解説！
カルシウムは人間の体内で骨や歯を構成しており、体内に最も多く存在するミネラルです。
骨や歯を形作る以外にも、筋肉の機能や神経伝達、筋肉を動かすときやホルモン分泌に関わっている重要な存在です。
これらの働きを必要なだけ行えるように、体内では必要なカルシウムの量がとても厳密に制御されています。
カルシウムをたくさん摂取しても、血液内のカルシウム濃度は変化せず、1%以下しか使われません。
摂取したカルシウムの99%は骨か歯を構成する役目を担います。骨は毎日作られたり壊されたりを繰り返しており、常に新しい骨へと生まれ変わっていきます。
高齢になるほど新しい骨になる速度のバランスは変わっていくため、加齢が進むと骨が壊されるスピードが骨が新たに作られるスピードを上回り、骨がもろくなることもあります。
症状がひどくなると骨粗しょう症を発症することもあり、骨折しやすくなります。また免疫に関わる情報伝達の速度が低下し、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出ることもあります。
どの世代でも、カルシウムは積極的に必要とされる成分の1つなのです。
マグネシウムと亜鉛はカルシウムにとって重要な成分
ミネラルの中でも、マグネシウムと亜鉛はカルシウムと深い存在にあります。
カルシウムは神経の伝達や筋肉の機能に関わっていますが、この機能に関わるカルシウムの量を調整しているのがマグネシウムの存在です。
食事からカルシウムとマグネシウムを補う場合、アンバランスによる健康被害を予防するためにも、カルシウムとマグネシウムの比率は2：1がベストとされています。
また亜鉛は新陳代謝に必要な多種多様な酵素を作る元になるだけでなく、タンパク質の合成や遺伝子の情報伝達にも関わるため、細胞の生まれ変わりが続く骨にとっては欠かせないミネラルです。
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つまりマグネシウムはカルシウムの量を調整するのに欠かせず、亜鉛は骨の成長を助けるのに欠かせないということで、この2つはカルシウムにとって重要なミネラルであると言われています。
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あなたは大丈夫？カルシウム不足の人はこんな方！
しかし近年、そんな重要なカルシウムが不足している人が増えています。日本人全体のカルシウム摂取量自体が少ない、と指摘する声もあります。
食事スタイルが変わってきたことなども関わりますが、カルシウムが多いのは小魚や牛乳、乳製品、大豆製品などがメインなので、これらを食べていないと簡単に不足してしまいます。
特にカルシウムが含まれる食品が苦手だったり、自然と食べる機会が少ない人はカルシウム不足に注意が必要です。
また、そもそもカルシウム自体が吸収率の悪い栄養素であり、カルシウムが多い食品を選ばないとカルシウムの摂取量は簡単に少なくなってしまいます。
20代に入ると、給食などで賄えていた分が減ってしまい、少なくなりがちです。食生活が学生時代から変わった、という人は、注意が必要です。
このほかには、日本の水が軟水で欧米に比べるとカルシウムの含有量が少なく、その水で育った植物が含むカルシウムが少なかったり、和食だとカルシウムが豊富な乳製品が少ないという理由も挙げられます。
つまり、和食中心の健康的な食事を心がけていても、カルシウムは不足してしまう可能性のある成分なのです。
またカルシウムが不足しやすい人としては「急激なダイエットをした」「ほとんど運動をしない」「日光にほとんど当たらない」という人も要注意です。
カルシウムの摂取量自体が足りていない中で骨の成長が進むため、骨がもろくなってしまっていることがあります。
カルシウムが不足すると身長が伸びない？
カルシウムとよく関連付けて考えられるのが、身長です。
しかし背の低さや高さは様々な要因が絡んでいるため、単にカルシウム不足だけによるものではありません。
遺伝やより幼いころの生活習慣、ホルモンバランス、腫瘍臓器の異常、心の問題も考えられます。
もちろんカルシウムが足りない状態が長く続くと、骨に異常が出る可能性もあり、特に幼児では骨の発育障害が起きやすくなり、十分に丈夫な骨ができにくくなります。
しかしそこでカルシウムや鉄、ビタミンDといった骨に関するサプリメントを飲んだとしても、骨が丈夫になるだけです。
また、これらの栄養素を摂取したら成長促進作用が起きる、という科学的なデータがないのです。
子供の身長の伸びが遅いかもしれない、と感じる場合は、まずは身長と体重を元に成長曲線を描いてみることが重要です。
平均的な数値との比較ができるため、病気などが理由で身長がなかなか伸びていない場合に発見しやすくなります。
また病気に限らず、両親の背が低い場合に子供の背が低くなることもあります。
気になるようであれば、カルシウムだけにこだわらず、小児科などに相談することをおすすめします。
妊婦にもカルシウムは必要！
妊娠中のお母さんは、お腹の中の赤ちゃんにどんどん栄養を与えています。そのため、赤ちゃん自身がカルシウム不足になる心配はありません。
しかし問題はお母さんの方で、赤ちゃんにカルシウムが足りないとお母さんの骨や歯からカルシウムを取り出して、どんどん分け与える仕組みになっています。
これが続くとお母さん側のカルシウムが不足してしまい、動脈硬化や妊娠高血圧症候群、骨折、骨密度の低下、こむら返りなどの症状が起きてしまいます。
日本人女性の多くはカルシウムの摂取量が不足していることが多く、妊娠中もカルシウム不足の食事を続けていると、お母さんのカルシウム量がどんどん減ってしまう可能性が考えられます。
妊娠中はカルシウムの吸収率が高まるため、特別多く摂る必要はありません。
しかし適切な摂取量を保つことで、こうした不足による症状を予防することができます。
牛乳やスキムミルクといった乳製品、小魚やエビ、海藻類、大豆製品、アーモンドなど、様々な食品からカルシウムを摂るように心がけましょう。
サプリメントは医師に相談してから！
市販のサプリメントには、妊婦向けのものもたくさんあります。
過剰摂取を避けることも重要ですが、自分自身の体調にどのような影響があるのかには、個人差があります。
普段の食事で十分カルシウムを補給できていれば、反対にサプリメントに頼る必要はありません。
まず摂取したいサプリメントについて成分や内容について詳しい情報を集め、かかりつけの産婦人科医に相談することが大切です。
カルシウムの適切な摂取量と注意点を解説！
カルシウムの適切な摂取量は、18歳以上の男性なら650～800mg、女性なら650mgが推奨摂取量です。
子供の場合は年齢に応じて摂取量が細かく分かれており、たとえば3～5歳の子供は男性なら600mg、女性なら550mgが推奨量です。
一方これが身長がぐんぐん伸びる子も増える12～14歳になると、男性は1000mg、女性は800mgとなります。
自分の年齢ならどの程度に当たるのか、チェックしてみるのもおすすめです。
一番の摂取方法は、やはり食事です。カルシウムが豊富に含まれている食品の代表格が、チーズやヨーグルトなど乳製品と牛乳です。
特に牛乳の場合は吸収率を促進させるCPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）というたんぱく質が含まれているため、吸収率も高めです。
手軽なのが低脂肪ヨーグルトで、およそ200gで400mg前後のカルシウムが摂取できます。チーズの場合はモッツァレラチーズが最も多く、43gあたり333mgほどが含まれるとされます。
ほかにも、小魚や海藻類、大豆製品や野菜にも、カルシウムが含まれます。
しかし大豆製品や海藻類、野菜の場合は、牛乳や乳製品に比べると吸収率が低いという弱点があります。
野菜や大豆、海藻類に含まれる食物繊維やシュウ酸、穀類などに含まれるフィチン酸がカルシウムの吸収を阻害してしまうためです。
そのため、牛乳をはじめとする乳製品を食事にプラスすると、効率よくカルシウムを摂取できます。
カルシウムの吸収をアップする成分・阻害する成分
先ほど説明したように、野菜や大豆、海藻類に含まれる食物繊維などは、カルシウムの吸収を阻害してしまうことをお伝えしました。
カルシウムは余分な量を尿として排出しますが、利尿作用のあるカフェインを含むコーヒーやコーラをたくさん飲むと、カルシウムの排出を促してしまうと言われます。
またコーラや肉、魚などに含まれるリンというミネラルは、カルシウムと非常に相性が良く、すぐにくっつきあってリン酸カルシウムという物質に生まれ変わってしまいます。
するとカルシウムは体の中に吸収されず、便の中に混じって排出されてしまうため、こちらもカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
反対にカルシウムの吸収率を高めてくれるのは、ビタミンDや乳糖、カゼインホスホペプチド、クエン酸などです。
特にビタミンDは人間の体内で作り出せるビタミンで、紫外線を浴びることで体内で作り出されます。
ただ現代の日本人は屋外での活動も減っていますし、仕事で夜遅くまで室内にこもりっぱなしという人も少なくありません。
ビタミンDを含むサプリメントをカルシウムサプリメントと一緒に摂取する、というのも、1つの方法です。
カルシウムの摂取上限はあるの？
上限は2,500mgと指定されていますが、これを食品から摂取するなら1日当たり牛乳を2Lは飲まなくてはなりません。そのため、まず過剰摂取になる心配はありません。
また食事のところで述べたように、意識しないと毎日は摂りづらいものです。過剰摂取にはなるリスクは、とても低く、同時に不足しやすい状態です。
そこでカルシウムの摂取を食品以外、つまりサプリメントやカルシウムを強化した食品で補うこともおすすめの方法です。
乳製品が苦手な人でも、サプリメントなら飲みやすいというメリットがあります。
カルシウムサプリメントを摂取するときの注意点
しかしカルシウムサプリメントを使用する場合、1日当たりの摂取量は食事から摂った上で不足しがちな量である130~160mg前後を補える量か、多くても600mgまでにとどめておきましょう。
500mgを超えた時点で、吸収率がだんだん悪くなるためです。1度にたくさんの量を飲むより、1日のうちで食事の際に、何度かに分けて飲んだ方が良いでしょう。
また近年、カルシウムサプリメントを長い間、過剰に摂取し続けると、心臓血管系の副作用が起きるリスクがそうでない人より上昇するという研究報告も見られています。
大量に摂取すると高カルシウム血症や高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、前立腺がんなどの疾患が起きる可能性もあります。
さらに鉄や亜鉛といった、体に必要なミネラルの吸収を阻害してしまうことも懸念されます。
ただし、サプリメントではなく食品から摂取する場合は、こうした危険性はほとんどありません。
カルシウムサプリメントの飲み方
食事とともに摂取した方が吸収率が高まるため、空腹時よりもおすすめです。
また過剰摂取にならないよう、1日のうち決まった時間に飲むようにし、飲みすぎを予防しましょう。
子供の場合は基本は食品がベスト！
特に子供の場合は、大人と同じカルシウムサプリメントを使うと過剰摂取になる危険性も考えられます。
そのため基本的にはカルシウムを豊富に含む牛乳や乳製品など、食事からカルシウムを補うことが大切です。
しかし牛乳が酷く嫌いな場合など、なかなか食べたり飲んだりしてくれないことも十分に考えられます。そんな時、サプリメントは便利な存在です。
子供にカルシウムサプリメントを飲んでほしい場合は、子供の年齢に応じた摂取量になっているか親の目で必ず確かめましょう。
そして学校の給食ではどのくらいカルシウムを摂っているのかチェックするなどして、過剰摂取になりすぎないよう気をつけましょう。
サプリメントだと薬のように見えてしまい、飲むのを極端に嫌がる可能性もあるため、子供向けの商品の中から、サプリメントに見えないようなものを選ぶのも1つの方法です。
サプリメントもカルシウムが豊富な食品も、どちらも自分の生活スタイルに合わせて、適切に摂取することが大切です。
カルシウムと骨粗鬆症の関係は？
人間の骨の中は非常に密に詰まっていて、ちょっとやそっとの衝撃では折れません。骨粗鬆症は、この骨の強度が著しく低下し、骨が折れやすくなってしまう疾患です。
躓いただけ、くしゃみをしただけ、手を床についただけ、というちょっとした衝撃でも折れてしまうほど骨の強度が低下するため、骨粗鬆症による骨折を原因にそのまま寝たきりになるケースもあります。
骨折すれば痛みは起きますが、それまでは特に自覚症状が無いため、定期的な検査と骨粗鬆症を発症する前の予防が重要です。
カルシウムは骨の強度を高めるのに最適な存在ですが、高齢になるに従いカルシウムの吸収率は低下してしまい、また骨を作るのに欠かせないタンパク質の摂取量も不足しがちです。
この時、食事で摂り切れないカルシウムや吸収を助けるビタミンDをサプリメントで補うのは、効果的な方法です。
普段の食事に加えて、カルシウムをサプリメントで適切に補った場合は、骨量が増加したとする結果も報告されています。
しかし骨量の増加は数日では起きないため、普段から適切に補い、さらに骨を強くするために日常生活に運動習慣を摂り入れるなど、毎日少しずつ対策することが欠かせません。
カルシウムサプリメントおすすめ4選！
まずカルシウムサプリメントを選ぶときのポイントについて、もう一度おさらいしておきましょう。
カルシウムサプリメントの選び方
基本的にカルシウムは、吸収率があまり高くありません。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、カルシウムの推定平均必要量を求める際に用いられた吸収率は、10代は40～45％、18歳を超えると30％以下となっています。
ただこの吸収率は一緒に食べた食品の成分や、授乳中、妊娠中といった身体の状況にも左右されるため、一概には言い切れません。
特に授乳中は吸収率が非常に高まり、40％以上になることもあります。
したがって、吸収率をサポートしてくれる成分であるビタミンDやクエン酸、乳糖、カゼインホスホペプチドが一緒に摂れるものを選ぶのがベストです。
また摂取量についても、1日当たりの摂取量は600mg以下に抑えた方が、過剰摂取の危険性を避けることができます。
マグネシウムや亜鉛も一緒に摂取できると、より骨にとっては効果的です。
それでは1日分の摂取量が600mg以下で、吸収率を高めてくれる成分を含むカルシウムサプリメントを3つ、子供向けの商品を2つ紹介します。
吸収率をアップする成分も配合、ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
1日当たり6粒を目安に飲むことで、カルシウム500mgに加えて、カルシウムの吸収率を高めてくれるマグネシウムや亜鉛、ビタミンDが一緒に摂取できるサプリメントです。
カルシウム量が豊富で、かつ気軽に手に入りやすいディアナチュラの商品なので、普段から乳製品をほとんど食べる機会がない、カルシウムが不足しがちな人におすすめです。
口コミ
・手軽に飲める
・気軽に購入出来て続けやすい
定着率アップにも着目、DHC カルシウム+CBP
カルシウムの吸収と定着率アップに効果を発揮する濃縮乳清活性タンパク（CBP）が配合されているサプリメントです。
ほかにもカルシウムの吸収率を高めるビタミンDが配合されており、また1日当たりのコスパが10円前後と、非常にリーズナブルです。
摂取量も1日4粒で370mgと、カルシウムが不足しがちな人や食事を抜くことが多い人、極端なダイエットをしたり、運動をあまりしない人におすすめです。
口コミ
・飲みやすいしお得
・親が骨がもろいので予防に飲んでいます
1粒で済ませたい人におすすめ、大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーカルシウム
1粒でカルシウム600mg、ビタミンD5μgが摂取できるサプリメントです。そのため、粒が大変に大きいという弱点はありますが、何粒も出さなくてよいというメリットがあります。
1日当たりのコストも約5円ほどと、非常に安価です。またカルシウムとビタミンD以外の成分がほとんど入っていないので、カルシウムだけ純粋に食事にプラスしたい人にもおすすめです。
口コミ
・粒がとにかく大きいけど1粒で良いのが便利
・カルシウムだけプラスしたかったのでお手頃
子供におすすめ！飲みやすいカルシウムサプリメント
子供向けのカルシウムサプリメントの中から、飲みやすくかつ安全度の高いものを選びました。
ただしこれらのサプリメントは身長を伸ばす目的ではなく、あくまで栄養を補うためのものであることをお忘れなく。
水なしで噛んで食べられる、ライフスタイル アミノ・プラスビタミン&カルシウム
天然素材を使用し、砂糖や人工甘味料、合成着色料などを一切使用していないチュアブルサプリメントです。
水なしでポリポリと噛んで食べられるため、薬を嫌がるタイプの子供でも比較的飲みやすいサプリメントです。
口コミ
・嫌がらずに食べてくれる、牛乳を飲まない子なので助かります
・ラムネっぽい感覚らしく嫌がらない
骨に関わる栄養素をメインに配合、ノビルン
カルシウムやマグネシウム、ビタミンD、ビタミンB6,ビタミンK、タンパク質が配合された、チュアブルタイプのサプリメントです。
ラムネ味やパイナップル味、ブドウ味、チョコ味があるため、子供の好きな味にすることでより毎日続けやすくなります。
1日2粒当たりカルシウムは213mg、マグネシウムは102mgです。
ただ成分の原材料の都合上、どうしても乳清タンパク質や卵黄タンパク質などが使用されているため、原材料をよく確認したうえで、食物アレルギーがある場合には十分注意しましょう。
口コミ
・嫌がることなく食べてくれます
・味がおいしくて子供も進んで食べてくれます
・偏食気味な子ですがこれなら食べます
