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ブルーベリーに豊富な成分とは？その効果を解説！
深い青紫色をしたブルーベリーに対して「目に良い果物」というイメージを抱いている人も、多いのではないでしょうか。
確かにブルーベリーには、目に良い影響を与える成分が豊富に含まれています。
そもそも「人がものを見る」時には、まず目で見ているものが網膜と呼ばれる目の内側に広がる部分に映し出され、それが脳に伝わることで「ものが見える」と認識できます。
しかし年齢を重ねたり目を使い続けたりすると、次第にこの網膜の機能が低下していき、疲れ目やかすみ、視野がぼやける、夕方になると目が辛いといった目に関する悩みが出やすくなります。
ブルーベリーに含まれているアントシアニンは網膜にあるロドプシンという物質の働きを助け、ものを見る力を改善してくれる機能があることが分かっています。
アントシアニン自体は紫色の野菜やフルーツにも含まれますが、ブルーベリーやその仲間のビルベリーは含まれる量が他の野菜やフルーツより豊富なため、生食でもその効果を発揮するのが特徴です。
またブルーベリーは目の粘膜を保護し、網膜を丈夫にして暗がりに目が慣れるのを助けてくれるビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用のある栄養素も豊富で、かつ皮と種も気にせず食べられるのでその栄養素を無駄なく摂取できるのも特徴です。
ビルベリーってなに？
ブルーベリーサプリメントにも含まれることの多いビルベリーは、ブルーベリーの仲間であるベリーの1種です。
温帯から亜寒帯地域に至る土壌に多く育ち、ブルーベリーより小さいものの、味が濃く含まれる成分についても豊富であることが知られています。
実際に農業として育てることは難しいため、野生のものを収穫することがほとんどです。
様々なアントシアニンやポリフェノールなど抗酸化作用を持つ物質を豊富に含み、古くから収穫可能な地域では民間療法に用いられてきました。
高血圧網膜症に対する有効性についての研究などが見られ、こちらも目への効果を期待する目的で使用されますが、科学的にその効果が確実なものとされているわけではありません。
しかしブルーベリーよりアントシアニンの含有量も豊富なことから、栄養価的に人気があります。
視力回復やドライアイには効果がある？
目に良いイメージが強いブルーベリーサプリメントですが、実際どの程度の効果が期待できるのかは気になるところですよね。
実は、視力回復やドライアイに対しての効果は、ブルーベリーサプリメントやビルベリーサプリメントも不明確な点がほとんどであり、現段階では「科学的根拠に乏しい」のが事実です。
というのも、人間の目の不調の原因は1つだけにはとどまらず、たとえば目の使いすぎ、神経系の原因、加齢、白内障、緑内障、その他内疾患、あるいは外的要因など、多様な理由が挙げられます。
またそれらの理由が複数重なって不調が起きていることもあるため、原因を特定するのが難しい場合も多いのです。
アントシアニンが物を見る力を改善するとはいっても、それはロドプシンという物質に対する働きに限られます。
もし原因がロドプシンに関わるものではなかったり、もっと別の病気だったりすれば、ブルーベリーサプリメントを摂ってもあまり効果がないと言えます。
そのため、確実に視力回復やドライアイに効果がある、とは言い切れないのです。
ビタミンB群も目には効果的？
眼精疲労に対するセルフケアとして、目の粘膜を正常に保ち、筋肉や神経の組織へ作用するビタミンB群を摂取することも1つの方法として挙げられます。
こちらは眼精疲労の改善や粘膜の正常化に効果があるとされ、合わせて血行促進と抗酸化作用効果を持つビタミンEと摂取することがおすすめとされています。
しかし、ビタミンB群の効果が期待できるのは、あくまで目の使いすぎによる眼精疲労や軽度の乾燥にとどまります。
症状が全く改善しない、激しく目が乾くといった状況であれば、眼科で受診を受けることをおすすめします。
アントシアニンは糖尿病にも効果があるって本当？
現時点では、まだ人間に対する有効性については不確定なものの、アントシアニンが糖尿病や心血管疾患のリスク低下、血中脂質の低下に効果がある可能性があるとして研究が行われています。
ブルーベリーサプリメントが効果がないと言われる理由は？
ブルーベリーサプリメントには「根拠がない」「嘘」と言われることもあります。
確かにビルベリーに含まれるアントシアニンが、限られた条件や動物実験レベルでは網膜に良い影響を与える可能性があるという報告は存在します。
ビルベリーとブルーベリーはよく似ているものの、厳密にはブルーベリーの方は「食べるため」に品種改良されたものであり、含有している成分やその量が一緒というわけではないのです。
またビルベリーに関しても、確実に効果があると分かったわけではありません。
アントシアニンについても、どのように目に作用しているのか不明なことから、研究が続けられています。
またサプリメントは医薬品のように原材料や製法が統一されているわけではないため、含まれるアントシアニンの量はまちまちです。
サプリメントによっては、実験で効果があった量のアントシアニンが含まれているか確認できない商品もあります。
こうした理由から「ブルーベリーサプリメントの効果は嘘」と言われることがあるのでしょう。
視力やドライアイに悩む場合は受診がおすすめ
ブルーベリーサプリメントの場合、テレビなどで取り上げられたこともあって日本では一気に人気が出ました。
それ以来長年愛用している人も多いため、一概に全く効果がないと言い切るのも難しく、またその人たちからの「長年愛用したことで得られた主観的意見」はたくさんデータがあります。
しかしその人がブルーベリーサプリメントを摂っていたことで目の不調が減ったかどうか、という点については、確実なデータではありません。
もしかすると、別の成分が効果を発揮していたのかもしれませんし、生活習慣的な影響があったのかもしれません。
したがって、視力回復やドライアイに悩んでいるのであれば、眼科への受診の方がより速やかに対応でき、原因も突き止められるため、ブルーベリーサプリメントより優先順位が高いと言えます。
ブルーベリーサプリメントはどんな人におすすめ？
目の疲れを感じることがある人や、軽度の眼精疲労を軽くしたい人におすすめです。
ただし確実に目の視力を高めてくれたり、ドライアイを改善してくれたりするわけではないため、症状が重い人にはおすすめできません。
コンタクトレンズではなく眼鏡を使ったり、マッサージなどで筋肉のコリを解したり、ブルーベリーサプリメントなどを飲んだりしても効果が感じられない場合は眼科へ受診しましょう。
ブルーベリーサプリメントは子供が飲んでも良いの？
スマートフォンやパソコン、タブレットを子供が使うことも多い近年では、子供の目の病気が問題になるケースもあります。
しかしブルーベリーサプリメントのように、ブルーベリーの成分を濃縮したものを子供が飲んだ場合の安全性を示す研究結果はありません。
またほとんどのサプリメントは成人向けに開発されているため、子供には多すぎる成分量であることがほとんどです。
現在の年齢に応じて、必要な栄養素の量が取れるか、過剰摂取にならないか、あらかじめきちんとチェックするように心がけましょう。
市販品の中では、含有成分が明記されていて、かつ子供向けに開発されているもの選ぶことがおすすめです。
キシリトール配合、山本漢方製薬 キッズ・アイチュアブル
ビルベリーエキスとアントシアニン含有量についても明記されている、子供向けの噛んで食べるサプリメントです。
1回4粒当たりのアントシアニン量を計算すると43.2mgが配合されており、目の健康に有効な量を満たしています。
着色料は不使用ですが、原料であるビルベリーエキスの色が稀に手や舌に付着する場合があるようです。
・口の中が紫になっちゃうのが難点ですが、喜んで食べてくれます
・視力が落ちていたのが半年ほど続けて、少しずつあがってきました
ブルーベリーサプリメントはいつ飲むべき？副作用はある？
生のブルーベリーを摂取した場合もサプリメントを使った場合も、もともとアレルギーがあったり、よほど大量にサプリメントを摂取しない限りは、副作用の心配はないといえます。
古くからブルーベリーを活用してきた欧米でも、食べ過ぎやサプリメントの乱用がない限りは副作用の発生は見られていません。
ただし、アントシアニンは体に吸収できる量が限られているため、1度に大量に摂取しても意味がないとされています。
また、体内で効果を発揮してくれる時間も24時間程度とされており、毎日忘れずに飲むことが大切です。
飲むタイミングは特に決まっていませんが、目を毎日酷使する時間が決まっている人は、その数時間前に飲むと効果を感じやすいでしょう。
飲み忘れないように、朝食後など決まった時間に飲むようにしましょう。
ブルーベリーサプリメントの選び方を解説！
ブルーベリーサプリメントを選ぶときは毎日飲むことが前提となるので、手に入りやすく続けやすいという視点で選ぶことも大切ですが「アントシアニンの含有量」は必ずチェックしましょう。
目の健康に有効な量のアントシアニンを摂取するなら、1日あたり40mg以上が1つの目安となります。
ただしブルーベリーエキス100mg配合のサプリメントにアントシアニン25％と書いてある場合、アントシアニンはおよそ25mgしか含まれていないことになるので注意が必要です。
まずはパッケージや公式サイトでアントシアニンの量を確認し、反対に確認できないものは避けた方が無難です。
また、ほかにもサプリメントを利用している人は、ブルーベリーサプリメントにどのような成分が含まれているかもチェックしておきましょう。
ブルーベリーサプリメントを他のサプリメントと併用することで、なんらかの成分が過剰摂取になる危険性もあるためです。
またルテインなど、アントシアニンの効果をさらに高める成分が含まれているかどうかも調べておくとより効果的なサプリメントを選びやすくなります。
ビタミンA、C、Eのブルーベリーに由来する栄養素についても、合わせてチェックしておきましょう。
妊娠中のアントシアニンの摂取には注意が必要
妊婦は、アントシアニンの摂取量に注意した方がよいでしょう。
現時点で1日どのくらいのポリフェノールを摂取すると悪影響を及ぼすかは不明確ですが、胎児に影響を与えた事例では胎児の母親が1日当たり1,100mg以上のポリフェノールを毎日摂取していました。
ブルーベリーサプリメントを大量に飲んだりポリフェノールを豊富に含むサプリメントや食品を併用したりする場合は注意が必要です。
ポリフェノールはコーヒーやルイボスティー、ハーブティーやフルーツジュース、野菜ジュース、チョコレートにも豊富です。
コーヒーやルイボスティーは1日2杯程度にとどめ、ハーブティーやフルーツジュースのポリフェノール量をチェックしておくと安心です。
ただし、ポリフェノールを含んだ食品全てを避けた方が良い、というわけではありません。ポリフェノールには微量であれば活性酸素を取り除くなど、良い面もあります。
ブルーベリーサプリメントのおすすめ3選！
それでは最後に、手に入りやすくアントシアニンがしっかり摂取できるブルーベリーサプリメントを3つと、海外で人気の目に関するサプリメント2種類を紹介します。
すぐに効いてほしい人に、DHC 速攻ブルーベリー
1日あたりアントシアニン64.8mgが摂取可能かつ、従来の商品の3倍の速さで溶けるためより素早く効果を実感したい人におすすめです。
1日当たりおよそ49円と、継続しやすい価格なのも嬉しいポイントです。
ドラッグストアや薬局以外にも、各種通販サイトから購入できます。
口コミ
・1粒で良いので続けやすい
・朝飲み忘れても、昼に飲めば効果が実感できる
・目が疲れにくくなった
豊富な成分量、小林製薬 ブルーベリー ルテイン メグスリノ木
ビルベリーエキスが120mg配合されており、そのうちアントシアニンは35mg、ルテインが1mg、ゼアキサンチン0.2mgなどなど、成分が非常に豊富です。
アントシアニンは40mgにやや届きませんが、他にもアントシアニンが含まれるサプリメントを使っていて量が心配な人にも使いやすくなっています。
目に良い成分が非常に豊富なサプリメントなので、目の疲労やブルーライトの影響への効果など、様々な問題に対応できるサプリメントが欲しい人におすすめです。
口コミ
・夕方になっても目が疲れない
・１週間ぐらいで効果を実感できた
・ブルーベリー単体だと効果が実感できなかった人におすすめ
豊富なアントシアニン量、ファンケル ブルーベリー
１日分あたり、ビルベリーエキスとカシスエキス由来のアントシアニンが合計59.6mgが摂取できるサプリメントです。
1回2粒ですが、小さめのカプセルタイプなので簡単に飲むことができます。
ファンケルの公式サイトから、毎月お得な価格で届けてもらうこともできますし、ドラッグストアでも購入できるため自分にとって使いやすい方を選びましょう。
口コミ
・夕方からの目の痛みに違いが出る
・目のカスミが軽減された
・人によっては相性があるかも
海外ではルテインやビルベリーがメジャー
海外では、ブルーベリーサプリメントよりも、ビルベリーやルテイン、ゼアキサンチンをメインとしたサプリメントの方が多く使われています。
ルテインとゼアキサンチンに関しては、加齢黄斑変性症の予防と、抗酸化作用と抗炎症作用が期待されています。
ただどちらも期待されている、という範囲であり、確実性のある効果が証明されているわけではありませんので、その点に留意して飲むことをおすすめします。
海外のサプリメントの購入は、種類豊富な海外サプリメントをお得に購入できるiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。
ビルベリーをたっぷり使用、Nature’s Way, Bilberry, Standardized, 90 Veg Capsules
1カプセルあたり、20mgのアントシアニンが摂取できるサプリメントです。
ベジタリアン向けの製品であり、カプセルのゼラチンなどが気になる、あるいは不使用の製品が良いという人におすすめです。
口コミ
・飲み始めてから目が疲れにくい
・価格的に手頃
iHerbでも高評価、Doctor’s Best, OptiLut入りルテイン、10mg、植物性カプセル
大豆不使用の天然ルテインを使用したサプリメントです。ビーガン対応で、植物性のカプセルが使われているのもポイントです。
1日あたり2粒、60日分の120カプセルが入っていて、その時の相場にもよりますが2,000円以下で購入できます。
口コミ
・カプセルタイプなので飲みやすい
・目の霞が減りました
・視力低下が緩やかになった
