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筋トレにはサプリメントを摂取すべき？
そもそも「筋トレ」にサプリメントは必要なのか、という視点をお持ちの方も多いかもしれません。
極論を言ってしまえば「筋トレに必要な栄養素を食事で完璧に摂れるのであればサプリメントはいらない」のです。
しかし毎日の栄養素をそこまで考えながら食事ができるかというと、時間的、経済的にも難しいのが現状です。
そこで活躍してくれるのがサプリメントです。しかし「目的意識を持ってサプリメントを使うことが大切」です。
サプリメントそのものは、日本においてはあくまでも食品であり、さらに言えば足りない栄養素を補給する役目がメインです。
たとえばプロテインは筋肉を鍛えたい人の間でよく取り上げられるサプリメントですが、これは毎日大量の肉や魚をバランスよく摂取するのが難しいからこそ、広く活用されているのです。
あくまでも食事の補助としてサプリメントは考えるべきですが、その代わり、目的を持ってサプリメントの種類を選び、飲むタイミングを考えて使用することで、これまで以上に効果を上げやすくなります。
初心者はサプリメントを飲まない方が良い？
筋トレをしたことがない、運動習慣はほとんどない、という人が効果的に筋肉を作るためのサプリメントを飲み始めるかどうかについては、自分がどんな効果を得たいか考えてから選ぶことをおすすめします。
たとえば「運動習慣を身につけたい」という人にとって、筋肉を効率よく増やすサプリメントは本当に必要でしょうか。
筋トレが中々続かない中でサプリメントだけを飲んだとしても、あくまでも筋肉を増やすための補助役ですから、飲むだけでは効果を発揮できません。
またせっかくサプリメントを買いそろえても、様々な事情や、あるいは自分が筋トレに意味を見出せなくなり、不要になってしまうこともあり得ます。
サプリメント自体が自分の負担にならないためにも、まずはプロテインやBCAAのように栄養補給や疲労回復にも活用できるサプリメントから始めてみましょう。
筋トレに効果的な成分、グルタミン・BCAA・クレアチンとは？
筋トレは自宅でもジムでも取り組めるようになってきた、という人におすすめの、より効率よくトレーニングを行うのに効果的な成分3つを解説していきます。
体内で最も多い、グルタミン
グルタミンは人間の体内において、たんぱく質と結合せずに存在するアミノ酸の中で最も数が多いアミノ酸です。
筋肉の分解抑制や免疫力アップ、傷の修復、そして消化管のエネルギー源という大きな役目を持っており、体内でも生成されるため非必須アミノ酸に分類されます。
そのため体内に常に存在しますが、反面、それだけたくさんの量が必要になるため、血液中のグルタミン濃度が低下すると、体がグルタミン濃度を保つために筋肉の分解を始めてしまいます。
運動の前後に摂取することで、グルタミン濃度が下がるのを防ぎ、筋肉の分解を抑えることができます。
また成長ホルモンの分泌を促進する効果や、消化管のエネルギー源となる役割もあるため、疲労を溜めないために就寝前に摂取することもおすすめの成分です。
運動後の筋肉の分解を防ぐ、BCAA
筋トレに関わるサプリメントにも多く使われるBCAAは、体内で生成できない必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」を指します。
体を動かすためのエネルギー源となってくれるアミノ酸であり、またそれ自体が骨格筋を構成するアミノ酸の35％近くを占めるため、補給することで運動中～後の筋肉の分解を防ぎます。
消化の必要がないため体への負担も少なく、かつ摂取からおよそ30分後には血中濃度がピークに達するため、効率よくエネルギー補給ができます。
そのため、運動30分前と運動後にそれぞれ摂取することがおすすめで、運動後にすぐ飲んでもプロテインのように胃腸に負担にならないのも特徴です。
ジムでのトレーニングを本格的にスタートさせた、という人にとっては、疲労回復効果も期待できるためおすすめの成分です。
あともう1回を増やしたい人に、クレアチン
トレーニングでもう1rep追い込みたい、あともう少しだけトレーニングを継続したい、と考える人にはおすすめの成分です。
人間は体を動かすときに、共通のエネルギー源としてATP（アデノシン3リン酸）を利用しています。
どの臓器もこのATPを活用しているため、人間はどんな形でエネルギーとなる食事を摂取したとしても、同じようにエネルギーを使えます。
このATPをメインバッグとすれば、クレアチンはサブバッグです。クレアチンを摂取することで、トレーニング自体に使えるエネルギーを少しだけ増やすことができます。
そのためトレーニングの回数を増やしやすくなり、どんどんウェイトを挙げてしっかり筋肉を増やしていきたいと考える人にうってつけです。
摂取タイミングには注意が必要で、糖分の代謝に欠かせないインスリンによって筋肉に運ばれるため、クレアチンは基本的に食後の摂取がおすすめです。
もしくは、糖分を含むプロテインを飲むようなら、そのあとに摂取することが効果的です。
筋トレサプリメントを飲むべきタイミング
ここまで紹介した成分について、それぞれ飲むべきタイミングをもう一度おさらいしましょう。
まず運動の前後に飲みたいのがグルタミンとBCAAです。こちらは運動前30分、運動後すぐ飲むことで、疲労感を回復させ、筋肉の分解を抑えることができます。
それぞれアミノ酸サプリメント以外にも、たとえばプロテインにも配合されています。
しかし運動後すぐは筋肉に血液が集中しているため、胃腸が血流不足気味になっていることから、プロテインの消化がしにくい状態になっています。
そのため運動直後にはアミノ酸サプリメントでまず速やかにBCAAやグルタミンを補給し、運動後30分くらいでプロテインでタンパク質を補給するという方法もおすすめです。
筋トレに必要な成分の優先順位が知りたい！
筋トレに必要な成分は、自分が「何のために筋トレをするのか」によっても異なります。
たとえば筋肉をつけてよりマッチョなプロポーションを手に入れる筋トレと、ダイエットのために体を絞る筋トレ、筋肉の強度を上げる筋トレでは、目的が違います。
それぞれに、成分の優先順位が異なります。
ダイエットのために体を絞る筋トレの場合
筋トレに必要な成分としては、第一に筋肉の元となるタンパク質が優先順位が高いものとして知られています。
何故なら筋肉を増やす過程において、その材料となるタンパク質が不足していては、筋肉は増えようがないためです。
これはどんな目的の筋トレでも同様ですが、ダイエットのために体を絞る際は、消費カロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。
つまり、高タンパク質でありながら、低脂質かつ低糖質であることが前提です。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
そしてビタミンやミネラルもしっかりと補給し、体にとってバランスの良い食事を毎日きちんと補給していきましょう。
加えて、脂肪を燃焼してくれるL-カルニチンをプラスするのもおすすめです。
よりマッチョになりたい時の筋トレの場合
特に筋肉量を増やすときには、タンパク質の量とその内容が重要です。
筋肉の疲労回復にBCAAも重要ですが、このなかでも「ロイシン」というアミノ酸が非常に重要であるとして、ロイシンの量が「700～3,000mg」が良いとされています。
ロイシンは「筋肉を合成しろ」と指令を出すmTORというシグナル伝達タンパク質を活性化してくれるため、より効率よく筋肉量を増やせるのです。
このロイシンが筋肉で代謝されると生み出されるのが、HMBと呼ばれるものです。最近ではこのHMBを合わせて摂る人も非常に増えています。
より効率よく、筋肉量が増えるように働きかける環境を作ってくれるため、プロテインとHMBは筋トレに必要な成分として、優先順位が高いと言えます。
ただこのHMBは、筋トレ初心者にとっては効果的であっても、ある程度すでに筋肉がついている人にはほとんど効果を示さないとも言われています。
またロイシンの配合量が豊富なプロテインを飲んでいれば、HMBは必要ない、とする研究もあるため、自分にとってコスパや手軽さなどから選択するのも良いでしょう。
そして食事面では、消費カロリーより摂取カロリーを増やすことが必要不可欠です。まずプロテインなどを活用して、タンパク質をしっかり補給します。
糖質を摂ると太る、わけではありません。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンの分泌が始まりますが、これは筋肉合成を促す作用も持っています。
また体を動かす中で、エネルギー源として糖質が活躍してくれるため、しっかりと糖質を摂ることも大切なのです。
糖質を摂る際にはクレアチニンも合わせて摂取すると、トレーニングに使えるエネルギー量を増やすことができます。
そのほかに一緒に摂ると良い栄養素
もちろん食事の栄養バランスも大切ですが、このほかにも筋トレ中に積極的に摂取したい成分があります。
補酵素として大活躍、ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など、全部で8つの種類があり、これらを総称してビタミンB群と呼んでいます。
水溶性のビタミンで水に溶けやすく、なおかつ熱に弱いという弱点がありますが、とても重要な役目を持っています。
それが人間が食べたものを消化・吸収してエネルギーや体を構成する物質を作り出す際に活躍する酵素が動くために重要な「補酵素」としての役目です。
たとえばビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変え、代謝をアップしつつ、脳神経や末梢神経の機能維持にも欠かせません。
そしてビタミンB6はタンパク質や脂質代謝の過程にとても重要なだけでなく、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンの生成にも関わります。
つまりプロテインを摂取しても、ビタミンB6が不足していれば、タンパク質の代謝に影響が出てしまうわけです。
ビタミンB群は一緒に摂取することが大切なため、プロテインばかりに頼ることなく、実際のお肉や魚、野菜類などからも、しっかりと補給していきましょう。
細胞分裂に欠かせない、亜鉛
亜鉛は人間の体内にも常に存在するミネラルの1つですが、蓄えているだけで体内で生成することはできません。
そして体の中で、タンパク質を合成するときの酵素の材料となり、新たな細胞が作り出される時に欠かせない存在です。
酵素サプリメントのおすすめ2選！その効果とは？
ところが汗とともに体の外へ流れ出ることが多く、運動をする人ほどたくさん消費してしまうため、筋トレを心掛けている人ほど亜鉛不足になりがちです。
赤身肉や大豆製品、魚介類などから、しっかり補給していくことも大切ですが、なかなか摂取できない場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。
亜鉛サプリメントのおすすめ5選！その効果とは？
サプリポートでは筋トレサプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは2019年8月、611人のサプリメント利用者を対象にアンケートを実施しました。
このアンケートでは、筋トレサプリメントなど特に利用者が多いサプリメントに関しては個別の質問に回答していただきました。ここでは、筋トレサプリメントのアンケート結果をご紹介します。
アンケート全体の結果が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
筋トレサプリメントアンケート概要
以下、質問項目です。
【筋トレサプリメントに関するアンケート 質問項目】
- あなたの性別を教えてください
- あなたの年齢を教えてください
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）を摂取している期間はどれくらいですか
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）を飲んでいる効果を実感していますか
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）を摂取してからの変化について記述してください
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）で摂取している成分や商品を知ったきっかけを教えてください
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）を飲むタイミングを全て選んでください
- 筋トレサプリメント（プロテインを除く）を選ぶ基準を全て選んでください
- 1ヶ月あたりで筋トレサプリメント（プロテインを除く）にかけている金額を教えてください
- 摂取している筋トレサプリメント（プロテインを除く）のメーカー名と商品名を全て教えてください
以下アンケート回答者属性です。
【アンケート全体回答者属性】
- 有効回答数：29
- 男性：21名、女性8名
- 10代以下1名、20代：12名、30代：9名、40代：4名、50代：3名
筋トレサプリメントの効果を実感している人の割合、口コミを紹介します！
効果を実感している人が9割という結果になりました。
筋トレをしている方であればプロテインを摂取している方も多いと思います。こちらはプロテインを除いたアンケート結果ですから、プロテインを利用していて新しく筋トレサプリメントの導入を考えているのであれば、実感を得られる確率は高いと言えるでしょう。
具体的にはどのような変化を感じているのでしょうか。数値として結果が出ている人もいれば、筋肉の状態やトレーニングの感覚で実感を得ている方もいました。実際の回答・口コミをご紹介します。
・触った感じで皮下脂肪が薄くなった
・筋トレによる後日感じる疲れが軽減された。また回復が早い
・飲み始めて1ヶ月くらいで、扱える重量が増えたり、もう1レップ頑張れるように思いました
【口コミ】筋トレサプリメントを飲むタイミングはいつ？
トレーニング前後の栄養補給が大事であることは、筋トレをしている多くの方が心得ているでしょう。ほとんどの方がトレーニングの前か後どちらかで筋トレサプリメントを摂取していました。
（複数選択可）
【口コミ】どの成分の筋トレサプリメント商品を摂取している人が多い？
摂取している人が特に多い成分は、BCAA（9名）、HMB（8名）となりました。
BCAAとHMBを両方配合したサプリポート編集部おすすめのサプリメントはFIRA(ファイラ)マッスルサプリメントです。FIRA(ファイラ)マッスルサプリメントについては以下の記事をご覧ください。
【FIRA】ファイラマッスルサプリHMBは痩せない？口コミ、効果は？
休息日にはプロテインがおすすめ！
筋トレに、休息日は欠かせません。何故なら、休んでいる間に筋トレで傷ついた筋肉が修復され、以前より大きな負荷にも耐えられるように成長するためです。
その時間はトレーニングを終えてからおよそ2～3日はかかるとされているため、しっかり全身トレーニングをしたら2〜3日は体を休めた方が良いのです。
毎日トレーニングをしたい場合は、1日に1か所だけトレーニングをするようにしましょう。たとえば今日は脚、次は腕、と部位を変えていくのです。その場合も、少なくとも1日は休むことが必要です。
この休息日の間は、筋肉が回復する材料を毎日補給してあげることが大切です。
タンパク質が豊富な食事や、プロテインを活用しましょう。ただし摂りすぎると脂肪が増える原因となるため、自分にとって必要な量かどうかがポイントです。
このタンパク質の摂取量としては、年齢などにも左右されるのですが、体重1㎏あたり1.62～2gが望ましいと言われています。
もちろん脂質や糖質など、エネルギー源となる栄養素も忘れずに摂りましょう。
筋トレのためのサプリメントランキング！
それでは、今回解説した3つの成分に関わる、おすすめのサプリメントを紹介します。
3位 効率よく摂取、グリコ プロスペック クレアチン
クレアチン高純度99.95％のクレアピュア（R）を配合した、効率よくクレアチンを摂取できるパウダータイプのサプリメントです。
クレアチンローディングといい、筋肉にクレアチンを効率よく溜めるためにも使用できます。よりハードなトレーニングを積みたいと考える人におすすめです。
口コミ
・練習や試合で最後まで粘れる
・他にも安い商品はあるが日本産にこだわるならこれ
・筋肉を効率よく鍛えられる手ごたえがある
2位 初めて摂る人におすすめ、バルクスポーツ グルタミン
日本発のサプリメントメーカーであるバルクスポーツの、粉末タイプのグルタミンです。パウダー状なので、水に溶かすほか、プロテインに加えて摂取することもできます。
コスパ自体は高くなりますが、200gの小容量版もあるため、これまでグルタミンを摂取したことがない、という人にもおすすめです。
口コミ
・日中の眠気がなくなり、疲れが取れやすくなる
・夜にトレーニングしても翌日疲れない
・筋肉痛が起きにくくなった
1位 フレーバーにもこだわれる、Scivation エクステンド BCAA
多くの世界的なアスリートやボディービルダーなど、様々な層の人から支持を集めるサプリメントです。15種類もフレーバーがあるため、飲みやすさにこだわりたい人にもおすすめです。
コスパ面や品質でも高い評価を得ており、胃腸にも負担になりにくいため初心者にとっても飲みやすいサプリメントです。
口コミ
・酸味がなく甘いため飲みやすい
・品質的にもOK、トレーニング中は甘すぎる気もするが飲みやすい
・測りやすいので自分に必要な量が摂取できる
