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サプリメントの飲むタイミングを解説！朝や寝る前、食前食後のいつがおすすめ？
サプリメントの用法用量の表記には1日の目安摂取量しか記載されていないことが多くあり、病院で処方される薬と違い、サプリメントを飲む時間・飲むタイミングに関しては明記されていません。朝なのか夜なのか、食前なのか食後なのか、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
サプリメントは、食品に分類されるため用法の記載は義務付けられておらず、基本的にいつ飲用しても問題はありません。目的や生活リズムによって自分に合ったタイミングで摂取していきましょう。
なるべく栄養面で効率の良い飲み方を心がけることは大切で、例えば1日の目安量が2錠なら朝と夜に分けて飲むなど、1日を通しての摂取バランスを考えることも必要です。
まずは、飲み忘れが少なく、消化機能が働いている食後の服用がおすすめです。
サプリメントは水と摂るべき？お茶でもいいの？
通常は水で飲むのが基本になります。
水以外の場合、お茶のカテキン・コーヒーのカフェインなどがサプリメントの栄養成分の吸収を妨げる恐れがあるので、避けるのが望ましいと言えます。
しかし、医薬品のように、副作用の原因になるといった事例はなく、禁止されているわけではありません。
サプリメントはどのくらい飲み続けるべき？
サプリメントは、医薬品とは異なり、摂れない・足りない栄養素を補うことで、身体を整えていくものであり、作用は穏やかです。個人差はありますが、短時間で劇的に効果が現れるものではありません。
ヒトの身体の変化は三ヶ月周期と言われています。これは身体の全ての細胞が新たに入れ替わるのに必要な期間とされています。身体は食事から作られるものであり、身体の変化は三ヶ月間の結果ともいえます。
そのため、サプリメントによる効果を得るため・判断するためには最低でも三ヶ月以上の継続が必要といえます。
サプリメントの飲むタイミングを成分別に解説！
どのタイミングの摂取でも問題はないとはいっても、栄養成分は状況によって効果・吸収率などが変化することがあり、それぞれに特徴があります。特徴を知ることは、効率の良い栄養補助に繋がります。
ビタミン類は基本的には食後が最適！
ビタミンは全般的に食後の摂取が最適です。食べ物と一緒に消化されるため効率が良く、空腹時は胃荒れの原因になります。
脂溶性ビタミンは尿中に排出されにくく体内に貯蔵されやすいため1日1回の摂取でも問題ありません。油に溶けて吸収されるため、脂質や油の多い食事との摂取が吸収率が上がり効果的です。そのため、脂溶性ビタミンのサプリメントの飲むタイミングは夕食後がおすすめです。
しかし、ビタミンEは脂溶性でも排出されやすい性質であるため、数回に分けて摂取しましょう。
水溶性ビタミンは尿中に排出されやすく体内に貯蔵されにくいため、1日数回に分けての摂取が効果的です。
ビタミンB群は活動エネルギーの材料になるので、朝食後や昼食後など日中の摂取が理想的です。また、ビタミンB群はまとめて摂取したほうが相乗効果があり効果的です。
美容目的で摂取することが多いビタミンCは就寝前の摂取も適しています。ビタミンCの作用であるコラーゲンの生成には成長ホルモンが必要であり、成長ホルモンは睡眠時に多く分泌するためです。
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ミネラル類は飲み合わせにも注目！
カルシウムやマグネシウムはアルカリ性で、胃酸を中和してしまう作用があります。消化不良などの原因にもなるので、カルシウム・マグネシウムは、食前・食後・就寝前の摂取が適しています。
亜鉛は、髪や美容目的での摂取なら就寝前、活力アップ目的なら朝など目的別にタイミングを変えて摂取すると効果的です。また、空腹時の摂取が適しています。吸収率や効果を高めるビタミンCとの組み合わせもおすすめです。
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鉄は食事による影響を受けやすく、空腹時が適しています。食物繊維やカルシウムとの飲み合わせで吸収率が低下する恐れがあるため、避けるようにしましょう。
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アミノ酸はそれぞれの効果にあったタイミングで摂取するのがおすすめ！
アミノ酸は食事と摂取すると食べ物のタンパク質が先に吸収されるため、アミノ酸サプリメントの吸収率が低下してしまいます。そのため、食前や就寝前の摂取が適しています。
アミノ酸サプリメントは筋力アップ・免疫力アップ・疲労回復・ストレス軽減など様々な目的で摂取するため、それぞれのアミノ酸の効果に合ったタイミングで摂取するのがおすすめです。
BCAAは、集中力を高める効果があるので朝や昼など活動時の摂取が効果的です。
アルギニンは一度に摂取すると下痢などを引き起こす恐れがあるので、数回に分けての摂取が適しています。また、空腹時には吸収率が高くなります。成長ホルモン分泌効果もあるため、就寝前の摂取が効果的です。亜鉛との併用で効果が増大します。
トリプトファンはうつ予防や睡眠向上目的で摂取します。トリプトファンが材料で作られる神経伝達物質セロトニンは日中太陽の光を受けて生成されるため、朝のうちに摂取することが適しています。空腹時に吸収率が高くなります。
DHA、EPAは食後が最適！
DHA、EPAのサプリメントは消化機能が働いている食後が適しています。脂肪の分解作用があるため中性脂肪が気になる人は夕食後、集中力や記憶力が目的なら朝や昼など、目的に応じたタイミングで摂取しましょう。
夕方に摂取するより朝に摂取したほうが血中濃度が高くなる実験結果もあり、朝の摂取が最適ともいわれています。
なおDHA、EPAは、食物繊維やキチンキトサンと一緒に飲むと体外に排出されてしまう可能性があり、またコーヒーも吸収率を下げると言われるので覚えておきましょう。
コラーゲンは就寝前がおすすめ！
コラーゲンの最も効果的な摂取するタイミングは就寝前です。これはコラーゲンの吸収・再合成の条件が最も揃っているのが睡眠中であるからで、さらにビタミンCとの組み合わせで効果が高まります。
酵素は食事に合わせた摂取が大切！
酵素は食べ物を分解し吸収を高める効果やエネルギー代謝を高める効果が期待できます。食事に合わせた摂取が大切で、空腹時が吸収率が高いため、食前の飲用が最適です。
ココナッツオイルは空腹時の摂取が理想的！
ココナッツオイルによるダイエット効果はケトン体によるものです。ケトン体は脂肪をエネルギー源として燃焼させる物質で、脂肪燃焼に働きます。ココナッツオイルに含まれる脂肪酸がケトン体に変わりやすいことで注目されています。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
ケトン体の生成が増える条件に血中のブドウ糖量が少ないことがあり、空腹時である就寝前から朝食前までの間の摂取が理想的です。
ココナッツオイルサプリメントおすすめ2選！効果効能、飲むタイミングを解説！
実際にみんなはいつ飲んでるの？成分別サプリメント愛用者に直接聞いてみた！
サプリポートでは、サプリメント利用者にアンケートを実施しました。
今回のアンケート全体でのサプリメントを飲むタイミングは以下のようになりました。習慣化しやすい朝と夜に摂取している方が多いことが確認できます。
アンケートの詳細が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
600人の口コミ！サプリメントの効果は？成分別の飲むタイミングは？
ここでは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、DHA・EPA、コラーゲンを摂取している方が、実際にいつ飲んでいるのか、飲むタイミングをご紹介します。
それぞれの成分にとって適切なタイミングで摂取されているのかという点はもちろんですが、アンケート全体での飲むタイミングと違いがあるのかという点にも注目して読み進めていただければと思います。
【口コミ】ビタミンサプリメントはいつ飲んでいる？
ビタミンは食後の摂取が最適とご紹介しましたが、食前に飲んでいる人も少なくないようですので、正しい情報を知ってからの摂取を心がけていただきたいところです。
【口コミ】ミネラルサプリメントはいつ飲んでいる？
カルシウム・マグネシウムなどのミネラルは食前・食後・就寝前の摂取のどのタイミングで飲んでも問題ないことを解説しました。ただ他のサプリメント同様に朝食後、夕食後に摂取する方が多くなっています。
鉄分だけは、空腹時の摂取が適していることは忘れないようにしましょう。
【口コミ】アミノ酸サプリメントはいつ飲んでいる？
サプリメントの中でも例外的に空腹時の摂取がおすすめなのが、アミノ酸でした。ただアンケート結果を見ると他のサプリメントと同様に食前よりも食後の摂取が多くなっています。
サプリメントを決まったタイミングで飲んで習慣化することも重要ですが、成分ごとに適切なタイミングで摂取する意識を持つとなお良いでしょう。
【口コミ】DHA・EPAサプリメントはいつ飲んでいる？
DHA・EPAは食後の摂取が適していると解説しましたが、利用者の多くもこのタイミングで摂取しているようです。
【口コミ】コラーゲンサプリメントはいつ飲んでいる？
コラーゲンは、吸収、再合成が活発になるタイミングが睡眠中であることから、寝る前の摂取が適している成分です。しかし、実際には朝に摂取している人も多いようです。
サプリメントの飲み方をまとめました！
それでは、サプリメントの飲み方を確認してみましょう。
- 通常は水で飲むのが基本
- 効果を得るため、判断するために最低でも三ヶ月以上の継続が必要
- タイミングや飲み合わせは成分別に配慮が必要
自分の目的にあったサプリメントを正しい方法で摂取することを心がけましょう。
