目次
身長を伸ばすために必要なこととは？高校生・大人が身長を伸ばすことは可能？
私たちの身長は出生後1年で急激に成長します。身長約50cmで誕生し、4歳になる頃には身長が100cmを超えます。この時期の成長は「第一次成長期」と呼ばれています。
その後は1年で約5〜6cmずつ身長は伸びていきます。そして再び身長が急激に伸び始めるのが、女子は7歳から10歳頃、男子は11歳頃の「第二次成長期」になります。
個人差があり、遅いと20歳頃まで成長を続ける人もいます。11～18歳の時期は「第二次性徴期」とも呼ばれ、女性らしさや男性らしさを形作る時期でもあります。
女性は初潮が始まり、男性は声変わりなどが起こります。神経系や身体の各器官、気持ちの面などを含めて子供から大人へと成長を遂げる大切な時期です。
「第一次成長期」も「第二次成長期」も身長を伸ばすために大切なことは、バランスの良い食生活と適度な運動、十分な睡眠の3要素になります。
成長期に必要な食事、栄養素とは？
バランスの良い食事とは、炭水化物やたんぱく質、脂質、ミネラルが過不足なく含まれていることがポイントとなります。
スナック菓子やインスタント食品の食べ過ぎも成長期にはよくありません。
さらに身長を伸ばすために必要な栄養素というのが、カルシウム、ビタミンD、アルギニンの3つになります。
各栄養素の詳しい説明は後述いたします。
成長期には食事だけではなく運動も大切！
食事と同様に適度な運動を太陽の下で行うことも重要です。
骨端線と呼ばれる軟骨の集まりを刺激するような全身を使う運動がおすすめです。
特定のスポーツにこだわることはなく、好きなスポーツで思い切り身体を動かすことで十分骨端線に刺激を与えることができます。
また屋内だけではなく屋外で太陽の光を十分に浴びることも大切です。理由は2つあり、1つはビタミンDを活性化し丈夫な骨を作ること、2つ目は質の良い深い睡眠を取ることができるからです。
ただし、過度な負荷をかけた運動は骨の成長を妨げることもあるので、無理な筋トレなどは避けることをおすすめします。
成長期には十分な睡眠も重要！
食事、運動について述べてきましたが、3つ目の大切な要素として質の良い睡眠があります。
私たちの成長に大きく関わるホルモンに「成長ホルモン」があります。このホルモンは入眠3時間後にたくさん分泌されると言われています。
この時間にしっかりと睡眠を取るためには、寝る前のスマホやテレビなどのブルーライトを避けることや、入浴や軽い運動で寝る1時間前に身体を温めるといったことがおすすめです。
私たちの体温は日中にかけて高くなり、夜にかけて低くなっていきます。体温が下がると眠気が出てくるため、入眠1時間前の入浴やストレッチは効果的です。
中学生、高校生、大学生別に身長の伸ばし方を解説！
ここで中学生、高校生、大学生別の身長の伸ばし方について説明していきたいと思います。
成長期真っ只中の中学生に必要なこととは？
中学生は成長期真っ只中です。特に女の子は小学生高学年から中学生にかけて、身長だけではなく生理も始まり、胸やお尻まわりも成長します。
もちろん男の子も少しずつ伸びていきます。
この時期に大切なことは、バランスの良い食事と適度な運動、十分な睡眠になります。
特に食事は重要です。塾や部活動、習い事などで忙しくなると食事のバランスが乱れ、成長期に必要なカルシウムなどのミネラルが不足しがちです。
補うことが難しい成分はサプリメントなどで補いつつも、なるべく普段の食事から満遍なく栄養素をとるようにしましょう。
運動習慣については過度な筋トレなどは骨の成長を妨げる可能性があると言われており、ストレッチやウォーキングなど有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
運動は体育の授業や部活動などがあるため、日ごろから身体を動かしている子が多いのではないでしょうか。
食事、運動と並んでとても大切なのが睡眠です。中学生になると塾や習い事、部活動などで帰宅が遅くなることもあると思います。
1日の疲れがどっと出て帰宅後はダラダラしてしまい、睡眠時間が短くなってしまうケースもあるかと思います。
また最近は中学生くらいからスマートフォンを持つようになり、いつまでも寝ない子も多いそうです。さらに液晶のブルーライトは睡眠の質を下げます。
睡眠時間が短いことはもちろん、睡眠の質の低下も当然成長に大きく影響します。
睡眠時間の確保と同じくらい、睡眠の質を高めることも重要なのです。何度も申し上げますが、中学生は成長期真っ只中です。
また基礎的な生活習慣が固まってくる時期でもあり、規則正しい生活を送れるよう親からのサポートが必要不可欠です。
高校生も規則正しい生活が大切！
高校生になると女の子は徐々に成長がゆっくりとなってきます。女性らしさが出てくる頃です。男の子は成長期真っ盛りの時期に入ります。
中学生まで小さかった男の子もあっという間に女の子の身長を抜き、大きく成長していきます。同時に声変わりなどもほとんどの男の子が終わり、男らしい体つきになってくる時期です。
この時期も基本的に規則正しい生活を心がけることが重要です。
高校生になると交際範囲や行動範囲が広がります。
中には夜遅くまで遊ぶ子も出てくるかもしれません。また大学入試前は夜遅くまで勉強に励む子もいるでしょうし、生活リズムに乱れが出てくる時期と言えます。
学業などを優先にしつつ、やはり成長という視点でみると夜型の生活よりも朝方の生活を心がけ、規則正しい生活を意識することが大切です。
大学生でも成長は期待できます！
大学生になるとある程度、成長は落ち着いてきます。
しかし、規則正しい生活と成長に有効な栄養素を意識して摂ることで若干の成長が期待できます。
大学生までの成長は中学生からの基礎的な生活習慣がいかに身についているかがカギとなってきます。
中学生から大学生になるまでの間にいかに身長を伸ばすことができるかは、バランスの良い食事と適度な運動、睡眠、そして成長を促す栄養素の摂取に深く関わります。
以上のように、成長期には食事・運動・睡眠で身長を伸ばすことはできます。骨端線が残っていればある程度の成長が期待できますので、高校生・大人が身長を伸ばすことも可能と言えます。
兎にも角にもバランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけることが大切です。
身長を伸ばすために効果的な成分は何？
身長を伸ばすために必要な栄養素は先述の通り、カルシウム、ビタミンD、アルギニンとされています。
骨を作る成分、カルシウム
カルシウムは骨の成分であり、牛乳やチーズなどの乳製品や魚、貝類、海藻類に多く含まれています。カルシウム単体では吸収効率が悪いためビタミンDを摂ることが重要です。
またスナック菓子やインスタント食品はリンという成分を多く含んでいるのですが、このリンが体外へ排出されるときにカルシウムも一緒に排出されてしまいます。
成長期にこういった食品をたくさん摂ることはおすすめできません。バランスが偏りがちな外食やインスタント食品の使用は成長期には避けた方が良いと言えます。
カルシウムは摂り過ぎに注意
カルシウムは、サプリメントを利用して大量に摂ることで健康被害や副作用が起きる恐れがあります。
大量に摂取されたカルシウムは、亜鉛や鉄といったミネラルの吸収を抑えるほか、高カルシウム血症や高カルシウム尿症といった病気を引き起こす恐れがあります。
またカルシウムは複数の医薬品との相互作用が懸念されているため、医薬品を利用している方はサプリメントを使用する前に必ず薬剤師や担当の医師へ相談しましょう。
カルシウムは体が一度に吸収できる量に限りがあるため、カルシウムサプリメントを選ぶときは毎回の食事ごとに飲めるサプリメントを選ぶのがおすすめです。
過剰摂取にならないためにも1日の摂取量は不足分を補う量に留めるか、多くても600mg程度にしておくと良いでしょう。
カルシウムをサポート、ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムの血中の濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。きのこや卵、魚介類などに多く含まれています。
また太陽の光をしっかり浴びることでもビタミンDは増えると言われており、日中適度な外出をして光を浴びることが効果的です。
ビタミンDを過剰摂取するとカルシウムのバランスが崩れる
ビタミンDはカルシウムの血中の濃度を保つ働きがありますが、あまりに多く摂りすぎるとカルシウムが骨からどんどん血液中に取り出されてしまい、腎臓や筋肉にカルシウムが蓄積されてしまいます。他にも嘔吐や食欲の減少、体重減少が起きる場合があります。
ビタミンDの推奨摂取量は1日当たり、10～11歳の男女で4.5μg、12～14歳では5.5μg、15～17歳で6.0μgです。なおビタミンDは、ブリであれば40g当たり3.2μg含まれています。
こうした量を目安に、補っていくと良いでしょう。
成長ホルモンを助ける、アルギニン
そして成長に欠かせない残りの栄養素がアルギニンです。アルギニンとはアミノ酸の一種で、成長ホルモンの生成を助ける成分です。
人間の体内で生成できるアミノ酸なのですが、子どもの時期と40代以降では十分な量が生成できないと言われています。
足りない分はサプリメントなどで補うことがおすすめです。ちなみにアルギニンは魚介類、肉類に多く含まれていますが、必要な量のアルギニンを摂るにはこうした食品を大量に摂取しなくてはなりません。
アルギニンを大量摂取すると胃腸に負担がかかる
アルギニンはアルカリ性の成分であり、大量に摂取すると下痢や胃痛などが起きる恐れがあります。
また一度に使用できるアルギニンの量はその人が持っている酵素の量で決まるため、余分に摂取したアルギニンは尿を通じて体の外へ排出されて無駄になってしまいます。
そして他のアミノ酸とのバランスも考えつつ、アルギニンを補うことが大切です。
何故なら人間の体は、摂取したアミノ酸の中で一番量が少ないものに応じてタンパク質を合成するため、極端にアルギニンだけ大量に補うとアミノ酸のバランスが崩れてしまうからです。
アルギニンの摂取量の目安は1日当たり2,000～4,000mgとされますが、食事から摂る分も考慮し、サプリメントだけに頼らないようにしましょう。
なおアルギニンは、豚肉であれば100gあたり1,500mg含まれています。
成長、脳神経に必須、亜鉛
他に身長を伸ばす栄養素は亜鉛です。亜鉛は普段からバランスのよい食事を摂っていれば不足することはありませんが、外食やインスタントの食品が多いと不足すると言われています。
亜鉛はあまり馴染みのない栄養素かもしれませんが、身長を伸ばすだけではなく、味覚や脳神経の発達とも深く関わっている栄養素になります。
亜鉛が多く含まれている食材は、牡蠣や牛肉と言われています。亜鉛は、牡蠣であれば100g当たり13.2mg、豚のレバーであれば100gあたり6.9mg含まれています。
ただ子供の多くが牡蠣に苦手意識を持っており、なかなか普段から亜鉛を多くとることは難しいかもしれません。
したがって上手くサプリメントを使用しながら亜鉛を補っていきたいものです。
亜鉛が貧血の原因になることもある
亜鉛は体に副作用を起こすリスクがとても低いため、サプリメントを通して極端に多く摂取しない限り体に影響を与えることはありません。
摂取目安は、成長期では10～11歳までの男性と女性では7mg、12～14歳では男性は9mg、女性は8mgが必要です。
15～17歳になると、男性は10mg、女性は8mgと18歳以上の成人と同じ量が推奨摂取量とされています。
平成29年の国民健康・栄養調査によると、通常の食事でも男性は平均して1日あたり8.9mg、女性は7.4mgの亜鉛を摂取しており、不足する可能性の低い栄養素です。
例えば、牡蠣であれば100g当たり13.2mg、豚のレバーであれば100gあたり6.9mgの亜鉛が含まれています。
しかし適切な量を超えて大量に摂取し続けると、銅や鉄といった他のミネラルの吸収を妨げてしまい、その結果として貧血や下痢、免疫の低下などを引き起こす恐れがあります。
複数のサプリメントを飲む場合、亜鉛が重複して気づかないうちに摂取量が多くなる場合もあります。摂取量に注意しつつ、補うことが大切です。
不足しがちな栄養素、鉄分
身長を伸ばすためには骨の成長だけでなく、筋肉の成長も欠かせません。
鉄は、体の中で酸素を運んでくれるヘモグロビンという物質を作るのに大切な成分です。
そのため人間の体は鉄不足にならないように、食事から摂取した鉄を肝臓へ貯蔵して、必要な時に取り出す仕組みが備わっています。
ところが身長が伸びると筋肉の量が増え、同時に普段は肝臓に貯蔵されている鉄分の量も少なくなり、貧血になりやすくなります。
筋肉を動かすとき、人間の体は酸素を使ってエネルギーを作り出すため、筋肉が増えるとそれだけ体が必要とする酸素の量も増えます。
ところが鉄の摂取量が少ないとヘモグロビンの数も減り、体において酸素そのものが不足してしまいます。
すると疲れやすくなったり、めまいが起きたりして、勉強や運動にも集中しにくくなり、身長を伸ばすのに大切な規則正しい生活が難しくなることがあります。
また貧血の中でも鉄不足によって貧血になってしまう方は特に数が多く、若い女性では4人に1人が鉄不足により貧血になっているとも言われます。
特に成長期には鉄は1日当たり12mgが摂取目安ですが、食生活や成長状況によって不足することがあります。
なお、鉄分は豚レバーであれば60g当たり7.8mg、小松菜であれば70g当たり2mg含まれています。
鉄は吸収率が低いため、食事から鉄分を十分に補うには「鉄分を多く含む食品」と「吸収を助ける食品」を一緒に摂ることが重要です。
鉄分を多く含む食品には、豚のレバーや動物性たんぱく質、ほうれん草、小松菜、大豆製品が挙げられます。
特に豚のレバーをはじめ動物性たんぱく質は、体が吸収しやすいヘム鉄を多く含むためおすすめです。
ここにビタミンCを合わせると、吸収率がより高まります。
反対にコーヒーや緑茶、牛乳は鉄分の吸収を妨げてしまうため、特にサプリメントを使って鉄分を補う場合は避けた方が良いでしょう。
身長を伸ばすためには、以上の栄養素をバランスよく補うこと大切です。
成長期向けサプリメントの選び方を解説！
成長期向けサプリメントの選び方として重要なことは、安全性と含まれている栄養素の内容、飲みやすさなどになります。
毎日飲むサプリメントですので、品質管理がしっかりされていて安全性が高いことはもちろんのこと、成長に必要な栄養素が過不足なく含まれていることを確認しましょう。
例えば、ビタミンDは過剰に摂取すると腎機能が悪くなったりしますので注意が必要です。
そして毎日続けるために重要なポイントが飲みやすさです。特に子どもに飲ませるときは、お菓子感覚で摂ることができ、さらに小さめの錠剤であることがおすすめです。
身長を伸ばすサプリメントが嘘と言われる理由は？
身長を伸ばす効果があると宣伝しているサプリメントについて「効果が無い」と聞いて、購入しようか迷っている方も多いかと思います。
身長を伸ばすサプリメントが嘘と言われるのは、こうしたサプリメントを摂取すると身長が伸びることを示した客観的なデータがないからです。
日本においてサプリメントは、あくまでも「栄養を補う」のが目的です。
栄養不足が成長に関係するのは確かですが、特定の栄養素を補っても身長が伸びるとは限りません。
確かに中には栄養不足で身長が伸び悩んでいる場合もあるため、人によっては効果があるかもしれません。
しかし寝不足や何らかの疾患が原因である場合、サプリメントで栄養を補っても効果が低い、あるいは無い場合があります。
また成長ホルモンの分泌を促すとされるサプリメントもありますが、サプリメントで摂取できる栄養素が直接成長ホルモンの分泌に関与することを示した論文はありません。
日本では成長ホルモンの分泌刺激作用を持つ薬が開発されていますが、この薬も治療には役立つものの、成長そのものに効果を発揮してくれるわけではないことも分かっています。
栄養不足をサプリメントで補うのは手段の1つであり、自分の体にとって本当にその栄養が必要なのか、よく調べてから使うことが大切です。
成長ホルモンを含むスプレーは使ってもいいの？
結論からいうと、成長ホルモンを含むとされるスプレーは使用しても効果が全く得られない可能性が非常に高いため、使わない方がよいでしょう。
成長ホルモン自体が粘膜からの吸収が難しい大きさであり、たとえ口から直接摂取しても胃の中で分解されていまうためです。
また成長ホルモンの効果を得るには、一定の濃度が必要です。
通常の成長ホルモンの治療では血液中に直接注射しますが、スプレーでは吸収率も非常に悪く、注射と同じ濃度にするにはスプレーを1本使いきっても難しい場合があります。
そのためコストの面から見ても継続して使うことをあまりおすすめできないのです。
以上を踏まえて、次項では成長期におすすめのサプリメントをご紹介していきます。
成長期におすすめのサプリメント2選！
安全性が高く、栄養素がバランスよく含まれている、そして飲みやすいサプリメントをご紹介いたします。
子ども向けに続けやすさを重視！高光製薬会社 ノビルン
高光製薬が販売する「ノビルン」はカルシウム、マグネシウム、ビタミン、アルギニン、たんぱく質がバランスよく含まれており、効率の良い吸収と成長をサポートします。
品質管理も徹底しており、GMP取得の国内工場で製造されています。また合成保存料や着色料は一切使用していません。
成長期の子どもたちのことを考えるとある程度高価でも、品質が良いサプリメントを選ぶべきだと考えます。
さらにこの商品は、子どもが続けやすいよう、ラムネ風味のタブレットになっています。安心かつ子どもが嫌がらず続けられる商品と言えます。
口コミ
・子どもの好き嫌いが激しく、成長に必要な成分をおやつ感覚で摂れるのは嬉しい
・品質の管理がしっかりしており、安心して飲める
・ラムネ味のタブレットはおいしく、子どもがすすんで食べてくれる
安心の商品！必要な栄養素がぎっしり！アサヒ ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
この商品は、錠剤タイプで1日6粒の服用が必要となります。薬が飲めるようになった中高生〜大人向けの商品です。
カルシウム、マグネシウムに加えて、亜鉛とカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが含まれています。
こちらも国内自社工場にて品質管理を徹底し、香料や着色料、保存料は使用せず、安全性にこだわっています。リーズナブルな価格も魅力的です。
口コミ
・大手有名企業のこだわりの商品で安全性も徹底されているため安心
・お手ごろな値段で気軽に続けやすい
・身長を伸ばすため、子どもも気に入って飲み続けている
以上、成長期におすすめのサプリメントをご紹介いたしました。あくまでも足りない栄養素を補うためのサプリメントになります。
これらのサプリメントについて特に副作用などは報告されていませんが、先述の通り、過剰摂取などには注意が必要です。
ビタミンDなどの脂溶性のビタミンは身体の外に排出されにくい特徴があります。また体内にビタミンDが残りすぎると腎臓の機能を低下させると言われています。
バランスの良い食事と適度な運動、質の高い睡眠をとることを意識した上で、上記のサプリメントについて検討していただけるとよいと思います。
