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そもそもなぜ有酸素運動で脂肪燃焼できるの？
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
これらの運動では、筋肉を動かすエネルギー源がそれぞれ異なります。
有酸素運動とは、深い呼吸により酸素を体内に十分に取り込みながら、ある程度の時間をかけて継続的に行う運動のことをいいます。
有酸素運動において筋肉を動かすエネルギー源となるのは、私たちの体に貯蔵されている脂肪です。
呼吸によって取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させ、それをエネルギー源として筋肉を動かすのです。
それが、有酸素運動で脂肪を燃焼することができる理由です。
有酸素運動の例として、ウォーキング、ジョギング、スイミング、エアロビクスなどが挙げられます。
運動の強度としては中程度のものが多く、日常生活での体の動きの延長にある運動が多いことに気づくでしょう。
一般的に有酸素運動による脂肪の燃焼は、運動開始後20分を経過したころから始まるとされています。
しかし近年では運動を開始した時点から実際は脂肪と糖の燃焼が同時にスタートし、20分経過した時点で脂肪の方が糖より多く燃焼されるようになる、というのが正しい見方であると考えられています。
つまり5分くらいの運動でも脂肪そのものは燃焼され始めており、その燃焼量を多くするために20分以上を目指すのが効果的といえます。
一方、無酸素運動とは、短時間で大きな力を必要とする強度の高い運動の事をいいます。
筋肉を動かす際に酸素を必要とせず、エネルギー源としては糖を使います。
主に、筋肉を増やす目的で行われるのが無酸素運動です。
無酸素運動の例として、各種筋力トレーニング、短距離走、ウエイトリフティングなどが挙げられます。
サプリメントで有酸素運動の効果を高めることは可能？
せっかく運動をするのならより効果を高める方法を知りたい、と思うのは誰しもの願いでしょう。
数多くあるサプリメントの中には、摂取することで有酸素運動の効果をより高めてくれるものが存在します。
例えば、運動前に摂取することで運動中の脂肪燃焼効果を上げたり、運動に対する集中力を高めたりするものがあります。
また、運動後や食後などに摂取することで、疲労した筋肉の回復を促したり、筋肉の破壊を防いでくれるものもあります。
これらのサプリメントをタイミングよく摂取して有酸素運動を行うことで、より効果を高めることが可能なのです。
有酸素運動の前後で効果的な成分とは？
有酸素運動の運動効果を高める成分について、ご紹介しましょう。
代表的なものはカフェイン・カプサイシン・アミノ酸（BCAA)、ソイプロテイン、L-カルニチン、αリポ酸、コエンザイムQ10です。
脂肪燃焼効果や覚醒効果！カフェイン
コーヒーに含まれるカフェインには、有酸素運動時の脂肪燃焼効果、覚醒効果があります。
運動前にブラックコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼の効果を高め、また運動に集中する気持ちを高めることが期待できます。
血管拡張し発汗を促す！カプサイシン
唐辛子に含まれるカプサイシンには、血管を拡張させる働きがあり、脂肪燃焼を助けます。
発汗を促す効果もあるため、代謝が良くない方にとって嬉しい成分といえます。
運動前に摂取すると効果的です。
筋肉を修復！必須アミノ酸（BCAA)
必須アミノ酸（BCAA）は、体内では作ることのできないアミノ酸ですので、日頃から食品から摂取する必要があります。
筋肉にアミノ酸を補給し、運動後の筋肉の分解を防ぐ働きをします。
運動中の持久力を上げる働きもあるので、必然的に運動効果が高まります。
朝、運動前、その他日常的に摂取することで、より効果を発揮します。
必須アミノ酸をバランスよく含む！ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質です。
有酸素運動では脂肪を燃焼させますが、筋肉まで分解されてしまうことがあります。
有酸素運動によりたんぱく質が不足した状態の筋肉は、良質なたんぱく質を補給することで分解を防ぐことができます。そのため、運動の後30分～1時間以内に摂取しましょう。
体にとって必要ではある、L-カルニチン
L-カルニチンは私たちの体内で代謝をつかさどるミトコンドリアが、脂肪をエネルギーとして利用する際に、ミトコンドリアへ脂肪を運び込む役目を持っています。
そのため、理論的にはL-カルニチンを補うことで脂肪燃焼効果を高められるのではないか、と考えることが出来ます。
以上のような研究があるため、L-カルニチンを運動に利用するのであれば、単体ではなく炭水化物と共に摂取した方が良い、とする意見が多いようです。
L-カルニチンの効果は摂取から30～45分後に現れるとされますが、定期的に補うことが重要なため、運動の前後だけ摂取してもあまり関係がありません。
また摂取量はL-カルニチンの種類によって異なります。アセチルL-カルニチンなら1日600～2,500mg、L-カルニチンL-タートレートは1,000～4,000mgが効果的とされます。
合わせてブドウ糖など糖分を60g補うとよいとされますが、ブドウ糖60gは201kcalです。
ダイエット目的でそこまで激しい運動をする予定ではない人の場合、カロリーオーバーに繋がる場合もあるため、注意しましょう。
脂肪燃焼効果は不明、αリポ酸
αリポ酸は人間の体内では作ることができるものの、そのほとんどは体外から取り入れる必要があるとされるビタミン様物質です。
以下の報告でも、体重とBMIに対する効果はあっても、ウエストサイズへの影響は無かったことが分かっています。
そのためαリポ酸が体重減少に関しては影響はあっても、脂肪を減らしてくれるかどうかについてはまだ不明確なのが現状です。
体内でも作り出せる、コエンザイムQ10
結論から言えば、コエンザイムQ10がダイエットや美容面に効果があるかどうかは不明確であり、積極的にダイエットにおすすめとは言いにくいのが現状です。
コエンザイムQ10は肉類や魚類に含まれる脂溶性の物質で、体内で合成もできます。体内では、ミトコンドリアを経由したATP産生というエネルギーを作り出す仕組みに関わっています。
そのためコエンザイムQ10を補うことでダイエット効果を高められるかもしれない、と言われているのです。
現段階では高血圧や心筋梗塞、加齢黄斑変性、片頭痛、ミトコンドリア性脳脊髄障害などへの有効性がある可能性は示唆されているものの、それは「素材としてのコエンザイムQ10」による効果です。
サプリメントに含まれているコエンザイムQ10と素材としてのコエンザイムQ10には違いがあります。加工時の方法や品質、含有量、体内吸収量などが全く同じではないことが理由です。
これはコエンザイムQ10に限らず、多くのサプリメントに対し同じことが言えます。
有酸素運動、筋トレ、サプリメントは、どの順番で、どのように組み合わせるべき？
有酸素運動では脂肪を燃焼し、無酸素運動では糖を消費し筋肉を鍛えます。
一例ですが、次のような組み合わせで運動を行うと、筋肉をつけて基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を促すというサイクルが出来上がります。
- ストレッチと無酸素運動（筋力トレーニング）に取り組む（10分）
- ウォーキングやジョギングに取り組む（20～30分）
- ストレッチでクールダウン（10分）
全体を通して行うと、およそ40分から1時間くらいのメニューです。
筋トレ初心者の方は、ストレッチを入念にしてからウォーキングやジョギングといった有酸素運動に取り組むだけでも、燃焼効果アップを目指せます。
前後でストレッチを挟んでいるのは、運動による怪我のリスクを減らし、体の可動域を広げることで運動効果を高めるのが目的です。
サプリメントを飲むならどのタイミング？
脂肪燃焼やダイエット効果を高めるためなら、運動前はまずカフェインを含む珈琲やお茶を飲むのが効果的です。
筋肉を増やすためのハードな筋トレに取り組む方なら、ブドウ糖など糖分と一緒にL-カルニチンやBCAAを運動の30分前に飲むとよいでしょう。
運動中は水を基本に、夏など汗を多くかく時期はスポーツドリンクを用意しておきます。
スポーツドリンクは飲むタイミングによって選び方が異なり、汗をたくさんかく人は「ポカリスエット イオンウォーター」や「アミノバイタル」がおすすめです。
これらは糖分が控えめな分、水分と塩分を素早く吸収しやすく、アミノバイタルはBCAAも豊富に配合されているため筋トレ後の疲労回復にも効果的です。
一方で「運動時間が1時間以上におよぶ場合」や、冬のように「汗はかきにくいけど寒さで脂肪燃焼も進む時期」は、エネルギーの補給を優先します。
糖分が多めで水分も摂りやすい「ポカリスエット」や「アクエリアス」「グリーンダカラ」などがおすすめです。
また「運動時間が30分以下」の場合は、水やカフェインを含まない麦茶の方がおすすめです。
運動1時間で失われる水分は運動強度によって0.3～1Lと幅が非常に広く、あまりたくさん運動していないのにスポーツドリンクを飲むと、カロリーオーバーに繋がる可能性があります。
運動後は筋肉の疲労回復を高めるために、豆乳やソイプロテインなどを補給しましょう。
ただし運動時間30分以下など、それほど多くない場合はストレッチをして体をほぐし、その後の食事でタンパク質を摂るのがおすすめです。
午後や夜の方が効果的
一日の生活の中で、朝起きるのはつらいけど、反対に夕方や夜の方が何かと活動しやすく、体温も高く感じることはありませんか。
これは朝はまだ体温が上がっていく段階であり、午後に向かうにつれて体温が高まるとともに、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も上昇し、代謝がアップしていくためです。
およそ15時をピークに脂肪が燃焼されやすくなるとされ、この時間帯を狙って運動に取り組むことで、より脂肪を燃やしダイエットを成功させやすくなるでしょう。
反対に運動を避けたいのは夜間で、運動により覚醒状態になることで眠りが浅くなり、運動で傷ついた筋肉が回復しづらくなったり、翌日の目覚めに影響したりします。
人間は寝ている間も呼吸などで糖分や脂肪を燃焼させ、筋肉の回復を行います。ぐっすりとよく眠った方が、かえってダイエットには効果的なのです。
ただし寝たまま行うヨガなど軽いストレッチなら、血流を増加させ寝つきやすくし、寝ている間の脂肪燃焼を促す効果もあるため、寝る前に「今日は運動できなかったな」と思ったら取り組んでみましょう。
初心者向け！サプリメントと有酸素運動による脂肪燃焼・ダイエット方法を解説！
もっと手軽に脂肪燃焼・ダイエットを行いたい方向けに、初心者向けの有酸素運動をメインにした方法を解説します。
ここでは、最も身近な有酸素運動であるウォーキングを例に挙げ、シミュレーションしてみます。
まず、ウォーキングに出かける日の朝食です。
炭水化物プラス、大豆製品などのたんぱく質、脂質のバランスの取れた食事をしっかりと済ませます。
寒い時期ならば、少し唐辛子を効かせたピリ辛のスープなどをあわせると、カプサイシン効果で体が温まりそうですね。
食後にはブラックコーヒーを飲み、ウォーキング前には必須アミノ酸を含むドリンク（またはサプリメント）を飲んで出かけましょう。
ウォーキングの際は、腹筋、背筋を意識し、姿勢を保って歩きます。
運動によるカロリー消費量は体にかかる負荷に比例しますので、軽めのダンベルを持って歩く・荷物を持って歩くなど、体にやや負荷をかけると、より運動効果が高まります。
ウォーキングコースの中に階段や坂道があると、それにより体への負荷がかかりカロリー消費量アップにつながる上に、筋肉のトレーニングにもつながります。
20分以上歩くと、脂肪燃焼が始まり徐々に体が温まってきます。
運動を終えた後は、30分～1時間以内を目安に、プロテインを摂ってたんぱく質の補給をしましょう。
ここではウォーキングを例に挙げました。
ウォーキングをはじめそれ以外の有酸素運動についても、自分にとって無理のない範囲から始め、様子を見ながら徐々に時間を増やすよう心掛けましょう。
有酸素運動後の疲労回復におすすめの成分は？
有酸素運動後は筋肉内の糖分が減少し、タンパク質の分解も進んでいる状態です。
そこで運動後45分以内に「タンパク質」と「糖分」を補うことが、疲労回復には適しているとされます。
タンパク質を補うことで筋肉の分解を出来るだけ抑え、糖分を筋肉に運ぶことで疲労回復を高めてくれるからです。
しかし単にタンパク質や糖分を補うだけでなく、運動後にちょっとした工夫をすることで疲労回復効果をより高められます。
まずはクールダウンをしましょう！
運動後のタンパク質や糖分と同じくらい欠かせないのが、ストレッチや軽い運動によるクールダウンです。
運動をすると心拍数が上がり、心臓がドキドキとして興奮した状態になります。筋肉や神経も運動するのに適した状態になっているため、まずはこれを「休みやすい状態」へ戻していきましょう。
深呼吸を繰り返しながら、いつもの心拍数に戻すため、じっくりとストレッチを行うのがおすすめです。
特に筋トレをした後は、鍛えた筋肉は固くなり、可動域が狭くなっています。ストレッチをじっくり行うことで固くなった筋肉を緩め、疲労回復を促す効果も期待できるのです。
また筋肉を緩めるために、ある程度落ち着いたところでお風呂に入るのもおすすめです。固くなった筋肉の毛細血管を広げ、血流を回復することで、補給した糖分やタンパク質を効率よく届けてくれます。
ここでは、運動後のリカバリーにおすすめのサプリメントを2つ紹介します。
運動後も飲みやすい、ウイダー リカバリーパワープロテイン
タンパク質と糖分がどちらもしっかり配合された、運動直後に適したバランスに整えられたプロテインです。
運動後は免疫機能も下がりやすくなっていますが、免疫アップに効果的なビタミンCやビタミンB群なども配合されています。
味は飲みやすいココア味とフルーティーなピーチ味の2種類から選べます。
毎回、ジョギングやウォーキングを5～10km以上行うという方や、疲労を出来るだけ残したくない方におすすめです。
・多くて15kmくらい走っているが、怪我もしにくくなったし、筋肉量が増えた
・足の疲れが残らなくなったし、筋肉の付き方が綺麗になった
・味がいいので、運動後でもごくごく飲める
水でも飲める飲みやすさ、ザバス アクアホエイプロテイン100+クエン酸 グレープフルーツ風味
水でもすぐに飲みやすいグレープフルーツ風味で、1杯当たり14gのプロテインを補えます。
糖分が比較的多めに配合されているため、運動後のリカバリー目的で飲むのにおすすめです。
またクエン酸1,660mgが配合されており、クエン酸も合わせて補いたい人に向いています。
・スポーツドリンク味で飲みやすいので、抵抗感が少ない
・筋トレ後に飲むようにしてから疲れが取れやすくなった
有酸素運動におすすめのサプリメント3選！
有酸素運動に合わせて摂りたいおすすめのサプリメントを、ここでは3つご紹介します。
いつもの生活を燃焼チャンスに！明治 ヴァームダイエットパウダー
体を動かす時間を燃焼のタイミングに、をコンセプトとした、脂肪燃焼系サプリメントです。
必須アミノ酸に加え、スズメバチ研究から生まれた新アミノ酸D-V.A.A.M.がとれます。
飲みやすいピンクグレープフルーツ風味のパウダーです。
Amazon、楽天、ドラッグストア等で購入が可能です。
口コミ
・コスパが良い
・飲んでからランニングするようになり腹筋がうっすら出てきた気がする
・通勤前に飲むと、しっかりと汗をかける
ダイエット成分をまとめて摂れる！DHC ダイエットパワー
ダイエットに欠かせない成分を1つにまとめたサプリメントです。
Lカルニチン、αリポ酸、BCAAなどがバランスよく含まれています。
Amazon、楽天、DHCオンラインほか、DHC直営店やドラッグストアで購入できます。
口コミ
・運動前に飲むとポカポカとし、驚くほど汗が出る
・カロリー消費が多くなったのを実感
・便秘が解消した
短期間だけ使いたい方に、ゴールドジム アルティメットファットバーン
L-カルニチンやコエンザイムQ10など、脂肪燃焼効果があるとされる栄養素が配合されたサプリメントです。
ブラックコーヒーを飲むのはキツイ、カフェイン系は苦手と言う場合におすすめです。
・短い期間だけ集中してダイエットするときにおすすめ
・規定数より少なくても効果がある場合もあるから、まずは少しずつ始めるといい
・飲んですぐ体がポカポカしてくる
有酸素運動におすすめの海外サプリメント2選！
肥満は世界的にも様々な病気の原因として問題視されており、有酸素運動に効果的とされるサプリメントは世界各国で販売されています。
日本人向けのサプリメントに比べると成分量が非常に多いため、製品ごと成分量がはっきり分かるものを選びましょう。
飲みやすく、成分内容が分かりやすい海外のサプリメントを紹介します。
まずは、海外サプリメントの取り扱いが豊富なiHerbでのお得な購入方法をご紹介します。
カプセルタイプで飲みやすい、Optimum Nutrition BCAA 1000キャップス メガサイズ
1カプセルにBCAA1,000mgが入っている、使いやすいサプリメントです。
この商品より1g当たりの価格が安い商品はもちろんありますが、粉末タイプがほとんどのため、カプセルで手軽に利用できる商品を探している人に向いています。
・カプセルを必要な個数だけ飲めばいいので簡単
・1g当たりの価格は高いけれど、やっぱり飲みやすくて手軽
・飲むと運動時にしっかり脂肪が燃えてくれている感じがする
健康面にも気を使いたい人に、California Gold Nutrition 南極クリル（オキアミ）オイル ストロベリー＆レモンの天然風味 500 mg
脂質代謝を促進し、脂肪燃焼効果が得られる可能性があるクリル油（オキアミ）と、高い抗酸化作用を持つアスタキサンチンが配合されたサプリメントです。
アスタキサンチンには筋肉の持久力アップなど、スポーツ分野でも効果が期待されています。
飲むタイミングに決まりはなく、気が付いたときに飲める手軽さもポイントです。
・魚臭さなどは感じず、とても飲みやすい
・他のサプリメントを使いながら、補助的に使うといい
有酸素運動は日常生活に取り入れやすい運動です。
サプリメントはその動きをより効果的にしてくれるものですので、ご自分のライフスタイルに合ったものを上手に取り入れましょう。
