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そもそも葉酸とは？どのような効果がある？
葉酸はビタミンBの1種であり、ほうれん草など緑色の濃い野菜やレバー、バナナなどに多く含まれています。
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれており、赤血球をビタミンB12とともに作る働きや、体内で細胞を再生する働き、タンパク質やDNAなどの核酸が生合成されるのを促進してくれます。
心のバランスを整えイライラを和らげてくれる、不眠症状の改善などにも効果を発揮するとされます。
細胞が分裂し成長していく過程に大きく関わることから、特に胎児期には欠かせない栄養素です。
葉酸と妊娠に関する厚生労働省の見解が知りたい
この胎児期に欠かせないという葉酸摂取について、妊活・妊娠中の女性が必要量の葉酸を摂取することで、先天異常の1つである神経管閉鎖障害のリスクやダウン症のリスクを減らせることが分かっています。
特に神経管閉鎖障害の発症リスクの低減については効果が期待できることから、厚生労働省からも栄養補助食品（サプリメントなど）からの1日当たり0.4mg（400μg）の摂取が推奨されています。
これは2000年に当時の厚生省（現在は厚生労働省）から発表されたことなのですが、周知が中々進まず、神経管閉鎖障害の年間発症者数は減少しない状況が続いていました。
胎児の先天性異常の形成は、妊娠10週目を迎える前の妊娠7週目未満の段階で、葉酸が不足することで成長に大きな影響が及ぼされ、特にリスクが高まります。
神経管閉鎖障害はたとえば運動機能や感覚神経の麻痺を引き起こす「二分脊椎症」や「無脳症」などが挙げられます。
妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸を含めてビタミンなどを多く含む栄養成分の摂取が大切です。
現在では産婦人科でも葉酸摂取は推奨されています。
葉酸サプリメントを飲むべき人とは？
効果の部分で説明した通り、妊娠を計画している女性、すでに妊娠している女性は葉酸サプリメントをぜひ摂取してほしい人です。
日本人の食事摂取基準（2015年版）に基づくと18才以上の女性は1日当たり240μg（マイクログラム）の葉酸摂取が推奨されています。
そして妊活中であれば1日あたり400μg、妊娠中なら440μg、授乳を行う間は340μgが推奨されています。上限は900μgとなっており、これを超えるような量を摂取するのはおすすめできません。
「妊活中だからサプリメントはやっぱり心配、食事から摂取はできないの？」という疑問を持つ人も多いでしょう。
確かに葉酸を含め、多くの栄養素は基本、食事から摂取することが一番です。
葉酸が豊富なもので言えば、牛のレバー50gは500μgの葉酸を含み、ほうれん草100gにも210μgの葉酸が含まれており、一見すると食事からでも十分摂取できるように思うかもしれません。
ですが葉酸は光や水、熱にさえ弱いため、調理の過程でそのほとんどが失われてしまうことが多く、特に食べやすい食事でないと吐いてしまうようなつわりの時期などには不向きです。
水溶性なので例えばゆでて食べようと考えると、その50％近くがゆで汁などに溶けだしてしまい、失われてしまうのです。
サプリメントなら一定量を定期的に摂取でき、しかも成分が壊れてしまうのを心配する必要はありません。
ほとんどが飲みやすい小粒の錠剤やカプセルですから、食事が摂れないような日でも飲みやすいといえます。
葉酸サプリメントの副作用が心配
しかし葉酸について、副作用を危惧する人がいるのは事実です。
食事から葉酸を摂取する限りは、過剰摂取を心配する必要はないといえます。先も述べたように、葉酸が調理過程で失われやすく、吸収率が悪いためです。
一方で葉酸サプリメントは、目安量である1日当たり900μgを大きく上回ると、副作用が出る可能性があります。
母親においては葉酸過敏症という病気になることで、貧血や腹痛、息苦しさ、吐き気、睡眠障害、じんましんなどが現れるケースがあります。
また亜鉛の吸収力を邪魔してしまい、亜鉛不足になることもあります。亜鉛は女性ホルモンの分泌などに効果を発揮するため、不足しないようにしたい成分の1つです。
亜鉛サプリメントのおすすめ5選！その効果とは？
サプリメントを利用するときも、食事から摂るときも、1日当たりの摂取量を上回りすぎないように注意することが大前提です。
葉酸サプリメントを飲むべきタイミング・飲み方を解説！妊娠前、妊娠中いつから飲むべき？
飲むべきタイミングは、期間としては「妊活中、あるいは妊娠を希望したとき」から飲み始めるのがおすすめです。
また1日の中で考えると、1日1回ではなく、たとえば1日3粒目安の葉酸サプリメントなら毎食後に1粒ずつ飲んでいくのがおすすめです。
葉酸は水溶性のビタミンですから、定期的に飲むことで葉酸が体内にある状態を長時間保つことができます。
また就寝前は吸収率アップが期待でき、成長ホルモンの分泌促進に一役買ってくれるため、おすすめのタイミングです。自分が長く飲み続けられる時間帯を決めておくと、飲み忘れも防げるでしょう。
葉酸サプリメントはどこで買うべき？
葉酸サプリメントはネット通販やドラッグストア、薬局などでも多く目にします。
どこが一番良い、とは一概には言い切れないため、自分の目的に合わせた選び方をするのがおすすめです。
たとえばドラッグストアや薬局で手に入る葉酸サプリメントは、幅広い流通ルートにのせるために価格もお得であり、購入しやすいのが特徴です。
一方で成分量が不十分であったり、価格を安くするために成分数が少なかったりという欠点があります。
また通販サイト限定の葉酸サプリメントは、妊活に特化した栄養素を豊富に含んでおり、葉酸以外にも妊活中に摂りたい成分や、妊娠期に必要な成分など、時期ごとに選びやすくなっています。
しかし定期便購入が必要であったり、比較的1日当たりのコストがかかることから、ドラッグストアなどのサプリメントに比べると手が出しにくいのは事実です。
妊活中から妊娠期にかけて長く飲むサプリメントですから、自分に合うかどうかを前提において、サプリメントを探していきましょう。
葉酸サプリメントにはどのような種類がある？比較する方法を解説！
実は葉酸サプリメントには、葉酸の種類によって2つに分けられます。
1つは「天然葉酸（ポリグルタミン酸）」と呼ばれるもので、天然とあるようにいわば食事から摂取する葉酸と同じ形をしています。
そのため普通の食事から葉酸を摂取するのと同じ程度の吸収率であり、400μgを摂取するのに800μg分のサプリメントを飲まなくてはならないというデメリットがあります。
もう1つの「合成葉酸（モノグルタミン酸）」の方では、神経管閉鎖障害のリスク軽減の報告があります。また合成葉酸の方が吸収率が高いため、サプリメントとして飲むのに適しています。
これは、食事の中に含まれているときはポリグルタミン酸型葉酸であっても、小腸で吸収するときにはモノグルタミン酸型葉酸に変換する必要があるためです。
つまり最初から小腸で吸収できる形の葉酸を飲むことで、より効率よく葉酸を摂取できます。
合成葉酸を示すモノグルタミン酸と表記があるもの、合成葉酸使用と表記があるものを選ぶと良いでしょう。
一緒に入っていると嬉しい成分は？
葉酸サプリメントも、葉酸だけでなく妊娠期や妊活中に嬉しい成分が含まれているものも多くあります。
つわり予防に効果的、ビタミンB6
ビタミンB6は多くの葉酸サプリメントに使用されているビタミンの1つで、つわりの軽減に効果があった、とする海外の報告があります。
また脳内のリラックス作用をコントロールし、精神安定をもたらしてくれるセロトニンを分泌する際に、ビタミンB6は欠かせない栄養素です。
一緒に配合されているものがほとんどですが、中には含まれていない場合もあるので、チェックしてみましょう。
不足しやすい、カルシウム
普段の生活でも不足しがちな成分の1つが、カルシウムです。人間にとっては骨や歯を作るのに欠かせない成分ですが、もちろん赤ちゃんにとっても骨や歯を作るために重要です。
また授乳中も、母乳の中にカルシウムが移動してしまうため、母親の骨に蓄えられていたカルシウムがどんどん消費されてしまいます。
基本的に妊娠中などもカルシウムの摂取量は変わりませんが、日本の成人女性の多くはカルシウム摂取量が不足しがちなため、意識して摂るようにすることも大切です。
1日当たりの摂取量は650mg、上限量は2,500mgなので、こちらも注意しておきましょう。
貧血予防に、鉄分
妊娠中、赤ちゃんに栄養や酸素をしっかり送るために、母親の血液の量そのものが増えます。
この時、酸素を運ぶ役目を持つヘモグロビンよりも、液体成分である「血漿」の量が増えてしまい、酸素の量が減ってしまいます。これが、妊娠中に貧血を起こしやすい状態になる理由です。
鉄分が必要とされる量も当然増えてしまうので、鉄分もきちんと摂取した方が良いとされます。
妊娠初期と中期～後期で摂取量が変わり、30歳以前なら妊娠初期は8.5mg、中期～後期は21.0mgが推奨されます。30代以降は初期なら9.0mg、中期以降は21.5mgです。
サプリポートは葉酸サプリメントを利用した方にアンケートを実施しました！
サプリポートでは611人にサプリメントに関するアンケートを実施しました。特に摂取している方が多い葉酸などの妊活・妊娠中向けサプリメントに関しては、摂取時期や摂取後の変化などより詳細な質問項目を設けましたので、その回答の一部をご紹介します。
アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。
妊娠中におすすめのサプリメント2選！葉酸以外に摂るべき栄養素はある？
【口コミ】葉酸など妊活・妊娠中向けサプリメントを利用した方はどんな実感を得ている？
葉酸のサプリメントは飲んでいる本人が変化を感じない場合もあるようですが、基礎体温が安定した、分かりやすくなったなどの回答が複数みられました。鉄分を含んだ妊活・妊娠中向けサプリメントの摂取者は、貧血が良くなった点に使用感を感じることが多いようです。
・基礎体温がやや分かりやすくなった
・特に変化が見られなかったので、利用しやすかったです
・貧血がありましたが、倒れなくなりました
・妊活をしていた時に、病院からすすめられて葉酸・カルシウム・鉄が主成分のサプリを服用していました。妊娠前から何となく疲れにくくなったような気がしており、体調も安定していました。
市販&人気のサプリメントについて知りたい！
葉酸サプリメントを選ぶとき、たとえばピジョンやDHC、ディアナチュラ等の葉酸サプリメントが気になる人も多いかもしれません。
市販のサプリメントの特徴を解説！
市販のサプリメントの最大の特徴は「安さ」にあります。一般的に通販で購入できるサプリメントは、1か月分2,000円台もよくあります。
しかしたとえばピジョンは1か月1,000円以下、DHAは1か月300円以下、ディアナチュラは60日分で鉄とカルシウムも入って700円台と、非常にリーズナブルです。
美容成分とかは特に重視していない、葉酸だけでOK、他にサプリメントを飲んでいるからできるだけ単剤が良い、という人には、使いやすいでしょう。
ただデメリットとしては、成分内容的にカルシウムや鉄分の配合量が少ないことがある、コスパを良くするために添加物が含まれていることもあるという点です。
市販品のなかでは飲みやすくバランスが良い、小林製薬 葉酸 鉄 カルシウム
市販品の中では比較的バランスが良く、鉄分やビタミンB6もしっかり補うことができます。
ただカルシウムが90mgと少なく、価格も1,000円台なので、やや原材料面で力不足感は否めません。
製造過程などは信頼度が非常に高いため、安全性を重視しつつ、できれば市販品がいいと考える人には向いているかもしれません。
口コミ
・成分開示がちゃんとされている
・飲みやすくにおいもない
ベルタ葉酸サプリはどう？
人気の葉酸サプリメントとしては、ベルタ葉酸サプリがあります。
しかし配合成分が不透明なものも多く、1度注文すると定期購入の場合6回目まで継続しなくてはならないというしばりが発生します。
妊娠中は味覚が変わることも多く、継続して使うことが難しくなってしまう場合もありえます。自分に合うものをちゃんと探したい、という妊娠期にとっては不向きでもあります。
ベルタ葉酸サプリの口コミ・最安の販売店は？鉄分など成分の効果も解説！
上記の記事では、ベルタ葉酸サプリの成分や飲み方を解説し、最安値で購入する方法を紹介してます。
内容をよく確認して、継続して使えそうなら購入するのもおすすめです。
葉酸サプリメントのおすすめ3選！
それでは、おすすめの葉酸サプリメントについて、合成葉酸が使用されており、かつ栄養面も豊富なものを3つ紹介します。
モンドセレクション金賞を受賞した葉酸サプリ、株式会社N&O Life アロベビー
GMP認定工場で製造されている葉酸サプリメントのALOBABY(アロベビー)は、1日の推奨摂取量400μgをクリアしており、なおかつ妊活中から妊娠期に不足しがちなミネラルビタミンがしっかり配合されています。
日本国内で生産されており、吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸や、つわり対策に効果的と言われるビタミンB6も配合されています。
定期購入も1回で解約OKですから、万が一体に合わず飲めなくて辛い場合も安心して連絡できます。また、15日間全額返金制度も実施しているため、安心して申し込みできます。
口コミ
・錠剤が小さくて苦手なのにすぐ飲める
・1人目の時より体が楽に感じる
・定期便を使えばコスパもお得で飲みやすい
葉酸サプリメントの中でも特に人気が高いアロベビーに関してはこちらの記事で解説しました。配合成分や口コミを詳しく知りたい方はぜひご覧ください。お得な購入方法もご紹介しています。
高コスパの葉酸サプリメント、AFC mitete
1日当たり400μgのモノグルタミン酸型葉酸、カルシウムが200mg、鉄10mg、そのほか8種類のビタミンと4種のミネラルが摂取できる、小粒の錠剤タイプのサプリメントです。
コスパ面で非常に優秀であり、1日当たりおよそ60円ほどで継続できます。Amazonや楽天でも購入できるため、定期便などを気にしなくてよいのがメリットです。
口コミ
・コスパバランスがすごく良いです
・つわりもなくて快適に遅れています
・ヨウ素が入っていないので、橋本病の人におすすめ
水なしでも飲める葉酸サプリメント、ビーンスタークマム 毎日葉酸+鉄これ1粒
1粒で葉酸400μgと鉄13mg、6種類のビタミンB群が摂取できる、なめても噛んでも美味しいチュアブルタイプのタブレット型葉酸サプリメントです。
1日1粒でよく、水も要らず味もレモン味で摂取しやすいため、錠剤タイプがとにかく苦手な人や、つわりの時期にはなかなか水も飲めない人におすすめのサプリメントです。
口コミ
・1日1粒、60日入りでおよそ18円ぐらいなのが嬉しい
・つわりで辛い時期も飲めた
・水が要らないので嬉しい
