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サプリメントは飲むべき？骨を強化、骨密度を上げ、骨折や骨粗鬆症を防ぐポイント
人間の骨の強度を示す骨密度は20歳がピークで、その後は年齢が進むとともに少しずつ下がっていきます。
骨折、骨粗鬆症を防ぐには、日頃の生活で骨折や骨密度の低下に繋がる危険因子を少しでも取り除くことが重要です。
しかし全ての危険因子を取り除けるわけではありません。
たとえば加齢や女性の閉経、家族に骨折をしたことがある人が多い、過去に骨折を繰り返しているといった危険因子は取り除けないものです。
そのため、骨の強度を上げ、骨折や骨粗鬆症を可能な限り防ぐためには「除去できる危険因子」を中心に対策することが重要です。
除去できる危険因子とは
骨折・骨粗鬆症予防のために除去できる危険因子には、次のようなものが挙げられます。
- 骨に必要な栄養素の不足
- カルシウムの排出を促してしまう栄養素の過剰摂取
- 運動および日照不足
まず、カルシウムやビタミンDなどの骨に欠かせない栄養素を補うことで、危険因子の1つである骨に必要な栄養素の不足を回避できます。
食事はもちろん、日頃の食事だけでは不足してしまう場合は、サプリメントで補うのも一つの手です。
反対に注意したいのものとして、栄養素ではリンや食塩、日常生活ではアルコールやタバコ、カフェインが挙げられます。
リンや食塩はコンビニの弁当やスナック菓子などに多く、食生活によっては必要以上に補っている可能性があります。
リンは骨の構成要素の1つではあるものの、多すぎると反対にカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
食塩やアルコール、コーヒーなどに含まれるカフェインも、カルシウムの排泄を促してしまうため過剰摂取に注意したい成分です。
タバコは胃酸の分泌や腸の動きを抑えてしまうため、カルシウムの吸収率そのものを悪くしてしまうほか、特に女性ではエストロゲンという女性ホルモンに影響を及ぼしてしまいます。
日常生活では、運動不足や、体内でのカルシウム合成に欠かせない日光を浴びる時間を確保するように心がけましょう。
適切な範囲ならサプリメントを飲んでもOK
食事で補えない場合は、厚生労働省が定めるカルシウムの栄養機能食品の上限値である600mg以下の範囲で、カルシウムサプリメントを利用するのも手です。
たとえばカルシウムを豊富に含む食品には、牛乳などの乳製品、シラスなどの小魚、豆腐をはじめとする大豆加工食品、モロヘイヤなど葉物野菜が挙げられます。
こうした食品をあまり食べていない場合は、サプリメントを利用することでビタミンDやカルシウムをはじめ、マグネシウムやビタミンCも補えます。
骨の基礎となるコラーゲンを生成するタンパク質についても、プロテインを利用して摂取するという方法もあります。
特に閉経後の女性については、エストロゲンの減少に伴い骨量が低下しやすく、男性よりもカルシウムやビタミンDなどの栄養素が重要です。
加齢に伴う胃液の分泌の低下により様々な栄養の吸収率が悪化するため、普段の食事にプラスしてカルシウムサプリメントを利用すると、栄養不足を補いやすくなります。
ただし、カルシウムサプリメントを利用することが骨粗鬆症に伴う骨折予防に繋がるかどうかは、現在はまだ明らかになっていません。
実際、カルシウムサプリメントが骨折のリスクに関係したかどうかについては「骨折と関連があった」とする報告がある一方で、「骨折と関連はなかった」とする報告も存在します。
また近年はアメリカで行われたレビューや研究を元にした調査では、カルシウムを含むビタミンDサプリメントの利用は腎臓結石の発生率を高める可能性があることが指摘されています。
こうした意見があることを踏まえた上で、普段の食生活や生活習慣に合わせ、サプリメントを利用していくことが大切です。
カルシウム、ビタミンD、MBP、コラーゲンなど骨関連の成分の効果、エビデンスを解説！
骨に関連する成分は数多くあります。
各成分について取り上げ、それらの効果やエビデンスをご紹介しましょう。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくる主要成分であるだけでなく、筋肉や神経、血液の状態にも関わる大切な成分です。
カルシウムは小腸から吸収され、99％以上は骨や歯に、残りは血液、神経、筋肉などに存在します。
全身の骨は、骨形成、骨吸収という活動を繰り返します。
カルシウムを骨に取り込む骨形成の活動は、年齢が上がると骨吸収の活動を下回るため、骨が年齢と共にもろくなっていくのです。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムを摂る際に欠かせない成分です。
食事から摂取したカルシウムが腸管から吸収される際に、ビタミンDがその吸収を助けるのです。
食品から摂取することはもちろん、日光に当たることもビタミンDの合成に有効な方法です。
あらゆる年齢でビタミンD摂取は欠かせませんが、高齢者は特に意識した方がよいでしょう。
MBP
MBPは、牛乳や母乳にごく微量に含まれるたんぱく質を指します。
コラーゲン
コラーゲンも、骨において非常に重要な働きをする成分です。
コラーゲンは骨にとっての柱のような役割を担っており、その質が低下することで骨全体の質も低下することが分かっています。
骨の質を上げるためにはカルシウムやビタミン類などの豊富なバランスの良い食事を心掛けたり、適度な運動をしたりするなど規則正しい生活を送ること、そして食事で摂り切れないコラーゲンなどの成分をサプリメントで補うことが大切です。
骨に良い成分やサプリメントに副作用はある？
骨に良い成分を摂ることで、体への副作用の可能性はあるのでしょうか。
サプリメントは薬ではないため、一日の目安量を守って使用する分には問題ないでしょう。
ただ、目安量を超えて使用しつづけた場合、思わぬ症状につながりかねません。
カルシウムは、摂りすぎによって心臓血管系の疾患につながる可能性が考えられます。
ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症を招き、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が現れる恐れがあります。
コラーゲンは過剰摂取によりアレルギー症状が出る恐れがあります。
いずれの成分も、過剰摂取は厳禁です。
骨サプリメントの選び方
骨に良い成分を含むサプリメントを選ぶ際には、どのような事に気を付けたらよいのでしょうか。
毎日摂取してこそのサプリメントですので、安全であること、体に吸収されやすいこと、成分量が適正であること、そして続けやすいことに注目しましょう。
安全性については、ホームページなどを参考に信頼できるメーカーの商品を利用したり、利用者の口コミを参考にしたりすることをおすすめします。
吸収しやすい配合になっているかどうかもよく確認しましょう。
例えば、丈夫な骨作りのために欠かせない成分であるカルシウムは、単独で摂取するよりもビタミンDやマグネシウムなどと一緒に摂ることでより吸収が良くなります。
サプリメントはあくまでも補助的なものであり、食事で摂り切れない成分を補助するためのものですので、一日当たりの摂取目安量が多すぎるものは避けましょう。
またカルシウムを効率よく吸収するには、1回に500mgを超えない量にとどめ、1日のうち複数回に分けて飲むのがおすすめです。
原材料も大きく分けて炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類があり、炭酸カルシウムの場合は食事後30分以内、クエン酸カルシウムなら時間を問わずに摂取できます。
続けやすさについては、価格や商品の形状、味、飲む量などが関わってくるでしょう。
自分にとって続けやすい条件を備えた商品かどうかを見極めて購入するようにしましょう。
子供が骨サプリメントを飲んでも大丈夫？
成長期の子供は、骨の密度を保ちつつ成長させるために大人以上にカルシウムが必要です。
しかし現状、健康な子供がカルシウムサプリメントを飲むことが大切、あるいはメリットがあるとする報告はありません。
カルシウム不足は、偏食などで食事から十分な栄養素を摂取できない場合や、病気や先天的な疾患により特定の栄養素を吸収できなくなっている場合に起こります。
つまり、極端に偏らず様々な食品を食べていれば、カルシウムをサプリメントを通じて補う必要はほとんどありません。
また、日本医師会は子供がサプリメントを利用することついて「安全性の不明確さ」や「有効性」「過剰摂取」に注意するよう促しています。
そもそもサプリメントは大人向けのものに関しても特定保健用食品を除くと、安全で必要なものなのか、国が科学的に安全性や有効性を調査しているわけではありません。
子供は大人に比べてサプリメントから摂取した栄養素を代謝する力も出来上がっておらず、影響を受けやすいことから、サプリメントを飲むデメリットの方が大きいこともあります。
カルシウム不足が気になる場合は、カルシウム不足で体に影響が出ていないか、まずは保健所などで保健師や栄養士に相談し、問題がある場合は医師の診察を受けることをおすすめします。
野菜嫌いや牛乳嫌いの子供はどうすればいい？
好みなどにより、カルシウムやビタミンD、ビタミンＫを豊富に含む食材が不足している場合は、こうした栄養素を含む栄養強化食品を使うのも手です。
野菜嫌いや牛乳嫌いでも「チーズなら食べる」「魚は食べられる」といった場合には、カルシウムやビタミンD、タンパク質などを補えていることもあります。
また同じチーズでも、カルシウムやビタミンDが強化された栄養食品を生活に取り入れることで、不足を補いやすくなります。
日持ちがする高野豆腐やひじき、切り干し大根なども、便利な食材です。
海外産のミネラルウォーターの中にはカルシウムが豊富に含まれる硬水もあるため、普段の食事を作る際に硬水を利用するのもよいでしょう。
カルシウムは複数回に分けて摂取した方が吸収率も良いため、食事やおやつなどでこまめに補給することを心掛けましょう。
以下では、おやつとして補いやすい骨サプリメントを3つ紹介します。
味が豊富で飲みやすい、ロート製薬 セノビック
ミルクココアや抹茶ミルク、イチゴミルクなど、7種類の味から選べる骨サプリメントです。
1杯16gあたりカルシウムは260mg、鉄6mg、ビタミンC20mg、ビタミンD2.8μg、ビタミンK7μgが補えます。
・ホットでもアイスでも飲みやすい
・牛乳嫌いでも牛乳と混ぜると飲んでくれる
・味が豊富でおやつ代わりにピッタリ
ウエハースでよりおやつらしく、ハマダコンフェクト 骨にカルシウムウエハース
1枚当たり、340mgのカルシウムとビタミンD3μgを含むウエハースタイプの栄養機能食品です。
個包装のため持ち運びしやすく、また1日1枚までとルールを決めて食べられるのもポイントです。
・子供も美味しいとしっかり食べてくれる
・味も美味しいので家族で分けられる
・個包装で持ち運びしやすい
噛んだり舐めたりして食べられる、オリヒロ チュアブルミネラル カルシウム
1日2粒当たり、カルシウム260mgが補えるサプリメントです。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが5.0μg含まれていますが、これは1～7歳までの男性、1～4歳までの男性における1日当たりのビタミンDの目安量を上回っています。
目安量を上回っていることがすぐビタミンDの過剰摂取に繋がるわけではありませんが、カルシウム不足を気にして食べさせ過ぎないように注意しましょう。
・ぽりぽりと噛んで食べられる
・味が美味しくて続けやすい
・子供もラムネ感覚で食べられる
骨サプリメントのおすすめランキング！口コミも紹介！
骨のために良い成分を含むサプリメントを、ここでは4つご紹介しましょう。
体内吸収の良さを追求！サントリー カルシウム&マグネシウム
サントリーウエルネスのカルシウム&マグネシウムは、体内でカルシウムが効率よく吸収されることにこだわって成分を配合しています。
卵殻由来のカルシウムに加え、牛乳由来のCPP、マグネシウムを含みます。
一日の目安量で、牛乳約350ml分に相当する300mgのカルシウムを補うことができます。
・牛乳嫌いの子供に食事だけでは摂り切れないであろうカルシウムを摂らせたくて購入。サプリメントに対してはさまざまな意見があるがサントリーさんの商品である点安心できる
・成長期の子供のために購入。牛乳を飲むとお腹を壊してしまうが、サプリメントならばお腹を気にせずカルシウム補給ができ安心。続けやすい価格、定期購入できる点も良い
・骨粗しょう症の診断を受けてしまい飲み始めた。他社製品と比べてコスパがよく続けやすいと思う
たっぷり摂れて低価格！DHC カルシウム&マグ
DHCのカルシウム&マグは、カルシウムとマグネシウムをしっかりと摂りたい人におすすめです。
カルシウムを360mg摂れるのに加え、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムやビタミンD、CPPを合わせて摂れるサプリメントです。
・マグネシウムが心臓に良いと聞き飲み始めた。心臓の期外収縮で悩んでいたが飲み始めたら症状が治まってきた
・カルシウム、マグネシウム、ビタミンDがバランス良く配合されているのであれこれサプリメントを飲まなくても良い点が気に入っている
・最近あまりカルシウムを摂れていなかったため購入。飲み始めたら何となく元気になってきた気がするのでこれからも続けたい
・たっぷり入って低価格なのが良い。あくまでも食事で摂り切れなかった分の補助としてこれからも飲み続けたい
理想の配合バランス！ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
ディアナチュラのカルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDは、一日の目安量でカルシウム500mg、マグネシウム250mgを摂れるサプリメントです。
カルシウムとマグネシウムが2：1の理想的な割合で配合されています。
・足のつりが頻繁に起こるようになり飲み始めた。足がつる頻度が明らかに減少したのでこれからも続けたい
・病院の検査で骨密度を指摘された母に飲ませた。半年後の検診では骨密度の数値が改善し、今では同年代平均の103％を維持できている
・もともとカルシウム粉末を処方してもらっていたがそれが億劫になり代わりになるものをと探してこの商品にたどり着いた。飲み始めてから、カルシウム不足の時に出る手先や足先、唇のしびれが緩和された
手軽に食べられる、ファンケル どこでもカルシウム 植物性ツイントース配合
ミネラルの吸収を高めるオリゴ糖の1種である、植物性ツイントースを配合したチュアブル錠タイプの骨サプリメントです。
1日6粒あたりカルシウム300mg、ビタミンD2.5μgを補えます。
水なしで噛んで食べられるため、気が付いたときに飲めるのが特徴です。
・毎日おいしく食べられて、いつでも手軽に摂取できて便利
・固くないので軽く噛めば食べられる
・カルシウム独特の後味がなく飲みやすい
ウナギの骨サプリメントってどう？
カルシウムを摂れるサプリメントとしてウナギの骨を使った商品が販売されています。
ウナギの骨を丸ごと粉砕して作られるこれらの商品には、豊富なカルシウムと、マグネシウムやコンドロイチン、グルコサミンなどさまざまな栄養成分が含まれています。
取扱い先が少ないことや、価格がやや高めであることなどが気になる点ですが、ウナギの骨は牛乳の250倍ものカルシウムを含むうえ、その他の栄養価も優れていますので、気になる方は試してみてもよいでしょう。
毎日の食事で骨に良い成分を摂れるよう気を配りながら不足分はサプリメントで上手に補いましょう。
併せて適度な運動などを取り入れ、強い骨を維持できるよう心掛けてください。
骨向けサプリメントの市場規模はどれくらい？
骨向けのサプリメントの市場規模はどれくらいなのでしょう。
中高年の需要の高い、骨や関節に関するサプリメントは、ダイエットやエチケットなどに関するサプリメントと並び、大きな伸びを見せています。
骨向けサプリメントは、ダイエットなどのサプリメントと共に今後も市場規模を拡大していくことが予想されています。
