目次
眠りの質を上げる習慣とは？
眠りのためのサプリメントを使う前に試してほしい方法として、不眠になる原因を突き止めることはもちろんですが、自分で眠りの質を高めるための習慣を作ることも心掛けていきましょう。
1.太陽光が眠りのスイッチ
太陽の光を浴びると眩しくて目が覚めるといいますが、なにも眩しさだけではありません。
人間の体の中では、寝る1~2時間ほど前からセロトニンがメラトニンとなり、覚醒状態から体を切り替え、快眠をもたらしてくれます。
太陽光を浴びることは、寝ている状態が終わりトリプトファンからセロトニンが作られるタイミングになった、という合図になります。
朝食を食べると体の中も活発に動き出し、体温も上がるため頭もすっきりとしてきます。
こうして昼の時間、十分な量のセロトニンが作られれば、夜寝るときには快眠に必要な量のメラトニンが得られることになります。
2.体を動かすと体温にメリハリがつく
また、寝る2～3時間ほど前から体をゆっくり動かす全身運動をするとより効果的です。
お風呂に入ってから1時間ほどたつと、眠気がくることはありませんか。体を動かすと、同じ状況を作ることができます。
3.眠りの質を上げるには食事もポイント
そして昼間の活動ももちろんですが、実は寝る前の食事も大きな影響を及ぼします。
食べてすぐ寝ない
仕事で夜遅かったり、夕食を食べるタイミング自体が遅かったりすると、食事後すぐに寝てしまうことはありませんか。
しかしすぐに横になると、胃腸が盛んに動くために、結果として体は疲れてしまい深い眠りが得られにくくなります。
できれば最後の食事から3時間ほどあけて眠るのがベストですが、難しいこともあるでしょう。
そんな時は、夕方ごろに一度軽く食事をし、できる限り寝る前の食事の量を減らすことがおすすめです。
消化が悪いものやインスタント食品を食べない
揚げ物やお肉を食べると、腹持ちが良くてなかなかお腹がすきません。これらは胃の中で食べ物が消化された後、腸に送られるまでの時間がとても長く、いわゆる消化が悪い食べ物と呼ばれます。
100gあたりの消化時間は、およそ4時間以上かかるとされており、眠る前で3時間以上の余裕があったとしても、まだ胃腸が動いた状態になってしまいがちです。
また消化が悪くなくとも、インスタント食品やレトルト、清涼飲料水など「リン酸塩」という物質が含まれている食品は避けましょう。
リン酸塩は食品の変質を防いでくれる便利な存在ですが、カルシウムの排泄を増やし、亜鉛の吸収を抑えてしまうという厄介な側面があります。
カルシウムや亜鉛の不足は、ストレスに影響します。気持ちがイライラと安定せず、落ち込みから寝つきの悪さや眠りの浅さを引き起こすのです。
亜鉛サプリメントのおすすめ5選！その効果とは？
反対に消化の良い炭水化物であるお米は、おにぎりなどにして食べるとお腹も満たされ、消化もそれほど時間がかからないため、眠りやすくなります。
カフェインに注意
コーヒーや紅茶など、カフェインを避けている場合でも、実はココアや緑茶、チョコレート、コーラなどでカフェインを摂取してしまっている場合もあります。
カフェインは必ずしも悪ではありませんが、寝る前には避けた方が無難です。
また水分を取りすぎると、たとえ若い世代でも夜にトイレに起きやすくなります。寝る前にトイレに行っておくことも、実は大切なのです。
睡眠前の環境づくり
眠る前には音や光に触れる環境を減らし、また室温も最適なものにすることで、刺激が少なくなります。
遮光カーテンや絨毯の利用、寒い時期にはあらかじめ布団の中を温めておく、暑い時期はクーラーなどを利用することで、快適な環境を作りましょう。
そして横になったら、その日あったことなど考え事をしないことも大切です。
寝る前は自然とさまざまなことを思い浮かべやすい、という人も多いかもしれませんが、寝つきが難しくなってしまいます。
またスマートフォンを暗闇の中で使うことも避けるのがおすすめです。理想を言えば、就寝1時間前までにやめておきましょう。
快眠のために必要な成分とは？
寝つきが悪い、睡眠時間は長いのに疲れが取れない、熟眠感が得られないなど、睡眠に関する悩みを抱える現代人は大勢います。
でも「薬を飲むのは怖い」「依存したらどうしよう」という思いから、睡眠薬の利用をためらう人はたくさんいます。
毎日のことですからお金がかかる心配もありますし、受診が必要になるため「忙しくて時間が割けない」という理由から、病院に相談すること自体を不安に思う人もいるでしょう。
そんな人にとって眠りのサポートを目的とするサプリメントは安心度も高く、眠りの質が悪化した理由にちゃんと合っていれば、眠りの質を上げてくれる心強い味方です。
また快眠のための生活習慣を整えていくことで、サプリメントの持つ力を借りなくとも、眠りの質が良くなることもあります。
まずは、眠りのためのサプリメントを選ぶときに注目したい、代表的な成分を5つ紹介します。
セロトニンの元となる、トリプトファン
必須アミノ酸の1種であるトリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸です。
セロトニンの量が減ると快眠ホルモンとも言われるメラトニンの量が減ってしまうため、トリプトファンの摂取量が不足すると睡眠に影響がでることもあります。
体内で生成できない必須アミノ酸の1つで、食事やサプリメントを通して摂り入れる必要があります。
乳製品や大豆類、肉、魚、玄米と含まれる食材が豊富なため、基本的には不足することはありません。ですが、偏った食生活をしている人は不足していることもあります。
食事から摂り入れる分には、特に副作用の心配はありません。
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セロトニンの濃度を高める、セントジョーンズワート
ハーブの1種であり、一部の国では軽いうつ症状への治療薬としても使用されています。そのため、イライラすることが多く、焦りや我慢する気持ちから眠りが浅い人に向いている成分です。
セロトニンの濃度を高めることで気持ちを明るくし、セロトニンがたくさんできる分だけメラトニンの量も増え、快眠をサポートしてくれます。
ただし一部の薬の効果に影響を及ぼしてしまうことがあるため、摂取する場合は医師へ相談することが必要です。
また人によっては効き目がないことも十分考えられるため、過度な期待は禁物です。
うま味成分でもある、グリシン
アミノ酸の1種であり、体内時計や眠りのリズムに働きかけることで、熟眠感やすっきりとした目覚めをもたらしてくれます。
エビやホタテ、カニといったうま味の強い魚介類に豊富に含まれており、眠りのためのサプリメントではよく使用されている成分の1つです。
原材料の内容によっては、甲殻類アレルギーの人は注意した方が良いでしょう。
不安を和らげる、バレリアン
セントジョーンズワートと同じく、ハーブの一種です。古来より鎮静薬として使われ、不安を和らげ、体の緊張をほぐす効果があるとされます。
こちらもセントジョーンズワートのように、薬へ影響を及ぼす可能性があるため、内服治療中に使用する際は事前に医師への相談が必要です。
リラックス作用の高い、ギャバ（GABA）
チョコレートなどにも添加されることのあるギャバ（GABA）は脳の神経伝達物質であり、リラックス効果や不安感の解消、血圧低下などの効果が見られます。
実際に病院で医師に処方される睡眠薬の多くは、このギャバの働きを強める、という作用を持っています。
様々な食品に含まれることでも知られており、玄米や雑穀、ココア、チョコレートなどが主なものです。
これら5つの成分のほかに、疲労回復も同時に行ってくれるビタミンB群、お茶に由来するL-テアニンなどがあります。
睡眠をサポートするサプリメントの選び方を解説！
サプリメントを選ぶとき注意したいのは、まず上記に挙げたような「眠りの質を高めてくれる成分を含んでいるかどうか」がポイントになります。
「快眠をサポートするサプリメント」としておきながら、眠りに関わる成分が含まれていない場合もあるためです。
体に摂り入れるものですから、何からできていて、どんなものを摂り入れることになるのかは、きちんと知っておきましょう。
また普段から体調管理のためにサプリメントを飲んでいる人は、成分の重複による過剰摂取が起きないか、原材料だけでなく成分量の面からもチェックしておくことも重要です。
そして継続して飲める価格であることも、大切な選ぶ基準です。睡眠は毎日のことですから、サプリメントも欠かさず飲んだ方が効果を実感しやすくなります。
もし購入自体が負担になるような価格であれば、ほかのサプリメントを考えるのも1つの方法です。
睡眠のためのサプリメントで失敗しないコツ
睡眠の質を改善するためにサプリメントという方法を選ぶ大前提として、サプリメントはあくまでも「睡眠の質を向上するサポート役」であることを忘れてはいけません。
サプリメントは「栄養を補う食品」であり、医薬品のように即効性が感じられないことがほとんどで、継続していくことが大切なため、少なくとも1～3か月ほど飲み続けることが前提となります。
つまり睡眠サプリメントを購入してから効果を実感できるまで、体質が整うための時間が必要となります。睡眠薬のように、すぐ眠くなる、というわけにはいかないのです。
また眠りの質が悪化する原因は、不安や疲労だけではありません。
自分が内服している薬やアルコール、カフェイン、ニコチンといった嗜好品に由来することもあり、サプリメントだけでは改善しないことも考えられます。
むやみにサプリメントを試して悩んでしまうより、何故不眠になってしまうのか原因を突き止め、きちんと治療を受けた方が良い場合もあるのです。
眠れないことで私生活にすでに大きな影響が出てしまっている、眠ることに対して大きな悩みを抱えているという人は、まずは専門医に相談することをおすすめします。
また、市販薬では「睡眠改善薬」というものが販売されているため、サプリメントがダメならこちらをためそう、と考えている人もいるかもしれません。
睡眠改善薬は睡眠薬とは作用も成分も全く異なり、メインとなるのは風邪薬やアレルギー薬に配合される抗ヒスタミン成分（ジフェンヒドラミン塩酸塩）です。
この成分には「眠気が起きる」という副作用があり、睡眠改善薬はこの副作用を利用した薬で、2~3日以上の連続使用は前提となっていません。
つまり、一時的な症状の緩和にしか効果がないのです。
したがって、睡眠改善薬を使用する、という選択肢も、既に不眠に悩む人はあまりおすすめできません。
ドラッグストアでも手に取れる睡眠サプリメントはあるの？
比較的売っているケースが多いのが、ORIHIROの快眠サプリとDHCのサプリメントです。場所によってはそのほかのサプリメントを置いてあるケースもありますが、多くはありません。
睡眠サプリメントは必ずしも欲する人がいるとは限らないので、置いてあることが少ないようです。
特にDHCのサプリメントは置いてある可能性が高いサプリメントメーカーの1つなので、ギャバ（GABA）やセントジョーンズワートは手に取りやすいといえます。
海外で人気の睡眠サプリメントは？
安くて日本にはない成分も多い、海外製のサプリメントは近年人気が急上昇しています。
特に睡眠サプリメントとして人気度が高いのが、NATROLのメラトニン5mg、NOWFOODSのグリシン1000mgです。
メラトニンは夜眠気を催すホルモンですから、それを直接摂取することで快眠を得ることを目的としています。
しかしメラトニンは日本ではまだ製造・販売が認められておらず、個人輸入か海外に旅行に行った際に購入することでしか手に入りません。
人間が長期間にわたって内服した場合、どのような影響が出るかはまだ分かっていないこともあり、どこまでサプリメントとして飲んでいいのかも不明確です。
また性腺抑制作用を持っていることから、過剰摂取した場合には副作用として月経を止めてしまうなど、生殖機能の退化が見られることもあるようです。
グリシンは味の素のグリナにも使われており、グリナに比べると価格が圧倒的に安いというメリットがあります。
ただ安くても体に合わない可能性は十分に考えられるため、軽率に購入することはどちらも避けた方が賢明です。
睡眠サプリメントの飲み方・飲むタイミング
飲み方としては、寝る前30分から1時間前に飲むことが一般的です。
何故なら寝る時間より前に飲んでしまうと、中途半端に無理やり覚醒する時間ができてしまい、それが夜中にふと目が覚めて眠れなくなる状態の引き金になってしまいます。
また効き目のピークが眠るタイミングにちょうど重なるので、より眠りやすくなります。
そして眠りやすいからと言って、お酒を一緒に飲むのは厳禁です。アルコールは体にとっていわば麻酔のようなもの、麻酔で意識を失っている状態になるため確かにすっと眠れます。
お酒を飲んだ翌日、突然朝早く目が覚めた経験はありませんか。アルコールが切れた瞬間、体が麻酔が解けて覚醒した状態になってしまい、目が覚めてしまうのです。
またアルコールは、より一層サプリメントの効果を強めてしまうことが考えられます。
飲み合わせの点からも、決しておすすめはできません。水か白湯で飲むようにしましょう。
睡眠サプリメントは減薬の補助になる？
睡眠薬（眠剤）を使っている人の中には、将来的には飲まずに眠れるよう、減薬を目指している人も多いかもしれません。
確かに長期間の服用による依存や、離脱症状、乱用などのリスクを考えると、より薬に頼らずに不眠症を解決していきたいと思う人もいるでしょう。
しかし大前提として、睡眠薬を飲むということが、不眠症の治療の一環であることを忘れてはなりません。
サプリメントはあくまでも眠りのサポート役になる可能性が高い成分で構成されているものにすぎず、睡眠薬のように確実性や安全性、副作用への対処がはっきりとしていません。
そのため不眠症の治療に使われることはなく、減薬の補助として使うのにも薬との相性も懸念されるため、あまりおすすめができません。
睡眠薬を自己判断でむやみに減薬したり、増量したりすることで、効果が十分に得られず不眠症の改善が遠ざかってしまいます。
不眠症の改善とは、不眠が完璧に治らなかったとしても、日中の眠気や疲労感など、不眠を原因とする症状が落ち着いて、体調不良も改善していることを指します。
その補助をするのが、睡眠薬の存在です。そしてすぐに依存症になるわけでもありません。絶対に速やかにやめなくてはいけないものでもありません。
少しずつ量を減らし、日中に眠気や疲労感がなく、体調不良も怒らず、不眠を原因とする症状が落ち着いているようなら、だんだんと薬を減らして自然な眠りの感覚をつかみながら減薬が進められます。
まずは減薬について医師に相談し、最近睡眠薬を飲んでからどのような睡眠状況なのかなどを相談することをおすすめします。
そしてそのうえで、今自分が飲んでいる薬と、サプリメントとの相性について相談してみましょう。
サプリポートは睡眠に関するアンケートを実施しました！
サプリポートは、2020年1月に400人を対象に睡眠に関するアンケートを実施しました。
アンケート結果の中から、睡眠に関する悩み、最も効果があった睡眠改善策、睡眠サプリメントの使用感についてご紹介します。
アンケートの詳しい結果は、以下の記事でまとめています。
400人に調査！睡眠の質改善に効果がある対策・サプリメントとは？
睡眠に関する悩み
睡眠に関する悩みとして、「日中に眠くなる」「なかなか眠れない」と回答した人は、約3割に達しました。
ベッドに入っても寝付けないことにより十分な睡眠時間を確保することができず、日常生活に支障をきたす、という悪循環に陥っている方が多いと推測されます。
実際に行っている睡眠改善策
睡眠の質を改善する対策としては、しっかり身体を温めることや自分にあった寝具を使用することなど、一般的によく耳にする対策が多く挙がりました。
最も睡眠の質改善に効果があった対策をうかがったところ様々な回答が寄せられましたので、その回答の一部をご紹介します。
・シーツの下に毛布を1枚とホットカーペットを敷いて寝具を温かくする
・雨の音を流しながら寝る
・ストレッチや15分程度のヨガをしてから布団に入る
・アイマスクと耳栓をして寝る
・チョコレートを食べると効果があった
・何か楽しい事を想像し、目をつぶっておくと眠れる
睡眠サプリメントの使用感
睡眠サプリメントを利用した方のうち、35.5%の方が違いを実感していました。
グリシン、テアニン、セントジョーズワート、GABA、トリプトファンなどが配合されているサプリメントを使用している方が多いという結果になりました。
利用している商品としては、ハウスウェルネスフーズのネルノダ（3名）、味の素のグリナ（3名）が挙がりました。
おすすめの睡眠サプリメント3選！
それでは、睡眠サプリメントの中から、眠りに効果のある成分を含むサプリメントを3つ紹介します。
リラックス成分が豊富、グッドナイト27000
GABA、グリシン、L-テアニン、L-トリプトファンといったリラックスと安眠効果が期待できる成分と、気持ちを落ち着かせる効果を持つハーブが配合されたサプリメントです。
機能性表示食品として成分の配合量や原材料が明確に表記されており、カフェイン検査や放射能検査についてもクリアしているため、安全面もしっかりとしています。
口コミ
・配合成分がしっかり書いてあるので、安心して使える
・朝、すっきりと起きられるようになった
・寝つきが良くなって途中で目覚めなくなった
グッドナイト27000プラスの口コミはどう？効果や副作用を解説！
睡眠サプリメントの中で特に注目されているグッドナイト27000に関しては、こちらの記事で効果や副作用について詳しく解説しました。初回限定価格税抜990円で購入する方法についてもまとめています。
眠る前にリラックスしたい人におすすめ、DHC バレリアン
体の緊張をほぐしてくれるバレリアンをメインにしたサプリメントで、寝る前のリラックスや途中で起きにくくしたい人におすすめです。
価格も安価なため、睡眠サプリメントの中でも比較的気軽に手に取りやすいのが特徴です。
口コミ
・眠る前の時間に飲むと落ち着いた気持ちになれる
・だんだんリラックスして気が付くと寝ている
深い眠りを求める人に、味の素 グリナ
グリシンが3,000mg配合されたサプリメントで、ぐっすり眠りたい、深く眠りにつきたいと考える人から人気があります。
コスパ面から考えると30日分で7,000円（税抜）とやや高めですが、成分表記もはっきりしており、味の素の商品として安全性でも信頼のあるサプリメントです。
口コミ
・よく眠れて効果が感じられた
・ちょっと高めだけど眠りの質は良くなった
・1回分ずつ個包装なのでさっと飲める
