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そもそも短鎖脂肪酸とは？その働きを解説！
人の大腸内で腸内細菌から作られる短鎖脂肪酸は、大腸から体内に吸収され細胞のエネルギー源となる物質です。
近年ではNHKの「ためしてガッテン」などのテレビ番組において「肥満の人はそうでない人に比べて短鎖脂肪酸をつくる量が少ない」と紹介されることもあり、知っている方も増えてきました。
短鎖脂肪酸は細胞のエネルギー源になるという働き以外にも、腸から分泌される様々なホルモンの産生を促し、胃腸の働きをゆっくりにすることで満腹感を得やすくする効果をもたらします。
また短鎖脂肪酸が大腸内で増える事で、大腸内を酸性に傾かせ、腸内環境を整えてくれるという働きがあります。
具体的な名称をあげると、酢酸やプロピオン酸、酪酸といった種類があります。
短鎖脂肪酸の効果は様々で、脂肪蓄積の予防によるダイエット効果や有害な菌の増殖を防ぐ、便秘予防、免疫反応の抑制効果などが挙げられます。
脂肪の蓄積防止を期待できる
短鎖脂肪酸を受け止める受容体はいくつか知られていますが、交感神経細胞を用いた実験において、ノルアドレナリンの分泌を促すことが明らかになっています。
また短鎖脂肪酸は、交感神経が全身のエネルギー消費量を高めるよう働きかけると同時に、多くの脂肪組織で脂肪を蓄積しすぎないよう抑制、エネルギーバランスを保つ働きに関与しています。
実際に腸内の短鎖脂肪酸の増加などにより、腹部脂肪の蓄積が予防された、という報告も行われています。
腸内環境を整える
大腸内が酸性に傾くと、悪玉菌と呼ばれる体にとって悪い影響を起こしやすい菌を減らすことに繋がります。
すると反対に、善玉菌と呼ばれる有益な腸内細菌が増えやすい環境となり、腸内環境改善が期待できます。
もう1つの効果である便秘予防は、短鎖脂肪酸の大半は、大腸が栄養を吸収するために必要な細胞、粘液分泌などのエネルギー源として消費されることで、腸の動きを良くしてくれます。
また短鎖脂肪酸は腸内に水分と電解質が放出されるように促す働きがあり、便を柔らかくしてくれるため、便秘予防に効果的です。
このように、短鎖脂肪酸を増やすことは、便秘や肥満解消を目指したい人にとっても様々な嬉しい効果が期待できます。
短鎖脂肪酸を普段の食事で増やすことは可能？
短鎖脂肪酸を普段の食事で増やす事は可能です。
しかし短鎖脂肪酸は食べ物に含まれているというのではなく、腸内細菌によって分解されて出来るものです。
そのため、増やすためには腸内細菌が分解するもの、つまり「えさ」が必要になります。
腸内細菌のえさとなるのが、食物繊維です。摂取した食物繊維が体内に入ると、腸内細菌が発酵分解し、その分解されたものが短鎖脂肪酸になります。
短鎖脂肪酸を体内で増やすには、食物繊維を多く含んだ食事を心がける事が必要になっていきます。
短鎖脂肪酸が腸内に増える事で腸内環境が整い、便秘解消やぽっこりお腹解消にもつながり、その結果痩せやすい身体へとつながっていくのです。
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短鎖脂肪酸を増やすためにはどんな食物繊維を摂るべき？
近年は食物繊維そのものをパウダー状にして、手軽に摂れる様々な商品が発売されています。たとえば難消化性デキストリンやイヌリン、グルコマンナンなど多種多様です。
このうち、おすすめは難消化性デキストリンです。摂取された90～95％近くが大腸まで到達し、そのうち半分が腸内細菌の餌となり、短鎖脂肪酸を増やすことに繋がります。
また難消化性デキストリンは製品も多いため自分に合うものを選びやすく、炭水化物や脂質などと一緒に摂ることでより効果を発揮します。
同じく水溶性食物繊維であるイヌリンにも似たような効果が確認されています。
ただしイヌリンに関しては、短鎖脂肪酸の濃度を上昇させなかったとする報告があります。
そのため、短鎖脂肪酸を増やす、腸内細菌を増やす、という目的で利用するのなら、難消化性デキストリンの方がおすすめです。
たとえばDHCの「血糖ファイバー」や大塚製薬の「賢者の食卓」、小林製薬の「イージーファイバー」は難消化性デキストリンをメイン成分にしています。
難消化性デキストリンが豊富、大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート
できるだけ味が良く、直接飲むことも出来る製品を探している人におすすめです。
薬局やドラッグストアでも取り扱いが多いため、気になった時にすぐ購入出来ます。
・個包装だから会社にも持っていきやすく、規則正しく摂取できる
・長年悩んでいた便秘が改善し、血糖値の上昇を抑えられるようになった
・口に直接入れて飲んでも問題なく飲める
薬局やドラッグストアでも購入しやすい、小林製薬 イージーファイバー乳酸菌プラス
より短鎖脂肪酸を増やしたい人におすすめの、腸まで届く乳酸菌が1億個配合された難消化性デキストリンとフラクトオリゴ糖入りのサプリメントです。
1スティックあたり、4.8gの食物繊維を補えます。
・毎食ヨーグルトを食べるのは難しいけど、これなら摂取できるし、便が柔らかくなった
・香料でごまかしたりしていないので、いろんなものに混ぜて摂取できる
・お通じがすごくよくなり、1週間で1.2kgダイエットできた
オリゴ糖も一緒に摂った方が良いの？
食物繊維以外にも、腸内細菌のえさとなる栄養がオリゴ糖です。1日当たりの摂取目安量は2～5gで、特定保健用食品も数多くあります。
オリゴ糖は腸内細菌のえさとなりますが、食物繊維とは異なり便をそのまま押し出す、便の水分量を増やす、といった効果はありません。
そのため、オリゴ糖は食物繊維と合わせて摂った方が、便通や悪玉菌の排出には効果的です。
しかしオリゴ糖も食物繊維も、その人の体調や摂取する量によってはお腹が緩くなることがあります。
食物繊維は病気を予防する観点から考えると、成人の場合は1日24g以上が効果的とされていますが、食生活や体調に応じて調整することも大切です。
短鎖脂肪酸を増やすヨーグルトはある？
短鎖脂肪酸を増やすには、ヨーグルトで腸内環境を整え、腸内細菌を増やすのも効果的です。
特にビフィズス菌を増やすことは、ビタミンの合成やアレルギー関与、コレステロール値の低減など効果が豊富です。
実際に検証実験も行われているヨーグルトとしては、ビフィズス菌Bifixを含むグリコの「Bifix」シリーズです。
Bifixは人間由来のビフィズス菌であり、腸まで届いてさらに増殖します。増殖スピードが速いのも特徴です。
また生存率が高いビフィズス菌として、ビフィズス菌LKM512株が挙げられます。便秘解消や免疫力アップ、アンチエイジング効果などを持っているのが特徴です。
セブンイレブンの商品などにも使われているため、手軽に購入できます。
また森永乳業が開発したビフィズス菌BB536株を含む「ビヒダス」シリーズは、整腸作用などについても研究・報告が行われており、30か国以上で利用されています。
他にもヤクルトの「シンバイオティクス ヤクルトW」は、胃液にも強い乳酸菌シロタ株とガラクトオリゴ糖、不足しがちなビタミンCを一緒に摂ることができます。
またヤクルトからは、乳酸菌を一緒に含む国産雑穀21種類を配合した「ヤクルトのケール&雑穀スムージー」も発売されています。
粉末タイプで1本100円程度で継続できるため、より手軽に摂り入れたい場合はおすすめです。
継続して食べられるヨーグルトを探そう
ヨーグルトに合う合わないがある、とはよく言われますが、これは人から発見された善玉菌であっても、他人の腸へ定着してくれることはほとんどないためです。
ビフィズス菌などヨーグルトに含まれる効果を期待するなら、目的とする菌が腸内にある状態を維持するためにも、毎日食べることが重要になります。
しかし近年はヨーグルトも商品の入れ替わりが激しく、お気に入りの商品を見つけてもすぐに発売が停止してしまうことがあります。これは、サプリメントも同様です。
また1日100gのヨーグルトを食べるとして、それが家族全員だとなると、二人家族でも2日に1パックは400g入りのヨーグルトが必要になります。
こうした理由から、経済的にも続けやすいヨーグルトを見つけるか、自分でヨーグルトを作るなどして続けていく必要があるのです。
そうした意味では、森永乳業やヤクルトなど大手メーカーの、比較的お手軽に購入できるヨーグルトに絞って探すのも良いでしょう。
ヨーグルトにプラスしたい人に、ヤクルトヘルスフーズ ヤクルトのケール&フルーツスムージー
ヤクルトのガラクトオリゴ糖や食物繊維、ケールなどを含む粉末状のスムージーです。水や牛乳、豆乳に混ぜるほか、ヨーグルトにかけて利用できます。
ヨーグルトに混ぜるとムースのように仕上がるため、ダイエット中のスイーツの代わりとしてもおすすめです。
・青汁系の飲み物としてはかなり飲みやすい
・飲み始めて2日後ぐらいには、お通じの良さを感じられた
・野菜ジュースだと買い置きが大変だが、これなら飲みやすくて続けやすい
食事に組み合わせるなら漬物や納豆がおすすめ
水溶性食物繊維を豊富に含む食品には切り干し大根や納豆、ごぼう等が挙げられます。またビフィズス菌を増やす効果が期待されるぬか漬けや納豆、味噌といった、発酵食品もおすすめです。
らっきょうやごぼうに含まれる「フルクタン」という水溶性食物繊維は、脂質の吸収を抑える働きや血糖値を抑える働きもあります。
らっきょうはもともと含んでいる食物繊維のうち、およそ90％がこのフルクタンが占めています。
またらっきょうを甘酢漬けにすると、分解などの過程でその一部が腸内細菌のえさになるオリゴ糖に変わるため、漬物にするのもおすすめです。
食物繊維は病気を予防する観点から考えると、成人の場合は1日24g以上の摂取が効果的とされます。
ただし1食でこの量をカバーするのは難しく、ごぼうであれば400g以上食べなければなりません。
食物繊維を含む葉物野菜や納豆、ごぼう、切り干し大根、らっきょう、漬物などの食品を毎食補うように心がけてみましょう。
短鎖脂肪酸サプリメントの飲み方を解説！
短鎖脂肪サプリメントやヨーグルトをより有効に活用するために一番大切なことが継続です。
ヨーグルトの章でも解説したように、人間の腸内は外部から摂り入れたビフィズス菌をそのまま腸内に住まわせておくことができません。
摂取した後、健康な人であれば1～2日のうちに排便に含まれて体外に出てしまいます。また便秘で2～3日お通じが無かったとしても、腸内にずっといるわけではありません。
そのため継続して飲みやすいタイプや値段かどうかに注目して、出来るだけ継続することが重要です。
飲むタイミングのおすすめは食後
短鎖脂肪酸サプリメントや乳酸菌のサプリメント、ヨーグルトは、いつ摂っても問題ありません。
一般的に乳酸菌は胃酸の影響を受けづらいため、食後の摂取がおすすめとされます。
続けて摂取しやすいタイミングを見つけて、毎日補うことが大切です。
おすすめの短鎖脂肪酸サプリメント3選！
今回は気軽に摂れるおすすめの短鎖脂肪酸サプリメントを3つご紹介させて頂きたいと思います。
上記の記事では、花菜の選べる乳酸菌の成分の効果や口コミについて検証しつつ、初回は税抜500円でお試し購入し、2回目以降も通常価格から24.5%オフで継続する方法を解説しています。
短鎖脂肪酸を作ってくれる酪酸菌が1,700万個配合、LAKUBI(ラクビ）
短鎖脂肪酸を作る酪酸菌が1,700万個配合されているサプリメントです。短鎖脂肪酸を作る能力が高い酪酸菌を生きたまま配合し、固い殻に護られて大腸まで届き、短鎖脂肪酸を作ってくれます。
・腸内環境の改善のため購入し、翌日からお通じが改善された
・何より肌の調子がよくなって、吹き出物やむくみが減った
・味をほとんど感じないし、1粒だけでいいので「あっ、飲んでない」と思った時もすぐに飲める
1日40億個もの生菌を摂取可能！4種の生菌配合のフローラサプリビューティオ
たった1日で40億個の生菌が摂取する事が出来るサプリメントです。4種の生菌（乳酸菌、ナットウ菌、ビフィズス菌、麹菌）と生菌を支える成分（オリゴ糖、食物繊維、植物酵素）が短鎖脂肪酸を増やしたり、腸内環境のバランスをサポートしてくれます。
・便秘予防に良いと感じ、粒も小さく味も特に気にならず飲みやすい
・1週間くらいで便通が良くなり、ガスも良く出るようになった
・自分にはあまり合わなかったけど、飲むことそのものは辛くなかった
短鎖脂肪酸を直接摂取する事が出来るサプリメント、端麗短鎖
端麗短鎖は、筑波大学と食品ベンチャー企業の共同開発した成分「ES大豆発酵生産物」を使用しています。
「ES大豆発酵生産物」は大豆を豆乳にして複数の乳酸菌を加え、3年にわたり独自に発酵処理を行い、短鎖脂肪酸を発生させているのです。
やせ菌のつくる短鎖脂肪酸を直接摂取することができます。
・便秘が減ったのと、むくみにくくなった
・産後にできやすくなったニキビが減って、少しだけ体重が落ちた
・1カ月続けて、体重はそんなに変化しなかったけど、便通はぐっと良くなった
