目次
そもそもタンパク質とは？その働きを解説！
タンパク質とは私たちの身体になくてはならない三大栄養素のひとつです。タンパク質は筋肉だけではなく、血管や各種臓器、ホルモンなどに含まれており全身に存在します。
健康に生きていくために重要なタンパク質の働きについて解説いたします。
タンパク質とはアミノ酸が多数結合した成分です。数あるアミノ酸のうち、一部は必要な量を体内で作り出すことができないため食事から摂る必要があります。
タンパク質には、栄養価を示す指標があります。それがアミノ酸スコアと呼ばれるものです。タンパク質はアミノ酸が多数結合した成分であることは先述の通りです。
そのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれています。そのうち身体の中で作り出すことができない必須アミノ酸は9種類あるといわれ、それぞれの必要性が提唱されています。
一つでも必須アミノ酸が不足すると身体の中で十分なタンパク質が生成されなくなってしまいます。
つまり、9種類の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれている食品はアミノ酸スコアが高く、質の良いタンパク質の生成に必要不可欠といえます。
体内に取り込まれたタンパク質は一度アミノ酸に分解されますが、その後それぞれの筋肉や臓器、ホルモンへと生成されます。
またアミノ酸はタンパク質だけではなく、神経伝達物質やビタミンなどの前駆体にもなりますので、私たちの身体にとってなくてはならない物質といえます。
ビタミンについてはタンパク質が元となっていると言っても良いかと思いますが、ビタミンの中でもビタミンDは、ことさらタンパク質と関係が深いです。
以前から血液中のビタミンD濃度が高いと比例して筋肉量も多いことが報告されており、ビタミンDと筋肉との関係性は示唆されていました。
筋肉にはビタミンDを受容する器官があり、この受容体にビタミンDが結合することにより、タンパク質の合成が促進していると言われています。
ビタミンDだけではなくミネラルにもタンパク質の生成を補完する働きもあるため、日々の食事からビタミンとミネラルをバランスよく摂ることが必要といえます。
さらにタンパク質は大きく分けて動物性のタンパク質と植物性のタンパク質があります。動物性のタンパク質は主に肉や魚などです。
植物性のタンパク質は大豆などになります。植物性のタンパク質には質の良いタンパク質だけではなく、食物繊維が豊富に含まれています。
特に欧米化した現代の私たちの食事には植物性のタンパク質は不足しがちです。いずれもバランスよく摂ることを意識してください。
タンパク質不足による悪影響とは？
タンパク質不足による影響はさまざまですが、女性のダイエットで多いのが筋肉量の減少です。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
低カロリーの食事ばかりしていると身体に必要なエネルギーが不足し、足りない分を筋肉から補おうとしてしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になるばかりか、摂取した脂肪が消費されずに内臓脂肪となり、生活習慣病を引き起こす可能性もあります。
また肌や髪のハリやツヤ、コシも失います。
なぜなら肌も髪も弾力を維持するコラーゲンでできており、このコラーゲンが実はタンパク質でできている物質だからです。
したがって、体内のタンパク質が不足してしまうとコラーゲンそのものが減少してしまいます。皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンと言われています。
コラーゲンにはエラスチンという身体の構造に関わる重要なタンパク質が加わることで肌に弾力を与えてくれるとされており、タンパク質が不足することでたるみやしわなどの原因につながると考えられています。
肌だけではなく、髪の毛もタンパク質でできています。髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されており、このケラチンが不足することで切れ毛や枝毛、薄毛の原因となります。
以上から基礎代謝を上げ、痩せやすい身体にすることや、いつまでも若々しい肌や髪を維持するためにも、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
基礎代謝を上げる？サプリメントのおすすめ4選！アップする方法は？
タンパク質の働きとして、集中力や思考力にも関係することは先述の通りです。
タンパク質の一部は神経伝達物質となり、私たちの思考や感情などに影響をします。
最近物事がうまくいかなかったり、やる気がない、落ち込むことが多いときは、タンパク質不足のサインかもしれません。
やる気・疲労回復におすすめのサプリメント6選！効果のある成分を解説！
特に更年期には女性ホルモンに類似している植物性のタンパク質「イソフラボン」を意識して摂ることがおすすめです。更年期特有のイライラや落ち込みなどが和らぐと言われています。
次項ではタンパク質が豊富な食品についてご紹介いたします。
タンパク質が豊富な食品とは？
タンパク質は主に動物性のものと植物性のものの2つがあります。動物性のタンパク質は、お肉や魚に多く含まれています。植物性のタンパク質は豆類に含まれます。
一般的に筋肉の元となるタンパク質は動物性、特に肉類に多く含まれていると言われていますが、脂質などの食べすぎには注意が必要です。そのため、魚や豆類などバランスよく食べることが重要です。
近年日本人はアメリカなど欧米に影響された食事が多く、魚はもとより豆類の摂取が少なくなっていると言われています。問題となっている生活習慣病はこういった食生活が影響していると考えます。
日本の食事は元来、魚や豆などを中心に低脂質なタンパク質を摂るものでした。豆類は低脂質で良質かつ高タンパクな食品です。
また豆類のタンパク質は女性ホルモンに似た働きもあり、生理不順や更年期障害でお悩みの方にはおすすめです。タンパク質は適量をバランスよく摂りましょう。
タンパク質摂取におすすめの方法を解説！
タンパク質の摂り方としては、基本的には食事で必要量を摂るようにしましょう。
スポーツをするとき、特に筋肉をつけたいときなどはタンパク質をいつもより多めに摂ることが大切です。
可能であればスポーツ、筋肉トレーニングのあとすぐにタンパク質を摂ることがおすすめです。しかし食事で摂ってもタンパク質が筋肉のもとになるアミノ酸へ分解されるには時間がかかります。
したがってすぐに体内へ吸収され、筋肉作りをサポートしてくれる良質なタンパク質をサプリメントなどで補うことをおすすめします。
そのほか肌や髪のツヤ、女性ホルモンのバランスを整えるためのタンパク質としておすすめしたいのは、大豆などのイソフラボンです。こちらは食後に摂取をすることで効率よく吸収することができます。
次項ではタンパク質摂取におすすめのサプリメントをご紹介いたします。
タンパク質摂取におすすめのサプリメント5選！
タンパク質に限らず、特定の栄養素を摂りすぎると肝機能や腎機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、良質なサプリメントを適量摂ることが重要です。
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返し行います。その過程で、食事から摂ったタンパク質のうち余分なタンパク質は分解されて窒素となります。
この窒素を身体の外に排泄するためには、肝臓や腎臓の働きが必要です。タンパク質を分解していく過程で不必要になった窒素はアンモニアという成分に変わります。
アンモニア自体は有害な成分であるため、肝臓で無害な成分に変換され、腎臓で尿として身体の外に排泄されます。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素からアンモニアが生成されます。多量のアンモニアを代謝することで、肝臓や腎臓に負荷をかけてしまう恐れがあります。
肝臓や腎臓に強い負荷がかかると身体が疲れやすくなったりします。
上記のような副作用を引き起こさないためにタンパク質の過剰な摂取は控えるとともに、食品やサプリメントから良質なタンパク質を摂ることが大切です。
ここで高品質のサプリメントを5つご紹介していきます。
筋肉強化と疲労回復に！グリコ パワープロダクション エキストラアミノアシッド
筋肉を強化するためには良質なタンパク質、特にアミノ酸を摂ることが大切です。グリコのパワープロダクションはこだわり抜いた成分と確実な品質管理で安心して続けることができます。
体作りには、筋肉の元となるプロテインだけではなく筋肉を休め回復させるビタミンやミネラルも必要です。この商品は栄養素がバランスよく含まれているため、体作りをしっかりサポートしてくれます。
口コミ
・スポーツの後にエキストラアミノアシッドを飲むと筋肉痛が和らぎ翌日も軽やかに過ごせる
・大手有名企業の人気商品で品質管理が徹底されており安心して飲める
ツヤやかな毎日を！イソフラボンは女性の味方！大塚製薬 ネイチャーメイド 大豆イソフラボン
食生活の欧米化に伴い、現代人は豆類の摂取が不足しています。大豆は畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が豊富です。
また女性ホルモンに類似している大豆イソフラボンは、更年期などの女性特有の症状を和らげ、美しく快適な毎日をサポートします。
この商品は香料や着色料、防腐剤は一切使用しておらず、さらに遺伝子組み替えでない大豆を使用しているため安心して継続できます。
口コミ
・お値段がお手頃だが、大豆イソフラボンがしっかりと含まれておりコストパフォーマンスが良い
・飲み始めてから更年期の症状が和らいだ
燃焼系で差がつく！続けられる！DHC プロテイン ダイエット
大手優良企業がおすすめするプロテインが豊富に含まれたサプリメントです。手軽に良質なタンパク質を摂ることができます。様々な風味があり、おいしく続けられるのも嬉しいですね。
この製品は身体に欠かせない栄養素を補給しながらカロリーコントロールができます。1袋あたり1回の食事に必要なタンパク質と22種類のビタミンとミネラルも摂ることができます。
さらに、コエンザイムQ10やポリフェノール、ヒアルロン酸、オルニチン、食物繊維など身体に嬉しい成分もたくさん含まれています。
バランスよく身体に嬉しい成分がとれる商品となっており、おすすめです。
口コミ
・飲みやすく続けやすい
・運動前に飲むことで運動後の筋肉疲労が軽減した
・肌ツヤが良くなったと言われるようになった
瞬間的なパワーを持続して欲しいあなたに！明治 SAVAS タイプ2 スピード
この製品には力強い筋肉に欠かせない「ホエイプロテイン」とスタミナのある筋肉づくりに必要な「大豆プロテイン」、持続作用をサポートする「BCAA」と呼ばれるアミノ酸がバランスよく含まれています。
さらにタンパク質の生成をサポートするビタミンが11種類、筋肉をしなやかに動かすために欠かせないカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
本格的に筋肉を鍛えたい方におすすめの商品です。
口コミ
・筋トレ前に飲むようになってから筋トレ後の筋肉痛が和らいだ
・臭みなどはなく飲みやすい
・さまざまなシリーズが出ており用途に合わせて調整できるのことが嬉しい
筋肉筋力の維持にはコレ！いつまでも歩く力をサポート！味の素 アミノエール
アミノエールの主成分は、味の素社が独自に開発したアミノ酸をバランスよく配合したロイシン40%配合の必須アミノ酸です。
このアミノ酸は速やかに身体の中へ吸収され筋肉の元となります。食べ物などから摂ったタンパク質は身体の中で一旦アミノ酸に分解され、そののち身体の中に吸収されます。
吸収されたアミノ酸が筋肉を構成するタンパク質になるまでには時間がかかると言われています。
したがってこのアミノ酸を直接摂取することで速やかに身体の中に吸収され、筋肉を作り出すことができます。
いつまでも元気に歩き続けるためにしっかりとした筋肉づくりは必要不可欠です。毎日の食事に是非プラスしてみてください。
口コミ
・飲みやすく続けやすいことが嬉しい
・飲み始めてから身体が軽やかになった
・長く自分の足で歩き続けたいので飲み始めた
以上、タンパク質の働きとおすすめの食品についてご紹介いたしました。バランスの良い食事にプラスして上記のサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
