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そもそも食物繊維とは？その効果を解説！
食物繊維は、その名の通り食べるものに含まれる繊維質のことです。主に植物由来の食品に豊富に含まれており、人間の消化酵素では消化されない食物中の成分です。
体にとってのエネルギー源とはならないものの、腸内を綺麗に掃除したり、腸内細菌の餌となったり、ほかにも多くの役目を果たしています。
その役目は食物繊維の特性によって異なります。特性に従って、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維の2つに分けることができます。
水に溶ける食物繊維、水溶性食物繊維
水溶性とは、その名の通り水に溶ける性質を持っているという意味です。
たとえばペクチンやグルコマンナン、イヌリン、アルギン酸ナトリウムなどといった成分です。
食品で言えばイモ類、野菜に、海藻類、大豆や麦などに豊富に含まれます。こんにゃくも同様です。
特に大麦や納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。
水に溶けると同時に、水分をたっぷりと抱え込み、どろどろと粘り気のある状態にします。
特に「難消化性デキストリン」には小腸で栄養素の消化吸収を抑える効果や、血糖値や食後中性脂肪の上昇を抑える効果があるとされています。
これらの効果は生活習慣病予防にも役立つため、多くの特定保健用食品に使用されています。
安全性が高くさまざまな食品に使われている一方、摂りすぎると下痢を起こすことがあります。
腸の運動を盛んにする、不溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは対照的に、水に溶けずに水分を抱え込み、体積を増やす性質があります。
特に豆類や野菜類、果実、穀物、キノコ類に豊富に含まれるほか、甲殻類の殻にも多いのが特徴です。噛み応えがあるものに多く含まれています。
セルロースが代表的なものですが、他にもヘミセルロースやキチン、リグニンなどが挙がります。
水分を吸って膨らむことで満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。これは腸でも同様なため、腸を刺激して便秘解消効果をもたらしてくれます。
食物繊維が豊富に含まれる食材を見て分かる通り、たとえば味噌汁に季節の野菜、ご飯など和食をメインとする食生活を送っている場合は、そこまで不足しない栄養素です。
ところが日本では肉や乳製品を手軽に食べることが可能になり、さらに口当たりの良い食品を開発する技術もどんどん増え、それまでの食事スタイルとは大きく変わるようになりました。
すると次第に野菜やキノコ、海藻類を食べる機会が減り、自然と食物繊維の摂取量が低下していったのです。
50代や60代といった野菜をよく食べる世代であっても、不足していることが分かっています。日本人全体が、もっと積極的に摂取すべき成分なのです。
両方を含む食品もある
水溶性と不溶性、両方の特性を持つものももちろんあります。
納豆やゴボウ、オクラ、ドライフルーツ、大麦やもち麦がその代表例です。
したがってどの食品がいいか迷うときは、これらを中心に組み立てると良いでしょう。
食物繊維は血糖値と関係する
人間の体は食事をとると血糖値が上昇し、これにインスリンが反応して、血中のブドウ糖は各臓器や細胞へと取り込まれ、エネルギーになります。
したがって食後2時間で血糖値は平常の値に戻りますが、血糖値が高い状態が続くと糖尿病発症リスクが高まるとされます。
また血糖値が高い状態だと、人間の体内を酸化させ老化を速める活性酵素が多く産生されることで、血管への影響が高まり、動脈硬化のリスクも上昇してしまいます。
しかし様々な研究から、食物繊維を摂ることで血糖値が上がりにくくなるということが分かってきました。
「サキベジ」という言葉がありますが、これは食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、食後の高血糖が抑えられるという効果を得るという食べ方の1つです。
また一説には、朝食に食物繊維が豊富な食事を摂ることで、その後の食事でも血糖値の上昇を抑えられるのではないかという「セカンドミール効果」という理論も挙げられています。
これに関してはまだ研究も少ないため明らかになっていることは少ないのですが、食事によって血糖値の上昇が抑制できる可能性は高いと言えます。
三食すべてを健康的な食事にする、というのは、現実問題難しい人も多いかもしれません。
お昼や夕食は外食などがメイン、という人は、せめて朝食だけでも食物繊維を多く摂るように工夫してみましょう。
食物繊維の目標摂取量はどれくらい？
厚生労働省が定めたところによると、食物繊維の1日当たりの目標量は19g以上です。成人男性であれば20g、女性であれば18g以上が目標とされています。
一般的に、不溶性食物繊維を水溶性食物繊維の2倍摂取すると良いとされていますが、両方とも食べることが大切です。
便秘にならずお通じが毎日出るようにしたいのであれば、両方合わせて1日あたり20g以上は必要とされており、普段が肉やおにぎり、サンドイッチなど主食がメインとなっている人は要注意です。
米や麦にも確かに食物繊維は含まれますが、海藻類などより豊富に含む食品を積極的に摂るように意識しないと、すぐに不足してしまいます。
また平均的に不足している量は5gといわれてはいますが、日々の食事スタイルが全員違うことからも分かるように、不足量は人によってまちまちです。
自分がよく食べるものに、食物繊維がどのくらい含まれているかチェックしてみるのも良いでしょう。
食事の面から摂取量を増やしたいときは、やはり野菜やキノコ、海藻などを食べる機会を増やすことがおすすめです。白米ご飯ではなく、玄米や麦を含むご飯をメインにするのも良いでしょう。
また海藻は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいるので、海藻のサラダやヒジキの煮物を1品プラスしたり、お味噌汁の具にしたりするのもおすすめです。
食生活により気軽に摂り入れたいのであれば、サプリメントを活用してみましょう。
量を測って飲むことができるため、毎日決まった量を摂取でき、不足しても補いやすく、野菜のようにたくさん食べる必要が少ないためです。
ミネラルの吸収を食物繊維が阻害するって本当？
食物繊維に関して「ミネラル（カルシウムなど）の吸収を阻害する」と教えられたり、ネットの記事で読んだりしたことがある人も多いかもしれません。
しかしこの吸収の阻害に関しては、ある種の誤解があります。
確かに食物繊維の中には、ミネラルの吸収を悪くしてしまうものが含まれます。
小麦のフスマや大豆食物繊維に一緒に含まれるフィチン酸が、ミネラルを不溶性に変えてしまうことがその原因です。
しかし現代では粘度が低く、腸内細菌が利用しやすい食物繊維は、むしろ大腸のミネラル吸収を促進してくれると分かりつつあります。
よく食物繊維系サプリメントに含まれる難消化性デキストリンについては、ミネラルの吸収を促進してくれるという研究結果が報告されています。
水溶性食物繊維の方が腸内細菌が利用しやすいため、ミネラルの吸収について気になるという人は、水溶性食物繊維と合わせて摂るようにすると良いでしょう。
食物繊維サプリメントを選ぶには？
食物繊維の摂取目標量でお伝えした通り、2つの種類の食物繊維、どちらか片方だけをたくさん摂取するのではなく、両方とも摂ることが大切です。
自分の食生活を振り返ってみて、不足している方の食物繊維を補うサプリメントか、両方が摂取できるものを選ぶのが良いでしょう。
常に便秘がちな人や時々便秘になる人の場合は、水分を便に含ませる効果がある水溶性食物繊維のサプリメントがおすすめです。
また毎日か3日に1日くらいはバナナのような形をした健康的な便が出る人は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を5：5の割合で摂ると良いとされます。
そのため、量を調整できるサプリメントであることも、重要なポイントです。
ただ、過剰摂取による健康被害は食品の場合はほとんどありませんが、サプリメントで大量に摂取することは下痢の原因にもなります。
食べれば食べるほど健康に良い、というわけではありませんから、適量を守ることが重要です。
粉末タイプやタブレットタイプのサプリメントは、量を自分で調整しやすくおすすめです。
食物繊維サプリメントを摂るタイミングや飲み方は？
基本的には、胃腸が良く動くタイミング、つまり食事の前や食事の最中に飲むのが効果的です。
血糖値の上昇を抑える、と言う意味で考えれば、食事の早い段階の方が良いでしょう。
飲むときはタブレットやカプセルタイプなら水などで飲めばよいのですが、粉末タイプはまた異なります。
ドリンクやヨーグルトに混ぜるなどして、飲みやすい状態にして摂るようにしましょう。
この時、甘味を加えるとしたらオリゴ糖をプラスすると、ビフィズス菌の餌にもなるためより腸内環境を整えやすくなります。
食物繊維サプリメントはダイエットに向いている？
食物繊維はお通じのサイクルを改善してくれる効果や、水分を吸って膨らむことで満腹感が得られるといった効果を発揮してくれます。
そのため自然と食べる量を減らすことができ、結果としてダイエットにも効果的と言えます。
また糖質の吸収を穏やかにすることで、血糖値が急激に上がることを防ぐ効果があると、糖尿病患者を対象とするいくつかの研究で報告されています。
一方で、サプリメントで食物繊維を摂っても、ダイエットにはつながらない可能性があります。
それは食物繊維が豊富な食べ物を食べるからこそ、満腹感が生まれやすいという点です。
食物繊維が豊富な食べ物は豆や穀類、海藻、きのこ、野菜と、どれも噛み応えがありローカロリー、そして量もたっぷりと摂ることができます。
その結果満腹感が生まれるのですが、サプリメントの場合はタブレットタイプやカプセルタイプ、粉末タイプにせよ、噛み応えや満腹感は食品に比べると得られにくいことがほとんどです。
確かにローカロリーで食物繊維の量自体は補えるため、摂って悪いというわけではありません。
しかしダイエット目的で食物繊維を摂るときは、やはり食品をメインにし、不足分をサプリメントで補うのが現段階では一番確実なダイエットへの活用方法と言えます。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
食物繊維サプリメントに副作用はある？
食物繊維サプリメントの副作用として、摂りすぎによるお通じのゆるさや下痢、また血糖値のコントロールへの影響で低血糖を引き起こす可能性があります。
食物繊維は食品から摂る分には過剰摂取になることは稀ですが、サプリメントだと一度に数十gの食物繊維を簡単に摂取できてしまいます。
人によっては食物繊維サプリメント自体が体に合わないことも考えられますから、まずは不足分を補う程度、2.5～5gほどから試すことをおすすめします。
子供にも飲ませて平気か知りたい！
子供でも便秘になることは、実はそう珍しい症状ではありません。
したがって、食物繊維サプリメントを子供にも飲ませたい、と考えるご両親も多いかもしれません。
食物繊維サプリメントは食品ですから、子供に飲ませても平気です。年齢制限もなく、妊娠中や授乳中の使用も安全なものがほとんどです。
ですが、子供にとって食物繊維サプリメントが必要な状況とはどんな状況か、まず確認してみましょう。
子供に食物繊維サプリメントが必要になる状況って？
特に離乳が開始した頃や、トイレットトレーニングを始めた頃、学校へ通い始めた頃などに慢性的な便秘症が生じるケースが多く、10人に1人は便秘症とも考えられています。
もし食事が原因で便秘症になっているのであれば、食物繊維サプリメントを摂ることで症状が改善する可能性があります。
基本的に、1日や2日、食事の影響で出ない分には便秘症ではありません。
もし、便が出る日が週3日以下、もしくは5日以上でない日が続く、毎日出るけど出すとき痛くて嫌がる、肛門が切れて血が出てしまう、小さな便が少しずつ頻繁に出る場合は、注意が必要です。
野菜をあまりとらない、水分を飲まない、という食事状況で、野菜を増やしても食べてくれない様子が続くようなら、活用を検討してみましょう。
しかし、学校で慣れないトイレに行きたくない、友達に何か言われたら怖いから学校のトイレを使いたくない、そうした気持ちの理由から便秘になることもあります。
精神的な理由の場合、食物繊維サプリメントを使うことより、行きたくない気持ちをどう解消してあげるかがポイントになります。
1~2か月以上長く便秘が続くようなら、小児科などに受診し医師の判断を仰ぐことも大切です。
普段から心掛けたいこと
食物繊維や水分がきちんと摂れる食生活を送ることは、全般的な健康のためにもおすすめです。
しかし先にも挙げたように、食物繊維サプリメントの摂りすぎは下痢の元ですし、摂るタイプを間違えれば便秘をひどくしてしまいます。
まずは食物繊維サプリメントを使う前に、普段の食生活を見直してみましょう。
ちゃんと食事を食べているのに出ない場合、野菜を食べる量が少なかったり、主食のご飯やパン、麺だけに食事が偏っていたりする可能性があります。
またそもそも「家の食事内容そのものに野菜が少ない」可能性も考えられます。
家庭で朝食を食べる習慣がない場合、給食を食べたことで便意を催したのに「学校だから行きたくない」と我慢してしまっていることもあります。
こうした点を見直し、まずは日々の生活習慣や食事内容を改善することを優先しましょう。
その中でどうしても野菜が食べられない、食が細い、という場合に、食物繊維サプリメントの利用を考えてみましょう。
基本的には食品なので、食物繊維サプリメントの年齢的な利用制限はありませんが、大人と同じ量を摂らせるのはやめましょう。
摂取させる場合は、この年齢なら何gが1日当たりの目安量か、自分でしっかり調べてから使用することをおすすめします。
使う場合は、量の調整がしやすく、飲み物などに混ぜやすい粉末タイプが使いやすいでしょう。
子供が誤って大量に飲んだり、食べたりしないように、しっかり保管するのも忘れずに。
食物繊維サプリメントのおすすめ４選！
それでは、市販で購入できる食物繊維サプリメントについて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維それぞれ2つずつ、おすすめのサプリメントを紹介します。
気軽に摂れるタブレットタイプ、大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維
水溶性食物繊維である難消化性デキストリンが、1日9粒で2.7g摂取できるタブレットタイプのサプリメントです。
1粒当たり0.3gなので、不足分を補いたい人に向いています。
口コミ
・不足を補うために最適
・旅行にも持っていきやすい
1本で4.2g、小林製薬 イージーファイバー
微顆粒になっているため、水に溶かして飲むことができます。パウダータイプですが、個包装になっているので外出先でも持ち歩ける難消化性デキストリンのサプリメントです。
冷たい水でもサッと溶けるので、様々な飲み物や食べ物にプラスすると良いでしょう。
口コミ
・直接飲んでも無味無臭、すぐ溶けるので飲みやすい
・摂りすぎると便秘になるので、ちゃんと不足分だけ飲むのが大切
不溶性食物繊維を手軽に、ヘルシーカンパニー 国産セルロース
パウダータイプの不溶性食物繊維で、性質上水には溶け切れないため、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめです。
100gあたり95.9gの割合で食物繊維が含まれているため、簡単に測って飲むことができます。
口コミ
・ヨーグルトに混ぜると満腹感が得られてダイエットに出来る
・水分もしっかり摂ると効果的
不溶性と水溶性両方摂れる、ヘルシーカンパニー アップルファイバー
リンゴ由来のパウダータイプの食物繊維で、水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。
両方が一度に摂れるサプリメントはまだあまり多くないため、どちらも摂りたい場合はおすすめです。
リンゴ由来のポリフェノールも含まれるため、若干の渋みはあるものの、リンゴの味わいや香りがするため、紅茶やリンゴジュースなどに入れると気軽に飲めます。
口コミ
・溶けにくさはあるけど、味は薄甘くて飲みやすいです
・水に溶けないのでちょっとザラザラします
DHCやファンケルの食物繊維サプリメントはどう？
DHCの場合、食物繊維を含むサプリメントの数も種類が多く、青汁と一緒になっているタイプや食後の血糖値上昇抑制向けのパウダータイプなどがあります。
ファンケルは1本あたり2.5gの食物繊維が摂取できる、食物繊維MIXが販売されています。
ただしどちらも個包装という便利な点はありますが、価格の安さや量などで言えば、先ほどおすすめした食物繊維の方が豊富です。
個包装で、なおかつ気軽に手に入れられるもの、DHCやファンケルと相性が良い、という人は検討候補の対象になるでしょう。
血糖値の上昇を穏やかに、DHC 血糖ファイバー
1日1本目安で飲むことを目的とする、機能性表示食品です。インド・パキスタン地方で栽培されているえんどう豆の1種を原材料としており、1日当たり3gの水溶性食物繊維が摂れます。
口コミ
・不足分を補うのには良い
・少量だけ摂りたい人にはおすすめ
青汁も一緒に欲しい人に、DHC ケール青汁+食物繊維
特定保健用食品として登録されている、1日3本で6.9gの食物繊維が摂取できる青汁です。
青汁は飲んでいるけど合わせて食物繊維も欲しい、と考えている人には、一緒に一度に摂れるためお得なサプリメントです。
口コミ
・青汁ですがくせがなく飲みやすい
・お通じが良くなった
少量タイプが欲しい人に、ファンケル 食物繊維MIX
※こちらの商品は販売終了しました
1日当たり2.5gと少量なので、普段の生活で野菜を食べてはいるものの、不足が気になるという人におすすめです。
ただ味が粉っぽく飲みづらい、飲み物の味が変わる、とする声もあったので、まずは1箱から試すのが賢明です。
口コミ
・コーヒーなどが合いやすい
・粉っぽかったらカレーとかに入れると楽
iHerbで買える海外の食物繊維サプリメントはどう？
まずは、海外サプリメントを豊富に扱うiHerbでのお得な購入方法を解説します。
最近人気の高い、海外製のサプリメントの中にも、食物繊維サプリメントはたくさんあります。
ただ日本にも最近は食物繊維サプリメントはたくさん販売されており、自分で種類も選べるため、あえて海外製じゃないとダメ、と強くこだわる必要はありません。
しかし日本よりも発売されている内容が豊富だったり、成分がしっかり確認できたり、コスパが良かったり、メリットを感じられる点があるのも事実です。
自分が摂った方が良いと考えられる食物繊維の種類に応じて、使ってみるのもいいでしょう。
以下はiHerbで評価の高い食物繊維サプリメントのうち、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、それぞれ1種類ずつおすすめを紹介します。
定番の不溶性食物繊維、Now Foods キトサン 500mg
甲殻類由来の不溶性食物繊維であるキトサンは、コレステロールの吸収阻害、腸内環境改善、便秘予防に効果的とされます。
ただコレステロールの吸収阻害については、明確なエビデンスはありませんので、気休め程度に考えると良いでしょう。
しかし1粒で5g分の不溶性食物繊維が気軽に摂れることを考えると、なかなかお得です。
口コミ
・便通が良くなりました
・粒タイプなので飲みやすい
水溶性食物繊維をパウダーで、Now Foods ピュアアップルファイバー
リンゴの繊維を使った水溶性食物繊維メインのパウダータイプのサプリメントです。
オオバコなど、市販される水溶性食物繊維サプリメントが合わない人は、試してみると良いでしょう。
10gあたり、5gの食物繊維が摂取できます。
口コミ
・お通じが劇的に良くなった
・ちょっとリンゴ風味
・ヨーグルトに混ぜると美味しい
